Свързани статии

От години ви казват да се храните балансирано. Въпреки че това е добър съвет, той не ви казва много. Балансираната диета включва прием на правилните количества витамини, мазнини и протеини, като същевременно се избягват нехранителни вещества като захар. Точното количество, от което се нуждаете от конкретно хранително вещество, зависи от индивидуалните характеристики, като тегло или калориен прием.

протеини

Витамини

Има общо 13 различни витамини - витамин А, витамин D, витамин Е, витамин С, витамин К тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин, пантотенова киселина, биотин, витамин В6 и витамин В12. Всеки витамин изпълнява уникална и специфична цел и поради това е важно да отговаряте на вашите нужди за всеки витамин всеки ден. Конкретните изисквания за всеки витамин варират според възрастта, пола и специалните характеристики, като например дали сте пушач. Например възрастните жени се нуждаят от 75 милиграма витамин С, докато възрастните мъже се нуждаят от 90 милиграма. Пушачите се нуждаят от допълнителни 35 милиграма дневно витамин С. Диетолог или диетолог може да ви помогне да определите конкретните препоръки за вашите нужди.

Протеин

Изискванията за протеини се основават на телесното ви тегло. Възрастните трябва да консумират 0,8 грама протеин за килограм - или 2,2 паунда - телесно тегло. Ако тежите 150 паунда - или 68,2 килограма - имате нужда от приблизително 55 грама протеин на ден. Ако тежите 200 паунда - или 90,9 килограма - имате нужда от приблизително 73 грама протеин на ден.

Вашите нужди от мазнини се дават като процент от дневните ви калории. Общият прием на мазнини трябва да бъде между 20 и 35 процента от дневните ви калории. Наситените мазнини, които обикновено се наричат ​​„лоши мазнини“, трябва да се поддържат до не повече от 10 процента от калориите, а транс-мазнините трябва да бъдат ограничени до по-малко от 1 процент от дневните калории. Ако сте на типични 2000 калории диета, това означава, че трябва да консумирате между 44 и 78 грама мазнини на ден.От тази обща мазнина 16 до 22 грама могат да идват от наситени мазнини, а само максимум 2 грама трябва да идват от транс мазнини.

Захар

За разлика от витамините, протеините и мазнините, няма определени изисквания по отношение на приема на захар. Тъй като подсладителят предлага голям брой калории, но няма хранителни вещества, не е необходимо да се консумират такива. Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да ограничите приема на добавена захар до по-малко от половината от вашите дискреционни калории - или калориите, които остават, след като сте задоволили нуждите си от другите хранителни вещества. За мъжете това обикновено е около 9 чаени лъжички на ден, а за жените спада до 6 чаени лъжички на ден.

  • Американска сърдечна асоциация: Захари 101
  • Хранене и ти: Джоан Салдж Блейк
  • Американска сърдечна асоциация: Познайте мазнините си

Линдзи Бойърс има бакалавърска степен по хранене от Държавния колеж Framingham и сертификат за цялостно хранене от Американския колеж на науките за здравеопазването. Тя също е лицензиран естетик с напреднало обучение по грижа за кожата и грим. Тя планира да продължи образованието си, да завърши магистърска програма по хранене и в крайна сметка да стане регистриран диетолог.