Въведение

Е, това е януари и това означава, че много американци наскоро са направили някои нови резолюции за 2012 г. и една от най-често срещаните резолюции е да отслабнете. Така че, въпреки факта, че съм софтуерен инженер, а не личен треньор или диетолог, ще предложа няколко нежелани съвета как да отслабна като инженер =)

правила

Инженерите обичат да измерват, квантуват, проследяват и анализират данните, за да постигнат целите си и този подход всъщност има много смисъл за отслабване.

Правило №1: 3500 калории е приблизително равно на килограм

Едно от основните предположения, които ще искате да направите, когато се опитвате да отслабнете като инженер, е, че грубо казано, 3500 калории са равни на килограм телесно тегло. С други думи, ако консумирате 3500 калории повече на ден, седмица или месец, отколкото изгаряте, тогава в края на този период от време ще бъдете с около един килограм по-тежък. И обратно, ако изгаряте 3500 повече калории на ден, седмица или месец, отколкото ядете, тогава ще бъдете с около половин килограм по-леки.

Правило # 2: Изчислете вашата калорична базова линия

Калоричната база е средният брой калории, които изгаряте на ден, без да се вземат предвид тренировките или упражненията. Това число е основно сумата от Вашата базална скорост на метаболизма (дневните ви енергийни разходи в покой) плюс всяка друга типична дейност, която извършвате през деня си, докато работите, почивате, вършите поръчки и т.н. Това число също е средният брой на калории, които трябва да изядете на ден, за да поддържате еднакво тегло за неопределено време.

Би било доста неудобно да прекарате цял ден в леглото, свързан към машина за калориметрия, за да изчислите основния си метаболизъм, а също така би било доста досадно да се опитате да направите ежедневния си бизнес, свързан с машина, за да разберете вашата калорична база. За щастие в интернет има няколко калкулатора на калории, които могат да предположат вашите калорични нужди въз основа на височината, теглото, възрастта и общото ниво на активност. Вероятно ще искате да изберете опциите „заседнал“ или „лек“, за да можете да проследявате упражнението си отделно.

Правило # 3: Изчислете вашата калорична цел

Една от най-големите грешки, които можете да направите, е да се опитате да отслабнете прекалено много килограми наведнъж чрез катастрофална диета. Общоприетото максимално количество тегло, което трябва да се опитате да отслабнете за една седмица, е около два килограма. Защо?

  • Можете лесно да загубите чиста маса (мускули) в допълнение към мазнините.
  • Във физиологически и психологически план е по-вероятно да преядете след неустойчива катастрофа.

Така че, да кажем, че искате да свалите около един килограм на седмица. Така че вашата цел е 3500-калориен дефицит на седмица или 500 калории на ден (когато се дели на седем). Така че извадете 500 калории от вашата калорична база и имате средната си калорична цел.

Правило # 4: Проследявайте какво ядете

След като вече имате калорична цел, следващата стъпка е да измерите диетата си, за да видите колко калории тя съдържа. Има редица уебсайтове, които предоставят информация за калориите и проследяване на калориите:

Лично аз харесвам Daily Plate, защото има много голяма и лесно търсена база данни за храни, позволява ви да проследявате упражненията си, както и храната, и всъщност може да изчисли и проследи напредъка ви спрямо калоричната цел.

Друго нещо, което бихте могли да помислите, за да улесните измерването на калориите, е да закупите везна за храна и да я използвате, за да определите точно колко от определени съставки използвате при готвене или приготвяне на храна. Например, ако правите сандвич или готвите пиле, може да е трудно да разберете колко унции месо използвате без такова.

Правило №5: Всички калории са равни, освен когато не са

Вярно е, че всички калории, независимо дали идват от мазнини, протеини, въглехидрати или захар, са общо взето еднакви, тъй като всички те ще ви карат да наддавате, ако ядете твърде много от тях. Но има някои предупреждения към основното правило, че „калорията е калория“:

  • Вашата диета трябва да включва поне значително количество протеин, така че да поддържате мускулна маса. Без протеини бързо ще загубите мускулна маса.
  • Някои храни са по-засищащи от други на калория, особено тези с ниска енергийна плътност. Плодовете, зеленчуците и постните протеини обикновено имат голям обем и/или фибри в сравнение с тяхното съдържание на калории, така че те ви помагат да се чувствате сити по-дълго.
  • Солта не е непременно толкова лоша, колкото бихме могли да си помислим, но е така мога водят до задържане на вода. Освен това, яденето на солени храни (като чипс или пържени картофи) може да доведе до ядене на повече храна, отколкото бихте имали иначе, защото има толкова добър вкус.
  • Алкохолът може да бъде доста лош за отслабване. Първо, защото консумирате „празни калории“, които всъщност не ви карат да се чувствате сити. Второ, алкохолът често води до повишен апетит, което обяснява апетита за пиене късно след пиене на Jack in the Box. Тази статия наистина наистина добре обяснява общия ефект на алкохола върху загубата на тегло.

