диета

Над половината от възрастните получават по-малко сън, отколкото им е необходимо, но това не означава, че имате нужда от хапчета за сън. Биохакингът на съня ви е много по-ефективно и постоянно решение.

Според някои изследвания всеки трети възрастен не получава достатъчно сън. Дали това е истинска изненада, тъй като животът е по-забързан и ние прекарваме повече време в чат с приятели на екрани, отколкото в очи?

Съдържание

  • 1. Biohack сън с технологии и приложения
  • 2. Намерете подходящата температура за вас
  • 3. Намалете синята светлина до безсъние с биохак
  • 4. Подобрете съня с хранителни вещества
  • 5. Предизвикайте релаксация с медитация
  • 6. Упражнявайте пътя си към добър сън
  • 7. Поставете си график за сън
  • 8. Генетиката може да повлияе на съня ви
  • 9. Чревни бактерии за спокойни нощи

Технологията е страхотна, но има неприятния навик да нарушава човешкия сън. За щастие има нови (и гениални) начини да ви помогнат да стигнете до прекрасната земя на кимване. Изхвърлете таблетките за сън, те само ще ви накарат да се почувствате мръсни и не са дългосрочно решение. Вместо това направете място за биохакинг.

Какво е биохакинг?

Био хакерството често се описва като „направи си сам“ биология. Биохакерът прави малки промени в начина си на живот, за да насърчи подобрения в тяхното здраве и благосъстояние. Вижте, не е толкова страшно, колкото звучи, нали? Сънят с биохакинг може да бъде ефективно дългосрочно решение, ако се борите да затворите очите си.

Вероятно не знаете откъде да започнете, когато става въпрос за биохакинг сън, затова сме подготвили просто ръководство за биохакинг с лесни начини за подобряване на качеството на съня ви. Обещаваме, че това не включва броене на овце!

☝БАКШИШHaТеловото хакване е различно от биохакинга. Биохакерите са насочени към естествените системи на тялото си, докато хакерите всъщност имплантират устройства, за да променят функцията на тялото си.

1. Биохакинг сън: наблюдавайте и измервайте

Вашият циркаден ритъм е от съществено значение за биохакиращия сън (от ThoughtMonkey)

Преди да започнете биохакинг сън, първо трябва да установите какво не е наред с него. Ще трябва да наблюдавате дали проблемът е в заспиването, или ако продължавате да се събуждате, или защото сте лек спящ. И ето къде технологията може да помогне.

Ако сте много сериозни, можете да си направите изследване на съня в лаборатория за сън. Това е златният стандарт за откриване на разрушителни модели на сън. Лекарите ги използват за диагностициране на състояния като синдром на неспокойните крака, сънна апнея и безсъние. За щастие обаче на пазара има много (по-евтини) носими технологични устройства, които могат да помогнат.

Ако имате интелигентен часовник, можете да получите приложения, които следят моделите и етапите на съня ви въз основа на сигнали като сърдечната честота. Те могат също да записват шумове, които да ви предупреждават за неоткрит проблем с хъркането, или външни звуци, които може да ви държат будни (като камион за боклук рано сутрин). По-бързо се изпълнява от проучване на съня, но очевидно не е толкова точно.

2. Намерете подходящата температура за вас

Тялото ви се охлажда, когато спи и се затопля, когато е време да се събудите. Така че, ако температурата в спалнята ви е изключена, това може да наруши съня ви и да ви събуди посред нощ.

Смята се, че поддържането на стаята ви при 18 ° С е най-доброто за оптимален сън. Това е така, защото телесната ви температура намалява по време на сън и прохладната стая може да ви помогне да се отдалечите и да поддържате съня. Не забравяйте, че не само температурата в спалнята ви, но и спалното ви бельо и пижама също модулират телесната топлина.

