Как да накарате вашите лати, крака, трицепс и сърцевина да бъдат изсечени в басейна.

плуване

Плътността на водата означава, че получавате по-голямо съпротивление при всяко дръпване или ритане, отколкото бихте постигнали на сушата, и тези тренировки наистина ви карат да работите за вас. Плувните обиколки вече правят много за изграждането на горната част на тялото и краката ви и ако знаете какви упражнения да правите, можете да помогнете за тонизирането на останалата част от тялото ви, за да стане малко по-разкъсана също.

За да използвате басейна за изграждане на мускулна маса и сила, ще искате да направите повече от обичайните си комплекти за плуване. „Трябва да правите кратка работа с висока интензивност, която изисква съвсем различен подход, отколкото хората обикновено използват при плуване в скута“, казва Тери Хеги, треньор на ниво 3 по USMS, личен треньор, сертифициран по NASM, и главен треньор на Team Sopris Masters в Гленууд Спрингс, Колорада. „Става въпрос за избор на правилното движение, правилната съпротива и точния брой повторения.“ Помолихме Хеги, заедно с Бет Джоунс, треньор по плуване и личен треньор в PlayTri в Далас, да обясни как да извлечете най-големите ползи за изграждане на мускули от всяко упражнение в басейна.

Упражненията

1) Раздробете краката си: Свредло за надгробни камъни

Направете ритането по-предизвикателно, като завъртите кикборда вертикално във водата (така че плоската част е обърната към стената пред вас). Сега ритай. Твърд.

Дъската създава допълнителна устойчивост, така че трябва да ангажирате сгъвачите на бедрата, четириъгълниците и подколенните сухожилия повече, отколкото бихте направили в стандартен ритник, обяснява Джоунс. Ако не го усещате в тези области, може да ритате от коленете си. „Вместо това помислете за ритане с прав крак, но с меко коляно“, казва тя.

За допълнителна здравина: Направете бормашина за надгробни камъни за една до две дължини на басейна. След това оставете кикборда на палубата и направете още една до две дължини на спринт. „Ще се почувствате сякаш летите сега, когато съпротивата е изключена“, казва тя. И иска краката ви да се представят под умора, което помага за изграждането на сила и сила.

2) Изградете гърба и раменете си: Kickboard Press and Pull

Застанете в плитка вода и дръжте кикборда, както бихте направили за надгробния камък - хванете горната и долната част във всяка ръка и поставете плоската част с лице към стената. Започнете с него близо до гърдите си, след това го избутайте от себе си и го дръпнете обратно възможно най-бързо, обяснява Хеги, „което вероятно ще дразни всички останали в лентата с вас“. (Така че може би най-добре е да запазите това за часове без плувен басейн.) Направете това възможно най-бързо до умора, след това го повторете около три пъти. „Трябва да го подходите като експлозивно движение, ако искате да примамите мускулите си да растат“, казва той. „Не е нужно да го правите за минута всеки път - трябва да можете да се въртите в рамките на 10 до 15 секунди.“ Това работи на гърдите, раменете и горната част на гърба и тренира както тласкащите, така и дърпащите движения в едно и също упражнение. За да стане по-трудно, потапяйте кикборда по-дълбоко под водата.

3) Work Your Core: „Gutbuster“

Няма да стигнете твърде далеч в басейна, преди да разберете защо Хеги нарича тази тренировка за тренировка на ядрото Gutbuster. „Наистина става много трудно много бързо“, казва той. За да го направите: Дръжте кикборд в „скута си“. Дръжте торса си вертикален и приведете краката си успоредно на повърхността на водата, така че тялото ви да е във „L“ форма. С гръб към другия край на басейна започнете да трептете и да се движите надолу по басейна.

Ако сте като повечето хора, които се опитват това, ще започнете да се навеждате назад до басейна, за да изправите корема си, за да го улесните. Устояйте на порива! Когато слезете по алеята, направете малко почивка. Плувайте 50, вземете дъската си и го направете отново. Това упражнение включва всичките ви основни мускули, от гръдния кош до бедрата, а присъщата нестабилност на трептенето във водата помага на всички стабилизаторни мускули „да разберат, че трябва да участват“, казва Хеги, подобно на това, което се работи на Bosu или друга нестабилна повърхност на сушата. (Вижте и интелигентния начин да използвате Bosu на сушата.)

4) Изградете своите лат: Плувайте с гребла

Ако вашият удар вече е доста ефективен, направете сегмент от тренировката си по плуване с гребла, казва Джоунс. Те добавят още по-голяма устойчивост, така че да изградите своите латове. Греблата трябва да са само малко по-големи от ръката ви и да имат достатъчно дупки в тях, за да премахнат част от напрежението върху раменете ви. Започнете с кратък набор - дори само 200 ярда или метра - и постепенно се придвижете, за да ги използвате за по-дълги.

