Това не е всичко за диета и упражнения.

отслабвате

В даден момент от живота си може да сте се опитали да свалите няколко килограма, но сте забелязали, че тялото ви не се променя въпреки всичките ви усилия за отслабване. Храня се здравословно! Не закусвам чипове! Тази седмица ходех три мили всеки ден! Сериозно. Какво дава?!

Както се оказва, има множество фактори, които влияят на загубата на тегло - диетата и физическите упражнения са само два от тях. „Това също зависи от изходното ви тегло, възрастта и пола ви“, казва експертът по затлъстяване Матю Уайнър, доктор по медицина, бариатричен хирург от Тусон Бариатрик. Д-р Вайнер обяснява, че най-добрият начин да се предскаже колко тегло можете разумно да загубите с основни диетични корекции и упражнения "е чрез изчисляване на 10 процента от общото ви телесно тегло".

Например, ако началното тегло е 150 паунда, можете да очаквате да загубите около 15 паунда в началото само чрез диета и упражнения. Освен това загубата на тегло може да стане малко по-трудна (макар и не безнадеждна!). Вашето тяло естествено ще започне да се противопоставя на загуба на много повече от около 10 процента благодарение на своите „импулси на пещерния човек“, обяснява д-р Вайнер. Ще работи, за да поддържа запасите от мазнини и енергия, за да запази тялото ви.

Д-р Вайнер отбелязва, че по-младите възрастни понякога могат да загубят до 20 процента от телесното си тегло чрез пряка диета и упражнения. Но за жените в постменопауза, например, това може да е само 5 до 7 процента.

Загубата на тегло също обикновено е по-малко бърза за жените в сравнение с мъжете, уви. „Мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените, но когато погледнете общото количество отслабване [с течение на времето], то не е толкова различно, колкото си мислите“, обяснява д-р Вайнер. „Може да отнеме на мъжете два до три месеца, за да загубят 10 процента, докато на жените са нужни пет до шест месеца.“ (* Отблясъци. *)

Сега, когато разбирате тези основни физиологични влияещи фактори, ето 20 възможни поведенчески причини, поради които теглото ви просто не се променя - и какво можете да направите, за да преодолеете всеки един от тях. (Psstt, може да правите едно или дори няколко от тях!)

1. Наистина надценявате мускулното си тегло.

Вдигнете ръката си, ако някога сте си мислили нещо като следното, след като се претеглите: „Все още губя мазнини, просто тренирам силови тренировки и усилвам мускулите си.“

Повечето от нас са го направили, но проблемът е, че д-р Вайнер казва, че това не работи по този начин: Мускулите са сходни по плътност с водата (докато мазнините имат по-висока плътност), така че това не е обмен между ябълки с ябълки. С други думи, отказът да преоцените стратегията си за отслабване, защото „работите върху изграждането на мускули“ може да доведе до това, че съставът на мазнините ви остава неподвижен.

„Добър мисловен експеримент е сравняването на един килограм мускул с 16-унция. кутия сода [която има подобна плътност] “, обяснява д-р Вайнер. „Представете си, че добавяте толкова мускули към тялото си - ще го видите.“

С други думи, ще забележите, че активно изграждате достатъчно мускули, за да наклоните везната към по-голямо число. така че ако по принцип изглеждате еднакво, помислете за нещо различно от мускулната печалба. Помислете дали да промените малко диетата си, за да създадете калориен дефицит, за да преместите иглата, или да опитате HIIT тренировки, за да ускорите пулса си и да изгорите мазнините.

2. Ядете по-малко. но все пак бране на нездравословни храни.

Ако консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, д-р Вайнер казва, че определено е възможно да изгубите около 10 процента от общото си телесно тегло само чрез диета. Но ако искате да загубите повече, не можете просто да продължите да намалявате калориите. „Трябва да промените вида на храната, която ядете, казва той, като се фокусирате повече върху качеството на калориите спрямо количеството.“

Например, ако поръчвате всяка вечер за вечеря, ако ядете по-малко ястия, приготвени от ресторанта всяка седмица, обядите ще ви помогнат да свалите малко килограми в началото. но в крайна сметка загубата на тегло ще спре, освен ако не преминете към още по-здравословни обяди (като приготвени с по-малко масла, превръзки и т.н.) на постоянна основа. След като промените качеството на калориите си - и консумирате по-добри за вас храни с повече засищаща сила - вие също ще ядете по-малко калории, което може да накара загубата на тегло да продължи над 10 процента.

