Да имаш идеално тонизирано тяло е сбъдната мечта! Но с натоварения график, всеки има тези дни, посещението на фитнес може да бъде караница и закупуването на оборудване скъпо. Ами ако има рентабилен начин за отслабване? Да! Упражненията за пода са чудесен начин да поддържате форма.

пода

Упражненията за пода тонизират различни секции на тялото ви, придавайки ви очарователен вид. Различни фитнес експерти предполагат, че те са полезни за корема и вътрешната част на бедрата. Разгледайте тази статия за основна идея за упражненията за пода за отслабване.

Какво представляват упражненията за пода?

Понякога забравяме красотата и ефективността на простите неща в живота. Упражненията за пода на подложка са едно от онези прости неща, които не изискват високотехнологично оборудване. Ако включите подпрограми на пода в рутината си, изграждайки значителни мускули в тялото си, като основна сила, мускулна издръжливост и гъвкавост, това помага за изгарянето на мазнини и цялостната форма на тялото.

Видове упражнения за под:

  • Упражненията за пода включват много мускули в тялото ни. Много задачи включват или са насочени към определена част от тялото.
  • Изпаданията са често срещано разтягане, което е от полза за мускулите на краката.
  • Типична е повсеместна сесия за коремна тренировка с използване на пода. Crunch е едно от тези упражнения за намаляване на мазнините.
  • Основните способности се засилват при някои упражнения за пода, без да се включва каквато и да е мускулна група.
  • Статичните упражнения на пода са съществена част от тези етапи, което означава, че движението на тялото е много по-малко.
  • Планкът е най-добрият пример за упражнения на пода.

Предимства на упражненията за под:

  • Упражненията за пода подобряват процеса на храносмилане и подобряват контрола върху пикочния мехур.
  • Намалява риска от пролапс на органите.
  • Тренировките на пода помагат на жените да се възстановят по-добре и по-бързо след раждането.
  • Възстановяването от операцията се улеснява с тези упражнения.
  • Отслабването вдъхва увереност и подобрява качеството на живот.

Добри тренировки за начинаещи за начинаещи:

Тук включихме 18 прости и лесни упражнения за пода, за да отслабнем бързо у дома. Нека да ги разгледаме.

1. Kness To Chest:

Най-засегнати са бедрата и мускулите на долната част на гърба (лумбалната част на гръбначния стълб) с разтягане на коляното до гърдите. Той също така облекчава натиска върху гръбначните нерви. Помага за загубата на мазнини около корема и бедрата.

Как да се направи:

  • Легнете право по гръб с ръце от двете страни.
  • Сега бавно сгънете коленете до гърдите и ги задръжте с ръце.
  • Задръжте ги там за 10 секунди и след това върнете краката си в първоначалното положение.
  • Повторете същия процес 10 до 15 пъти за ефективна загуба на мазнини.

2. Велосипедна криза:

Смачкването на велосипеда е отличен начин да активирате ректума и горната част на коремните мускули. Тези мускули са в тонус и помагат за изгарянето на мазнини.

Как да се направи:

  • Легнете на пода, като долната част на гърба е притисната към земята.
  • Поставете ръката си в задната част на главата и приведете коленете към гърдите, като повдигнете лопатките си от земята.
  • Направете ъгъл от 45 градуса спрямо земята, изправяйки десния си крак навън.
  • Обърнете горната част на тялото наляво, премествайки десния лакът към лявото коляно.
  • Уверете се, че лактите и гръдният кош се движат.
  • Повторете същото движение, като смените страните, за да завършите повторение.
  • Опитайте се да направите три сета с 20 повторения.

3. Докосване на раци

Докосването на раци до пръстите се фокусира основно върху долната част на гърба и корема. Вторичните мускули, които са засегнати, са седалищните мускули, подколенните сухожилия и раменните мускули. По този начин това упражнение силно намалява мазнините в засегнатите области.

Как да се направи:

  • Седнете на постелката, сгъвайки коленете си, поставете краката си заедно и поставете ръцете си точно зад вас.
  • Повдигнете десния си крак, удължете го напред, ритайки и докоснете десния крак с лявата ръка.
  • Сега поставете десния си крак на постелката, ритайте напред с левия крак и докоснете левия крак с дясната си ръка.
  • Повторете процеса 10 до 15 пъти, за да загубите мазнини.

4. Разходка на алигатор:

Ако искате да имате цялостна тренировка за тяло, подобряваща вашата издръжливост, тогава разходката на алигатор е тренировката за вас. Вашите ръце, крака, рамене и сърцевина са укрепени. За да извлечете максимални ползи, поддържайте движенията си бавни и контролирани.

Как да се направи:

  • Поставете се в поза за притискане, с разликата в ширината на раменете между краката и ръцете.
  • Бавно спуснете тялото си, докато торсът ви отива толкова ниско, колкото би отишъл.
  • Започнете да ходите, като преместите едното коляно нагоре към лактите заедно с придвижването на противоположната ръка и крак напред.
  • Повторете процеса 15 пъти.

