диета

В един перфектен свят, всеки път, когато отидете на кръвен тест, всичките ви числа се връщат в оптимални граници. Ще изскочите до залеза от кабинета на Вашия лекар, уверени в чистото си здраве. В действителност обаче не винаги получаваме резултатите, на които се надяваме. Не е необичайно кръвен тест да разкрие, че вашият холестерол е висок, поради което спазването на диета с висок холестерол може да бъде полезно.

Тъй като всички сме чували за връзката между холестерола в кръвта и сърдечните заболявания, установяването, че вашият HDL или LDL е изгубен, може да бъде спад. За щастие обаче вашата диета може да измине дълъг път към връщането на цифрите ви в здравословен диапазон. И макар да си мислите, че диагнозата висок холестерол означава, че сте обречени на цял живот заешка храна, никога не се страхувайте! Диетичният план за понижаване на холестерола всъщност може да бъде пълен със задоволителни, интересни възможности.

Говорихме със здравните професионалисти, за да получим лъжичката как да се храним за здравословен холестерол в кръвта.

Какво означават вашите числа

Разглеждайки резултатите от кръвните тестове, вероятно сте забелязали, че има два вида холестерол, LDL и HDL. Може също да сте чували, че има "добър" и "лош" холестерол, и двата са важни при оценката на вашето сърдечно-съдово здраве. Объркан все още?

Бързо опресняване: LDL или липопротеинът с ниска плътност е „лошият“ вид холестерол. Той транспортира малки капчици мазнини по цялото тяло, като ги отлага във вашите артерии, където блокират притока на кръв. (Можете да мислите за „L“ в LDL като за вида холестерол, който да поддържате ниско.) HDL или липопротеин с висока плътност, от друга страна, е „добрият“ вид холестерол, който помага за прочистването на кръвоносните Ви съдове от копър, който може да ги задръсти. (Опитайте да запомните, че този номер „H“ е полезният, който искате да поддържате високо).

Можете да предприемете различни мерки за промяна на LDL и HDL чрез диета, но като цяло диетичните съвети за повишаване на едното и понижаване на другото не са в противоречие. Ако и двата ви номера се нуждаят от корекция, няма нужда от два отделни диетични плана.

Основите на диета за управление на холестерола

Има ли значение холестеролът в храната?

Теоретично е логично да се приеме, че колкото повече холестерол ядете в храната, толкова повече холестерол ще имате в кръвта си. Поне в това са вярвали изследователите. Но през последните години тази теория беше развенчана. Проучване от 2010 г. разкри, че по-голямата част от изследванията, подкрепящи тази идея, са проведени върху животни. При хората доказателствата, че яденето на холестерол води до нездравословен брой, просто липсват. Всъщност Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. не съдържат препоръки за ограничаване на холестерола в храните. „Холестеролът в храната играе второстепенна роля в холестерола, намиращ се в кръвта ни“, потвърждава Крис Солид, RD, старши директор на Nutrition Communications в Международния съвет за информация за храните. „[Той] вече не се счита за хранителна хранителна съставка за свръхконсумация.“

И така, ако холестеролът в нашите яйца и червено месо не е измамникът на сърдечните заболявания, какво всъщност оказва влияние? Две неща: фибри и мазнини.

Ролята на фибрите

Докато разтворимите и неразтворимите фибри са полезни, разтворимите фибри са водещата диетична рок звезда в управлението на холестерола. Интригуващо е, че учените не са на 100 процента сигурни защо това работи, но е вероятно този вид фибри да се свързват с частиците на холестерола в храносмилателната система, извеждайки ги от тялото, преди да имат шанс да бъдат абсорбирани. Каквато и да е причината, едно нещо е сигурно: получаването на много разтворими фибри чрез храни като черен боб, овесени трици, авокадо и брюкселско зеле може както да повиши добрия холестерол, така и да намали лошия холестерол.

