Когато замествате месото и млечните продукти със соеви алтернативи, може ли да има твърде много добро нещо? Разгледахме науката зад соята.
Соята стана по-широко възприета в някои вегетариански и вегетариански диети. Но, може би сте чували, че може да причини множество проблеми, включително умора, храносмилателни заболявания, наддаване на тегло, хормонален дисбаланс и дори рак. Така че, соята всъщност е лоша за вас?
Когато разровите науката върху соята, става ясно, че тя не е (или не трябва да бъде) публичен враг номер едно и не трябва да се избягва като цианид. Вместо това има причини, поради които искате да приемате по-често соеви храни като темпе и мисо в кухнята си.
Соя в нашите диети
Било тофу или текстуриран растителен протеин, тези храни произлизат от соята. Соята се консумира в широк спектър от форми, като тофу, темпе, соев сос, мисо и натто. Американската почва сега е отговорна за около една трета от световното производство на соя - голяма част от която се използва за фураж на добитъка. Като основна стокова култура днес ще откриете, че соята е във всички видове храни, които далеч надхвърлят тофуто и соевото мляко. Ще забележите маски на соя, включително соев лецитин и соев протеинов изолат в енергийни барове, зърнени храни, растителни масла, изкуствено сирене, сладолед, кисело мляко, хот-доги и безброй други имитации на животински продукти. Повсеместността на соята затруднява избягването на яденето й под една или друга форма.
Ползите от соята
Когато разгледате хранителните стойности на по-слабо преработените форми на соеви храни, това е доста впечатляващо. „От протеини до фибри до витамини, соята има малко от всичко, за да отговори на хранителните нужди на бегачите, казва Лорън Антонучи, сертифициран от борда спортен диетолог със седалище в Ню Йорк. „Във всички шумове около соята е важно да запомните, че това е бобово растение, което е един от най-здравословните видове храни в природата.“
Соята е един от най-големите хранителни източници на фитоестрогени (известни също като изофлавони), включително генистеин и диадезин, и именно тези съединения го правят добро или лошо за здравето в зависимост от това, когото питате. Но това, което не е за дебат, е антиоксидантната сила на тези съединения. Едно проучване показа, че бегачите, които консумират соеви производни изофлавони, са се увеличили в антиоксидантната си защита срещу строгите упражнения. „Колкото повече тренирате, толкова по-голям е шансът за по-голямо количество окислителни щети в тялото ви, което прави антиоксидантите като изофлавони потенциално полезни за борба с щетите“, обяснява Антонучи. Тя добавя, че винаги е идеално да си набавяте антиоксиданти от цели храни като соя, вместо тези от хапчета.
[Разбийте целите си с a План за обучение на Runner’s World, проектиран за всякаква скорост и всяко разстояние.]
Освен това, нов доклад в Journal of Nutrition установява, че жените с по-висок прием на соеви храни като цяло, а също и соеви изофлавони изглежда са с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Но по неизвестни причини тази полза не е установена при мъже. Нещо повече, има някои доказателства, които показват, че по-големият прием на изофлавони от соята може да помогне да запазим костите си здрави и здрави, главно чрез намаляване на костната резорбция. Но това въздействие изглежда най-голямо при жените в менопауза. Струва си да се отбележи, че средният дневен прием на соеви фитоестрогени е значително по-висок в Япония и Китай, отколкото от тази страна на Тихия океан.
За вегетарианците соята е един от малкото протеини на растителна основа, които се считат за пълноценни, което означава, че притежават всички основни аминокиселини, необходими за телесните процеси като правенето на мускули, обяснява Антонучи. „Бегачите имат по-високи нужди от протеин, отколкото широката общественост, така че ще се възползват от консумацията на повече хранителни източници на пълен протеин“, добавя тя. Въпреки че е най-добре да се съсредоточите върху яденето на по-малко преработени форми на соя, изследванията показват, че добавянето на лъжичка соев протеин на прах към вашето смути след пускане е жизнеспособна вегетарианска опция за засилване на възстановяването и растежа на мускулите. Изглежда, че това не повлиява нивата на тестостерон.