3. Не следите какво ядете.

Д-р Вайнер казва, че в човешката природа е да се съдим благосклонно, да отхвърляме или подценяваме лошите си решения и да наблягаме на добрите си.

Превод? Вероятно ще се потупате по гърба, за да ядете салата във вторник, като същевременно пренебрегвате факта, че сте изяли две купички B&J за десерт (и след това все още се чудите защо не отслабвате). Проследяването на приема на калории по видим, осезаем начин - като в дневник за храна или в приложение - може да ви помогне да запазите отговорността си и да ви помогне да „премахнете пристрастията, които всички имаме към себе си“, казва д-р Вайнер.

4. Не приемате достатъчно растителни протеини.

Най-общо казано, протеинът има предимства: запълва ви (което означава, че с времето ще ядете по-малко храна), а също така ви помага да изградите мускули, кожа и здрави кости. Но що се отнася до загуба на тегло, не всички протеини са създадени равни. Д-р Вайнер предупреждава за прекомерна консумация на животински протеини - и мазнините, които обикновено идват с тях - защото твърде много може да доведе до наддаване на тегло и други здравословни проблеми като диабет.

Растителният протеин, от друга страна, е различен (помислете: бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни). Д-р Вайнер казва, че можете да ядете по-големи количества от тези храни, без да се притеснявате за отрицателни ефекти върху вашето здраве. „Буквално никога не съм виждал проучване, което да предполага, че [източници на растителни протеини като ядки] причиняват наддаване на тегло“, добавя той.

5. Не гледате голямата картина.

Разочарован, защото сте на диета от три месеца и сте загубили само около осем килограма? Преди да се побъркате и да опитате някаква нова модна диета, помислете дали целта ви е просто да отслабнете възможно най-много тази секунда или да отслабнете здравословно с течение на времето, за да можете да задържите теглото постоянно.

„Склонни сме да разглеждаме загубата на тегло в краткосрочен план, когато всъщност това е дългосрочен проблем“, казва д-р Вайнер. „Ще има индивидуални възходи и падения всеки ден, точно както има на фондовия пазар.“

Вместо да предприемете краткосрочен POV за отслабване, помислете как да промените теглото си през последните няколко години и как бихте искали да се чувствате след няколко години също.

6. Не ядете пълноценни храни.

Ако издухвате диети, фокусирани върху яденето на цели, чисти храни (помислете: средиземноморската диета), може да искате да преразгледате. Специалистите по хранене отдавна знаят, че диетите, пълни с пълнозърнести храни, като плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини, са свързани с по-добри резултати при отслабване от диетите, пълни с преработени храни (като зърнени храни, бисквити и предварително опаковани ястия).

Изследване от 2019 г. в клетъчния метаболизъм допълнително подчертава предимствата на цялостната хранителна диета; когато участниците ядат диети, подобни на хранителни вещества (напр. сходни количества протеини, мазнини, захар и фибри), групата, консумираща преработени храни, показва по-високи нива на калориен прием и наддаване на тегло, отколкото групата, консумираща цели храни.

7. Ядете твърде много „здравословни“ храни.

Да, понякога твърде много добро нещо може да бъде не толкова добро. Това, че сте заменили нощната си купа със сладолед с гръцко кисело мляко, не означава, че можете да ядете двойно повече. Основното правило за „по-малко калории навътре, повече калории навън“ все още важи, дори когато това, което ядете, е „здравословно“.

Единственото изключение? Д-р Weiner казва, че наистина не можете да преяждате зеленчуци (сериозно, колкото повече ядете, толкова по-добре). „Ако изяждате по половин килограм от тях всеки ден, пак ще отслабнете, защото това ще промени другите ви хранителни навици“, обяснява той, позовавайки се на факта, че ако сте се нахранили с зеленчуци, бихте намалили апетита си за други по-малко здравословни храни.

8. Кардиото ви не е достатъчно интензивно.

