Отказ от отговорност: Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Всички покупки, направени чрез тези връзки, ще доведат до малка комисионна за мен (без допълнителни разходи за вас), но всички мнения са мои собствени. Можете да намерите пълния ни отказ от отговорност тук .

диети

Днес разглеждаме 5-те най-популярни диети за 2019 г.! Ще споделим основите на всяка диета, ще ви кажем кой трябва да опита, кой не и какво е нашето цялостно мнение. Да се ​​потопим!

Новите диети и „ритми“ на хранене винаги идват и си отиват. Независимо дали става дума за тенденция или нов метод или идея, препоръките или новите начини, по които мислим или действително подхранваме телата си, изглеждат непрекъснато променящи се. Това е част от красотата на храненето - науката и идеите винаги се развиват. Но това може да бъде и разочароващо и объркващо, тъй като изглежда винаги има нов „най-добрият начин“ за хранене.

Днес ще разделим 5 от най-популярните съвременни диетични тенденции. Ще дадем кратък преглед, ще ви кажем кой може или не е най-подходящ за този специфичен стил на хранене и ще дадем цялостното си мнение.

Кетогенната диета („Кето“)

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната диета определено е една от най-популярните диети през 2019 г. Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерени протеини. Много ниският прием на въглехидрати, който диетата изисква (обикновено по-малко от 20-30 g въглехидрати/ден), кара тялото ви да премине в състояние на кетоза. Кетозата се появява, когато тялото ви няма достатъчно глюкоза (неговият предпочитан енергиен източник), за да изгори за гориво, така че вместо това започва да улавя натрупаните мазнини и вместо това да ги използва за енергия. Този процес води до високо ниво на кетони в организма. Обикновено кето диетите изискват въглехидратите да са между 5-10% от общите калории/ден, протеините да са 20-35% от общите калории/ден и мазнините да са 65-75% от общите калории/ден.

За кого е най-подходяща кето диетата? Кой трябва да го избягва?

Кетогенната диета не е ново откритие. Той се използва в лечението на епилепсия от години и продължават изследвания по отношение на кетогенната диета и нейната роля при други мозъчни заболявания (2).

Някои от предимствата на диетата са, че тя често причинява бърза загуба на тегло и подобрява нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. Промените в холестерола също са наблюдавани по време на кетогенната диета - въпреки че някои проучвания отчитат отрицателен ефект с повишен LDL и понижен HDL; докато други проучвания са установили положителна корелация с намален LDL и повишен HDL (2,3).

Ако искате бързо да отслабнете и/или имате диабет тип 2 и/или инсулинова резистентност, може да искате да опитате тази диета за кратък период от време. Ако сте спортист, опитвате се да забременеете, бременна сте или кърмите, не бихме ви препоръчали да изпробвате кето диетата, тъй като приемът на въглехидрати често е жизненоважен за вашето тяло в тези държави.

Нашето мнение за кето диетата

Въпреки че науката все още е неясна, кето диетата може да е подходяща за някои хора в краткосрочен план. Не бихме препоръчали да следвате този начин на хранене месеци и месеци. Това е по няколко причини:

  1. Този начин на хранене е много труден за придържане и може да бъде изолиращ. Ако се придържате към него и след това се счупите и се придържате към него и след това се счупите, това може да доведе до „йо-йо“ диетичен ефект, който е нещо, което искаме да избегнем в дългосрочен план.
  2. Тази диета изрязва много, много храни и с това микроелементите се губят и в крайна сметка можете да изчерпате.
  3. И накрая, нашата цел е да ядете колкото се може повече храни и докато се чувствате най-добре. Това включва възможността да се наслаждавате на рождени дни, тържества и т.н. и често на тази диета хората могат да се чувстват изолирани или лишени поради строгите ограничения.

Средиземноморската диета

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета съществува от години и години и продължава да бъде една от най-популярните и най-препоръчваните диети за всички времена и е обявена за „най-добрата диета за 2019 г.“ според здравето на CNN (4). Средиземноморската диета идва от начина на хранене, наблюдаван в много страни в близост или около Средиземно море. Фокусира се върху пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, зехтин като основен източник на мазнини, ядки, фасул, семена, яйца, риба, сирене/кисело мляко в умерени количества с ядене на малки порции и много ниско съдържание на захар. Умереността и балансът са 2 ключа към тази диета. Както можете да видите с голямото разнообразие от храни и без предписване на разпределение на макронутриенти или ограничения във времето, тази диета предоставя много свобода.

За кого е най-подходяща средиземноморската диета? Кой трябва да го избягва?

Няма група хора, за които тази диета или начин на хранене да са забранени. Повечето всеки може да възприеме този начин на хранене и да види ползите и той може лесно да бъде адаптиран към много чувствителност. Тази диета също така показа, че намалява риска от някои видове рак и е много полезна за множество здравословни състояния и заболявания, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и ревматоиден артрит (6,7).

