най-лоши

Започването на диета може да бъде обезсърчително и със сигурност не се подобрява с възрастта.

Но с времето и възрастта идва голяма отговорност - и осъзнаването на най-разпространените грешки в диетата, които хората, които искат да отслабнат, правят. Вместо това се пригответе веднъж завинаги да изхвърлите тези най-лоши грешки в диетата. Скоро ще видите най-накрая тези килограми да падат - и да стоите настрана. И след като сте премахнали рутината си от тези досадни модели, уверете се, че изгаряте плота, започвайки от вашата кухня с тези 21 най-добри здравословни готварски хакове на всички времена!

Вие задавате необосновани очаквания

Това би трябвало да дойде като добра новина за тези от вас, които се чувстват виновни, че не спазват строг начин на хранене: Веганът, за да отслабнете, няма да работи за всички. Особено за тези, които винаги ядат яйца за закуска и обичат да хапват бургер за обяд. Ако диетичният план, който спазвате, не е съвместим с начина ви на живот, шансовете са по-високи, че ще паднете и ще си възвърнете теглото. По-скоро сложете веган на вашия начин на живот на всеядите - добавете лук, чушки и спанак към вашия омлет и си поръчайте бургер със странична салата вместо пържени картофи. За да отслабнете, без да променяте начина си на живот, разгледайте и тези 40 начина да отслабнете за 4 секунди.

Отиваш сам

Решихте да промените живота си - добре за вас! Сега разпространявайте новините! Когато споделите мисията си с близките си приятели и семейство, това ще ви помогне да изградите система за поддръжка и ще имате хора, които да ви държат отговорни за вашите цели. Лесно е да нагреете още една лъжица сладолед в купа, но може да помислите два пъти, ако трябва да оправдаете тази допълнителна порция пред семейството си, докато ядете десерт заедно на масата за вечеря. Искате ли да направите крачка напред? Намерете си приятел на диета! Диетите, които имат партньор за отслабване, губят значително повече мазнини по корема в сравнение с тези, които се опитват да отслабнат сами, според проучване, публикувано в Journal of Consulting and Clinical Psychology.

Изрязвате групи храни

Не бива да наказвате цяла група храни като диетичен злодей. Диета, която забранява цели групи храни, е не само неустойчива, но може да бъде и опасна. (Освен ако, разбира се, няма медицинска причина - като непоносимост към лактоза или целиакия - да надраскате нещо от вашата диета). Например: Въпреки че яденето на прекалено много храни с рафинирано брашно може да напълни килограмите, като повиши кръвната Ви захар и никога не задоволи напълно глада Ви, това не означава, че всички въглехидрати имат един и същ ефект. Всъщност пълнозърнестите храни са богати на енергизиращи витамини от група В и забавящи храносмилането фибри. Освен това, тъй като въглехидратите са основен източник на енергия, напълно намаляването на тази група храни от вашата диета може да причини изтощение, раздразнителност и летаргия.

Падаш за здравни ореоли

Независимо дали става дума за заплискане на продукт с етикет „без захар“ или за посочване на безбройните витамини и минерали в храната, маркетинговите твърдения могат да попречат на отслабването, ако всъщност не четете съставките и хранителната информация. Виждате ли, когато хората, които спазват диета, възприемат храната като хранителна - благодарение на модни думи като „органична“ или „без глутен“ - те са склонни да преценят погрешно колко калории всъщност има в тях. В резултат на това диетите са склонни да се чувстват право да се отдадат, което може да доведе до ядене на 131 процента повече калории, отколкото бихте направили иначе.

Ядеш, докато гледаш T.V.

Голямата игра започва и е време за вечеря? Е, затова имаме DVR! Натиснете пауза. Експертите установяват, че когато съзнанието ви се разсейва от други неща, докато се храните, като гледане на телевизия или слушане на силна музика, това може да блокира определени сигнали за ситост да предупреждават мозъка ви, че сте изяли засищане. В резултат на това консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, които вероятно ще се съхраняват като мазнини.

Пропускате ястия

Непрекъснато се оказвате да сваляте торби с чипс или ръкави с бисквитки? Въпреки това, което може би си мислите, усещането, че винаги сте гладен, не е защото имате липса на воля. Всъщност, ако тези запои се случват в натоварени дни, когато сте „забравили” да обядвате, това вероятно е знак, че трябва да промените диетата си. „Докато пропускането на хранене може да изглежда като лесен начин да се яде по-малко, най-вероятно по-късно ще накарате да ядете повече“, казва Сара-Джейн Бедуел, RD, LDN.

