Произведено у дома

За да ви помогнем да усетите вкуса на тази част от света у дома, помолихме най-добрите готвачи да споделят своите любими съвети и ястия, вдъхновени от региона - и здравен експерт, който да обясни защо можете да се чувствате добре, когато ги ядете. Помислете за това като за същия добър за вас средиземноморски подход към приготвянето на ястията и насладата от тях със семейството и приятелите - само сега по-разнообразни и вкусни!

диета

Яжте повече риба!

Рибата е съществена част от средиземноморската диета, но не е задължително тя да е обикновено парче печена сьомга. За Сюзан Гойн, собственик на готвач на ресторант Lucques в Лос Анджелис, наред с други, богатата риба е идеално платно за съставки от Близкия изток и Северна Африка - пикантни шам-фъстъци, остър йогурт, сладки кайсии и земен кускус. „Това удря всички вкусове, които харесват хората“, казва Гоин. Тя се фокусира и върху сезонното хранене. „Когато имаме кайсии през лятото, се опитвам да намеря различни начини да ги използвам“, казва тя. Тук Гоин ги готви със анасон и използва соковете, за да овкуси рибата.

Сьомга с кайсии, кисело мляко и шам фъстък

Здравословните за сърцето мазнини са ключови за този начин на хранене, а рибите (както и ядките и зехтинът) са пълни с тях. „Храните, богати на омега 3 мастни киселини, могат да помогнат за понижаване на триглицеридите (мазнините в кръвта) и да увеличат дълголетието“, казва Джоан Салдж Блейк, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.

Прегърнете билки и подправки

Лесен начин да събудите меко месо като пилешко е да използвате маринати, пълни с вкус и пикантни подправки. „Този ​​ярък сос съдържа много билки, лимон и подправки“, казва Мурад Лахлу, готвач-собственик на Aziza в Сан Франциско и автор на Mourad: New Moroccan. "Това е моята мароканска версия на гремолата или салса верде."

Марокански пилешки шишчета с лимон и билки

„Билките и подправките имат всякакви ползи за здравето“, казва Блейк. "И подправянето с тях означава, че ще ви трябват по-малко сол и мазнини."

Върви със зърната

Храните в Турция са музата на шеф Ана Сортун. „Булгурът е основна храна в нашия ресторант - това е оризът от Близкия изток“, казва Сортун, който сервира пилаф с булгур, богат на ядки и плодове в Oleana в Кеймбридж, Масачузетс. "Това е най-бързо готвеното пълнозърнесто, което се сещам, но е толкова леко и пухкаво."

Плов Булгур с ядки и смокини

„Пълнозърнестите храни са богати на фибри“, казва Блейк. "Тези фибри ще ви заситят, което означава, че ще имате по-малко място за нездравословни храни."

Попълнете зеленчуците

„Повечето хора смятат, че салатата е просто суров зеленчук, който идва от страната на месото или рибата“, казва готвачът Йотам Отоленги, който заедно с партньора си, готвача Сами Тамими, е изградил репутация, превръщайки зеленчуците в звезда на ястието в тяхното Отоленги ресторанти в Лондон. „Там, откъдето сме, салатите имат собствена идентичност“, казва Отоленги, израелец. Те могат да се хранят сами или да измислят начален курс, наречен мезе, празник на вегетариански малки чинии. "Опитваме се да добавим изненади към нашите зеленчукови ястия. Винаги има доста контраст. Ще има киселинност или нещо парфюмирано като портокалова кора, билки или печен чесън, които получавате на всеки няколко хапки, ядка, която разбива преживяването" казва Отоленги. "Ето за какво е салатата - това е празник."

Броколини на скара с тахан

"Зеленчуците осигуряват всякакви хранителни вещества", казва Блейк. "Броколините са богати на витамин С, а доматите съдържат много ликопен, фитохимикал, който намалява риска от някои видове рак. Добавянето на сусамов сос като тахан доставя цинк, известен бустер на имунната система."

Пържен нахут и салата от пресни зеленчуци

Сърдечен, напълнен с протеини нахут, допълващ хрупкави зеленчуци като краставици и репички за добре балансирана гарнитура или безмесно основно.

Салата с патладжан с жълти чушки и червен лук

Пикантно, сладко, хрупкаво и кисело - това ястие достига до всичките ви вкусови рецептори!

Преосмислете вашите протеини

Кой казва, че можете да ядете яйца само сутрин? Шансовете са, че имате всичко необходимо, за да приготвите shakshuka - близкоизточно ястие от яйца, поширани в доматен сос - във вашата кухня. „В Израел хората говорят за шакшука на майка си, както ние говорим за лазанята на мама“, казва готвачът Майкъл Шемтов, който обслужва версия в ресторант Butcher & Bee, неговия Чарлстън, SC. Това е задоволително хранене със задоволителен ритуал: „Донасяте тигана на масата, всеки човек загребва яйце и сос в чиния, добавя малко лют сос, грабва малко хляб и разбърква всичко заедно“.

Пикантни яйца с домати

Яйцата са феноменален източник на протеини ", казва Блейк." Тъй като доматеният сос е силно подправен с билки и подправки, нямате нужда от прекомерна сол, която може да повиши кръвното налягане. "

Завършете с плодове

Пресни или сушени, плодовете са здравословен, вкусен финал за хранене, а в Близкия изток - общ. Главният готвач Скот Снайдър, който готви с вкусовете на региона в ресторанта си Levant в Портланд, Орегон, обича тези лесни, задоволителни топки с орехови ядки, които той адаптира от класическата рецепта на експерта по храни от Близкия изток Клаудия Роден. Той използва най-меките дати, които може да намери, и ги лекува с малко кардамон и сух кокос и е толкова вероятно да ги изяде като лека закуска, колкото и да ги сервира на вечеря. „Харесва ми простотата - казва Снайдер.

Подправени топки от финика и орех

„Плодовете заместват сладките десерти в средиземноморската диета“, казва Блейк. "А концентрираната сладост на сушените плодове означава, че ви трябва само малко, за да получите сладкото си решение." Плюс това, „орехите са богати на протеини и фибри, докато сушените плодове са с високо съдържание на калий, което може да понижи кръвното налягане“.