Нашето мнение за средиземноморската диета

Обичаме този начин на живот и начин на хранене, нищо чудно защо е една от най-популярните диети! Въпреки че медицинските ползи са огромни, прилагането на този стил на хранене и живот е абсолютно изпълнимо, докато все още можете да се наслаждавате на вечеря с приятели и семейство, да присъствате на тържества и цялото семейство да яде заедно с вас в това - това не изисква многократно хранене за различни хора в рамките на едно семейство. Той е с много ниски ограничения и насърчава разнообразието както в макро, така и в микроелементи, което позволява на хората да се хранят напълно.

Колоездене с въглехидрати

Какво е Carb Cycling?

Колоезденето с въглехидрати е една от най-популярните диети през 2019 г. Точно както звучи - диетата включва промяна (или колоездене) на приема на въглехидрати от ден на ден, седмица до седмица или друг определен период от време . Хората използват този начин на хранене по много причини, които включват: постигане на различни цели в състава на тялото, помагане за преодоляване на плато за отслабване, спортни тренировки или за повече естествен ритъм, базиран на техните тренировъчни дни спрямо нетренировъчните дни. Докато приемът на протеини продължава да бъде приблизително еднакъв всеки ден, приемът на мазнини ще варира в зависимост от приема на въглехидрати. Идеята има смисъл, но всъщност е донякъде нова и има доста ограничени изследвания в тази област.

За кого е най-подходящо колоезденето с въглехидрати? Кой трябва да го избягва?

Колоезденето с въглехидрати вероятно е най-доброто за спортист на високо ниво: маратонци, триатлети и други, които правят интензивни упражнения или тренировки, извършвани няколко дни през седмица/месец. Идеята тук е да се помогне на тялото да използва въглехидратите като гориво и да се бори с умората, както и да помогне за възстановяване в дните на най-интензивни тренировки. За средния спортист или този, който спортува в свободното време, това може да бъде полезно, но може да е повече работа, отколкото е необходимо, тъй като количеството въглехидрати, използвано и необходимо за попълване, може да не е достатъчно, за да направи големи промени всеки ден в седмицата.

Нашето мнение за колоезденето с въглехидрати

Докато колоезденето с въглехидрати е малко ново за сцената, смятаме, че има смисъл за правилния кандидат. Необходими са обаче повече изследвания, за да се знаят истинските ползи. Ако сте интензивен спортист, това може да е чудесен вариант за вас. Ако не сте, все пак можете абсолютно да опитате това, но не смятаме, че това може да е най-доброто използване на вашето време и енергия. Количеството планиране/вариране от ден на ден и различните нива на въглехидрати може да отнеме доста време и в крайна сметка вероятно няма да направи толкова голяма разлика в теглото или представянето за средния спортист.

Проследяване на макроси

Какво е проследяване на макроси?

„IIFIYM“ ... „Ако се вписва във вашите макроси“ - може да сте виждали това наоколо или да сте чували хора, използващи тази фраза. Преброяването на макроси нараства и след това определено е една от най-популярните диети за годината. Това е донякъде подобно на преброяването на калории, но навлиза по-задълбочено в детайлите. По принцип вие проследявате своите калории, въглехидрати, мазнини и протеини всеки ден, опитвайки се да отговорите на определен брой за всеки. Общото количество на всеки макронутриент варира в зависимост от вашите цели, пол, тегло, височина и т.н. Ще трябва да проследявате, броите и регистрирате всичко, което ядете всеки ден - което може да бъде доста трудоемко!

За кого е най-подходящо проследяването на макроси? Кой трябва да го избягва?

Този метод може да работи добре за много хора. Той може да помогне при загуба на тегло и също така да ви помогне да постигнете различни цели за уелнес, като например изграждане на мускули. Ако обаче сте се борили или се борите с неподредено хранене, може да не е разумно да следвате този начин на хранене, тъй като преброяването и проследяването е много ангажирано и може да отнеме много. Тъй като броенето на макроси варира толкова много и е толкова специфично за всеки човек, този метод може да се използва в много различни сезони или етапи от живота!

Нашето мнение за проследяване на макроси

Броящите макроси могат да се използват като инструмент за отчетност и проверка и подпомагане на намирането на баланс. Обичаме, че той набляга на балансирането на макронутриентите, а не просто на обща еднократна сума от общите калории, разпределени за всеки ден. Начинът, по който се храним, обаче не е предназначен да стане само за цифрите. Много е лесно да се хванете в броенето и обсебването на числа/цели и да загубите от поглед първоначалната цел - която подхранва добре тялото ви. Преброяването на макроси не отчита всичко, което се случва във вашето тяло, като възпаление, хормонален дисбаланс, имунни реакции и т.н. и много пъти все още можете да впишете нездравословна диета във вашия макро план. Така че, въпреки че броенето на макроси може да бъде чудесна насока, то все още не ви дава чудесна отправна точка по отношение на това, което трябва да ядете.

