Оставете настрана манията за калории и фиксирането на мазнините. За да отслабнете и да поддържате здраво тяло, опитайте вместо това тези стратегии.

съвета

За много хора, които се опитват да отслабнат, броенето е утешително. Числата определят насоки, цели и успех - и има толкова много начини за измерване на потенциала за отслабване на храната: точки, калории, грамове, размери за сервиране.

Но има различна школа на мислене, която изглежда отвъд цифрите и към по-цялостен подход към храненето, който разглежда храната от гледна точка на нейния ефект върху по-широкото здраве и баланса на цялото ви тяло. И да, този подход може да ви помогне да намерите пътя и към по-здравословно тегло.

„Ако отслабването и поддържането на здравословно тегло бяха толкова прости, колкото броенето, щяхме да сме нация на слаби мини“, казва Марсел Пик, MSN, OB/GYN, NP, автор на Основната диета за баланс.

Pick и други интегриращи здравни специалисти съветват да обръщат голямо внимание на това как се чувствате, вместо да обсебвате цифрите. „Ако през повечето време се чувствате летаргични, мрачни и болни, има голяма вероятност нещо да е биохимично счупено“, отбелязва тя. „Никакво преброяване на грамове мазнини, протеини или захар няма да ви помогне да отслабнете, докато не установите и разрешите основния здравословен проблем.“

Всъщност оценката на храната ви строго по числа, а не по нейните хранителни и метаболитни качества е не само неефективна, но може и действително водя до наддаване на тегло.

Говорихме с най-добрите диетолози и интегриращи лекари за факторите, които имат най-голям ефект върху способността Ви да постигате и поддържате здравословно телесно тегло. Ето тяхното поемане на петте приоритета, които имат значение.

1. Намалете възпалението

Хроничното системно възпаление е неправилно насочен имунен отговор на тялото ви, който може да доведе до висок холестерол, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и др. Страничен ефект от възпалението в стомашно-чревната система или червата често е увеличаване на теглото. Ако редовно пиете алкохол, болкоуспокояващи или антибиотици, ядете преработени храни или имате автоимунно заболяване, червата ви може да са възпалени.

Когато червата се възпали, калций и натрий навлизат в околните клетки, което ги кара да привличат и задържат вода. Помислете как прашинката кара очите ви да сълзят. Сега си представете как тялото ви вкарва вода в тъканта около червата, докато се опитва да изхвърли токсините.

„Допълнителната вода причинява подуване и понижава функцията на енергийните центрове на клетките или митохондриите, което кара тялото да се чувства мудно“, обяснява д-р Елсън Хаас, основател и директор на Превантивния медицински център на Марин в Сан Рафаел, Калифорния, и автор на Оставайки Здравословна с нова медицина.

Не се чувствате само тежки - изглеждате. Хаас нарича това подуване на тъканите и подуване на корема „фалшива мазнина“. Издутината може да изглежда 10 до 25 килограма излишна мазнина, но това не е „истинска мазнина“ (наричана още мастна тъкан). Това е тъкан с водна каросерия, казва той, "и почти никога не се коригира от конвенционалните диети за отслабване."

Най-големият виновник за свързаното с възпалението наддаване на тегло са преработените храни. По ирония на съдбата най-калоричните и „диетични“ храни разпалват огъня.

„Толкова много хранителни продукти, представени като средство за контрол на теглото, са високо рафинирани и пълни с химикали, които тялото не разпознава“, казва Ани Кей, MS, RD, автор на Всяка хапка е божествена. „Стандартното американско меню за отслабване е диетична сода и замразено нискокалорично предястие“, казва тя. "Това е възпалителен кошмар."

Можете да обърнете възпалението, като ядете пълноценни хранителни храни и намалите или премахнете преработените и пакетираните храни. Тъй като възпалението успокоява, тялото често се калибрира до здравословно тегло. Специфични храни, които се борят с възпалението, включват лук, куркума, червено грозде и зелен чай, както и плодове, тъмнолистни зеленчуци и студеноводни риби.

2. Балансирайте кръвната си захар

Простите въглехидрати са по-важен фактор от калориите при увеличаване на теглото за повечето хора. Това е така, защото им липсват хранителни вещества - а именно фибри и протеини - които забавят храносмилането и балансират кръвната захар. „Процесът на рафиниране отнема зърната и естествените захари от техните дъвчащи, по-гъсти хранителни обвивки и оставя проста въглехидратна верига, която тялото приема като глюкоза“, обяснява Pick.