5. Куче птица:

Упражнение за кучета за птици подобрява вашата стабилност и лесна основна дейност. Също така помага за постигане на неутрален гръбначен стълб и облекчава болките в кръста. Помага за загубата на мазнини в бедрата и мускулите на гърба, като ги укрепва.

Как да се направи:

  • Спуснете се на четири крака, ръцете и коленете са изправени и дланите са обърнати надолу.
  • Повдигнете дясната си ръка и левия крак, като ги държите изправени.
  • Дръжте бедрата си в квадрат и дръжте краката и ръцете си само доколкото тялото ви позволява.
  • Задръжте за няколко секунди и се върнете в позицията на четворките.
  • По време на цялото упражнение дръжте корема си ангажиран.
  • Направете го 10 до 15 пъти с всеки крак, продължете да редувате краката си.

6. Упражнение за кобра на пода:

Упражнението за кобра на пода е най-добрият начин за укрепване на мускулите между лопатките. Разтяганията в тази поза причиняват загуба на мазнини в коремната област; с други думи, коремна мазнина.

Как да се направи:

  • Легнете на корема си.
  • Поставете дланите си обърнати надолу на ниво с раменете.
  • Бавно повдигнете горната част на тялото. Преходът трябва да бъде много плавен.
  • Навеждайте се назад, колкото тялото ви позволява.
  • Тази техника на разтягане подобрява растежа на клетките и увеличава височината ви с непрекъснато упражняване.
  • Започнете с 3 до четири комплекта на ден и може да се увеличи с тренировка.

7. Повдигане на странични легнали крака:

Повдигането на краката в странично положение е разтягане, подобряващо стойката, гъвкавостта и баланса на тялото ви и увеличава скоростта на крайниците. Това упражнение е насочено към мускулите в долната част на тялото.

Как да се направи:

  • Легнете на пода странично.
  • Дръжте краката си изправени, а долната ръка под главата и горната част, за да балансирате тялото си.
  • Бавно повдигнете горния си крак, доколкото е възможно, и го задръжте там за 3 секунди.
  • Бавно свалете крака си надолу.
  • Повторете същата процедура, като редувате краката.

8. Упражнение за мост:

Ако искате да укрепите задните си мускули и подколенните сухожилия, добавете мостови упражнения към тренировъчния си режим. Той подобрява стабилността на вашата сърцевина и насочва коремните мускули и долната част на гърба и мускулите на тазобедрената става, когато се прави правилно.

Как да се направи:

  • Легнете по гръб със сгънати колене и празнина в ширината на коляното между краката.
  • Опрете ръцете си от двете страни на тялото.
  • Сега, оказвайки натиск върху ръцете, повдигнете бедрата и горната част на тялото и ги задръжте толкова дълго, колкото можете.
  • Бавно издърпайте бедрата и торса си в поза за почивка.
  • Повторете същата рутина 15 пъти и можете да увеличавате броя постепенно.

9. Магарешки ритници:

Магарешките ритници са упражнение, насочено към глутеусите. Тъй като цялото ви тяло трябва да остане стабилно по време на това упражнение, то работи върху вашите мускули на сърцевината и раменете. Тонизирането на мускулите намалява мазнините и увеличава мускулната сила.

Как да се направи:

  • Легнете на йога постелката с лакти и колене, докосващи земята.
  • Бавно повдигнете горната част на тялото към тавана и вижте, че лактите, коленете и петите са в права линия.
  • Дръжте лактите си здраво на земята и дръжте главата и торса изправени.
  • Сега повдигнете десния си крак и го разтегнете колкото можете, като държите лявото коляно непокътнато на пода.
  • Уверете се, че десният крак е насочен към тавана и го изпънете в положение нагоре и надолу, без да движите лявото коляно или горната част на тялото.
  • Ще можете да почувствате натиск в областта на дупето.
  • Повторете същото за минимум 10 пъти в единия крак и превключете на другия крак

10. Дъски:

Дъските са основно упражнение за сила, работещо в три измерения. Това е тренировка, при която тялото ви трябва да поддържа позиция, подобна на лицева опора, възможно най-дълго.

Как да се направи:

  • Това е едно от основните упражнения за изпълнение на пода.
  • Поставете се в лицева опора.
  • Не се огъвайте и дръжте тялото си изправено с ръце и пръсти, докосващи земята.
  • Опитайте се да останете в това положение за 10 до 20 секунди и повторете десет пъти.
  • Вземете 5-секундна почивка между тях, за да се отпуснете.

11. Лицеви опори:

Лицевите опори се считат за силова тренировка. Но за добре закръглена тренировъчна сесия, добавете още няколко подпрограми за ефективна загуба на тегло.

