Започнете деня си от сърце със здравословни сутрешни ястия

вкусни

Здравните тенденции идват и си отиват, но има един съвет, който успя да издържи на времето: Яжте закуска! Безброй проучвания показват, че приемането на сутрешно хранене може да ви помогне да отслабнете, но ако това не е достатъчно, за да ви подмами да обърнете палачинка, направете го поне за сърцето си. „Възрастните, които редовно пропускат закуска, обикновено имат по-висок холестерол, повишени нива на инсулин и по-голяма обиколка на талията - всички рискови фактори за сърдечни заболявания“, казва кардиологът Артур Агатстън, д-р, съветник по профилактика и автор на книгите за диетата на Саут Бийч.

Но не само всяко сутрешно хранене ще бъде достатъчно. „Най-добрата закуска се състои от малко постни протеини и фибри, които стабилизират кръвната Ви захар и Ви чувстват доволни поне до полунощ, когато трябва да се насладите на първата си здравословна закуска за деня“, казва д-р Агатстън (помислете за тези изненадващо здравословни закуски настроики).

Вижте тези 8 вкусни рецепти за закуска, пълни с богати на хранителни вещества, здравословни за сърцето суперхрани.

Мазните студеноводни риби като сьомгата са богати на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, както и на селен, антиоксидант, показан за защита на сърцето ви. (Вижте дали трябва да си купите дива сьомга или отглеждани с нашата здравословна храна Face-Off.) Сервирайте тази фритата с малко многозърнести препечени филийки, за да увеличите фактора на фибрите.

2 ч. Л. Екстра върджин зехтин
6 ципа (бял и 2 "зелен), подрязани и нарязани на едро
6 белтъка
4 цели яйца
½ чаена лъжичка сух естрагон или 1½ чаена лъжичка пресен, смлян
¼ c студена вода
2 унции тънко нарязана пушена сьомга, нарязана на ½ "широки парчета
½ нарязан пресен босилек, рукола или спанак (гарнитура)

1. ПРЕДГРЯВАНЕ фурна до 350 ° F.
2. ТОПЛИНА тежък 8 "устойчив на фурна сотен тиган на умерен огън 1 минута. Мъгла дъно на тигана със спрей за готвене. Добавете масло и загрейте 20 секунди.
3. ДОБАВЕТЕ лук и соте, като периодично се разбърква с шпатула, докато омекне, около 30 секунди.
4. ВИСК яйчен белтък, яйца, естрагон, вода и сол и черен пипер на вкус в средна купа.
5. БИЛА смес в тиган и отгоре сложете парчета сьомга. Гответе, като разбърквате периодично, около 2 минути.
6. ТРАНСФЕР на фурна и гответе, докато стегне, стане златисто и надуе, около 6 до 8 минути.
7. ПРЕМАХНЕТЕ като използвате шпатула, уверете се, че никой от фритата не е залепнал на тиган. Внимателно плъзнете фритата върху топла чиния за сервиране. По желание украсете с пресен босилек.

ХРАНЕНЕ (на порция) 96 кал, 10 g про, 2 g въглехидрати, 0,4 g фибри, 5,4 g мазнини, 1,3 g наситени мазнини, 373 mg натрий

Пълнозърнести храни като овес (обикновеният, непреработен вид) помагат да се предотврати запушването на артериална атеросклероза, като пречи на усвояването на холестерола, казва д-р Агатстън. Тук кремообразната овесена каша е покрита с боровинки, които са пълни с пектин за понижаване на холестерола и антиоксиданти за борба с болестите.

¼ c овес, отрязан от стомана
¼ в обезмаслено мляко
1 c вода
1 супена лъжица бадеми
1/3 c пресни или замразени боровинки
1 ч. Л. Смляно ленено семе

1. ВАРИ 1 чаша вода на силен огън.
2. ДОБАВЕТЕ ¼ чаша овесени ядки.
3. ГОТВЕТЕ, разбъркване, в продължение на 25 минути, докато овесените ядки омекнат. Намалете котлона до минимум и гответе още 3 минути при непрекъснато разбъркване.
4. ДОБАВЕТЕ Чаша мляко без мазнини, супена лъжица нарязани бадеми, 1/3 чаша пресни или замразени боровинки и чаена лъжичка смляно ленено семе. Смесете и сервирайте.