Ролята на мазнините

Следващото хранително вещество в двустранния диетичен подход към холестерола са мазнините. Различните видове мазнини могат да имат различни ефекти върху холестерола, както за добро, така и за лошо. Преди всичко останало, за по-здравословен брой, елиминирайте безмилостно трансмазнините от вашата диета с висок холестерол. Тези вредни мазнини имат съмнителното разграничение както за повишаване на лошия холестерол, така и за понижаване на добрия холестерол. Въпреки че изкуствените, изкуствени версии на транс-мазнини са технически забранени в САЩ, те все още могат да се крият в някои хранителни продукти. Проверете етикетите за всякакъв вид хидрогенирани масла - това е "код" за транс-мазнини.

От друга страна, има един вид мазнини, които сърдечно-съдовата система обича: омега-3, здравословни за сърцето. „Получаването на достатъчно омега-3 мастни киселини (помислете за мазни риби, ленено семе и орехи), вид полиненаситени мазнини, може да помогне за увеличаване на HDL холестерола“, казва Солид. Въздействието на омега-3 може да е свързано и с това как те променят триглицеридите - друга позиция в кръвния тест. Намаляването на триглицеридите може да означава понижаване на холестерола и обратно.

„Много високите триглицериди могат да повишат общия холестерол“, казва д-р Робърт Грийнфийлд, кардиолог и липидолог. "Мазните риби като сьомга, херинга, сардини и др. Могат да понижат триглицеридите." Стремете се да получавате морски дарове във вашата диета с висок холестерол поне два пъти седмично, както при здравословните рецепти с морски дарове.

Що се отнася до влиянието на наситените мазнини върху нивата на холестерола, експертните мнения са смесени. От векове медицинската мъдрост твърди, че наситените мазнини водят до запушване на артериите. Но през последните няколко години се наблюдава промяна. Мета-анализ в British Medical Journal установи, че приемът на наситени мазнини не е свързан с по-висок риск от коронарна болест на сърцето или сърдечно-съдови заболявания. А полезните хранителни вещества в храни като пълномаслени млечни продукти, например, могат да надвишат последиците от съдържанието на наситени мазнини.

Като цяло определено е разумно да стоите настрана от преработените храни, които съдържат големи количества наситени мазнини. Що се отнася до пълноценните храни, които съдържат наситени мазнини, като мляко или червено месо, журито все още не знае как точно те влияят на холестерола в кръвта. Докато не знаем повече, много експерти настояват хората с висок холестерол да ядат тези храни умерено.

Контрол на порциите за по-добри номера

Тъй като планирате диета с висок холестерол, не забравяйте, че контролът на порциите също е от значение. Вашето телесно тегло може да има изненадващ ефект върху холестерола ви. „Ако някой е с наднормено тегло или затлъстяване, той може да намали LDL холестерола и да увеличи HDL холестерола, като загуби от 3 до 5 процента от телесното си тегло“, казва Солид. За здравословно отслабване се стремете да губите не повече от един до два килограма на седмица.

Защо препоръките за диета са променени за холестерола?

Ако имате усещането, че препоръките за хранене около холестерола са се променили през последните няколко десетилетия, не грешите. Защо яйцата някога са били лоши, а сега са добре, или че наситените мазнини не са проблемът, който сме си помислили?

Факт е, че изследванията в областта на храненето са постоянно развиваща се област. "За тези, които следят еволюцията на науката за храненето отблизо, промените са постепенни и логични. Но за тези, които не я следят отблизо, промените може да изглеждат като излезли от лявото поле", казва Солид.

Бъдете сигурни, че настоящите препоръки не се правят воля или не. „Важно е хората да знаят, че големи промени в хранителните насоки не се случват поради едно-единствено проучване, което прави заглавия в медиите“, казва Солид. "По-скоро смените се извършват след преглед на компилация от доказателства с най-високо качество."

Храни за ядене за подобряване на холестерола

За да намалите холестерола, опитайте да изграждате храна и закуски около цели, непреработени храни, доколкото е възможно. Ето някои, които да включите.

