хладилник, пълен със здравословна храна. фрета и зеленчуци

които

Мислите ли, че се храните доста добре и получавате достатъчно ключови хранителни вещества? Надяваме се да го направите, но за съжаление диетите на повечето американци далеч не са идеални.

Неотдавнашен повторен анализ на Националното изследване на здравето и храненето (NHANES) от 2001-2008 г., поръчано от Nature Made, установи, че в диетите на повечето американци липсват няколко ключови хранителни вещества. Дори ако ядете подходящо количество калории, може да не получавате достатъчно важни хранителни вещества. Ето някои от хранителните вещества, които може да са с ниско съдържание във вашата диета, и лесни начини да получите повече.

Витамин А
Ако свързвате витамин А със здравословно зрение, вие сте прави - витамин А е един от най-важните витамини за здрави очи. Семейството на витамин А също играе ключова роля в имунната функция и репродукцията. Според анализа на NHANES, 78 процента от възрастните в САЩ не получават препоръчителната хранителна добавка (RDA) за витамин А.

Как да получите повече? Най-високата концентрация на витамин А се намира в сладките картофи. Други добри хранителни източници на витамин А включват телешки черен дроб, спанак, черноок грах, риба, мляко, яйца, спанак и жълти или оранжеви плодове и зеленчуци (като моркови, тикви, пъпеш, манго, кайсии и праскови).

Витамин Ц
Мощен антиоксидант, който предпазва от увреждане на клетките, витамин С повишава имунната система и помага за образуването на колаген в тялото. Също така е важна съставка в ключови телесни процеси като метаболизъм на протеини и синтез на невротрансмитери. Според анализа на NHANES, повече от половината възрастни в САЩ (56 процента) не получават препоръчителната хранителна добавка (RDA) за витамин С.

Как да получите повече? Ако мислите за цитрусови плодове, когато мислите за витамин С, вие сте прави. Други добри източници на този силен витамин включват сладки червени чушки, портокалов сок, киви, броколи, брюкселско зеле и пъпеш - просто още една причина да ядете ежедневно плодовете и зеленчуците си.

Витамин D
Витамин D е хранително вещество, което подпомага усвояването на калций и може да допринесе за поддържането на здравословно настроение. Множество проучвания също подкрепят неговата роля за имунното здраве и намаляването на възпалението. Според анализа на NHANES, 99 процента от възрастните в САЩ не получават препоръчителната хранителна добавка (RDA) за витамин D.

Изненадващо малко храни съдържат витамин D, освен ако той не е добавен към храната. Това е така, защото тялото ви е предназначено да получава витамин D през кожата ви (от слънчевата светлина), а не чрез храната. Възрастта, надморската височина, времето на годината и други фактори обаче могат да направят получаването на витамин D само от слънчева светлина проблематично за много хора.

Как да получите повече? Най-добрите източници на витамин D от храната са тлъсти риби (като риба тон, сьомга или скумрия), обогатени с витамин D храни (като мляко, кисело мляко, портокалов сок и зърнени храни), телешки черен дроб, сирене и яйчни жълтъци. Въпреки това, поради ниския прием на витамин D в диетата в САЩ, добавките могат да бъдат важен източник.

За здрави възрастни, обща препоръка за добавки е 1000 IU на ден витамин D3 (известен също като „холекалциферол“). Когато избирате добавка с витамин D (или друга), потърсете марки, които са били тествани и проверени от организации на трети страни, като например Фармакопея на САЩ (USP). Винаги говорете с вашия медицински специалист, за да видите кой режим на добавки е най-подходящ за вас.

Витамин Е
Като мощен антиоксидант, витамин Е предпазва клетките от вредните молекули, наречени свободни радикали. Витамин Е също е важен за здравословното функциониране на кръвоносните съдове и съсирването (така че когато се режете, спира кървенето), както и за имунитета. Според анализа на NHANES, 98 процента от възрастните в САЩ не получават препоръчителната диетична добавка (RDA) за витамин Е. Въпреки че естествено срещащият се витамин Е съществува в осем химически форми, алфа- (или α-) токоферолът е единствената форма, която е признато, че отговаря на човешките изисквания.

