Решение # 39
Ограничете менюто си
Много хора смятат, че могат да направят загубата на тегло забавна, като въведат разнообразие в диетите си. Налични са хиляди рецепти за здравословни ястия и изглежда, че изпробването на много от тях ще ви помогне да отслабнете и да запазите храната интересна едновременно.

хакове

Но данните за съжаление предполагат обратното. Проучванията показват, че повече разнообразие от храни се свързва с по-високо телесно тегло. И по-ограничените менюта предсказват по-голямо намаляване на приема на мазнини и калории, както и по-голяма загуба на тегло. Упражнението е различно - добавяне на разнообразие към вашия режим на упражнения чрез интервални тренировки, кръстосани тренировки и комбиниране на тренировки за съпротива с аеробни тренировки не само прави упражненията интересни, но също така въвежда „объркване в мускулите“ и подобрява дългосрочните резултати. Но многото разнообразие във вашата диета има обратен ефект - диетата с голямо разнообразие стимулира сетивата ви и следователно апетита ви. Колкото по-малко възможности за избор имате, толкова по-малко ще ядете в крайна сметка. Прекарайте няколко минути в гледане на клиентите в бюфет в Лас Вегас и ще разберете какво имам предвид.

Ограничаването на менюто ви е доста нова концепция в диетата и не е особено популярно, защото противоречи на идеята, че трябва да ядем за удоволствие. Все още можете да се наслаждавате на ястията си, но като изберете някои основни продукти, с които можете да живеете, ще се храните по-последователно. По-малък избор означава по-малко възможности за грешки. По-малкият избор означава по-малко спонтанност - което, честно казано, е последното нещо, от което се нуждае диетата. По-малък избор означава да планирате храненето си предварително. И накрая, по-малък избор обикновено означава ограничени порции.

Обядът е едно от най-лесните ястия, при които да ограничите разнообразието, тъй като сте склонни да имате рутина през деня на работа или у дома. Изберете три до пет обяда, които обичате да носите от вкъщи, или да ги хапвате навън и да ги редувате през цялата седмица.

Решение # 40
Не яжте извън автомати
Вендинг машините съществуват повече от сто години и днес те осигуряват всичко - от цигари до газировка до хамбургери. Но опитайте се да намерите нещо здравословно за ядене в автомат и по-често ще излезете с празни ръце. Елементите в автоматите може да стоят там за дълги периоди от време, така че бързо развалящи се предмети (като плодове и зеленчуци) е трудно да се намерят, особено в Съединените щати. Страни като Япония и Холандия предлагат по-свежи и по-значителни храни, но те обикновено са пържени; е трудно да се намери торба с мини моркови сред крокетите и юфката с рамен. Автоматите обикновено означават сода, чипс и бонбони вместо по-балансирани ястия, които бихте могли да донесете по-евтино от дома. Почти 5 процента от работниците получават обяд от автомати. Не бъдете един от тях. Скрийте промяната си, съхранявайте синглите си и поставете лична забрана за автомати.

Решение # 41
Дръжте майонезата
Американците го използват като подправка за сандвичи. Европейците го обичат с пържени картофи. Японците го включват в суши и салата. А руснаците го използват дори повече от кетчупа. Независимо къде живеете, майонезата е лесно достъпна и също е доста проста за приготвяне с олио, яйчни жълтъци и горчица, с добавен лимон или оцет.

Това означава от хранителна гледна точка, че една супена лъжица има между 50 и 100 калории - и около 5 грама мазнини. Докато повечето мазнини в майонезата са ненаситени, хората обикновено използват повече от супена лъжица наведнъж. Задържането на майонезата върху ежедневния ви сандвич може да спадне 500 калории на седмица от общия ви прием. Това е половин килограм за по-малко от два месеца, само от смяната на сандвича ви.

Miracle Whip за съжаление не е чудесна алтернатива. Всъщност има високофруктозен царевичен сироп и захар, добавени към неговите „естествени вкусове“, като ви донасят калории и мазнини, подобни на тези в майонезата. Далеч от чудо.

За щастие има някои други подправки, които са доста добри. Горчицата е чудесен вариант. Въпреки че може да е с високо съдържание на натрий, горчицата обикновено се използва в по-малки количества от майонезата и резултатът е по-малко калории в сандвича ви. Подсладените горчици са малко по-калорични, но като цяло можете да очаквате да консумирате около 90 процента по-малко калории като цяло, ако направите смяната. Майонезата без мазнини е друга опция, но тя не получава много точки във вкусовия отдел. Направете си по-вкусно намазване, като смесите една и половина супени лъжици каперси, една трета чаша безмаслена заквасена сметана, една чаена лъжичка чесън на прах и тире лют червен пипер в кухненски робот. Ще има по-свеж вкус и можете да направите толкова, колкото ви е необходимо за сандвичи или рецепти.