И си струва да се отбележи, че изследванията се трупат, за да покажат, че хората, които ядат повече растителни протеини като тофу за сметка на животински протеин, могат да живеят по-дълго. Пример: Разследване в European Journal of Nutrition установи, че след три месеца хората, които са заменили 30 грама животински протеин дневно със същото количество протеин от цели соеви храни, са имали спад в телесното тегло и броя на триглицеридите в кръвта, и двете които могат да бъдат защитни срещу сърдечно-съдови заболявания. Освен това холандско проучване установи, че жените, които са заменили част от животинските протеини в диетата си със соев протеин, са забелязали, че чувствителността им към холестерола и инсулина се подобрява. „Когато ядете повече растителни протеини, получавате и някои хранителни ползи като повишен прием на фибри и някои микроелементи, които не се съдържат в животинските протеини“, отбелязва Антонучи.
Noshing на соя също може директно да помогне на сърцето. Мета-анализ на 17 предишни проучвания, проведени от изследователи в Китай, заключава, че яденето на повече соеви храни е свързано със значително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и коронарна болест на сърцето (въпреки че въздействието на соята върху здравето на сърцето е по-силно сред хората в азиатските страни от тези, пребиваващи в западните страни). Това несъответствие може да се дължи на простия факт, че като цяло хората в страни като Китай обикновено имат много по-висок прием на соя от тези, живеещи в Северна Америка и Европа. Друг доклад установява, че хората, които ядат соеви храни три или повече пъти седмично, имат по-малък риск от смъртност от всички причини, включително тази от сърдечни заболявания, отколкото тези, които консумират по-малко. Съществуват и някои доказателства, че по-високият прием на соеви изофлавони чрез соев протеин може умерено да намали броя на кръвното налягане, особено при хора, които вече имат хипертония.
Докато да, соята съдържа яхния от полезни съединения като аминокиселини, фибри, изофлавони и лецитини, които могат да работят синергично за подобряване на показатели като числа на холестерола, свързани със здравето на сърцето, имайте предвид, че високо преработените форми на соя вероятно няма да имат същото въздействие. Например, соев протеинов изолат - протеин, който е изолиран от соеви зърна с помощта на химическо инженерство и добавен към всичко, от вегетариански бургери до зърнени храни в кутии - няма да подобри здравето на сърцето ви по същия начин, по който пресният едамаме би.
До този момент изследването в Journal of Clinical Lipidology не открива доказателства, че консумацията на изолирани соеви изофлавони влияе върху нивата на липопротеините в кръвта, вещество, което изглежда е независим рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Позовавайки се на „противоречиви констатации“, откакто искът е бил разрешен през 1999 г., Администрацията по храните и лекарствата е предложила да отмени възможността на хранителните компании да използват иск за етикети, в който се посочва, че има връзка между приема на соев протеин (доза от 25 грама на ден) и намален риск от коронарна болест на сърцето - главно чрез намаляване на броя на холестерола.
Това не предполага, че соевият протеин не може да играе роля в здравословното хранене на сърцето, тъй като изследванията показват, че наистина може, но само по себе си той може да не е толкова мощен, както се смяташе някога. „Общият хранителен профил на соята все още е здравословен за сърцето, поради което ще продължа да я препоръчвам като част от диета, предназначена да подобри сърдечната дейност“, заявява Антонучи. „Въпреки че една торба ябълки не може да предяви иск за здравето на сърцето, никой не трябва да се съмнява, че те не са полезни за сърцето ви.“
Освен това, цели форми на соя, като темпе, доставят олигозахариди, специален вид въглехидрати, които действат като пребиотик за подхранване на полезните бактерии в червата, което може да доведе до положителни подобрения в имунитета и здравето на храносмилането. Но те могат да дойдат с газообразни странични ефекти за непосветените, така че ако никога не сте яли твърде много соя, най-добре е да се включите в тази група храни.