  • Цели зърна: Овес, ечемик, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, киноа, амарант и фаро.
  • Зеленчуци с високо съдържание на фибри и хранителни вещества: Листни зеленчуци, брюкселско зеле, броколи, карфиол, чушки, тиквички, моркови, краставици, зелен фасул и домати.
  • Плодове с високо съдържание на фибри, богати на антиоксиданти: Плодове, цитрусови плодове, банани, ябълки, круши, праскови и пъпеш.
  • Мазни риби: Сьомга, риба тон, херинга, скумрия и аншоа.
  • Чист протеин: Пиле, пуйка, боб, ядки, леща, тофу, темпе и едамаме.
  • Млечни продукти: Кисело мляко, кефир, мляко и (от време на време) сирене.
  • Антиоксидант, противовъзпалителни билки и подправки: Джинджифил, чесън, куркума и босилек.

Храни, които трябва да се избягват за подобряване на холестерола

За да поддържате номерата си под контрол, стойте далеч от храни с високо съдържание на захар, силно преработени и калорични храни. Ето някои, за които трябва да внимавате.

  • Пържени храни: Пържени картофи, пръстени лук, пържено пиле, картофен чипс.
  • Преработени ястия и закуски: Смеси за хранене в кутия, бързо хранене, хотдог, бисквити, хлебни изделия, плодови закуски и бонбони.
  • Рафинирани зърна: Бял хляб, бяла паста, бял ориз и бяло брашно при печене.
  • Подсладени напитки: Сок, сода, енергийни напитки и прекомерно количество алкохол.

Специални диети за висок холестерол

Има убедителни доказателства, че някои специални диети могат да помогнат да увеличите нивата на холестерола си в здравословните граници. Установено е, че диетата DASH, която означава диетични подходи за спиране на хипертонията, намалява LDL и повишава HDL.

Някои изследвания също свързват средиземноморската диета с намален риск от сърдечни заболявания от запушени артерии.

"Препоръчвам както диетата DASH, така и средиземноморската," казва Грийнфийлд, "тъй като те подчертават поглъщането на риба, птици, плодове, зеленчуци, бобови растения, семена, ядки и много вода." Що се отнася до други диетични тенденции, като кето и палео, са необходими повече изследвания, за да се определи тяхното потенциално влияние. Говорете с Вашия лекар, ако в момента сте на (или искате да започнете) определен диетичен план.

Примерен план за хранене за висок холестерол

  • Закуска: 2 филийки пълнозърнест препечен хляб, покрит с 1/2 пюре от авокадо, поръсено със сол и черен пипер
  • Обяд: Опаковка за салата от риба тон: 3 унции. риба тон, 1 супена лъжица майонеза, 1/2 чаша нарязани ябълки и 1 супена лъжица парчета пекан в цяла пшенична тортила; 1 малка опаковка печен чипс; зелена салата: 2 чаши пресен спанак, 1/4 чаша настъргани моркови, 1 супена лъжица дресинг на основата на зехтин
  • Лека закуска: 2 крекера Греъм с 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • Вечеря: Зърнена купа: 1,5 чаши варена киноа, 1/2 чаша нахут, 1,5 чаши печени броколи, моркови и смес от червен лук, зехтин и лимонов сок на вкус
  • Десерт: Кисело мляко парфе: 1 чаша 2% гръцко кисело мляко, 1/2 чаша пресни или замразени горски плодове, 2 супени лъжици мюсли и дъжд мед

Колко време отнема за понижаване на холестерола чрез диета?

Преди да направите значителни промени в диетата си, вероятно искате да знаете колко време ще отнеме, преди да видите резултати в кръвната си работа. „Отнема време на тялото да реагира и да се промени“, казва Грийнфийлд, който отбелязва, че този процес може да отнеме няколко месеца. Въпреки това, бавният и стабилен напредък обикновено оказва най-дълготрайното въздействие. Грийнфийлд вижда това като положително за осигуряване на здравословно бъдеще. "Сега установявате здравословни за сърцето навици, които трябва да ви отведат до здрава, зряла възраст."