Интермитентно гладуване (IF)

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване несъмнено е една от най-популярните диети през 2019 г. Това не е точно диета, а по-скоро ритъм на хранене, който включва дълги периоди на гладуване. Има много различни видове ИФ въз основа на това как се редуват периодите на гладуване и хранене. Два от най-често срещаните видове включват 5: 2 - което ви дава да ядете 5 дни от седмицата и след това 500 kcals/ден през останалите 2 дни от седмицата (не съвсем бързо, но много нискокалорично) и ограничаващо времето, където постиш за определен период от време всеки ден. 16 часа гладуване и 8 часа ядене са често срещан интервал от време. Проучванията показват, че гладуването може да бъде от полза за отслабване, подобряване на чувствителността към инсулин и здравето на сърцето. Тъй като ограничението е по-скоро върху времето, когато трябва да се яде и кога да се пости, не е нужно да правите огромни промени в диетата си веднага - много хора харесват този аспект и е лесно да се следват.

За кого е най-подходящо периодичното гладуване? Кой трябва да го избягва?

АКО не е за всеки - и отново трябва да се оцени от индивида. Мъжете може да се възползват повече от IF, отколкото жените. Докато проучванията все още разглеждат точните механизми, жените могат да бъдат по-чувствителни към периодично гладуване и да нямат същите предимства или дори да виждат отрицателен хормонален отговор, докато се опитват АКО (13). Ако сте се борили с нарушено хранене - не бихме препоръчали АКО. Също така, ако сте бременна и/или кърмите, периодичното гладуване не би било разумно.

Нашето становище относно периодичното гладуване

Периодичното гладуване може да бъде чудесен инструмент за отслабване, както и потенциално да има много ползи за здравето, но може да варира от човек на човек. АКО може да е по-лесно, когато става въпрос за храна, но може да е трудно да се насладите на ястия или тържества с приятели и семейства, ако времената на тържествата попадат извън прозореца за „хранене“. Ако целта е да можете да живеете добре, чувствайте се най-добре и се наслаждавайте на всички неща - този ритъм на хранене може да е труден. Ние обаче вярваме в това, че оставяме тялото ви да си почива от ядене през нощта и между храненията - много ползи могат да се видят, когато оставим телата ни да си почиват напълно и да смилат храната ни. Ако все пак решите да опитате с периодично гладуване, препоръчваме да обръщате голямо внимание на тялото си и да го коригирате, ако е необходимо.

Така че коя от най-популярните диети за 2019 г. е най-добрата диета?

Смятаме, че всички тези най-популярни диети могат да бъдат чудесни инструменти. Нашата цел за вас би била да можете да ядете най-голямо количество храни, да се чувствате най-добре и да не се чувствате така, сякаш трябва да живеете в режим на диета. За тази цел препоръчваме наистина да се разровите и да разберете кои храни работят най-добре за вас, за да не се налага да правите диети. Ако обаче искате да подобрите здравето си и не знаете откъде да започнете, или имате чувството, че наистина сте намерили храните, които работят най-добре за вас, но искате да експериментирате с различни методи на хранене, за да видите как те влияят на метаболизма, енергия и т.н. тези диети могат да бъдат чудесно място за започване. Ако все пак решите да започнете диета, препоръчваме да си водите дневник, в който да можете да проследявате храната си, упражненията, приема на вода, настроението и здравето си, така че да можете да видите пълната картина на това как диетата влияе на тялото ви.

Чрез дневника наистина можете да се научите как да слушате и да вярвате на тялото си - ще откриете какво го кара да се чувства и функционира в най-добрия случай и ще го слушате. В крайна сметка ще стигнете до персонализиран план, който се фокусира върху ВАС и ВАШЕТО тяло - вместо това, което работи за някой друг. Както сме казвали много пъти, най-доброто за всеки човек е толкова различно и толкова индивидуално! Да се ​​научиш как да подхранваш тялото си най-добре е пътуване и знай, че няма един магически или един правилен начин да го направиш. Продължете да се облягате и да се учите. Правете си бележки и бъдете търпеливи, докато научавате за себе си и какво е най-доброто за вас. Ако все още се опитвате да разберете кои храни работят най-добре за вас, препоръчваме ви да преминете през проекта Fed and Fit, изложен в книгата Fed and Fit.

Ето го, нашето ръководство за 5-те най-популярни диети за 2019 г.! Надяваме се, че този преглед ви помага да улесните навигацията в света на диетите.