Вие вечеряте, докато тичате

Бързам? Не започвайте да си лопатите храната в лицето. Ако има една резолюция, която да вземете тази година, трябва да удължите обедната си почивка поне до 20 минути. Защо минималното време? Експерти са установили, че отнема около толкова време, докато стомахът ви каже на мозъка ви, че сте сити. Това е една от причините, поради които бързата храна е толкова лоша за талията ви; бързо ядете натоварената с калории тарифа, преди тялото ви да ви каже, че сте се наситили!

Забравяш да спортуваш

Според неотдавнашни изследвания, публикувани в списанието Приложна физиология, хранене и метаболизъм, програмите за отслабване, които официално включват упражнения, са значително по-ефективни за отслабване и подобряване на здравето от диетите без препоръчителни сесии за пот. Д-р Конрад Ърнест, водещ съавтор на изследването, препоръчва упражнения, които включват както аеробни, така и силови тренировки. Преди да ударите тежестите, не пропускайте тези 24 неща, които никой никога не ви разказва за фитнеса.

Твърде трудно ставаш твърде бързо

Страхотно е да превключите нещата в нова рутинна тренировка, но не удряйте земята - както буквално, така и в преносен смисъл. Ако тялото ви не е свикнало да тренира на рег, можете да се нараните, ако увеличите повторенията или пробега твърде бързо, което може да попречи на напредъка ви при отслабване. Не бързайте да изграждате базата си, преди да започнете да трупате 10-километрови писти всеки ден.

Разчитате и на упражнения

„Движението повече“ няма да е единственото нещо, което ще ви помогне да отслабнете. Като начало, преглед от 2012 г., публикуван в списанието Obesity Reviews, установява, че хората са склонни да надценяват колко калории изгарят, когато тренират. В резултат на това хората не само ще компенсират тренировката си, като ядат повече калории, отколкото са изгорили, но може и да мислят, че вече могат да се отдадат на нездравословна храна като „награда“ за упражнения. Например, 155-килограмов човек, каращ велосипед за един час, изгаря средно 520 калории. Всичко това може да бъде отменено с под две филийки пица с хвърлено сирене на Домино.

Отслабвате, когато става въпрос за напитки

Въпреки че диетата обикновено се отнася до храна, не забравяйте напитките! Преработените сокове, подсладените газирани напитки и подсладените чайове са пълни с калории и могат да навредят значително на талията ви. Не само калориите ще насърчат тялото ви да се напълни с килограмите. Проучванията са установили, че телата ни не регистрират течни калории, както твърдите калории - и в резултат на това в крайна сметка може да пием повече калории, докато не се почувстваме сити.

Предполагате, че диетичните напитки са добри заместители

Те може да изрекат „нула калории“, но преглед от 2017 г., публикуван в списанието PLOS One, заключава, че диетичните напитки не са полезни за отслабване и че дори могат да накарат хората да се трупат върху килограмите, защото могат да притъпят сладките ви рецептори, причинявайки ви да консумирате повече традиционно сладки храни и по този начин да консумирате повече калории.

Третирате една храна като вълшебно хапче за отслабване

Да, ябълковият оцет (ACV) е свързан със забавянето на изпразването на стомаха (т.е. поддържането ви по-пълноценно за по-дълго време) и свеждането до минимум на скоковете в кръвната захар. Но това, че всеки ден покривате салатата си с нея, не означава, че не трябва да променяте нищо друго в диетата си. Няма магически лек, който да ви помогне да намалите теглото си. Продължете да дразните този ACV, но просто се уверете, че също изрязвате нездравословна храна, правите упражнения и избягвате тези 31 неща, които направихте днес, за да забавите метаболизма си.

Разчитате на добавки

Американците може да харчат милиарди долари за хранителни добавки годишно, но според проучване от 2016 г., публикувано в списание JAMA, много от тези продукти нямат полза от плацебо. Поредната изненадваща находка? Потребителите на добавки очевидно са сред най-здравите членове на населението и вероятно дори не се нуждаят от добавки. Така че, освен ако нямате хранителен дефицит и не сте били инструктирани от Вашия лекар да приемате добавка, трябва да гледате да си набавяте хранителни вещества от цели храни. Това ще означава, че получавате нещо повече от витамина, който търсите; получавате също така фибри за пълнене на корема, протеини за изграждане на мускули и здравословни мазнини, задвижващи мозъка.

Забравяш мазнините

Нека това е последният път, когато избирате опцията „ниско съдържание на мазнини“! Не се страхувайте от мазнините! Всъщност, когато не ядете достатъчно мазнини, може да страдате от постоянен глад, да развиете акне при възрастни и постоянно да чувствате, че мозъкът ви е в мъгла. Мазнините са необходими, за да се хранят мозъците и да помогнат за смекчаване на апетита. Включете повече здравословни мазнини като тези от авокадо, ядки, семена, кокосово масло, зехтин и масло, хранено с трева.