Ако сте начинаещ плувец, изчакайте известно време, преди да използвате гребла, тъй като грешките при удара - като много често срещаната - да оставите лакътя си да падне на дъното на басейна - могат да поставят огромен, безполезен, нараняващ стрес на раменете ви, когато добавяте гребла към уравнението. Това изгражда болка, а не мускули.

5) Работете с всичко още по-усилено: Издърпването с парашут

Всичко става по-трудно и изгражда мускулите, когато се опитате да плувате срещу съпротивата. С редовното плуване се опитвате да извлечете възможно най-много от удара си. Но за да направите задачата за изграждане на мускули, искате да добавите някои и има редица начини да го направите.

Единият е с „парашут“, който закопчавате около кръста си (около 16 до 30 долара), който прави точно това, което очаквате - задържа ви във водата, обяснява Хеги. „Получавате достатъчно съпротива, че ще се провалите доста бързо и това е, което стимулира растежа на мускулите“, казва той. На палубата изглежда мъничко, но във водата ще се чувствате така, сякаш имате цяла BASE скачаща платформа зад себе си. Можете също да носите плувен костюм за плъзгане - те имат малки „джобове“ в себе си, които задържат потока на водата и затрудняват плуването - или просто да носите чифт широки шорти във водата. Но „търговската екипировка осигурява по-добра гама от допълнително съпротивление, като същевременно ви помага да поддържате добра форма по време на упражнението“, казва Хеги.

6) Укрепете ръцете си: Суха вода през рамото

В дълбокия край на басейна тъпчете вода. Вместо просто да държите главата си навън, използвайте ръцете си, за да извадите и раменете си. Какво да направите: С лице към стена, започнете да стъпвате. Дръжте ръцете си на около ниво на подмишниците и измийте ръцете и ръцете си навън (така че дланите да са обърнати към страните на басейна), след това ги измийте обратно една към друга (дланите един към друг). Преместете ги навътре възможно най-бързо. „Ако правите това наистина трудно и бързо и сте наистина силни, можете да извадите гръдната кост от водата“, казва Хеги. Това работи задните делтоиди и предмишниците.

7) Тренирайте бицепс, трицепс и лат: Стартиране на блокови набирания/къдрици

Използвайте лентата на стартовите блокове във ваша полза. Използвайте хватка с дланите нагоре, изпънете ръцете си и поставете краката си на стената и правете бицепсови къдрици, или отидете с длани надолу, оставете краката си да висят и правите набирания. „Те не са измислени, нито има само един начин да ги направим. По принцип просто използвате телесното си тегло за съпротива “, казва Хеги. И плаваемостта на водата може да бъде полезна, ако сте спортист, който тепърва започва да работи по набирания. Варирайте съпротивлението в зависимост от това къде поставяте краката си на стената. „Смесването на ръкохватката, ширината на ръката и ъгъла на лакътя ви позволява да насочвате към различни мускулни групи.“

8) Затегнете сърцевината си: Ритници с въртене

Това почти не е любимата тренировка на никого за първи път, когато го прави, но е чудесно за вашата сърцевина и за вашата техника на плуване. По принцип ще ритате басейна с ръце отстрани. Водещ с глава. Няма оръжие, което да ви помогне.

За да го направите: Избутайте стената с лице надолу, ръце встрани. Обърнете тялото си към дясната страна на басейна - пъпът ви ще бъде обърнат към дясната стена на басейна. Поддържайте равномерно трептене и използвайте бедрата си, за да завъртите пъпа си към лявата стена (без ръце, без ръце). Направете няколко ритника по този начин и се обърнете обратно надясно и така докато не сте в другия край. Превключете на другата страна, когато загубите стабилност на тази, която работите.

Това сериозно не е лесно. Но си струва. Направете го по-добре, като държите ритниците си хубави и малки, „сякаш краката ви са в кръгла кофа за боклук и не можете да ритате извън този кръг“, казва Джоунс. „Аз съм голям фен на използването на шнорхел за плуване“, казва тя, така че не е нужно да се притеснявате за дишането и просто да мислите как да ангажирате сърцевината си. Ако нямате такъв, можете да се промъкнете на дъх, когато имате нужда. Така или иначе, тази на пръв поглед проста тренировка изисква да наемете ядрото си, което ви кара да плувате по-добре (и да изглеждате страхотно и на палубата).