Тук ще споделя с вас шест „намека“, които могат да доведат до по-голяма хипертрофия. Сериозният културизъм е тежка работа и вие заслужавате да извлечете максимума от времето, прекарано във фитнеса.

хипертрофия

Едно от любимите ми неща в културизма е, че това е „индивидуално“ начинание. Вашата степен на успех или неуспех зависи от вашите собствени усилия, а не от тези на съотборник или треньор. Няма официален сборник с правила за културизъм (с изключение на действителните състезания по културизъм).

Трябва да напишете свой собствен „набор от правила“. Трябва да решите кога да тренирате, как да тренирате, какво да ядете, какви добавки да приемате и колко последователни и отдадени ще бъдете на всички тези фактори.

За моите 17 години бодибилдинг и моите 10+ години лични тренировки/коучинг, успях да съставя не толкова „правилник“, а набор от насоки, които изглежда работят за всички.

Разбира се, има някои вариации от отделни индивиди по отношение на генетиката, видовете фибри, метаболизма, соматотипа, способността за възстановяване и т.н., и тези разлики със сигурност ще повлияят на това колко добре и колко ефективно всеки от нас може да развие физиката си. Все пак усещам, че има няколко „универсални истини“, които могат да помогнат на всеки да постигне целите си във физиката. Наричам ги „Съвети за хипертрофия“.

Съвети за хипертрофия

Съвет 1

Основавайте по-голямата част от тренировката си на сложни движения.

  • Бенч преси
  • Клекове
  • Военни преси
  • Мъртва тяга
  • Спадове
  • Изправени редове
  • Преси за крака
  • Мъртва тяга с твърди крака и др.

Те ще направят повече за развитието на вашата физика, отколкото каквото и да било „изолиране“ или движение на машина/кабел някога биха могли.

Не казвам, че трябва да избягвате изцяло "изолацията" и машинното обучение, но се уверете, че ядрото на вашата програма се върти около тежки, сложни упражнения.

Съвет 2

Тренирайте интензивно, но за кратко. Телата ни имат ограничени възможности за възстановяване, както и ограничена способност за изграждане на нова мускулна тъкан. Най-добрият стимул за изграждане на мускули е интензивното трениране с тежести, при което всеки набор се предприема близо до или напълно до абсолютния „неуспех“ или точката, в която не може да се извърши друго строго повторение.

Въпреки това, докато интензивните тренировки са точно това, което задейства адаптациите, необходими за увеличаване на размера и силата, то също е точно това, което дълбоко навлиза в нашата способност за възстановяване. Тъй като се възстановяваме първи и растем на второ място, трябва да се погрижим никога да не претоварваме способността на нашите системи да се възстановяват.

Установих, че тренировките трябва да приключат за час или по-малко, в противен случай има опасност от претрениране и недостатъчно възстановяване. Това е особено важно за тези, които обучават без наркотици.

Съвет 3

Не тренирайте повече от 2 дни подред, без да почивате цял ден от фитнеса, особено ако сте естествен трениращ. Този намек е свързан с # 2, тъй като отново се занимава с нашата способност за възстановяване. През дългите си години на обучение съм изпробвал всяка програма за обучение, която можете да си представите. Три на едно, пет на две, четири на едно и т.н.

Въпреки че постигнах много хубав напредък, използвайки тези различни режими, най-добрите ми постижения в културизма дойдоха или от тренировки всеки ден, или от програмата, която в момента използвам две еднократно, две на две изключени. Като естествен културист открих, че след 2 дни интензивни тренировки умът и тялото ми винаги са готови за ден-два почивка.

Винаги, когато определени „житейски ангажименти“ ме принуждават да тренирам три поредни дни, аз се оказвам муден и немотивиран в този 3-ти тренировъчен ден. Виждал съм същото и с повечето мои клиенти. Не забравяйте, че „стимулираме“ мускулния растеж във фитнеса, но реално растем, докато сме в покой.

Съвет 4

Яжте протеина си! Това е може би най-важният от всички съвети, които мога да предложа. Мускулите са протеини. Протеинът е необходим за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Недостатъчното хранене може да попречи на печалбите ви, независимо колко усърдно тренирате. Колко протеин е достатъчен? За повечето трениращи трябва да се консумират най-малко 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно.

Това обаче е минимум. Обикновено откривам, че по-бързи печалби в размер и сила се постигат, когато приемът на протеин е по-близо до 1,5-2,0 грама на килограм телесно тегло.

Важно е също така да консумирате протеина си през 5-7 дневни хранения, а не 2 или 3. По този начин тялото ви ще има аминокиселини, лесно достъпни през целия ден за растеж и възстановяване. Също така можете да усвоите по-ефективно по-малките, по-чести хранения с протеини, отколкото прекалено големите порции.