Скипвате в сън

Когато отлагате, губите - това е теглото. Сънят помага на тялото ви да се възстанови от тези сърдечни тренировки, което позволява регенерация на клетките и изграждане на мускули. Това не е всичко. Сънят също така поддържа метаболизма ви да бръмчи, хормоните ви на глад под контрол и нивата на стрес ниски. Когато не спите достатъчно (експертите препоръчват седем до осем часа на нощ), нивата на кортизол скочат рязко, което може да забави метаболизма ви и да доведе до излишно производство на коремни мазнини.

Забравяш да обличаш салатите си

Листните зеленчуци са едни от основните източници на витамини. По-специално, четири витамини, които са мастноразтворими: витамини A, D, E и K. Това означава, че тези основни микроелементи ще се абсорбират в тялото само след като се разтворят в мастните глобули (с други думи, малко EVOO) . Тези витамини играят различна роля в поддържането на правилното здраве на костите, очите и кожата, но също така помагат да се предпази имунната ви система от настинки, които могат да ви изведат от строя и може да отклони диетата ви.

Вие хапвате обяда си в кафява чанта на бюрото си

Да бъдеш внимателен е основна част от загубата на тегло и е сигурен залог, че това ще отстъпи на заден план, когато едновременно работите и разтърсвате обяда си. Опитът да правите две неща едновременно може да отвлече вниманието на мозъка ви да осъзнае, че сте достигнали докрай. Да не говорим, че възможността да се оттеглите от работата за кратко може подсъзнателно да каже на тялото ви, че не е нужно да сте толкова стресирани от работата, което може да ви помогне да се справите с нивата на кортизол, предизвикващи мазнини.

Ядеш, когато не си гладен

Знаете за диетата с морски дарове, нали? Всеки път, когато видите храна, ядете ли я? Това е леко забавна шега, но е и изненадващо точна. Виждате ли, проблемът е, че когато видим храна, е по-вероятно да я ядем, дори тялото ви да не се нуждае от калории. Според изследователите от Оксфорд явлението се нарича „зрителен глад“. То се отнася до естествената реакция на тялото ни за увеличаване на хормоните ви „гладен съм“ при зрението на храната, тъй като мозъкът ни се развива, когато храната е оскъдна и тялото ви иска да гарантира, че консумирате всички налични ресурси, които могат да осигурят енергия и хранителни вещества за оцеляване. Науката казва, че решението на "диетата с хранителни продукти" е просто: скрийте пороците си и се дръжте далеч от кутията за почивка с понички. Можете също така да изпробвате тези 30 начина да се заблудите, за да се почувствате пълноценни.

Вечеряте твърде късно

И не, не е, защото спира метаболизма ви. Когато ядете голямо ястие твърде близо до лягане, може да имате проблеми със заспиването, благодарение на това, че тялото ви работи, за да го усвои. И когато не си починете добре през нощта, проучванията показват, че е по-вероятно да имате по-високи нива на хормона на глада грелин на следващия ден, което може да доведе до преяждане. „Изследванията също така показват, че когато сме лишени от сън, мозъкът ни реагира по-силно на нездравословна храна и има по-малка способност да упражнява контрол на порциите“, казва ни Алиса Румси, RD и говорител на Академията по хранене и диететика.

Отбелязвате успеха с награди за храна

Независимо дали става дума за най-доброто миля или загуба на още пет килограма, със сигурност трябва да празнувате - просто не разчитайте на алкохол и сладкиши, за да възнаградите успеха си. Ако го направите, шансовете са, че ще видите как тежестта се промъква обратно върху вашата отслабена рамка, преди да се усетите. Вместо това използвайте неща като лице, маникюр или любим клас упражнения като награда за вашата упорита работа.

Спирате да претегляте

Каква е вредата да си напомняш за продължаващия си успех? Везната ви държи внимателни за вашата диета и бързо ще ви подскаже за възвърнатите килограми. Всъщност диетите, които се претеглят ежедневно, могат да отслабнат два пъти повече от тези, които се претеглят по-рядко, според изследователите от Университета в Минесота.

Вие се отегчихте със същите тренировки

Рутините са чудесни, когато става въпрос винаги да се насочвате към фитнеса преди работа, но ако стигнете до там и повторите същата елиптична тренировка, вероятно няма да получите толкова много от упражнението си, колкото бихте могли. Това е така, защото не предизвиквате нови мускули. За да събудите метаболизма си, шокирайте мускулите, като променяте тренировките си на всеки две седмици.

