храна-тяло

5 стъпки за рестартиране на връзката храна-тяло

Тялото ви е създадено, за да се свързва с храна по безпроблемен и приятен начин. Всъщност сте родени със способността да знаете какво, кога и колко да ядете. Това е вашата вградена система за навигация на храни - нещо като GPS за храна ... ... може просто да се наложи рестартиране.

‘Кажи ми какво да ям’

Това е често срещано искане от клиенти, работещи като диетолог през последните 15 години. Повечето клиенти, които идват да ме видят, искат някой да прекрати стреса и объркването и да им даде просто ръководство какво и колко да ядат.

Разбираемо е наистина. Когато ви бомбардират толкова много външни съобщения около храната, това става объркващо и в същото време подкопава всяка съществуваща връзка или доверие в собственото ви тяло, за да ви помогне да се ориентирате в храната.

Но истината е, че не е нужно някой друг да ви казва какво да ядете. Имате всички умения и знания, които вече са на борда. Може просто да се нуждаете от помощ, за да се научите да слушате, да се доверявате и да се наслаждавате отново.

Покрих те.

Тази статия ще ви даде цялата информация и стратегии, от които се нуждаете, за да започнете да променяте връзката си с храната и да станете експерт по вашето хранене. Нека да копаем.

5 стъпки за рестартиране на връзката храна-тяло

1. Отстранете мисленето за диета

„Диетичен начин на мислене“ са мислите и правилата, които използвате за взаимодействие
храна. Възможно е никога през живота си да не сте били на „диета“ или да сте били на толкова много, че сте загубили броя си. Така или иначе мога да гарантирам, че сте поели много правила, преживявания и реакции около взаимодействието си с храната. С течение на времето това „диетично мислене“ подкопава способността ви да се свързвате и да се доверявате на тялото си.

„Диетичният начин на мислене“ е толкова подъл, че всъщност е повлиял върху това как цялата ни култура мисли и взаимодейства с храната. И като диетолог с ужас казвам, че също така съм научен да ‘помагам’ на хората да бъдат ‘по-здрави’. Но това, което научих през последните 15 години, работейки с клиенти и чувайки техните истории, е, че ключът към това, което ядете, е как и защо - връзката ви с храната.

Когато имате здравословна връзка с храната, останалото си идва на мястото. А здравословната връзка с храната се подкрепя от връзката с тялото ви и разбира се, отказ от диетата. Така че е време да изхвърлите „диетичния си начин на мислене“ до бордюра.

Стъпка на действие:

Време е да помислим. Вземете своя дневник или някаква хартия, химикалка и тази публикация в блога, за да се задълбочите в „диетичното мислене“.

2. Определете вашите хранителни фактори

Има толкова много причини, поради които се храним, и е добре храната да играе повече роли в живота ви, отколкото просто да ви подхранва. Храната също е за удоволствие и връзка.

Когато искате да рестартирате връзката си храна-тяло, първо се нуждаете от снимка на случващото се. Запознаването с вашите знаци за ядене може да помогне за това. Така че, нека разберем защо ядете. Звучи достатъчно просто, но може да има много причини, поради които решаваме да хапнем или да закусим.

Често срещани сигнали за хранене и задействания за храна:

  • глад
  • скука
  • стрес
  • време на деня
  • навик
  • виждане или мирис на храна
  • вкус

Това не е изчерпателен списък, но вие получавате картината. Въпреки че гладът е начинът, по който тялото ви иска да зареждате, това не е единствената причина да ядете. За някои хора може дори да не играе роля. Тази стъпка е свързана с това да разберете каква част от глада планира гладът и доколко може да сте откъснати от глада и другите хранителни сигнали на тялото

Стъпка на действие:

Изтеглете работния лист за извикване на битката за храна и през следващите 24 часа просто бъдете наясно защо ядете. Важно: опитайте и направете това без преценка (вижте # 5 по-долу).

Искате повече за тази стъпка? Вижте тази публикация за хранителни задействания и стремеж към ядене.

