Основни продукти за вкъщи

  1. Някои жени не искат да качват мускули, защото се притесняват как ще изглеждат или са уплашени от сцената във фитнеса.
  2. Тази програма може да е идеална, за да се освободите от излишните килограми, от които не сте успели да се отървете.
  3. Можете да отидете на фитнес, но тези упражнения могат да се правят и у дома.
  4. Вземете страхотна базова тренировка за женски културизъм, за да спечелите увереност и да я убиете във фитнеса.

Хей, момчета, съжалявам, но днешната статия е строго за дамите.

упражнения

Имате ли приятелка, съпруг или дори приятелка, които искат да натрупат мускули, но не са сигурни откъде да започнат? Ако е така, уверете се, че тя чете тази статия.

Днес ще се съсредоточим върху най-добрата програма за женски културизъм и план за тренировка. Дами, звучи ли това като вас?

  • Вие се борите да отслабнете с малко наднормено тегло (независимо от причината), но не сте успели?
  • Намерени сте да влезете във фитнеса и да не знаете точно какво правите, така че дори не се притеснявате?
  • Искате ли рутина, която можете да правите във фитнеса или у дома в свободното си време?

Ако е така, тогава определено искате да обърнете внимание! Въпреки че това е план за тренировка за женски културизъм, не е нужно да се стремите да бъдете културист, за да го изпробвате.

Просто желанието да отслабнете е достатъчно основателна причина да искаме да проверим нашите тренировки. Защо? Е, тялото е в състояние да поеме излишните ви килограми и да ги използва за създаване на мускули. Така че, ще изгорите мазнината, която тайно сте проклинали в огледалото, и ще я замените с тонизиран мускул!

Сериозно, вероятно е по-лесно да се направи от каквото и да било последна диета мания сте виждали в социалните медии. И вие ще изграждане на сила, издръжливост и смелост на всичко отгоре.

Ако използвате фитнес зала?

Изнервяте ли се от посещение на фитнес или не можете да си позволите разходите за членство в момента? Ние ви покрихме. Повечето от тези женски тренировки по културизъм могат да се правят у дома с минимално оборудване.

Ето оборудването, от което ще се нуждаете, за да започнете:

  • Дъмбели
  • Гиря (по избор)
  • Мряна (по избор)
  • Пейка или здрав стол

Също така имаме няколко съвета за вас, преди да започнете с нашата програма за женски културизъм.

1. Преосмислете диетите

Знаем, че е трудно, когато превъртате телефона си и виждате нечии резултати, които изглеждат твърде добри, за да са истина. Естествено е да искаме същите резултати - особено ако жената има същия тип тяло като вас!

Но ние ще ви кажем сега съпротивлявайте се на желанието да скочите след като се ангажирате с тази тренировка. Когато започнете да вдигате тежести и да увеличавате мускулите, тялото ви ще се нуждае от повече калории.

Така че, макар че това може да ви плаши, не се притеснявайте.

Тялото ви ще изгори повече калории, включително нежеланите мазнини, които имате. Ако не ядете достатъчно, за да подхранвате растежа на мускулите и тъканите, няма да видите печалби. И печалбите са това, което търсите, така че не забравяйте да се храните с това предвид.

Ако не сте сигурни какво да ядете, тогава трябва да разгледате някои от нашите статии за различни начини на хранене. Може би започнете с Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) и отидете от там. Може да отнеме известно време, но трябва да слушате тялото си и да го подхранвате по подходящ начин, за да видите резултатите.

2. Поставете цели, които можете да постигнете

Знаем, че може лесно да се увлечете, когато започнете нещо ново. Не искате да полудеете и да ядете всичко, което ви се вижда, но също така не искате да гладувате.

Трябва да намерите баланс в храненето си, както и целите си. Комплект реалистични очаквания На

  • Типът храна, която ядете, и калориите, които приемате
  • Графикът на вашите тренировки - твърде много твърде рано е рецепта за нараняване
  • Насочете се към около 10 килограма мускули през първата си година

Докато не сте разбрали женската си диета за културизъм, ще искате да поддържате ниския си график на тренировки. Не повече от три дни тренировки на седмица поне за първите месец или два. И никога два поредни дни подред.

Вашето тяло се нуждае от време, за да се излекува, и вашето мускулите се нуждаят от време за възстановяване преди следващата си тренировка. Това е истинският начин да изграждане и поддържане на мускулни печалби. Бавно и стабилно печели състезанието.

След като изготвите точния си план за храна и сте по-уверени в тренировъчната си програма, можете да увеличите графика си. Добавете един ден в седмицата за поне две седмици, преди да отидете за пет тренировъчни дни.

