Сподели на

Те са чудесни за основното ви хранене за деня, когато имате малко повече време за приготвяне, готвене и ядене на храна. Ако не искате да готвите зеленчуци, опитайте ги сурови или вместо това имайте салата, но се опитайте да включите разнообразие от различни цветни зеленчуци през деня, за да получите повече храна и да отговорите на „пет на ден“.

Кюфтета в доматен сос

порции около

Тази рецепта прави 4 порции от около 180g.

Съставки

300гр телешка кайма

1/2 чаена лъжичка черен пипер на прах

1/2 супена лъжица растително масло

1 средна глава лук, нарязан на ситно

1 голяма (400 г) консервирани домати

Метод

  1. Поставете каймата, яйцето и черния пипер в голяма купа и с ръце разбъркайте добре.
  2. Разточете сместа между ръцете си, за да направите около 12 малки топчета.
  3. Загрейте олиото в тиган и запържете лука и кюфтетата, докато покафенеят.
  4. Добавете доматите и водата и оставете да къкри 30 минути.

Кус-кус от сьомга

Тази рецепта прави 4 порции от около 225g.

Съставки

1 голяма (420g) консервирана червена сьомга, изцедена (около 350g при източване) (Купувайте риба от устойчиви източници, където е възможно.)

3 пролетни лука, фино нарязани

300 мл вряща вода

1/4 средна краставица, нарязана на ситно

1/2 чаена лъжичка прясна мента, нарязана на ситно

1/2 чаена лъжичка пресен магданоз, нарязан на ситно

1/2 чаена лъжичка пресен кориандър, нарязан на ситно

Метод

  1. Отцедете и наслойте сьомгата и я охладете, докато се наложи.
  2. Поставете кускуса в голяма купа и разбъркайте с пролетен лук.
  3. Оставете водата да заври и я изсипете върху кускуса. Разбъркайте внимателно, покрийте и оставете за около 4 минути и след това разбъркайте кускуса с вилица.
  4. Обелете лимона (т.е. настържете на ситно външната кора) и изцедете сока от лимона.
  5. Смесете добре сьомгата, кускуса, краставицата, билките, лимоновата кора и лимоновия сок и охладете до сервиране.

Риба тон и домати

Тази рецепта прави 4 порции от около 300g.

Съставки

2 супени лъжици растително масло

1 средна глава лук, нарязан на кубчета

1 скилидка чесън, нарязан на ситно

11/2 големи (400g) консерви нарязани домати с билки (общо 600g)

1 чаена лъжичка захар 250 грама сушени макаронени изделия като пен

11/2 кутии (185g) риба тон в изворна вода, отцедена (210g отцедено тегло) (Купувайте риба от устойчиви източници, където е възможно.)

Метод

  1. Загрейте олиото в тенджера и гответе лука, докато омекне.
  2. Добавете накълцания чесън и гответе още една минута.
  3. Добавете нарязаните домати и захарта и оставете да заври.
  4. Намалете котлона и оставете да къкри без капак за около 12 минути.
  5. Междувременно сварете макароните във вряща вода, следвайки инструкциите на опаковката.
  6. Отцедената риба тон се разклаща с вилица и се разбърква в пастата за сос, за да се затопли.
  7. Отцедете добре сварената паста и я върнете в тенджерата, изсипете соса върху пастата и разбъркайте внимателно.

Домашни пръсти от риба сьомга

Тази рецепта прави 4 порции от около 90g.

Съставки

350 г филе от сьомга (или прясно, или замразено и напълно размразено) (Купете риба от устойчиви източници, където е възможно.)

3 филийки хляб, натрошен

Метод

  1. Загрейте фурната до 190 ° C/375 ° F/газ 5.
  2. Нарежете филето от сьомга на 12 ленти с еднакъв размер.
  3. Разбийте яйцата в плитък съд, за да направите измиване на яйца.
  4. Потопете лентите сьомга в измиването на яйцата и след това оваляйте лентите в галетата, докато се покрият напълно.
  5. Поставете покритите ленти върху тава за печене и печете във фурната за 15 минути.

Забележка: Когато сервирате риба, уверете се, че всички кости са отстранени.

Пай с риба

Тази рецепта прави 4 порции от около 300g.

Съставки

400 г филета от замразена или прясна бяла риба - или смесен пакет от рибен пай (Изберете риба от устойчиви източници.)

600гр картофи, обелено и нарязано на кубчета 45мл обезмаслено мляко

60 г сирене Чедър

1 супена лъжица растителна мазнина

1 супена лъжица обикновено брашно 350 мл полуобезмаслено мляко

1/2 чаена лъжичка бял пипер

Метод

  1. Загрейте фурната до 200 ° C/400 ° F/газ 6.
  2. Бракониери и люспи на рибата.
  3. Сварете картофите и намачкайте с първото количество мляко.
  4. Разтопете растителната мазнина, намазана в тенджера, и след това разбъркайте брашното, за да направите гъста паста. Гответе внимателно 1 или 2 минути, като разбърквате през цялото време.
  5. Бавно добавете млякото към брашнената смес, като разбърквате непрекъснато, за да се получи гладък сос. След това подправете с чушката.
  6. Добавете рибата на люспи към соса.
  7. Поставете рибната смес в съд, покрийте я с картофеното пюре и поръсете със сирене.
  8. Печете около 20 минути, докато картофите станат златисти.

Забележка: Когато сервирате риба, уверете се, че всички кости са отстранени.

Растително къри с леща дал и ориз

Тази рецепта прави 4 порции от около 200гр.

Растително къри

Съставки

1 супена лъжица растително масло

1 средна глава лук, обелен и нарязан

2 чаени лъжички къри на прах

1 скилидка чесън, ситно нарязан 150 мл вода

2 средни моркова, обелени и нарязани на кубчета

1/2 малка глава карфиол, само цветя

1 голям картоф, обелен и на кубчета

1 малка (200g) консерва от сладка царевица (около 160g, когато се отцеди)

1/2 малка (150g) кашон натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Метод

  1. Загрейте олиото в тенджера и гответе лука, докато омекне и започне да покафенява.
  2. Добавете кърито на прах и чесъна и гответе 1 минута.
  3. Добавете водата.
  4. Добавете морковите, карфиола, картофите и сладката царевица и оставете да заври.
  5. Намалете котлона, покрийте и оставете да къкри 15 минути.
  6. Свалете от котлона и разбъркайте киселото мляко. Върнете тигана на слаб огън и гответе внимателно 2 минути.

Леща Дал

Тази рецепта прави 4 порции от около 80g.