семена

Пълнещ и лесен за готвене, оризът е основна храна в много култури по света. И все пак, това е само едно от многото зърнени храни и семена, които са отличен източник на хранене. mental_floss разговаря с Мелани Шърман, регистриран диетолог и основател на Westside Nutrition and Wellness, за уникалните свойства на седем често пренебрегвани зърнени храни и заместители на зърното.

1. ДИВ ОРИЗ

Готови ли сте да оставите бял ориз зад себе си, но предпазливи да излезете твърде далеч от зоната си на комфорт? Дивият ориз (който технически не е ориз) съдържа почти два пъти протеина от кафявия ориз и е богат на няколко витамини от група В, манган, цинк, калий, фосфор и магнезий. Според едно проучване, той има 30 пъти повече антиоксиданти от белия ориз. Расте в езера, заливи и приливни реки (въпреки че повечето търговски ориз се отглежда в изкуствени езера); тези трудни условия на отглеждане го правят по-скъп от другите зърнени култури.

За най-добри резултати див ориз трябва да се накисва преди готвене. „Понякога накисването може да направи зърното по-смилаемо или да промени съдържанието на хранителни вещества“, казва Шърман. Това също ще помогне да се елиминира фитиновата киселина, която може да ограничи усвояването на основни минерали като желязо, цинк и калций. Въпреки че Шърман казва, че не всички зърнени храни трябва да се накисват, див ориз и елда се възползват от това. Независимо дали решите да накиснете зърната си, Шърман добавя, че всяко зърно трябва да се измие преди готвене.

2. АМАРАНТ

Амарантът е малко семе с фина текстура, което го прави популярен избор за добавяне към печени продукти, зърнени храни или каши. Според Съвета за пълнозърнести храни съдържанието на протеини е много по-високо от останалите зърна на 13-14 процента, а амарантът се счита за „пълноценен“ протеин, тъй като съдържа аминокиселината лизин (нещо, което липсва в повечето други зърнени храни). Може да се приготви, като се свари във вода (за 20 минути), но може и да се препече и подслади за десерт. Можете също да опитате да пукате амарант като царевични зърна за заместител на пуканки.

3. ПРОЗО

Зърно със сладък, орехов вкус, Шърман препоръчва да готвите просо като каша със сушени кайсии. (Подсладете кашата с ябълков сок вместо с кафява захар за здравословен обрат.) Също така работи добре в горещ пилаф с други зърнени храни и зеленчуци.

Шерман казва: „Просото е изключително хранително, добър източник на фосфор и магнезий, както и на мед и манган.“ Тя също така отбелязва, че тъй като просото е гоитроген, вид храна, която може да има отрицателни ефекти върху здравето на щитовидната жлеза, е разумно да го ядете умерено, особено ако имате някакви автоимунни или щитовидни заболявания. Просото обикновено не служи добре студено, тъй като има склонност да залепва, докато изсъхва, но е гъвкаво и бързо за готвене (10 до 25 минути).

4. TEFF

Отглеждан главно в Етиопия и Еритрея, теф е добър източник на протеини, цинк, витамин В6 и желязо и има чудесен баланс на аминокиселини (макар и с малко липса на лизин). Размерът на маково семе, teff има значително голямо количество калций - около 123 mg на чаша, същото количество се намира в 1/2 чаша спанак. Фините зърна се смилат на брашно и след това ферментират, за да се получи плоският крепообразен хляб, наречен инжера (традиционно етиопско ястие), на който се сервират горещи храни като зеленчуци и месо.

5. ПШЕНИНА

Пшеницата се комбинира чудесно със зелени зеленчуци или в сладка салата с боровинки, портокал и сирене. Съдържа всички елементи на пълнозърнестото ядро: триците, зародишите и ендосперма, които осигуряват по-широк спектър от хранителни вещества, отколкото обработените зърна като бял ориз (който има трици и зародиши, лишени за по-голям срок на годност). Пшеничните плодове също са добър източник на желязо и фибри.

Wheatberry отнема около 50 минути, за да се готви, относително по-дълго от повечето зърнени храни, но ако направите цяла партида, тя ще се запази през цялата седмица (също е страхотно студено). Можете също така да експериментирате с вкуса, като препечете пшеничните плодове преди готвене; просто ги загрейте в тенджерата, преди да добавите вода.

6. КВИНОА

Вероятно сте виждали киноа в менютата на ресторанта, но може би не сте опитвали да я приготвяте у дома - което е жалко, защото пухкавото семе отнема само около 10 до 15 минути, за да готви.

„Той има изключително високо съдържание на протеини, фибри и е с нисък гликемичен индекс", казва Шерман за киноата. „Освен това е чудесен източник на много хранителни вещества, включително манган, мед, фосфор и магнезий." Тя също така отбелязва, че киноата има защитно покритие, направено от химични съединения, наречени сапонини, което може да причини горчив вкус. За да се предотврати това, трябва да се измие под течаща вода, докато се търка зърното, за да се премахне останалата горчивина. (Въпреки че повечето киноа, продавани днес, са предварително обработени за отстраняване на сапонин, мнозина все още обичат да го мият, само за да са сигурни.)

7. ЕЛДА

Въпреки че е семе, елдата се третира като зърно в кулинарен смисъл. Можете да готвите елдата като гореща зърнена закуска или да я смелите на брашно, за да направите палачинки или крепчета. Препеченият вариант се използва за kasha varnishkes, традиционно източноевропейско ястие от макаронени юфка, kasha (препечена елда) и лук.

„Елдата има подобни ползи за здравето на пълнозърнестите храни, тъй като е с високо съдържание на фибри и витамини и минерали", казва Шърман. „Страхотна е по отношение на управлението на холестерола и контрола на кръвната захар." Освен това е лесно да се готви - отнема само 20 минути.