Правило # 6: Проследявайте какво правите

Ако изчислите дневните си калорични нужди като „заседнал“ или „лек“ начин на живот, тогава ще искате да следите колко калории изгаряте, докато правите упражнения. Има три основни начина за проследяване на изгорените калории по време на тренировка:

  1. Ако използвате кардио машина, като бягаща пътека или елипсовидна машина, те обикновено оценяват изгорените ви калории въз основа на вашето тегло и скорост. Кардио уредите обаче са известни с надценяването на изгорените калории по време на тренировка.
  2. Използвайте онлайн изгорен калкулатор, за да предположите колко калории сте изгорили. Това също не е особено точно, тъй като тези калкулатори приемат относително постоянно количество изгорени калории за даден спорт, но нивата на интензивност могат да варират значително сред индивидите.
  3. Купете и използвайте пулсомер с функция за броене на калории. Това трябва да вземе предвид действителната интензивност на вашата тренировка и трябва да бъде много по-точни от другите два метода.

В допълнение към проблема с надценяването на броенето на калории, има и друг проблем - ние сме склонни да се фокусираме върху общите изгорени калории за дадено упражнение, а не върху нетното изгаряне на калории. С други думи, не успяваме да извадим излишните калории, които сме изгорили, в сравнение с това, което бихме правили вместо това (като работа или използване на компютъра). Така че, когато проследявате изгорените калории, може да искате умишлено да ги подценявате или изобщо да не ги проследявате.

Правило # 7: Проследете какво претегляте

Това е доста просто. Вземете точна везна за баня и си създайте навик да се претегляте всеки ден веднага след като се събудите (и след като отидете до банята). Теглото ви обикновено е най-стабилно сутрин, така че това е най-доброто време да го направите. Защо да го направя?

  • Той ви държи отговорни. Психологически е много по-трудно да се оставите да преядете, ако видите, че номерата ви пълзят нагоре.
  • Той ви дава повече данни, с които да играете, а инженерите обичат данните.

Втората част е нещо като шега, но ако проследявате дневното си тегло, бихте могли да го използвате, за да начертаете плъзгаща се средна, за да видите как теглото ви се движи във времето. Тъй като теглото има тенденция да се колебае всеки ден, може да бъде по-визуално мотивиращо да видите как теглото ви клони надолу с течение на времето, докато се придържате към своите калорични цели.

Правило # 8: Теглото не е всичко

Смешно е, ние сме склонни да вземаме решения като „Отслабнете с 10 килограма тази година“, но не успяваме да отчетем факта, че отслабването и загубата на мазнини не са съвсем едно и също нещо. Също така сме склонни да отъждествяваме фитнеса с това, че сме слаби, но те всъщност не са едно и също нещо изобщо.

Ако сте проследявали диетата и упражненията си, може би сте забелязали, че е така далеч по-лесно е да ядете един парче пица по-малко, отколкото да джогирате половин час на ден, така че може да се изкушите да пропуснете упражненията и просто да се съсредоточите върху диетата си. Но това би било грешка.

Помислете за това - бихте ли предпочели да бъдете малко наднормено тегло, което бяга полумаратони, или много слаб човек, който едва може да премине от къщата си до колата си, без да се навива? Нека бъдем честни, първият човек е по-годен и фитнесът е по-важен от теглото за здравето.

Освен това, за всеки килограм мускулна маса, който имате, основният ви метаболизъм се повишава, тъй като тези мускули са гладни за калории (особено протеини). Така че с течение на времето, когато развивате повече мускули от тренировки, вдигане на тежести или спорт, трябва да стане по-лесно да изгаряте повече мазнини.

Бих могъл да напиша изцяло нов пост за различни плюсове и минуси на различни упражнения и спортове, но е достатъчно да кажа, че трябва определено включете някакъв вид редовно упражнение в рутината си, докато се опитвате да отслабнете, за да поддържате мускулна маса, докато губите мазнини.