3. Впрегнете глада си

Гладът е начинът, по който тялото ви казва „нахрани ме“. Това не е единствената причина да ядем (вижте по-горе), но трябва да е нещо, за което сте наясно и свързано с него.

Колкото повече можете да слушате, да се доверявате и да почитате сигнала на глада на тялото си, толкова по-силна става връзката ви с тялото ви и толкова по-добри са отношенията ви с храната.

Гладът не трябва да бъде потискан, страхуван или пренебрегван, независимо от начина на мислене на диетата, който може да ви е накарал да повярвате. Нито трябва да се използва като просто друго правило за хранене - това не е диетата „Яжте само когато сте гладни“.

Всичко е свързано с осъзнаването и връзката. Но първо трябва да знаете какво е чувството на глад.

Как се чувства гладът в тялото ви?

Гладът може да се почувства малко по-различно за всеки човек, но най-често срещаните усещания, описани от клиентите, включват:

  • стомах: мрънка, мъркане, кълкане, оригване и др
  • глава: леко главоболие, загуба на концентрация, умора, главоболие, световъртеж и др.
  • Тяло: усещане за умора, дразнене или напрежение в цялото тяло
  • Комбинация от някое от горните

След като познаете физическия си сигнал за глад, можете да започнете да изграждате своите съзнания за това около храненето.

Стъпка на действие: Вижте тази публикация „Как да овладеем глада си“, която включва 3 стъпки за овладяване на глада: идентифицирайте репликата си; проверете преди ядене и укрепете връзката си. Има няколко връзки към видеоклипове, ресурси и работни листове в подкрепа на тази стъпка тук.

4. Потърсете точка на удовлетворение

Когато става въпрос за прекратяване на хранене или спиране на храненето, има две усещания, които могат да изиграят роля. Първото е пълнотата - това е, което повечето хора осъзнават. Това е физическо усещане за достатъчно храна. Втората реплика е удовлетворение и това е малко повече от просто физическа реплика - но е така,
според мен по-важното послание.

Точка на удовлетворение е „идеалното“ (но не само) място за завършване на храненето. Когато ударите това сладко място, сте задоволили тялото си физически, емоционално, психически, а също така и максимален вкус и удоволствие. Това е целият взрив, когато става въпрос за прекратяване на хранене.

Каква е разликата в реалния живот? Ето няколко често срещани ситуации.

  • Завършването на хранене и физическото усещане за достатъчно (може би дори малко неудобно), но все пак усещането, че храната не е достигнало целта.
  • Завършване на хранене, но търсене на нещо сладко.

Това са пълнота срещу удовлетворение точка в игра.

Това, което се случва с времето, когато не сме доволни от това, което ядем, е, че сме останали да търсим нещо друго. Наляво искат повече. Независимо дали това е по-пълноценна храна или повече храни с голямо удоволствие, за да получите удовлетворение от това, което ядем.

Другият момент, който трябва да се отбележи е, че когато не се задоволим през деня, той може да се натрупа и, според моя опит (а може би и вашият?), Да доведе до „наваксване“ на храненето по-късно - вечер или повече следващите дни.

И така, ключът тук е да опитате и да прекратите всяко преживяване с ядене във вашата точка на удовлетвореност (или колкото се може по-близо до нея). Това означава да ядете достатъчно храна, за да бъдете физически доволни, но също така да обръщате внимание на това, което тялото ви иска, какво ви харесва да ядете и най-вече какво не.

Какво е удовлетворението във вашето тяло?

  • Стомах - усещане за комфорт и доволство. Яли сте достатъчно храна, за да продължите до следващата си възможност да ядете, но не чувствате силна пълнота или дискомфорт.
  • Уста - вашите вкусови рецептори се наслаждават на усещането и вкусовете на ястието и възпроизвеждат удоволствието. Не търсите други вкусове или текстури.
  • Глава - мислите ви са изцяло съсредоточени върху удоволствието от яденето, без пускане на скрипт около „би трябвало“ и „би трябвало“. Можете да продължите от храненето, без да заема място за главата - с изключение на случайното отражение на „дяволски добре!“.