Помните ли информацията за качеството и количеството калории по-горе? Същото се отнася и за упражненията, казва д-р Вайнер, който предлага да се съсредоточите върху интензивността спрямо продължителността, когато се опитвате да отслабнете, като включите упражнения.

„Ако искате да ходите пеша за отслабване, ще трябва да вървите по 10 до 12 мили на ден“, обяснява той. „Изминаването на една или две мили, както правят много хора, е добро за вас по милион начини, но загубата на тегло не е един от тях.“

Вместо това, ако искате вашето упражнение да доведе до загуба на тегло, бихте могли да се възползвате от избора на дейности, които ще повишат сърдечния ритъм като лагери за зареждане, курсове по колоездене, CrossFit сесии или други тренировки с висока интензивност, които максимизират кардиото.

9. Пиете сладки напитки.

Ще ви удари с нещо напълно шокиращо тук: „Ако пиете дори по една сода на ден, никога няма да отслабнете“, казва д-р Вайнер. Ммм, архивирайте за секунда. содата наистина ли е толкова лоша за вас? Съжаляваме, но да: д-р Вайнер казва, че когато пиете захар, това увеличава наддаването на тегло много повече, отколкото когато го ядете.

„Ако сте гладни и ядете бисквитка, ще бъдете по-малко гладни или ще ядете по-малко на обяд; но когато изпиете 150 калории, това изобщо не влияе на глада ви “, обяснява той. Така че пиете сода, след това все още ядете нормален обяд и всичко, което сте направили, е да добавите 150 калории към дневния си прием (срещу размазване на бисквитка и естествено коригиране на курса, като по-късно изядете 150 калории по-малко).

10. Не спите добре.

Д-р Вайнер също казва, че работата през нощната смяна ви поставя в голямо неблагоприятно положение. Нарушаването на циркадния ви ритъм, обяснява той, може да доведе до напълняване - и превключването напред и назад между нощни и дневни смени, както правят много хора, за да прекарват повече време със семейството, е най-лошото от всички. Това е просто непрекъснато прекъсване на иначе здравословния, нормален режим на сън и събуждане.

Например, проучване от 2019 г. в International Journal of Obesity наблюдава загуба на тегло в продължение на 12 месеца при почти 2000 участници и установява, че тези с по-малка променливост в моделите на съня са по-склонни да постигнат по-голям успех в усилията си за отслабване.

Разбира се, не всеки има лукса да избира работния си график или да има гъвкав шеф. Но ако можете да промените работния си график или да работите с мениджъра си, за да избегнете това, трябва.

11. Работите на бюро.

Никога не подценявайте силата да поддържате тялото си в движение редовно през целия ден. „Прекалено заседналият начин на живот затруднява отслабването“, казва д-р Вайнер. „Ако се събуждате всяка сутрин и след това седнете на бюро за работа, а след това се приберете и седнете на дивана, за да гледате телевизия, [загуба на тегло] няма да се случи.“

12. Ядеш твърде често.

Имаше време, когато яденето на чести, малки порции храна през целия ден беше популяризирано като начин за отслабване, но науката започва да показва, че цялата концепция зад периодичното гладуване може да доведе до по-добри резултати. Д-р Weiner се съгласява, казвайки, че получаването на точното количество калории за кратък период от време, последвано от по-дълъг период от време, когато получавате малко или никакви калории, може да бъде по-полезно за вашето здраве, отколкото да ядете през целия ден (дори ако е малко, здравословни ястия или закуски).

Трябва да говорите с Вашия лекар или диетолог, преди да опитате периодична диета на гладно, по този начин те могат да Ви помогнат да разберете график, който има смисъл за Вас. Има и някои групи хора, за които не се препоръчва периодично гладуване, като всеки, който има проблеми с регулирането на кръвната захар (например диабет) и бременни хора.

13. Не пиете достатъчно вода.

Може ли питейната вода наистина да помогне при отслабване или това е просто градска легенда? Това е реално: Преглед на проучвания от 2014 г., публикуван в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, откри няколко връзки между консумацията на вода и резултатите от загубата на тегло.

По принцип? Да, трябва да пиете повече вода.

14. Пиете твърде много алкохол.

Не за да бъдете убийство, но вашият двуседмичен щастлив час също може да попречи на вашите цели. Алкохолът е свързан с увеличаване на теглото по няколко причини: По една, той съдържа празни калории (които могат да нараснат астрономически високо, когато започнете да пиете коктейли), а две, променя връзката ви с храната.