Има много неща, които можете да направите, за да запазите стаята си като пещера (хладна, тъмна и тиха) като понижаване на термостата, отваряне на прозорците или използване на вентилатор за охлаждане на стаята. Има и охлаждащи подложки за възглавници с гел, които също са създадени, за да ви охладят и да ви помогнат да останете заспали.

☝БАКШИШ☝Чорапите могат да ви помогнат да управлявате телесната си температура, като регулирате дали ви става твърде горещо или твърде студено според проучване от 2007 г.

3. Биохакиращо безсъние чрез намаляване на синята светлина

Увеличете дълбокия сън, като избягвате синята светлина от екраните

Превъртането в социалните медии или гледането на телевизия непосредствено преди лягане са големи виновници, когато става въпрос за проблеми със съня, защото мобилният ви телефон, лаптоп и телевизия излъчват синя светлина. Синята светлина може да повлияе на естествения циркаден ритъм на тялото ви, ако е изложен на него късно през нощта.

Това е така, защото потиска производството на мелатонин, често известен като хормон на съня, който казва на тялото ви, че е уморено и трябва да спи. Въпреки че слънцето излъчва синя светлина, не можете наистина да обвинявате любимата ни звезда, защото вероятно не свети, когато си лягате.

Един от най-лесните начини за предотвратяване на синята светлина, която вреди на съня ви, е да изхвърлите екраните 2-3 часа преди лягане и да разменяте за добра старомодна книга. Проучванията показват, че носенето на кехлибарени лещи (или очила със синя светлина), които блокират синята светлина, също може да подобри качеството на съня.

☝БАКШИШ☝Ако живеете в северна държава, където слънцето грее 16+ часа на ден, инвестирайте в затъмнени завеси, за да поддържате стаята си приятна и тъмна.

4. Допълнете съня си

Спящите таблетки не са дългосрочно решение, но има храни и добавки за биохакинг, които можете да добавите към вашата диета, които биха могли да ви помогнат да получите някои z. Неща като мелатонин и корен от валериана се предлагат в повечето магазини и супермаркети за здравословни храни. Дискусиите на Reddit Ashwagandha предполагат, че тази лечебна билка може да помогне със съня, като намали нивата на кортизол.

Разбира се, храните, които естествено съдържат мелатонин (хормонът, който ви казва, че сте сънливи), могат естествено да подпомогнат съня, като повишат нивото на този хормон, като банани и топло мляко. Но трябва да избягвате сложни въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и сладки лакомства, тъй като рафинираната захар вместо това може да ви даде прилив на енергия.

Храни, които могат да помогнат за насърчаване на съня

бадеми банани нахут
риба мляко овесени питки
спанак пълнозърнести зърнени храни екстракт от мая

Избягвайте напитки, съдържащи кофеин или храни, предизвикващи киселини (киселините могат да ви поддържат). Вместо това, опитайте да се отпуснете с чаша топло мляко или чай от лайка преди лягане, може да ви помогне да се отдалечите. Докато плодовете или ядките, богати на мелатонин, могат да помогнат за качеството на съня ви, яденето на две киви преди лягане може да удължи продължителността на съня ви за период от 4 седмици.

☝БАКШИШ☝ Хората, които консумират повече витамин С, обикновено спят по-дълго според едно проучване, но не се споменава, че приемът на витамин С преди лягане ще работи.

5. Предизвикайте релаксация с медитация

Ананасите имат витамин С преди лягане, затова са толкова студени

Медитацията е форма на психично биохакиране, която насърчава релаксация, осъзнаване и фокус. И не, не е задължително да включва тананикане или скандиране. Това е основно дихателно умение, което ви помага да изчистите ума си, да насите кислород на тялото си и дори да забавите сърдечната честота.

Някои проучвания показват, че медитацията на вниманието е полезно краткосрочно решение за нарушения на съня. Други са установили, че хората, които практикуват внимателност, имат по-ниска честота на безсъние, депресия и умора. Това е така, защото медитацията може да отпусне нервната ви система, което понижава сърдечната честота и кръвното налягане.