Разбира се, не винаги ще приключваме всяко хранене, чувствайки се 100% удовлетворени във всеки сантиметър от тялото си, но определено е нещо, към което си струва да се стремите.

Стъпки за действие:

След всяко хранене е време да се проверите с тялото си:

  • Забележете репликата си да спрете да ядете - чиста чиния, пълнота, удовлетворение или нещо друго? Следвайте стъпките в тази публикация, за да отидете по-дълбоко.
  • Ясно разберете какво е удовлетворението във вашето тяло. Проверете се със стомаха, устата и главата. Прочетете повече за това тук.
  • Регулирайте количеството, вкусовете и текстурите на това, което ядете, за да увеличите максимално удовлетворението. Разровете се в тази публикация за повече информация как да направите това.
  • Ако имате проблеми с прибирането на сигнали за удовлетворение, може да искате да вземете тези 3 стъпки, за да забавите храненето си.

5. По-малко преценка, повече състрадание

„Диетичният начин на мислене“ е свързан с преценка и това да бъдеш прав или не, добър или лош. Всичко е или нищо. Става въпрос за съвършенство. И когато нещата не вървят „по план“, става дума за „падане от фургона“, провал, вина, вина и срам.

Нито едно от тези неща не е полезно.

НИКОЙ от тези неща не добавя към вашата връзка храна-тяло.

НИКОЙ от тези неща не е част от това как да се храните с осъзнаване.

Ако взаимодействате с храната, тялото и себе си с преценка, критика и омраза, няма да изграждате здравословна връзка.

Здравословната връзка с храната, тялото и себе си е точно като всяка връзка. Изградено е върху комуникация, доверие, връзка и състрадание.

Често тази област може да бъде най-трудната за работа, но това е съществена работа.

Стъпки за действие:

  • Отхвърлете моралните етикети върху храната. Когато преценявате храната си като добра или лоша, вие преценявате себе си по удължаване. Прочетете повече тук.
  • Започнете да работите върху себе си. Прекарвате много време с този глас в главата си и това, което казва, има значение. Това, което си казвате, има значение. Започнете с 5 начина да промените саморазговорите си около храната.
  • Съставете план за самообслужване. Грижата за себе си ви помага да дадете приоритет на вашето благосъстояние и е основен инструмент, ако се чувствате като да се борите с емоционално хранене. Прочетете повече тук и вземете вашите 40 съвета, за да започнете този план.
  • Преди всичко се отнасяйте към себе си със състрадание. Говорете със себе си с доброта, наблюдавайте емоциите с внимание и помнете, че не сте само в това. Вземете повече информация, съвети и инструменти от страхотната Кристин Неф на self-compassion.org.

Поддържане на добре заредена връзка между храната и тялото

Ключовото нещо, което трябва да запомните, е, че този подход е свързан с напредъка и практикуването НЕ съвършенство.

Докато променяте връзката си с храната, ще се сблъскате с препятствия, трябва да коригирате нещата и понякога просто да направите пауза, за да се прегрупирате.

Нормалното хранене ‘всичко е свързано с гъвкавост.

И така, направете петте стъпки по-горе и започнете. Изберете областта, която се чувства като най-добрата точка за „скок“ към вас. Започнете с една част от една стъпка и изграждайте от там. Всеки път, когато се окажете груби или критични, преминете към стъпка пет и добавете нещо от там.

Обградете се с хора, които ви дават подкрепа и вдъхновение. Това може да означава работа с диетолог, който не е на диета (знам добър, ако имате нужда !). Може да подготвите вашите емисии в социалните медии, за да включите по-малко начин на мислене за диета и повече свобода на храна/приемане на тялото. Това може да включва определяне на граници с хора, които са IRL, около храната и разговорите по тялото.

Направете това, което трябва да направите, за да можете да ‘правите ли’.

Тъй като животът, изпълнен с повече от същия начин на мислене, няма да промени нищо.

Родени сте със способността да се свързвате с тялото си около храната.

И с тази връзка храна-тяло идва и по-здравословна връзка с храната, където вие сте експертът във вас.