Оставяте замразените опции да заменят домашните ястия

Замразени ястия от време на време: одобрени. Но за всяко хранене? Пропуснете го. Тези студени смеси не само са обикновено заредени с натрий, повишаващ кръвното налягане, който предизвиква подуване, но - нека си признаем - едва ли ще можете да се издържате завинаги от замразени ястия. След известно време вероятно ще се уморите от същите менюта. Плюс това, ако разчитате на предварително порционирани ястия, след като излезете от тях, вероятно ще си възвърнете всичко това отслабнало, тъй като нямате заместител. Ако целта ви е устойчива загуба на тегло, изстреляйте преките пътища до бордюра и пригответе храната си у дома от нулата. Това може да ви помогне да прогоните тези неприятни добавки, както и да намалите консумацията на калории средно с 200 калории на ден, според изследователите на Джон Хопкинс.

Вие се лишавате

Не е нужно да се лишавате, за да отслабнете. Мотивите са прости: изследванията, публикувани в списанията Appetite and Eating Behaviors, подкрепят схващането, че отдаването на чувство за вина е по-ефективно за запазване на теглото в дългосрочен план, отколкото опитите за потискането му. Защо така? Е, и двете проучвания демонстрират, че когато участниците изпитват желание (вместо да се преборят), това всъщност помага за намаляване на преяждането и намалява последващия апетит.

Запазвате калориите си за по-късно

Знаете, че ще излезете на вечеря с приятелите си по-късно тази вечер, така че решавате да отпиете плодова напитка и да похапнете няколко моркова за обяд, за да спестите калории за по-късно. Може да изглежда отговорно, но „рядко се получава толкова чисто, колкото ни харесва“, казва ни диетологът Лиза Хаим, MS, RD. "Докато стигнете до вечеря и пиете едно или две, чувството на силен глад нахлува и вие се хващате за каквото можете да получите, което обикновено са храни с високо съдържание на калории и мазнини. толкова сте гладни, че дори може да накрая да консумирате повече от един ден калории за едно заседание “, обяснява Хаим. Вместо това тя препоръчва да се храните по нормален график през деня и да избирате да ядете отговорност през нощта. И не забравяйте - един ден на прекалено снизхождение няма да навреди на тялото ви много. Едва когато се превърне в лош навик.

Оставяте бутилката с вода у дома

„Не пиенето на достатъчно вода може да има отрицателно въздействие върху метаболизма, както и апетита ви“, казва Александра Милър, RDN, LDN. Изследванията показват, че хората често реагират на жаждата си неадекватно, като ядат, вместо да пият, тъй като една и съща част от мозъка ни контролира и двата отговора. Когато сте хидратирани, това също помага да накарате стомаха си да се почувства сит, което може да отблъсне чувството на глад.

Вие преливате от хранително порно в Instagram

Ако не трябва да го ядете, не спирайте да го гледате в социалните си емисии. Това включва разглеждане на големи млечни шейкове и допълнително сирена пица. Проучванията са установили, че простото разглеждане на натоварената с калории тарифа всъщност може да доведе до скок на хормоните на глада - дори ако тялото ви физически не се нуждае от храна.

Разчитате на храната, за да облекчите нервите си

Крайният срок за вашия проект наближава бързо и трябва да облекчите нервите си преди презентацията. Ето една светкавица: Набиването на халба сладолед не е решението. Храните, към които обикновено се навеждаме, когато сме подложени на стрес, са не само високо в нещата, които влошават нивата на хормона на стреса ви - като мазнини и захар - но те също са с високо съдържание на калории и могат да причинят наддаване на тегло. Освен това, установяването на връзка между храненето и емоциите може да доведе до лоши решения за хранене и механизми за справяне. Вместо това създайте автоматичен отговор на стрес, който не включва храна, като например разходка или душ.

Планирате живота си около вашата диета

Има разлика между ангажираност с план за отслабване и обсебеност от него. Ако започнете да планирате целия си живот около диетата си - като да избягвате партита за рожден ден, за да не се изкушите от тортата или да пропуснете да видите стария си приятел, който е в града за кратко, защото не искате да си пийнете - това ще ви помогне вашата диета е трудно да се придържате в дългосрочен план. Устойчивата диета е тази, която оставя малко място за мърдане и не ви пречи да живеете забавно и пълноценно. И сега, след като знаете какво да не правите, не забравяйте да поддържате здравословния начин на живот с тези 40 най-добри храни за изгаряне на мазнини.