На пръв поглед загубата на тегло изглежда проста: Докато изгаряте повече калории, отколкото ядете, трябва да хвърлите килограми. Но почти всеки, който се е опитал да си възвърне талията, може да посочи седмици или месеци, когато изглежда, че това не работи по този начин. Упражнявате се като дявол и предавате кошницата за хляб, само за да откриете, че дънките ви загадъчно се стесняват. Ако вина не е в сушилнята - и повярвайте ни, не е така - вероятно се нуждаете от математическа проверка на реалността. Последните изследвания показват, че няколко популярни метода за измерване на вашите нужди от калории може да са неточни - и това ви коства резултатите. Ето най-новите мисли за петте важни статистически данни, които ви помагат да постигнете целите си за отслабване.

решаващи

Скорост на метаболизма в покой

Има редица конкуриращи се уравнения за изчисляване на скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) - броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой за един ден. Докато тези формули предлагат съответен брой калории, които можете да ядете въз основа на вашата възраст и тегло, най-често използваните уравнения идват от изследвания отпреди десетилетия. Всъщност едно проучване установи, че формулите са изключени с 15%, особено при затлъстели индивиди. Всички уравнения, дори и тези, базирани на телесния състав, могат да надценят или подценят броя на калориите, които трябва да ядете, казва Дейвид Нийман, д-р PH, професор по здраве и упражнения в Държавния университет в Апалачи в Бун, Северна Каролина. „Някои хора смятат, че съкращават доста, но не отслабват, защото все още ядат твърде много. "

Когато учените, които изучават метаболизма, трябва да се справят правилно, те разчитат на „метаболитна количка“ - сложен инструмент, който изчислява RMR въз основа на количеството кислород, което вдишвате, и въглеродния диоксид, който издишвате. В миналото този вид технология беше скъпа и недостъпна. Но компания, базирана в Golden, Колорадо, HealtheTech, наскоро използва същия принцип, за да създаде BodyGem, прост, ръчен тест за дишане, който се използва за метаболитна оценка в спортни зали и спа центрове в цялата страна (влезте в метаболитен пръстов отпечатък .com за местоположения). За около $ 40 - $ 100 получавате резултати, които са съперници на златния стандарт; проучвания установяват, че BodyGem е изключен само с 1%.

Ако не можете да намерите тест BodyGem близо до вас, обърнете се на страница 152 за най-точната формула, която намерихме за изчисляване на RMR.

Дневен брой калории

След като познаете своя RMR, пак ще трябва да отчетете физическата активност, за да определите общия брой калории, които изразходвате всеки ден. Тук уравнението е най-практичният метод за измерване на изгарянето на калории. Умножете RMR по подходящия коефициент на активност:

Ако сте заседнал (малко или никаква активност) RMR X 1.2

Ако сте леко активни RMR X 1.375

Ако сте умерено активни (умерено упражнение/спорт 3-5 пъти седмично) RMR X 1.55

Ако сте много активни RMR X 1.725

Числото, което получавате, представлява минималният брой калории, които трябва да приемате ежедневно, за да поддържате текущото си тегло. Изследователите вярват, че трябва да изгорите приблизително 3500 калории, за да загубите половин килограм мазнина, така че за да загубите 1 килограм седмично, безопасна скорост на отслабване, ще трябва да правите диета или да упражнявате пътя си до 500-калориен дефицит всеки ден . Но дори и да преброявате много внимателно калории, вероятно значително подценявате колко всъщност ядете. Това е откритието на д-р Ванда Хауел, изтъкнат професор по хранителни науки в Университета на Аризона в Тусон, която инструктира участниците в проучването да водят подробни дневници за храна за около две седмици. След като им беше показано как да разпознават размера на порциите и да отчитат екстри като сметана за кафе и сос за салати, дори и най-щателните рекордьори пропуснаха около 30 процента от истинските си дневни калории - разлика до 600 калории, установи Хауъл.

Решението? Помолете приятел или член на семейството да ви помогне да станете истински. Неотдавнашно проучване, публикувано в Британски вестник за храненето установи, че броят на калориите е много по-точен, ако някой друг следи.

Максимален пулс

Максималният пулс е мярка за способността на тялото ви да използва кислород и се равнява на броя на ударите на сърцето ви за минута, ако бягате възможно най-бързо. Докато най-прецизните тестове се правят в лаборатория, по-осъществимият подход при определянето на този брой включва уравнение, създадено наскоро от изследователи от Университета на Колорадо в Боулдър.