Решение # 42
Заместете зеленчук с пържени картофи
Смята се, че средният американец консумира около петдесет и шест килограма замразени картофи годишно, най-вече под формата на пържени картофи. Хората, които пътуват по работа или ядат често бързо хранене, могат да ядат поне три или четири порции седмично. Добавете малко сол, кетчуп, разтопено сирене и сос, или дори (на глътка!) Майонеза и сте взели гарнитурата на централно място, надминавайки останалата част от храната си с натрий, мазнини и калории. Скудингите са универсална основна храна - ООН обяви 2008 г. за Международна година на картофите. Така че направете тази година Година на заместващия. Търгувайте с пържените си картофи за някои здравословни нискокалорични, ниско съдържание на сол, зеленчуци или салата без мазнини и търгувайте със старите си гащи, докато сте готови. Заместването на задушен зеленчук на обяд или вечеря може да ви спести над 500 калории всеки път, когато обикновено ядете пържени картофи.

FLEX Решение # 43
Не яжте и шофирайте
Не само храненето, докато шофирате, отклонява вниманието ви от по-важни неща - като пътя - но шофирането от своя страна отклонява вниманието от това, което ядете. Достатъчно рядко е да намерите добър избор на храна по пътя, независимо дали ядете в заведения за бързо хранене или купувате закуски от бензиностанции или магазини. Но яденето, докато шофирате, прави лошия избор още по-лош, защото губите способността си да изчислявате подходящите размери на сервиране. Когато торба с чипс или гевреци седи на пътническата седалка, е лесно да се разхапва разсеяно. Но ако отделите време да седнете в ресторант, за да обядвате, всъщност може да решите да избегнете някои от заведенията за бързо хранене, които биха били по-удобни, ако се храните в движение. Удобните храни също са с високо съдържание на въглехидрати и често са увити в пластмаса - наистина не можете да ядете салата на пътя. По-добре да ги избягвате.

FLEX Решение # 44
Използвайте микровълнова храна
Времето за обяд е предизвикателно време от денонощието, независимо дали активно диетирате или не. Тя е структурирана, но неструктурирана - като вдлъбнатина за възрастни. Поглеждате един човек и той измива пица с пеперони с шоколадово мляко, а след това поглеждате собствения си уморен сандвич с фъстъчено масло и се чудите тихо дали да превключите.

Въведете ястието в микровълновата фурна. Сериозно. Микровълновата храна се е променила след телевизионните вечери, с които сте израснали, или дори от микровълновите ястия, които сте яли само преди пет години. Отговаряйки на критиките относно хранителното съдържание, производителите са работили усилено, за да намалят съдържанието на мазнини и натрий до реалните нива, като същевременно поддържат някои стандарти за добър вкус. Вярно е, че ястията са преработена храна, но бихте могли да направите и по-лошо.

Защо храненето в микровълнова печка е успешна част от отслабването? Това е проста математика. Дори когато се опитваме да ограничим калориите си и да внимаваме за порциите, не сме толкова точни. По същия начин, по който малките чинии са ефективни при ограничаване на размера на порциите, предварително определени малки порции и ограничени калории от микровълновите ястия също са полезни. Изследванията показват, че постоянното използване на микровълнови ястия като част от диетата води до загуба на тегло с течение на времето.

Марки, насочени към отслабване, като Smart Watchers за наблюдатели на тегло, постна кухня и здравословен избор са добро начало, но имайте предвид, че дори сред тези по-добри възможности има голямо разнообразие от съдържание на мазнини, протеини и сол. Нуждаете се от поне 300 калории, за да се почувствате сити, но се уверете, че закупеното от вас ястие има само „една порция“, иначе бихте могли да ядете неволно за двама. За да получите най-голяма полза, изберете ястия с по-малко от 800 милиграма натрий и повече от 20 грама протеин - и колкото повече фибри, толкова по-добре. И ако се притеснявате за напълване, хвърлете малко замразени зеленчуци, за да напълните храната си, без да се натрупвате.

FLEX Решение # 45
Ограничете храненето до два дни в седмицата

Това решение е толкова лесно, колкото опаковането на кафява хартиена торба. Проучванията показват, че над половината от работещите американци купуват два или повече от делничните си обяди, вместо да ги носят от вкъщи. А хората с наднормено тегло са по-склонни да ядат навън. Най-често цитираните причини за закупуване на обяд по време на работния ден се основават на погрешни възприятия за удобство и цена, а резултатът е, че хората ядат бързо хранене. За съжаление бързата храна представлява почти половината от обядите, закупени през работния ден. Дори и с разширени менюта, включващи филийки ябълки и здравословни салати, хората по-често се обръщат към пържени картофи и бургери, които доставят твърде много сол и наситени мазнини и твърде много калории. Добавете сода и лесно ще разгледате над 1000 калории, като 75 процента от приема на сол за деня. За обяд.

Има реални предимства да донесете собствения си обяд.

Четирите Cs
Разходи
Удобство
Контрол
Калории

Но все пак трябва да направите добър избор. Концентрирайте се върху пълнозърнести хлябове и месо с ниско съдържание на сол и ниско съдържание на мазнини и не използвайте сирене, ако можете да му помогнете. Избягвайте майонезата в полза на горчицата и носете нискокалоричен дресинг за салатите си. Заредете моркови, филийки зелен пипер и джикама - всичко със здравословна криза. Опаковайте плодове вместо бисквитки за десерт.