ХРАНЕНЕ (на порция) 178 кал, 10 g про, 26 g въглехидрати, 5 g фибри, 5,8 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 40 mg натрий

Шоколадът и кафето, макар и едни от най-големите ни пороци, също са чудесни за нашето здраве в умерени количества, казва д-р Агатстън. И двете съдържат ключови антиоксиданти и полифеноли, които намаляват риска от диабет тип 2, като същевременно подобряват притока на кръв. Зехтинът в тези вафли добавя здравословна доза мононенаситени мазнини.

1½ c пълнозърнесто брашно от сладкиши
½ в неподсладено какао на прах
2 ч. Л. Бакпулвер
¼ ч. Л. Сода за хляб
1 c 1% мляко
½ c кафява захар
2 ч. Л. Еспресо на прах
3 супени лъжици лек зехтин
3 белтъка
1/8 супени лъжици сол
2 супени лъжици чипс тъмен шоколад (по избор)
кленов сироп

1. ВИСК заедно брашното, какаото на прах, бакпулвера и содата за хляб в голяма купа, докато се смесят.
2. НАПРАВЕТЕ кладенец в центъра на брашнената смес и добавете млякото, захарта, еспресото на прах и олиото. Разбъркайте съставките, докато се смесят.
3. ПРЕДГРЯВАНЕ вафлена ютия за 4 минути или според инструкциите на производителя. (Капка вода трябва да цвърчи и да отскача при падане върху ютията.)
4. БЮТ белтъците и солта с електрически миксер с висока скорост, докато оформят меки върхове.
5. СГЪВАНЕ белите в шоколадовото тесто в 3 добавки, сгъвайки шоколадовите чипове с последното добавяне на белите. Сгънете само докато сместа се смеси.
6. ПАЛТЕ загрятите вафлени решетки със спрей за готвене непосредствено преди употреба. Добавете достатъчно тесто, за да покриете почти вафлените решетки (3/4 чаша) и гответе 3 до 4 минути. Повторете с останалото тесто. (За да се затоплите, поставете еднопластови вафли върху облицован с фолио лист за печене в предварително загрята на 250 ° F фурна.)
7. СЕРВИРАНЕ с кленов сироп.

ХРАНЕНЕ (на порция) 306 кал, 9 g про, 50 g въглехидрати, 6 g фибри, 10,5 g мазнини, 2,2 g наситени мазнини, 346 mg натрий

Стафидите в тази рецепта предлагат ценен калий, който помага за контролиране на кръвното налягане, докато орехите добавят хрупкавост и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, казва д-р Агатстън.

1/3 c захар
2 lg яйца
¼ в растително масло
1 lg морков, настърган
1 см ябълка granny smith, необелена, настъргана
½ c златни стафиди
Pru c сини сини сливи, нарязани на ситно
1/3 c орехи, нарязани
½ в неизбелено универсално брашно
½ c пълнозърнесто брашно
¼ c овес за бързо готвене
1½ ч. Л. Сода за хляб
½ ч. Л. Смляна канела
¼ ч. Л. Смляно индийско орехче
¼ ч. Л. Сол

1. ПРЕДГРЯВАНЕ фурна до 350 ° F. Покрийте тава за мъфини с 12 чаши с хартиени облицовки или покрийте със спрей за готвене.
2. КОМБИНИРАЙТЕ захарта, яйцата, олиото, морковите, ябълките, стафидите, сините сливи и орехите в средна купа.
3. ВИСК заедно универсално брашно, пълнозърнесто брашно, овес, сода за хляб, канела, индийско орехче и сол в голяма купа.
4. STIR в сместа от моркови само докато се смеси. Разделете тестото между чашките за кифли.
5. ПЕЧЕТЕ за 20 минути или докато клечка за зъби, поставена в центъра на кифла, излезе чиста. Оставете да се охлади за 5 минути в тигана върху решетка, преди да извадите.

ХРАНЕНЕ (на порция) 187 кал, 3 g про, 27 g въглехидрати, 3 g фибри, 7,6 g мазнини, 1,1 g наситени мазнини, 227 mg натрий

Бадемите са чудесен източник на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. „Когато заместват наситените мазнини в диетата, ядките могат да помогнат за понижаване на лошия (LDL) холестерол, без да влияят на нивата на добрия (HDL) холестерол“, казва д-р Агатстън. Чиа и ленените семена помагат в борбата с натрупването на плака.