Най-популярният начин да се изчисли максималната сърдечна честота е просто да се извади възрастта ви от 220. Но когато учените разгледаха по-отблизо тази формула, те откриха, че тя има тенденция да надценява максималната сърдечна честота при по-младите хора и да я подценява в прекомерно 40 група. За да получите по-добра представа за вашия действителен максимален пулс, изследователите сега препоръчват следната формула: 208 - 0,7 x възраст = пулс макс. Например, една 35-годишна жена би имала максимален пулс от 183,5. Вижте Целева сърдечна честота (по-долу) за начини да използвате тази цифра за определяне на идеалната си интензивност на упражненията за отслабване.

Целева сърдечна честота

Един постоянен мит за упражненията за отслабване е, че упражненията с ниска интензивност - работещи с по-малко от 55 процента от максималния си пулс - са най-добрият начин за изгаряне на мазнини. Докато тялото ви гори по-голяма процент калории от мазнини, когато сърдечната честота е по-ниска, броят на калориите, които изразходвате по време на тренировка, е това, което се брои. Всъщност някои учени смятат, че упражняването на по-силно изгаря повече калории както на бягащата пътека, така и извън нея. Проучване в списанието Метаболизъм - клиничен и експериментален предполага, че изгарянето след тренировка продължава три пъти по-дълго (до 101? 2 часа!) за тези, които тренират със 75 процента от максималния си пулс, отколкото за тези, които се движат на 50 процента.

И така какво Вашият магическо число? За начинаещи се стремете между 50-70 процента от максималния си пулс (просто умножете максималния си пулс по 0,5 и 0,7). Мониторът за сърдечен ритъм с каишка на гърдите, струващ между $ 80 - $ 120, е най-добрият начин да разберете дали сте в целевата зона (посетете сърце ratemonitorsusa.com за сравнение на марки и цени). Но сърдечната честота на много фитнес уреди е добър заместител, казва Джим Занизер, говорител на производителя на фитнес уреди Precor Inc. в Woodinville, Вашингтон. Те работят най-добре, ако ръцете ви са леко влажни от пот (водата помага за провеждането на електрически сигнали от сърцето ви), ръцете ви са относително неподвижни и захватът ви е лек, казва той.

По-напредналите трениращи трябва да стрелят най-малко 70 процента от максималния си пулс, но не надвишавайте 92 процента. В този момент повечето от нас преминават аеробния си праг, според скорошно проучване на изследователи от Университета в Бирмингам, Англия, което означава, че почти цялото ви изгаряне на калории идва от складирани въглехидрати. След около час с това темпо (в зависимост от това колко въглехидрати съхранявате), мускулите ви ще останат без гориво, което ще ви накара да изпитате това, което спортистите наричат ​​„удряне в стената“. Ще се почувствате слаби и размазани и можете да кажете саонара, за да продължите сесионната си сесия - или вашия маратон.

Процент телесни мазнини

Без упражнения, след като навършите 25-ия си рожден ден, ще започнете да губите чиста мускулна маса и да я замествате с мазнини в размер до 3 процента годишно. До 60-годишна възраст неактивната жена може да тежи същото, както на 20-годишна възраст, но да има двойно повече телесни мазнини. Прекомерната телесна мазнина, особено в области като корема, все повече се признава като важен рисков фактор за убийци като сърдечни заболявания и диабет.

Ето защо сега експертите предлагат на жените да се откажат от телесното тегло като еталон за фитнес и да гледат на състава на тялото като по-добър показател за това колко са здрави. Най-практичният и точен начин за измерване на телесните мазнини е тестът за сгъване на кожата. Това може да бъде до 96 процента с точност, ако се използва средната стойност от три теста и се прави от опитен тестер. Тестът се предлага в повечето фитнес зали. Резултатите при цветнокожите обаче могат да бъдат изкривени с допълнителни 1-3 процента, защото формулите, най-често използвани в здравните клубове, са получени от изследвания, проведени предимно върху бели субекти.

За оптимална фитнес, скорошно проучване в Лекарят и спортната медицина посочва идеалния процент на телесното съдържание на мазнини между 16 и 25. По-малко от 12 процента могат да бъдат опасни за вашето здраве, докато повече от 32 процента ви излагат на по-висок риск от заболяване и по-кратък живот.