Все още не обръщайте гръб на тестени изделия, картофи или грах - ново проучване показва, че те всъщност могат да бъдат ключът към подобряването на здравето ви, докато отделяте мазнини.
Чувствате се доста добре да изрежете от диетата си тестени изделия, картофи и други нишестени храни? Не толкова бързо: Изследванията показват, че всъщност може да пропуснете множество здравословни ползи, включително по-елегантна физика. Това е така, защото всички храни с високо съдържание на въглехидрати не са създадени еднакви. Някои са богати на устойчиво нишесте, което всъщност насърчава загубата на тегло, плюс много повече.
Устойчивото нишесте е вид фибри, които се намират в някои растителни храни, включително боб, царевица и хляб. Както подсказва името, това нишесте „се противопоставя” на храносмилането в тънките черва, което пречи на тялото ви да абсорбира калориите, които съдържа. По времето, когато устойчивото нишесте си проправя път към дебелото черво, специфични видове добри бактерии се хранят с него, за да произвеждат късоверижни мастни киселини, включително бутират (повече за това по-долу).
То изгаря мазнините
Изследвания, проведени както с хора, така и с животни, показват, че диетата, богата на устойчиво нишесте, намалява телесните мазнини. Ето как: Докато по-голямата част от бутирата, произведен от резистентно нишесте, остава в дебелото черво, за да поддържа здравето на червата, някои от късоверижните мастни киселини пътуват и до черния дроб, където пречат на органа да освободи съхранените въглехидрати в кръвния поток, което кара тялото вместо това да изгаря телесните мазнини за енергия.
Беата Контос/EyeEm/Гети
Той поддържа нивата на енергия
Храните с устойчиво нишесте помагат да се забави повишаването на нивата на кръвната глюкоза след хранене, осигурявайки дълготрайна енергия. Други храни, богати на въглехидрати, като крекери, чипс и бисквитки се усвояват бързо, което води до остри скокове в кръвната глюкоза, които трябва да бъдат намалени с инсулин. Поддържането на кръвната захар в нормални граници е важно в дългосрочен план, защото намалява износването на тялото ви. Колкото по-често панкреасът е призован да произвежда инсулин, толкова по-голям е рискът от диабет тип 2 с течение на времето.
Сърцето е здравословно
Намалените нива на глюкоза в кръвта също допринасят за по-силни артерии, които позволяват по-голям приток на кръв към сърцето и крайниците.
Устойчивото нишесте помага за понижаване на нивата на запушване на артериите на холестерол и триглицериди (мазнини) в кръвта, което увеличава притока на кръв и хранителни вещества към сърцето, мозъка и работещите мускули.
krisanapong detraphiphat/Гети
Укротява глада
Проучванията върху животни показват, че устойчивото нишесте предизвиква производството на определени хормони, които изключват глада, така че да се чувствате доволни, докато ядете по-малко. В допълнение, устойчивото нишесте се усвоява по-дълго от другите видове въглехидрати и насърчава чувството за ситост в продължение на часове след хранене. Просто се уверете, че поддържате баланса на храненията си: По-специално едно проучване установява, че жените, които комбинират протеини с устойчиво нишесте по едно и също хранене, се чувстват по-пълни, имат по-голямо удовлетворение от храненето и изгарят повече телесни мазнини от жените, които ядат или протеини, или устойчиви нишесте.
Дмитрий Агеев/Гети
Това е добре за червата ви
Бутиратът, произведен от устойчиво нишесте, осигурява енергия за клетките в дебелото черво, които поддържат лигавицата на червата във форма и помагат на тялото да избегне заболявания като рак на дебелото черво и раздразнителни заболявания на червата (известен също като IBD). Бутиратът също е източник на храна за трилиони здрави бактерии, които живеят в червата ви. По-високите нива на добри чревни бактерии са свързани с по-силна имунна система, намалявайки риска от инфекция.
Намерете най-добрите храни
Готови ли сте да започнете да нишестете? Както при всичко останало в храненето, умереността все още е най-добрият ви залог.
Бобовите растения (черен боб, боб гарбанцо, боб пинто), бели и сладки картофи, под узрели банани, тестени изделия и всички видове ориз са сред най-добрите пълноценни хранителни източници на устойчиво нишесте. Някои пакетирани храни съдържат Hi-царевица, търговски нишесте на прах, устойчиво на царевица. Проверете списъка на съставките за храни с царевично нишесте, устойчиво царевично нишесте или Hi-царевица, която също е опакована като заместител на брашното. Нишестето е полезно при приготвянето на печени изделия; можете да разменяте до една трета от брашното в рецепти за марката.
Имайте предвид: Твърде много допълнително устойчиво нишесте може да попречи на усвояването на други хранителни вещества и може да ви направи газообразни, което почти никога не е добро нещо. Вместо това се съсредоточете върху пълноценните храни, които също включват много витамини, минерали и фитонутриенти.
Подготви бележки
Начинът, по който приготвяте тези храни, също може да повлияе върху това колко от нишестето консумирате. Варените и охладени варианти на зърнени храни, както и зеленчуци като бобови растения и картофи, осигуряват значително по-устойчиво нишесте, отколкото когато тези храни са варени и все още топли. Това е така, защото охлаждането ще трансформира смилаемото нишесте в устойчиво нишесте - процес, наречен ретро-градация. Вашето тяло не е в състояние да усвои напълно устойчивото нишесте или да го използва за енергия, така че броят на калориите естествено намалява, което е подобен принцип на нетните въглехидрати. Когато изследователи от Колежа по химически науки в Шри Ланка готвят бял ориз с малко кокосово масло и го охлаждат в продължение на 12 часа, той увеличава количеството на устойчиво нишесте десетократно, като същевременно намалява калориите с около половината. Но няма нужда да ядете вечерята си студена: Подгряването на ориза не променя концентрациите на устойчиво нишесте.
Две устойчиви рецепти за нишесте, които да опитате
Смути от банан и сладък картоф
Състав:
1 под зрял банан
1⁄2 голям сладък картоф, обелен, сварен и охладен
Щипка канела 1 кубче лед
Указания:
Комбинирайте всички съставки в блендер и пасирайте до гладка смес.
На порция:
Калории: 289, мазнини: 5 g, наситени мазнини: 1 g, въглехидрати: 54 g, фибри: 6 g, протеини: 11 g, натрий: 147 mg
Салата от паста и боб
Състав:
1 1⁄2 чаши варени орзо или други малки тестени изделия, охладени
1 (15oz) консерви боб, изцедени и изплакнати
2 чаши гроздови домати, разполовени
1 жълт или оранжев звънец, нарязан
1⁄4 чаша ситно нарязан червен лук
3 супени лъжици зехтин
3 супени лъжици лимонов сок
Сол и черен пипер, на вкус
1/3 чаша натрошено сирене фета
Нарязан пресен копър (за гарнитура)
Указания:
В голяма купа за сервиране комбинирайте тестени изделия, боб, домати, чушка и лук. В малка купа разбийте зехтина, лимоновия сок, солта и пипера. Добавете дресинг към сместа от тестени изделия и комбинирайте добре. Най-отгоре сирене фета и копър.
На порция:
Калории: 253, мазнини: 14 g, наситени мазнини: 3 g, въглехидрати: 27 g, фибри: 5 g, протеини: 8 g, натрий: 154 mg