Налични са много ресурси, които да ви помогнат да практикувате внимателност и медитация, включително приложения и уебсайтове. В идеалния случай трябва да го практикувате около 20 минути на ден и да се фокусирате върху дишането си.

6. Упражнение

Доказателствата сочат, че упражненията могат да ви помогнат да се отклоните и да подобрите качеството на съня си. Освен това има много други ползи, като зарадване на чревните бактерии, подобряване на настроението и поддържане на здраво тяло.


Как упражненията влияят върху чревния микробиом?

Избягвайте усилени упражнения в рамките на два часа след като планирате да си легнете. Обучението по това време може да ви попречи да заспите. След тренировка през деня, опитайте се да вземете топла вана преди лягане, за да помогнете на тялото си да се охлади и да се подготвите за лягане.

7. Времето е ключово

В: Как да увеличим дълбокия сън? О: Избягвайте социалния джетлаг

Циркадният ритъм, известен още като вашия вътрешен телесен часовник, е отговорен за това да се чувствате будни и сънливи през целия ден. В идеалния случай трябва да се чувствате най-будни рано сутрин и сънливи, тъй като става по-тъмно и по-късно през деня.


Какво представлява циркадният ритъм и защо трябва да ви е грижа?

Хакнете циркадния си ритъм за сън

  • Лягайте си и ставайте по едно и също време всеки ден.
  • Когато се събудите, направете сутрешна разходка и вземете пряка слънчева светлина.

8. Какво казват вашите гени?

Коалите могат да спят 18–22 часа, хората се нуждаят само от 6–8 часа

Вашите гени могат да повлияят на вашите модели на сън. Точно така, изследователите са установили, че безсънието може да бъде наследствена черта. Тези черти са показани в проучвания с близнаци, а проучване от 2018 г. показва, че безсънието е частично наследствено. Изследователите също така откриха генетични връзки между безсънието и диабет тип II.

Домашните ДНК тестове, като Atlas Biomed DNA Test, са алтернативен метод, който ви помага да биохакирате много области от вашия начин на живот, включително съня. Нашият тест анализира вашето генетично предразположение към безсъние, така че можете да разберете дали тази черта може да ви е била предадена от родителите ви.

9. Как да увеличим дълбокия сън с чревния си микробиом

Има все повече доказателства, че чревните ви микроби могат да повлияят на качеството на съня. Ако вече не сте знаели, червата ви е дом на трилиони миниатюрни микроби, които помагат да поддържате тялото здраво. Това е двупосочна улица, трябва да се грижите за тях, за да се грижат за вас бактериите.


Ето как червата и храносмилането влияят на съня ви

Следователно манипулирането на чревния микробиом може да помогне за подобряване на съня. Звучи драстично, но не е така. Разнообразяването на червата може да бъде толкова просто, колкото яденето на по-здравословна диета, богата на фибри и ферментирали храни, които вашите чревни бактерии обичат, намаляване на закуската и избягване на храна два часа преди лягане!

☝БАКШИШ☝ Разберете вашето разнообразие от микробиоми на червата и други важни здравословни характеристики на червата с тест за микробиом Atlas Biomed.

Заключение

Някога, ако сте искали да управлявате или подобрите съня си, може би сте разчитали на способността на въображението си да генерира безкрайни еднакви овце, които да преброите (или хапчета за сън). За щастие в днешно време има много по-добри начини за биохак сън.

Ако това ръководство за биохакери докаже нещо, значи има много начини да достигнете страната на кимването, където можете да поспите за препоръчаните 6-8 часа на спокойствие. Няма универсален подход за всички, което е нещо, което биохакингът разпознава.

Така че, независимо дали става дума за увеличаване на фибрите в диетата ви, за да обогатите чревния микробиом, промяна на часа от деня, в който обикновено тренирате, или съкращаване на времето на екрана, има много промени, които можете да приложите, за да направите нощите си нещо, което да очаквате с нетърпение!