3. Вземете снимки за напредъка

Повечето хора няма да се придържат към рутина, ако не виждат резултати. И когато работите за натрупване на мускули, скалата не е добър показател за вашия напредък.

Можете да правите измервания, за да проследявате резултатите си, както и снимки за напредъка. Нека някой да ги вземе за вас или да го направите сами в огледалото. Не се притеснявайте, не е нужно да ги показвате на никого - освен ако не искате!

Дори и да не планирате да се състезавате в състезание по културизъм при жени, снимките преди и след са чудесни за резултати. Забравете за кантара, това може просто да ви обезкуражи, особено ако напълнеете.

Не забравяйте, че мускулите тежат повече от мазнините! Така че дори да качите килограми, това означава, че тренировката ви работи.

4. Не ядете ядки за увеличаване на калориите

Докато определено ще трябва увеличете калориите си, след като започнете силови тренировки, не трябва да увеличавате огромна сума. Поне не в началото.

Ето защо ние предложихме IIFYM по-горе. Вашите макроси и съотношенията на храните се определят от вашите

  • Възраст
  • Височина
  • Тегло
  • Ниво на активност
  • Цели

И можете да коригирате вашите макроси, докато тялото и активността ви се променят.

Ще трябва да следите храненето си, но това наистина е най-добрият начин да се заемете с тази програма. Вашият калориен прием естествено ще се увеличи, докато правите промени.

Не забравяйте, че това е промяна в начина на живот, а НЕ диета!

5. Допълнете разумно

За да подхранвате мускулната си печалба правилно, може да искате да допълвате избора си на храна.

Ако решите да не го правите, в началото е напълно наред. Но ако правите рутината и не виждате желаните резултати с течение на времето, помислете за допълване.

За щастие, това правим тук в Old School Labs. За да започнете, ето какво препоръчваме:

  • Muscle & Tone Stack - това е пакет от нашите най-добри продукти преди тренировка, протеини и изгаряне на мазнини. Купуването и на трите заедно на купчина е чудесен начин да спестите пари и да получите продуктите, от които се нуждаете.
    • Първо, Vintage Blast ™ е холистична формула, която предлага перфектния баланс на енергия и издръжливост, за да започнете и да се захранвате през вашата тренировка.
    • Vintage Brawn ™ е протеинов шейк с най-висококачествени съставки, който помага за изграждането на мускулите и отличен вкус.
    • В допълнение, Vintage Build ™ помага за по-бързо възстановяване и подхранва мускулите ви, като същевременно подобрява цялостната ви сила.
  • Vintage Bliss ™ - ако се борите със съня, това може да е нещо, което да имате предвид. Нашият продукт не формира навици и предлага дълбок сън, необходим на тялото ви, за да расте и да възстанови мускулите ви.

Ако имате някакви въпроси относно продуктите, не забравяйте да ни изпратите съобщение, проверете нашия Помощен център или разговаряйте с нас.

Готови сте да започнете вашето пътешествие по женски културизъм?

1. Загрейте

Независимо дали вече сте тренирали или не, ще искате да направите бързо загряване, преди да започнете да вдигате.

Загряването подготвя мускулите ви за тежестите и също така ви разхлабва. Освен това помага да се избегне нараняване, когато разтегнете мускулите си, преди да им дадете тренировка.

Отделете 15 - 20 минути и направете някое или всички от следните неща като разгряване:

  • Бърза разходка
  • Лек джогинг
  • Тичайте на бягащата пътека с ниска до средна скорост
  • Подскоци
  • Март на място, докато размахвате ръце
  • Докосвания с пръсти на краката (повдигнете крака и докоснете с противоположната си ръка, превключете на противоположната страна и редувайте)
  • Въже за скачане

Изберете няколко от тях и правете всяка рутина за няколко минути, преди да преминете към следващата. Можете да промените това за всеки тренировъчен ден.

Сега, когато ефективно сте подгряли, е време да станете сериозни и да започнете най-добрата програма за бодибилдинг за жени, която предлагаме.

2. Лицеви опори

Не са много жените, които всъщност могат да направят успешен push up. Това е особено вярно, ако нямате много сила на горната част на тялото. Точно затова искаме да ви започнем с това упражнение с телесно тегло. Това ще работи на горната част на тялото и сърцевината, тъй като ще трябва да го държите ангажирано, за да помогнете за повдигането на тялото.

Как да го направим: Започнете на четири крака на пода или постелка за йога. Поставете ръцете си надолу, на ширината на раменете и се уверете, че те са на пода точно под раменете ви. Изпънете краката си право зад себе си и се издигнете на пръсти със събрани крака.