Източниците на протеин, които сте избрали да консумирате, ще зависят от индивидуалния вкус, вашия бюджет и това, което е лесно достъпно за вас. Някои от най-добрите източници на протеин включват:

  • Пиле
  • Турция
  • червено месо
  • Извара
  • Яйца
  • Риба
  • Бъфало
  • Елен
  • Щраус
  • Мляко
  • Суроватка

За да ви улесни да консумирате целия този протеин, може да пожелаете да закупите един от многото качествени MRP или протеинови прахове, които вече са на разположение. Две или три хранения на ден могат да идват от тези прахове.

Съвет 5

Възползвайте се от след тренировка "анаболен прозорец!" Има толкова прекрасна възможност да подпомогнете тежкото си положение за по-големи и по-силни мускули по това време, че не знам защо някой не би се възползвал напълно! Веднага след като завършите тренировка, мускулите ви гладуват за протеини и въглехидрати. И те нямат настроение да го чакат!

Те искат храненето си сега! Най-доброто нещо, което можете да направите по това време, е да разбиете шейк, съдържащ 30-50 грама протеин и 60-100 грама въглехидрати. Тъй като суроватката се абсорбира по-бързо от всеки друг протеин, това би бил оптималният източник на протеин. Въглехидратите също трябва да действат бързо, за да повишат нивата на инсулин.

Високите нива на инсулин са важни след тренировка, тъй като инсулинът е отговорен за пренасянето на въглехидрати и аминокиселини в мускулните клетки. Добър източник на въглехидрати по това време ще бъде декстроза или малтодекстрин на прах, смесени заедно със суроватката. След това, около 1-1,5 часа по-късно, можете да консумирате редовно протеиново и въглехидратно пълнозърнесто хранене. Проучванията показват, че този подход към храненето след тренировка е оптимален за увеличаване на размера и силата.

Съвет 6

Използвайте правилните добавки. Въпреки че не е необходимо 100% да се използват добавки, за да се постигне напредък, те със сигурност могат да ускорят резултатите. Светът на добавките може да бъде доста объркващ. Пресяването на фантастичните твърдения на производителите може да бъде вълнуващо, но трябва да знаете какво е истинско и какво е просто маркетингова реклама.

За да ви улесня нещата ще спомена 3 елемента, които трябва да бъдат в списъка на всички, които трябва да използвате.

Протеин на прах: Първият е качествен протеин на прах. Както споменах, суроватката е от съществено значение при хранене след тренировка. Въпреки това, протеинова смес от казеин, суроватка и яйчен албумин е най-добре преди лягане и по всяко друго време на деня, когато не можете да ядете пълноценна храна.

Докато суроватката се абсорбира много бързо, протеиновите смеси, съдържащи казеин и яйце, имат някакъв ефект на „забавено освобождаване“. Това е от полза в часовете между храненията и особено преди лягане, когато често не ядем отново в продължение на 6-8 часа.

Креатин Следва креатинът. Това е може би най-добре проучената и проучена от всички добавки, предлагани в момента на пазара. Отново се е доказал както в лабораторията, така и във фитнеса.

Сред предимствата на креатина са повишената сила, засиленото задържане на азот, клетъчната волумизация и буферирането на млечна киселина. Той се доказа като безопасен и ефективен за почти всички, които го използват.

Глутамин И накрая, там е моят личен фаворит, глутаминът. Използвам големи количества глутамин всяка година и го препоръчвам на всеки, който тренира редовно.

Сред безбройните предимства са подобрената имунна функция (вече не се разболявам!), Увеличеното съхранение на гликоген, повишеното производство на глутатион (един от най-мощните антиоксиданти в нашето тяло), подобрено здраве на червата, клетъчно подхранване и освобождаване на естествен растежен хормон.

Рядко се среща добавка с толкова много положителни ефекти!

Заключение

Ето го. Шест „намека“, които могат да доведат до по-голяма хипертрофия. Сериозният културизъм е трудна работа и вие заслужавате да извлечете максимума от времето, прекарано във фитнеса. Ако вече правите голям напредък, отколкото повече сила за вас!

Ако обаче усещате, че печалбите ви идват бавно, поставете тези подсказки да работят за вас. Те ми помогнаха да изляза от релса, тънка 125 кг. до сегашното ми тегло извън сезона от 255 lbs.

Те са помогнали на всички мои клиенти. Няма причина те да не могат да ви помогнат! И така, какво чакаш? Ще се видим във фитнеса!