Как да се направи:

  • Спете на пода с лице към пода.
  • Дръжте краката си изправени и дланите обърнати надолу близо до гърдите.
  • Балансирайте тялото си на ръцете си, сгъвайки лактите.
  • Бавно повдигнете тялото си, като балансирате тялото си на дланите и пръстите на краката.
  • Избутайте тялото си нагоре и надолу, без коленете да се огъват и докосват земята.
  • Можете да започнете с десет повторения

12. Коремни преси:

Как да се направи:

  • Легнете на пода с гръб, докоснал земята.
  • Поставете ръцете си в тила.
  • Свийте коленете си и повдигнете главата и торса, като изпънете ръцете и докоснете коленете си.
  • Задръжте в тази поза за 3 секунди и се върнете в първоначалната позиция.
  • За начинаещи са изпълними 15 повторения.

13. Booty Kicks:

Booty kick е упражнение, което е ефективно за тонизиране на глутеусите и мускулите на краката.

Как да се направи:

  • Легнете по корем и сложете ръце под брадичката перпендикулярно на тялото.
  • Дръжте тялото си изправено.
  • Бавно повдигнете десния си крак и го пулсирайте за минута във въздуха.
  • Сведете десния си крак и повторете същото с другия крак.
  • Това ще ви помогне да изработите различни области на задните си части, като ги тонизирате.

14. Ножица Abs:

Ножичният ритник е упражнение, което е насочено към основните ви мускули, седалищните мускули, четириъгълниците и адукторите. Всички излишни мазнини в тези области са засегнати и следователно изгаряте мазнини.

Как да се направи:

  • Легнете по гръб с ръце от двете страни.
  • Повдигнете двата си крака към тавана, поддържайки сърцевината си сигурна.
  • Спуснете десния крак и бавно оформете форма на ножица с повдигане на десния крак, докато спускате левия.
  • Няма значение дали движенията ви са бавни; те трябва да бъдат стабилни.
  • Повторете го 30 пъти с всеки крак.

15. Лицеви опори на страничните дъски:

Лицевите опори на страничната дъска подобряват основните ви мускули. Той също така инициира мускулите в гърдите, раменете и гърба. Правейки го редовно ще ви помогне ефективно да губите мазнини.

Как да се направи:

  • Останете в поза на дъски, сгъвайки лактите си отстрани.
  • Сега спуснете надолу в лицева опора и завъртете торса си, за да оформите поза от страничен дъс.
  • Спускайки лявата си ръка към постелката, извършете още едно лицево опора.
  • Сега повдигнете дясната си ръка и се върнете в страничната дъска, като завършите едно повторение.

16. Капки на краката:

Това е упражнение, основно работещо с мускулите на долната част на тялото. Те включват ректални мускули и мускули на долната част на корема. Можете да намалите мазнините от тези части на тялото с тази тренировка.

Как да се направи:

  • Легнете по гръб с ръце, отпуснати отстрани.
  • Сега като оказвате натиск върху ръцете си, повдигнете двата си крака, докато те са перпендикулярни на земята, като завършите едно повторение.
  • Не огъвайте и не отделяйте краката си.
  • Изпълнете тази рутина за 45 секунди и си починете.
  • Повторете тази рутина 15 пъти и постепенно увеличавайте.

17. Кръгове на краката:

Кръговете на краката, укрепват сърцевината и имат ефект върху краката, квадрицепсите и подколенните сухожилия, насърчавайки здравата тазобедрена става. Това е чудесен начин за работа на корема и изгаряне на ненужни мазнини.

Как да се направи:

  • Легнете на пода с гръб към земята.
  • Сега вдигнете краката си и правете прости кръгови движения.
  • Уверете се, че краката ви не са твърде високи.
  • Повторете това за 45 секунди и се отпуснете.

18. Морски звезди:

Морските звезди се насочват към основните ви коремни мускули, извайвайки центъра ви. Това е най-добрият начин да загубите натрупаните мазнини около корема и бедрата.

Как да се направи:

  • Легнете по гръб и разтворете краката си.
  • Сега вдигнете дясната си ръка и я протегнете.
  • Докато правите това, повдигнете левия си крак и го докоснете с върха на десните пръсти.
  • Сега върнете краката си надолу, като завършите едно повторение.
  • Превключете страните и го повторете 15 пъти.

И накрая, всичко, което можем да кажем, е, че упражненията за пода са прости тренировки, които можете да правите навсякъде, като полагате на обикновена подложка. Въпреки че са прости, единствената непрекъсната практика може да доведе до желаните от вас резултати. Изберете упражнение от 18-те най-добри упражнения за пода, за да отслабнете и започнете да тренирате.

Уведомете ни, ако все още имате някакви съмнения или притеснения относно упражненията на пода. Ще се радваме да ви помогнем с най-добрите решения и отговори.