Ангажирайте основните си мускули и се уверете, че гърбът и бедрата ви остават изправени, без да потапяте. Цялото ви тяло трябва да се движи заедно. Започнете да спускате тялото си надолу, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Направете пауза за секунда, преди да се издигнете обратно в изходна позиция.

Изпълнете 8 - 10 повторения и направете общо два сета, ако тепърва започвате. Можете да увеличите с две повторения и да добавите още един набор, докато се чувствате по-удобно с това упражнение с телесно тегло. Вземете до 45 секунди почивка между сетовете, ако е необходимо.

Вариация: Ако тепърва започвате и не можете да направите пълен натиск, ние ви покрихме. Можете да влезете в позиция и след това да поставите коленете си на постелката и да завършите изтласкването по същия начин от там. Или можете да използвате стъпка за ливъридж.

Ще искате да използвате ръба на второто или третото стълбище (в зависимост от това колко сте висок) и да имате изправени крака. Стъпката ще осигури достатъчно лост за овладяване на формата и движението. След това слезте на пода, след като го свалите.

3. Пешеходни изпади

Това е поредното упражнение с телесно тегло, което можете да правите у дома или във фитнеса. Перфектен за вашите четворки и глутеуси, можете да увеличите повторенията и сетовете, когато сте готови за предизвикателството. Ако нямате добър баланс, може да е трудно да започнете. Просто продължете да практикувате, докато не успеете да проникнете през тях.

Как да го направим: Започнете да стоите изправени нагоре с ръце на бедрата и краката на ширината на раменете. Включете сърцевината си, за да поддържате горната част на тялото стабилна, докато стъпвате напред с един крак. Спуснете задното коляно, докато почти не докосне пода.

Уверете се, че предното ви коляно остава на една линия с предния крак и не минава покрай него. Натиснете предния си крак надолу, за да се повдигнете отново нагоре. Изведете задния си крак напред и започнете процеса отново.

Попълнете 20 удара за общо три комплекта. Ако имате нужда от почивка между сетовете, отделете до 45 секунди, ако е необходимо.

Вариация: След като ги хванете, можете да добавите тежест, за да увеличите предизвикателството. Вместо да държите ръцете си на бедрата, дръжте гира или чиния в ръцете си на гърдите.

4. Еднокрачен глутен мост

Това упражнение е част от програмата за женски културизъм, защото е насочено към глутеусите. За цялостна дефиниция и баланс се нуждаете от солидна долна, както и горна част на тялото.

Как да го направим: Легнете на пода или на постелка със свити колене. Вдигнете единия крак във въздуха и го задръжте там през цялото време на повторенията. Дръжте гръбнака си неутрален.

Натиснете нагоре с пета и повдигнете бедрата нагоре, докато дърпате глутеусите от земята. Качете се нагоре, доколкото можете, направете пауза и стиснете глутеусите, преди да се спуснете надолу до изходната позиция.

Изпълнете 20 повторения за всеки крак и 2 серии за всеки крак. Направете до 30 секунди почивка между сетовете, ако е необходимо.

Вариация: След като овладеете тази част от програмата за женски културизъм, можете да увеличите предизвикателството. За да направите това, вземете дъмбел или тежест и го дръжте на ханша си, докато правите повторения.

5. Мъртва тяга с един крак

За да завършите това упражнение в най-добрата програма за бодибилдинг за жени, ще ви трябва гиря. Ако нямате такъв, можете да използвате гира на негово място.

Как да го направим: Застанете с гирята в едната ръка до вас. С която и ръка да изберете да започнете, това е кракът, който ще вдигате. С леко свито друго коляно започнете да се придвижвате напред, завивайки в тазобедрената става.

Удължете страничния си крак от гиря зад вас като противовес. Продължете напред, докато тялото ви стане успоредно на пода. Поставете на пауза и след това се върнете в изходна позиция. Сменете страните, за да продължите мъртвата тяга.

Изпълнете 10 - 12 повторения за общо три сета на крак. Ако имате нужда от почивка между сетовете, направете до 30 секунди почивка.

Вариация: Ако трябва да отговорите на предизвикателството, увеличете размера на гиря или гира. Уверете се, че имате подходяща форма, преди да го направите, за да избегнете нараняване.

6. Планк

Това упражнение с телесно тегло прави нашия списък с най-добрата програма за бодибилдинг за жени, защото е чудесно за цялото ви тяло. Изглежда лесно, но определено е предизвикателство. Дъската се фокусира най-много върху сърцевината ви, но ще я усетите и в горната и долната част на тялото.

Как да го направим: Започнете на пода, сякаш ще направите лицева опора. Крака изправени, тежест на пръстите на краката, със свити ръце, предмишници на пода и придържащи горната част на тялото.