Как да получите повече? Най-добрият източник на витамин Е е маслото от пшеничен зародиш, като 1 супена лъжица осигурява 100 процента от дневната стойност. Други основни източници на витамин Е включват ядки и семена (бадеми, слънчогледови семки, лешници), фъстъци и фъстъчено масло и някои масла (слънчогледово олио, соево масло, царевично масло и шафраново масло).

Калций
Калцият е най-разпространеният минерал в организма и по-голямата част от него се съхранява във вашите зъби и кости. Останалият калций помага на сърцето, мускулите и нервите ви да функционират правилно. Някои проучвания предполагат, че калцият, заедно с витамин D, може също да играе роля за защита срещу рак, диабет и високо кръвно налягане - но са необходими повече изследвания. Според анализа на NHANES, 69 процента от възрастните в САЩ не получават препоръчителната хранителна добавка (RDA) за калций.

Как да получите повече? Не е изненадващо, че хората мислят за мляко, когато мислят за калций - млечните продукти (мляко, сирене и кисело мляко) съдържат най-голямо количество естествено срещащ се калций. Други източници на калций включват храни, обогатени с калций (обогатен с калций портокалов сок, соево мляко и зърнени храни), тъмни, листни зеленчуци (къдраво зеле, спанак и ядки) и някои зърна (соя и бял боб).

Магнезий
Магнезият участва в повече от 300 реакции в тялото и е от решаващо значение за много телесни функции като контрол на кръвната захар, регулиране на кръвното налягане, поддържане на костите здрави и превръщането на въглехидратите, протеините и мазнините в енергия. Синусовият магнезий е широко разпространен в растителни и животински храни и в напитки, може да е изненадващо, че според анализа на NHANES 82 процента от възрастните в САЩ не получават препоръчителната диетична добавка (RDA) за магнезий.

Ниският прием на магнезий в САЩ може да се дължи на факта, че някои видове преработка на храни, като рафиниране на зърнени храни по начини, които премахват богатите на хранителни вещества зародиши и трици, могат значително да намалят съдържанието на магнезий. Групите, изложени на най-голям риск от дефицит на магнезий, са възрастни хора и тези със стомашно-чревни заболявания, диабет тип 2 или алкохолна зависимост.

Как да получите повече? Добри хранителни източници на магнезий са зеленолистните зеленчуци (като спанак), бобовите растения, ядките, семената и пълнозърнестите храни. Като цяло храните, съдържащи естествено диетични фибри, осигуряват магнезий. Магнезият също се добавя към някои зърнени закуски и други подсилени храни.

Омега-3 мастни киселини
В допълнение към хранителните вещества, за които е доказано, че липсват в скорошния анализ на NHANES, други проучвания за приема на хранителни вещества показват, че омега-3 мастните киселини имат недостиг в американската диета. Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, които се считат за незаменими мастни киселини. Те допринасят за здравето на сърцето, здравето на мозъка и могат да помогнат за намаляване на възпалението.

В диетата ни има два основни типа омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), която се съдържа в някои растителни масла, орехи, ленено семе и някои зелени зеленчуци и ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина ( DHA), който се намира в мазна риба. ALA се преобразува частично в DHA и EPA от тялото. За съжаление, повечето американци не получават достатъчно от двата вида.

Как да получите повече? За добро здраве трябва да се стремите всеки ден да въвеждате в диетата си поне един богат източник на омега-3 мастни киселини. Това може да бъде чрез порция сьомга или друга мазна риба, супена лъжица дресинг за салата, приготвена с рапица или соево масло, шепа орехи или смляно ленено семе, смесени във вашето сутрешно смути.

За тези, изложени на риск от сърдечни заболявания, Американската сърдечна асоциация препоръчва доза омега-3 (EPA + DHA) от 1 g на ден или повече. Тъй като това е повече от това, което повечето хора получават в диетата си, омега-3 добавки, съдържащи EPA + DHA, може да са от полза. Когато избирате добавка за рибено масло, изберете марка, която е тествана за чистота и потентност, като Omax3 Ultra-Pure. Преди да вземете някаква добавка, обсъдете с вашия доставчик на здравни грижи кой режим е най-подходящ за вас.

Разкриване: Патриша Банан е работила с Nature Made, взима техните продукти и препоръчва техните продукти на своите клиенти въз основа на тяхното високо ниво на качество и ефикасност.