Овесените овесени ядки са лесен начин да запазите сериозно хранене във вашата сутрин. Освен това те могат да бъдат направени преди време, което ги прави идеални за приготвяне на храна и натоварени сутрини.
За да сте сити до обяд, и трите опции съдържат здравословни мазнини, без добавени захари и поне 18 грама протеин.
Бележки за приготвянето на овес за една нощ:
- Препоръчвам да използвате нож за масло, а не лъжица за разбъркване, особено ако добавяте ядково масло.
- Тези рецепти правят доста дебел овес. Ако знаете, че предпочитате по-тънки, опитайте да добавите допълнителни 2-3 супени лъжици мляко. Може да отнеме няколко пъти, за да получите текстурата по ваш вкус.
- Някои хора смятат, че харесват текстурата по-добре, като оставят овеса да се затопли леко при стайна температура в продължение на 10 минути преди ядене. Ако обаче обичате плътна, тестена консистенция, ще искате да ги изядете направо от хладилника.
- Всички тези рецепти разчитат на плодове и/или ядки, за да ги подсладят естествено. Можете обаче да добавите 1-2 чаени лъжички мед или кленов сироп, ако предпочитате по-сладка закуска.
Нека да разбъркваме!
Бадемова боровинка през нощта Овес
Състав:
- ½ чаша валцуван овес
- 1 супена лъжица семена от чиа
- ¼ чаша обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- ½ чаша неподсладено ванилово бадемово мляко
- 1 супена лъжица натурално бадемово масло
- ¼ чаша боровинки, пресни или замразени
- По желание: щипка канела
Указания:
- Поставете овес, семена от чиа, гръцко кисело мляко, бадемово мляко и бадемово масло в буркан или друг запечатващ се контейнер. Разбъркайте добре с нож за масло.
- Добавете половината боровинки и разбъркайте отново.
- Залейте с останалите боровинки, покрийте и съхранявайте в хладилник за поне 3 часа или до 4 дни.
Порции: 1 | 333 калории на порция
16 г мазнини; (1 g наситени мазнини), 0 mg холестерол, 149 mg натрий, 39 g въглехидрати; 9,3 g фибри; 5 г захар, 11 г протеин
Ягоди и сметана през нощта Овес
Състав:
- ½ чаша валцуван овес
- 1 супена лъжица семена от чиа
- 2 супени лъжици ванилов протеин на прах *
- ¼ чаша обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- ½ чаша неподсладено ванилово бадемово мляко (или мляко по избор)
- ¼ чаша ягоди на кубчета, плюс 1 допълнителна ягода за топинг
Указания:
- Поставете овес, семена от чиа, протеини на прах, кисело мляко и мляко в купа и разбъркайте добре, за да се смесят.
- Добавете ⅓ от сместа в буркан за зидари и след това отгоре ½ ягоди.
- Изсипете втора трета от овесената смес върху ягодовия слой. Добавете останалите ягоди.
- Добавете последната трета от овесената смес. Възможност за покриване с 1 допълнителна ягода, нарязана на кубчета
- Покрийте и съхранявайте в хладилник за поне 3 часа или до 4 дни.
Забележка: ако не ви е грижа за наслояването на вашите овесени ядки, можете просто да смесите всички съставки заедно.
Порции: 1 | 392 калории на порция
10 g мазнина; (1 g наситени мазнини), 34 mg холестерол, 202 mg натрий, 43 g въглехидрати; 11 g фибри; 8 г захар, 36 г протеин
* Хранителните факти ще варират в зависимост от марката протеин на прах, която използвате.
Кремообразно фъстъчено масло за една нощ Овес
Състав:
- ½ чаша валцуван овес
- 1 супена лъжица семена от чиа
- ¼ чаша обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- ½ чаша нискомаслено мляко или неподсладено овесено мляко *
- 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло
- По желание: филийки банан
- Поставете овес, семена от чиа, гръцко кисело мляко, мляко и фъстъчено масло в буркан или друг запечатващ се контейнер. Разбъркайте добре с нож за масло.
- Покрийте и съхранявайте в хладилник за поне 3 часа или до 4 дни. Възможност за добавяне на пресни филийки банан преди ядене.
* Забележка: Овесеното мляко ще има по-малко протеини от обикновеното мляко
С нискомаслено мляко:
Калории 355, 17 г мазнини; (4 g наситени мазнини), 10 mg холестерол, 131 mg натрий, 39 g въглехидрати; 9 g фибри; 8 г захар, 16 г протеин