Уверете се, че ръцете ви са на една линия с раменете. Ангажирайте ядрото си и поддържайте тялото си изправено. Ще задържите тази поза, докато можете.

Попълнете дъската за 30 секунди за два комплекта и след това направете 45-секундно повторение, общо за три комплекта. Направете до 30 секунди почивка между сетовете, ако е необходимо.

Вариация: За да се предизвикате допълнително, повдигнете единия крак или едната ръка, докато правите поза на дъска.

7. Къдрици с чук

Това упражнение е чудесно за насочване на бицепсите. Ще ви трябват гири, за да изпълните тази най-добра тренировка по женска програма за културизъм.

Как да го направим: Застанете изправени нагоре с дъмбел във всяка ръка, като използвате надхват с длани един към друг. Сгънете лактите така, че предмишниците ви да са на нивото на талията, като държите лактите близо до торса през цялото упражнение.

Дръжте горната част на ръцете неподвижни и движете само предмишницата. Започнете с издишване и повдигане на гирите, докато те са на нивото на раменете. Постанете на пауза и стиснете бицепсите си, преди да спуснете гърба надолу до изходната позиция, вдишвайки по пътя надолу.

Изпълнете 12 повторения за общо три сета. Вземете до 45 секунди почивка според необходимостта между сетовете.

Вариация: Можете да правите двете ръце едновременно или да се фокусирате върху едната ръка едновременно. Просто се уверете, че правите три сета на ръка. Можете също така да седнете на пейка с прав гръб или да използвате и опора за гръб. За по-нататъшно предизвикателство направете серия от падания - използвайте най-тежката тежест за първия сет, след това намалете тежестта за всеки следващ сет.

8. Наведен над ред

Това упражнение в нашата най-добра програма за женски културизъм е чудесно за гърба. Можете да използвате или щанга или гири за тази.

Как да го направим: Дръжте щангата с длани надолу, коленете леко свити. Наведете се в кръста, за да изведете торса напред с изправен гръб и главата нагоре. Мряната трябва да виси с изправени ръце, точно около коленете.

Дръжте тялото си изправено и издишайте, когато започнете да довеждате щангата нагоре към гърдите си. Дръжте лактите си вътре и използвайте предмишниците си, за да дръпнете тежестта, докато почти не докосне торса ви. Направете пауза и стиснете гърба си за секунда. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Изпълнете 12 повторения за общо три сета. Направете почивка до 45 секунди, ако е необходимо между сетовете.

Вариация: Можете да използвате щанга или гири. Ако изберете гири, уверете се, че ги премествате заедно едновременно. Използвайте по-леки тежести, докато имате правилна форма надолу, за да избегнете нараняване на гърба. Увеличете теглото за повече предизвикателство и след като сте готови, добавете още един комплект.

9. Клякане с дъмбели на Плие

Това е поредното упражнение за изгаряне на вашите квадратури Ще ви трябва дъмбел, за да завършите това най-добро упражнение за женски културизъм.

Как да го направим: Дръжте дъмбела за основата в двете си ръце. Застанете високи с разтворени крака по-широко от ширината на раменете и гира в средата.

По време на това упражнение ръцете ви няма да се движат. Дръжте гърба си изправен, за да избегнете нараняване. Вдишвайте, докато бавно сгъвате коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Постанете на пауза и издишайте, докато карате през петата си обратно в изходна позиция.

Изпълнете 12 - 15 повторения за общо три сета. Ако е необходимо, направете до 30 секунди почивка между сетовете.

Вариация: Увеличете теглото, след като усвоите формата за допълнително предизвикателство.

10. Възстановяване след тренировка

Сега, след като ритнахте дупето си с нашата програма за тренировки за женски културизъм, е време да го направите съсредоточете се върху възстановяването.

Проучванията показват, че студената терапия е един от най-добрите начини за възстановяване на мускулите, особено за жените.

След като сте направили някои участъци след тренировка, помислете за една от следните опции за студена терапия:

  • Вземете студен душ
  • Потопете се в студен басейн или вана
  • Носете охлаждаща жилетка или риза със студено напояване
  • Облечете готина компресионна риза
  • Криотерапията също е опция

Наистина се надяваме, че сте се насладили на най-добрата тренировъчна програма за женски културизъм, която съставихме. Очакваме, че по-късно ще напреднете и ще имате нужда от друга по-сериозна тренировка. Следете за това в бъдеще!

Кой беше вашият фаворит от нашия списък с най-добрите тренировки за женски културизъм? Някой, който искате да добавите? Уведомете ни в коментарите!

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.