Когато глюкозата бързо навлезе в тялото, кръвната захар се покачва. В борба за балансиране на натоварването, панкреасът изхвърля инсулин, хормон за съхранение на мазнини в тялото. Кръвната захар за миг се стабилизира, но инсулинът се свръхпроизводи, нивата на енергия падат и гладът се връща. Когато посегнем към друга лека закуска на основата на прости въглехидрати, цикълът започва отначало. Дългосрочните последици включват увеличаване на теглото и метаболитен синдром, свързан с инсулина, което поставя началото на заболявания като диабет тип 2.

За да изравните кръвната си захар и да поддържате здравословно тегло, яжте много хранителни протеини, мазнини и богати на фибри зеленчуци и намалете приема на захар и рафинирани зърнени храни. Избягвайте всички газирани напитки, включително диетичните. Интензивната сладост на изкуствените захари може да заблуди тялото да освободи инсулин, казва д-р Джейкъб Тейтелбаум, автор на „Пълното ръководство за побеждаване на зависимостта от захар.

Teitelbaum препоръчва наситени с хранителни вещества закуски и малки ястия, за да се избегне желанието за захар. Порция от половин чаша ядки, например, може да помогне да се запазят въглехидратите, без да се притеснявате за наддаване на тегло. „При това темпо не е нужно да се притеснявате за калориите“, казва той, отбелязвайки, че 2 до 4 унции висококачествени ядки на ден също могат да понижат „лошия“ холестерол.

3. Излекувайте микробиома си

В крайна сметка не можете да поддържате здравословно тегло, без да култивирате здравословен микробиом - трилионите бактерии, дрожди и гъбички, настанени в червата ви. Това е така, защото здравите черва са готини черва и хладното храносмила ефективно и метаболизира храната.

За да излекувате възпалено черво и да изградите приветлив дом за поддържащи здравето микроби, започнете с насочване към лоши бактерии. Идентифицирайте и съкратете храни, към които може да имате непоносимост - често срещаните виновници включват млечни продукти и зърнени храни, съдържащи глутен. Признаците на непоносимост или чувствителност включват оригване, диария, газове, умора и раздразнителност. (Най-добрият начин за идентифициране на чувствителността към храните и непоносимостта е да се направи елиминационна диета; вижте ELmag.com/ifmdetox.)

След това намалете приема на бедни на хранителни вещества преработени храни, включително крекери, чипс, печени изделия и някои хлябове, както и бързи храни, сладкиши и всичко, съдържащо изкуствени съставки и консерванти - всичко това може да наруши чревната флора. Повечето преработени храни също са пълни с масла с високо съдържание на нискокачествени омега-6 мастни киселини, които предизвикват възпаление.

И накрая, култивирайте приятелска флора и фауна, като разнообразявате диетата си. Яжте разнообразие от пълнозърнести храни, включително всички видове плодове, тъмни зелени, зеленчуци без нишесте и бобови растения.

Д-р Лиз Липски, сертифициран специалист по хранене и автор на Уелнес за храносмилането, препоръчва до две дневни порции култивирани и ферментирали храни, като кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи и мисо. Всички те са естествени източници на пробиотици, ензими и пребиотици (разтворими фибри, които хранят добри пробиотични микроби).

Висококачествената пробиотична добавка може да помогне, но не е същото като яденето на ферментирали храни. „В исторически план хората са си набавяли пробиотиците от храната“, казва Липски. „Това е животът в храните, който ни дава живот.“

(За повече информация относно изграждането на здравето на микробиома вижте „Изградете своя микробиом“.)

4. Подобрете настроението си

Депресията и наддаването на тегло често вървят ръка за ръка - много антидепресанти сами по себе си могат да доведат до излишни килограми. Освен това, колкото по-ниско е настроението ви, толкова по-вероятно е да се поддадете на желанието за храна, тежка в нишесте и преработени въглехидрати, като паста.

Това, от което всъщност може да се нуждае тялото ви, е изстрел от серотонин, химикал за щастие на мозъка. Много хора, и по-специално жените, изпитват значително желание за въглехидрати, когато имат недостиг на този невротрансмитер, казва Пик. Деветдесет и пет процента от серотонина в тялото се съхранява в червата, така че колкото по-щастливи са червата ви, толкова по-добри са шансовете ви за добра доставка на серотонин.

Тъй като серотонинът е направен от аминокиселини, градивните елементи на протеина, ще искате да наблегнете на здравословните протеини във вашата диета. Най-важната аминокиселина за производството на серотонин е триптофанът; многобройни проучвания свързват лека до умерена депресия и неспокоен сън с дефицит на триптофан. Тялото не може да произвежда триптофан самостоятелно, така че трябва да го набавяте от диетата си; Основните източници включват мляко, соя, кашу и птици.