2½ c бадемово брашно
1 ч. Л. Сода за хляб
¼ ч. Л. Морска сол
1 супена лъжица смляно семе от чиа или ленено семе
3 яйца, разделени
1 с кисело мляко
1 супена лъжица мед

1. ПРЕДГРЯВАНЕ фурната до 300 ° F. Намажете с мазнина и брашно (като използвате бадемово брашно) тава за питки.
2. КОМБИНИРАЙТЕ брашното, содата за хляб, морската сол и семената чиа в малка купа. Заделени.
3. ВИСК яйчните жълтъци, киселото мляко и меда, докато станат леки и пухкави в малка купа. Разбъркайте брашнената смес.
4. БЮТ белтъците, докато се образуват твърди върхове в малка купа. Сгънете белтъците в тестото. Изсипете в тавата за питки.
5. ПЕЧЕТЕ за 45 до 50 минути или докато клечка за зъби, поставена в центъра, излезе чиста.

ХРАНЕНЕ (на порция) 129 кал, 6 g про, 6 g въглехидрати, 2 g фибри, 10,2 g мазнини, 1,2 g наситени мазнини, 179 mg натрий

Авокадото е опаковано положително със здравословни за сърцето (и изравняване на корема) мононенаситени мазнини. А що се отнася до вашия холестерол, тези мазнини са двойно по-ефективни: В проучване на Canadian Medical Association Journal участниците, които са яли богата на авокадо диета, са намалили лошия си LDL холестерол с 22%, докато повишават добрия си HDL холестерол с 11%.

2 lg яйчен белтък
2 супени лъжици нарязано остър сирене чедър с намалено съдържание на мазнини
1 многозърнест английски кифла, препечен
2 филийки авокадо, около ½ унция
4 ч. Л. Буркана салса

1. ПАЛТО малък незалепващ тиган със спрей за готвене и загрейте на средно силен огън.
2. СТИР в заместителя на яйцата и сиренето и гответе 2 минути на страна.
3. МЯСТО яйцата в долната половина на английската кифла.
4. ТОП с филийките авокадо и салсата, след което заменете горната част на кифлата.

ХРАНЕНЕ (на порция) 276 кал, 16 g pro, 35 g въглехидрати, 5 g фибри, 8,7 g мазнини, 2,7 g наситени мазнини, 557 mg натрий

„Има все повече доказателства, че нещо в млечните храни, може би калцият, не само укрепва костите, но също така защитава сърцето и намалява високото кръвно налягане“, казва д-р Агатстън. Изберете сортове с ниско съдържание на мазнини, за да сведете до минимум приема на наситени мазнини. Бонус: В тази рецепта ще получите здравословен антиоксидантен тласък от черния шоколад и боровинките.

3/4 c извара с ниско съдържание на мазнини
3 супени лъжици сладкарска захар
2 ч. Л. Гранулирана захар
¼ ч.л екстракт от ванилия
4 c боровинки, разделени
4 ч. Л. Хапки от тъмен шоколад, разделени

1. КОМБИНИРАЙТЕ извара, захари и екстракт от ванилия в блендер и пасирайте на високо, докато сместа стане гладка и кремообразна.
2. ЛЪЖА Чаша плодове в дъното на всяка от 4 парфе чаши. Лъжица 2 супени лъжици от сирената смес върху плодовете. Добавете още един слой от ½ чаша плодове.
3. НАГОРЕ с 1 пълна супена лъжица смес от сирене и 1 чаена лъжичка шоколадови хапки върху всяко парфе.

ХРАНЕНЕ (на порция) 168 кал, 6 g про, 34 g въглехидрати, 4 g фибри, 2,4 g мазнини, 1,3 g наситени мазнини, 159 mg натрий

Една ябълка на ден може да помогне на кардиолога да бъде далеч, като намали LDL с до 40%, според проучване, публикувано в Journal of Functional Foods. Вземете вашето плюс малко топъл комфорт в тази лесно опечена овесена каша.

1 мед ябълка за готвене, сърцевина и нарязана
½ c старомоден валцуван овес
2 супени лъжици стафиди
½ ч. Л. Канела
Щипка сол
1 c вода

1. ПРЕДГРЯВАНЕ фурната до 350 ° F.
2. КОМБИНИРАЙТЕ ябълката, овесът, стафидите, канелата, солта и водата в малка форма за печене и разбъркайте добре.
3. ПЕЧЕТЕ, непокрито, разбърква се веднъж или два пъти, в продължение на 15 до 20 минути, или докато сместа стане гъста и парчетата ябълка се разклонят.

ХРАНЕНЕ (на порция) 289 кал, 8 g про, 61 g въглехидрати, 9 g фибри, 2,9 g мазнини, 0,1 g наситени мазнини, 302 mg натрий