Хората обикновено ядат повече, когато пият, защото апетитът им е повишен и те спират да обръщат голямо внимание на консумацията на калории. Пиенето на алкохол може също да промени негативно начина, по който тялото ви изгаря мазнините.

15. Имате медицинско състояние, което го прави по-трудно.

Всяко медицинско състояние, което засяга вашите хормони (като хипотиреоидизъм или синдром на поликистозните яйчници), нивата на инсулина (като диабет) или кръвното налягане (като сърдечно заболяване) ще затрудни отслабването.

Д-р Вайнер добавя, че всяко нараняване, което води до ограничена подвижност, също може да допринесе за увеличаване на теглото, отчасти защото може да доведе до загуба на мускули - а по-малко мускули означава, че изгаряте по-малко, когато тялото ви е в покой - и отчасти защото ще намали способност да спортувате редовно.

16. Старееш.

Всички диети и упражнения по света няма да отменят факта, че е просто по-трудно да отслабнете, колкото сте по-възрастни. През 20-те си години може да успеете да намалите алкохола и тортата за няколко седмици, когато искате да отслабнете с пет килограма, но през 40-те години ще са необходими повече усилия.

Съсредоточете се върху тренировките за съпротива за изграждане на мускулна маса, което в крайна сметка може да ви помогне да изгаряте повече в покой и на свой ред започнете да отслабвате, ако сте заседнали.

17. Вие сте в стрес или депресия.

Основните промени в живота, като развод или смърт в семейството, често са причина за увеличаване на теглото. Яденето на стрес е истинско нещо и когато сте в депресия, обикновено не сте фокусирани върху преброяването на калории или упражненията (защото са необходими толкова усилия, само за да прекарате деня).

Weiner препоръчва да се намерят холистични начини за управление на стреса ви, дори ако това е просто кардио с ниско въздействие. И разбира се, ако се чувствате депресирани, не се колебайте да потърсите помощ от доставчик на психично здраве.

18. Имате неразрешена травма.

Въпреки че това са тежки неща, важно е да сте наясно с връзката между злоупотребата и наддаването на тегло. Историята на сексуалното насилие често е свързана с наддаване на тегло, и по-специално броят на хората, които са били малтретирани, особено в млада възраст, е зашеметяващ: Според Националния ресурсен център за сексуално насилие, всяка трета американка съобщава, че е преживяла някакъв вид сексуално насилие през живота си.

Независимо дали сте дете или възрастен (и дали историята ви влияе върху теглото ви), има ресурси, които могат да помогнат на жертвите на сексуално насилие или друго насилие.

19. Приемате определени лекарства.

Възможно скрита причина, поради която се борите да отслабнете: Вие сте на лекарство, което може да предизвика увеличаване на теглото като страничен ефект. Това включва лекарства за диабет, антидепресанти и стероидни лекарства, наред с други.

Д-р Вайнер предлага да говорите с Вашия лекар за вашите лекарства; понякога те могат да бъдат коригирани, за да направят загубата на тегло по-възможна.

20. Вие се борите с пристрастяването към храната.

Ако откриете, че отчаяно жадувате за храна на всяка цена - а това саботира диетата и усилията ви за упражнения - може да се справите с пристрастяване към храната. Това не означава, че не сте мотивирани или „достатъчно силни“, за да победите апетита си и да отслабнете; може да сте развили емоционална зависимост от храната.

Ако сте склонни към склонност към преяждане или разяждане, съсредоточете се непрекъснато върху храната, имате проблеми с функционирането в работата или личния си живот или страдате от тревожност, депресия или безсъние, обърнете се към доставчика на здравни услуги възможно най-скоро, за да бъдете оценени за пристрастяване към храната. Това е вид хранително разстройство и има налична помощ.

Долния ред: Ясно е, че има много причини, поради които може да се борите да отслабнете, дори ако диете и спортувате повече. Ако смятате, че се занимавате с някой от горепосочените въпроси, струва си да говорите с Вашия лекар, терапевт или диетолог, за да получите помощ, за да можете да достигнете тегло, при което се чувствате комфортно и здравословно.