По-общо казано, яденето на пакетирана и преработена храна може да доведе до недостиг на хранителни вещества, който запълва както вашето настроение, така и метаболизма ви.

„Настроението е едно от първите места, където се появява недостиг на хранителни вещества“, казва Липски. „Преработените храни дават на телата ни информация, която казва:„ Бъдете мудни. Бъдете в лошо настроение. ‘Полезните храни правят настроенията ви по-жизнени и ви помагат да се чувствате по-живи.”

5. Укротете стреса с релаксация

Ако се храните добре и спортувате, но все още не можете да отслабнете, хормоните ви може да са дисбалансирани. Когато хората чуят думата „хормон“, те са склонни да мислят за естроген и тестостерон, казва Пик, но това са незначителни играчи. Всъщност основните хормони на тялото са инсулинът и кортизолът.

Както споменахме по-рано, работата на инсулина е да транспортира захар от кръвта до клетките ви. „Храната контролира инсулина, така че това, което ядете, оказва огромно влияние върху хормоните ви“, казва Пик. Поддържайте баланса на инсулина, като ядете редовни, малки, гъсти хранителни вещества.

Балансирането на кортизола, хормона на стреса, също е жизненоважно за поддържането на здравословно тегло. Както повечето от вашите хормони, кортизолът се произвежда от холестерол. Когато сте под стрес, тялото ви произвежда допълнителен кортизол, за да му помогне да преодолее предизвикателство - истинско или възприето - но предлагането на холестерол не се променя. Вашето тяло трябва да отклони холестерола от създаването на хормони, които поддържат метаболизма ви силен. „Това се нарича кражба на кортизол“, казва Пик. Накратко, стресът забавя метаболизма ви.

Причините за стреса, разбира се, не са само психологически; те също са физически. Нискокалоричната диета може да стресира тялото ви. Когато не ядете достатъчно калории, за да подхранвате правилно метаболизма си в покой, казва Пик, „мозъкът ви изпраща съобщение до тялото ви да забави метаболизма. В резултат на това клетките се придържат към калориите, вместо да ги изгарят бързо, а метаболизмът ви се понижава. "

Противодействайте на кортизола, като активирате реакцията на вашето тяло за релаксация, наричана още реакция „почивка и усвояване“. Започнете с достатъчно сън. След това отделете малко време всеки ден, за да се концентрирате: Помислете за молитва, медитация, разходка сред природата или просто седене в парк.

„Повторното свързване със себе си“, казва Пик, „ще окаже огромно значение за вашето хормонално здраве.“ (За повече информация относно управлението на стреса вижте „Кривата на кортизола“ и „Нулирайте стреса си.“)

Първоначално това се появи като „Who’s Counting“ в изданието от октомври 2017 г. на Experience Life.

Изненадващи закуски за отслабване

Някои храни, които можем да считаме за висококалорични, могат действително да подпомогнат загубата на тегло. Храните, богати на хранителни вещества, изброени по-долу, балансират кръвната захар - и те поддържат удовлетворение с часове. Насладете се на умерени количества от тях и ще бъдете по-малко склонни да хапвате нездравословни закуски.

• Зехтин екстра върджин

• Ядки, като орехи, бадеми и макадамия и ядково масло

• Семена, включително тиква, слънчоглед и сусам

Микробиомът знае най-добре

Краш диетите могат да се провалят по редица причини: Те са твърде ограничителни, за да бъдат устойчиви, разчитат на храни, бедни на хранителни вещества, които ви оставят да се чувствате изчерпани, или се забъркват с хормоните ви. В крайна сметка те не могат да заблудят компрометирания чревен микробиом.

Статия от 2016 г. в списанието Природата беше сред първите, които намекнаха, че затлъстяването не само променя микробиома, но и създава трайна „памет“ в рамките на тази екосистема, което води до наддаване на тегло след кратка диета.

В поредица от експерименти с животни учените изследваха червата на преди това затлъстели мишки след успешна загуба на тегло и отбелязаха ключови разлики между техните микробиоми и тези на мишки, които никога не са били с наднормено тегло. Микробиомите на ново стройните мишки функционираха така, сякаш все още са с наднормено тегло и в крайна сметка караха мишките да си възвърнат теглото.

Отне шест месеца, докато микробиомите на тези мишки приличат повече на здравите микробиоми на мишките с нормално тегло в контролната група. Учените прогнозираха, че изместването на човешки микробиом може да отнеме месеци до години.

За да поддържате загуба на тегло и да се наслаждавате на по-ясна глава, по-щастлив корем и балансирана енергия, която идва с него, вашата най-добра стратегия е да направите новия си здравословен начин на хранене нов здравословен начин на живот.

Катрин Гътри е редактор на Experience Life.