Неразбраните аспекти на соята
Фитоестрогените в соята имат структурно сходство с естрадиола, основния естроген както при мъжете, така и при жените в пременопауза, така че не е необичайно да попаднете на съвет мъжете да се пазят от соеви храни или да рискуват феминизация.
Теорията твърди, че фитоестрогените на соята могат да инхибират активността на ензимите, участващи в производството на тестостерон, и по този начин да намалят нивата му, като същевременно повишават нивата на естроген. Но мъжете не трябва да се притесняват; сервирането на пържена пържена тофу няма да издуха мускулите ви. Изследванията показват, че мъжете, които консумират соя в различни форми - храни, протеинови прахове, изофлавонови добавки - нямат клинично значимо влияние върху нивата на тестостерон. Изглежда, че соята не влияе отрицателно на съотношението тестостерон-естроген при мъжете или намалява плодовитостта чрез по-нисък брой сперматозоиди или еректилна дисфункция. И за разлика от проповедите на някои анти-соеви блогъри, включително соевите храни във вашата диета, изглежда помагат, а не нараняват, в битката срещу рака на простатата.
Това не означава, че прекалено високият прием на соеви изофлавони няма да повлияе отрицателно на нивата на хормоните при мъжете, но освен ако не ядете тофу с лопата и не изпиете цистерна със соево мляко, количествата соя, консумирани при типична диета, казват порция или две на ден, изглежда не са малко загрижени. Както се казва, дозата прави отровата.
Тъй като фитоестрогените са химически подобни на естрогена и следователно могат да се прикрепят към естрогенните рецептори и да ги активират, съществува схващането, че яденето на соя може да играе роля в хормонално повлияни състояния при жени като рак на гърдата, тъй като естрогенът може да стимулира растежа на определени гърди ракови тумори. И все пак, изследванията показват, че консумацията на соя и нейните фитоестрогени няма да изхвърли хормоните ви, а има умерено въздействие върху нивата на естроген и други хормони при жените и няма тревожно въздействие върху риска от рак на гърдата.
Вероятно соевите фитоестрогени не могат да активират естрогенните рецептори в същата степен, както реалният естроген. Всъщност, предишни изследвания показват, че яденето на соева храна изглежда намалява риска от развитие на рак на гърдата, но само при азиатските популации, а не сред жените, живеещи в западните държави, което намеква за идеята, че за да има полза, соята също трябва да бъде консумира се редовно през детството. „Проучванията при хора, свързващи приема на соя и появата на рак на гърдата, просто не са се развили, но тази асоциация продължава да се раздува“, казва Антонучи. И все пак, жените, за които се смята, че имат по-висок риск от развитие на рак на гърдата, като силна фамилна анамнеза за заболяването, е най-добре да ядат цели соеви храни и да не използват големи количества чисти изофлавонови добавки.
Въз основа на някои проучвания върху животни и епруветки, има слухове, че превръщането на соевите храни в хранителни продукти може да повлияе отрицателно на здравето на щитовидната жлеза чрез насърчаване на хипотиреоидизъм. Но наличните изследвания върху хора изглежда не подкрепят, че яденето на соя влияе неблагоприятно на функционирането на щитовидната жлеза при хора със здрави щитовидни жлези. Например, рандомизирано контролирано проучване, което проследява 403 жени в менопауза в продължение на две години, съобщава, че ежедневната добавка с 80 и 120 mg соеви изофлавони няма значителен ефект върху функционирането на хормоните на щитовидната жлеза. Но с това казано, има нужда от проучвания, които са предназначени единствено за изследване на ефектите от големи количества консумация на соева храна върху функционирането на щитовидната жлеза сред различните демографски групи. „Ако имате заболяване на щитовидната жлеза като хипотиреоидизъм или приемате лекарства за щитовидната жлеза, най-добре е да обсъдите консумацията на соя с лекар или диетолог, за да определите дали трябва да смекчите приема си“, съветва Антонучи.
Соята съдържа и „анти-хранителни вещества“ като фитати и танини, които са съединения, които могат да нарушат храносмилането и усвояването на протеини, витамини и минерали. Но преди да откачите и да хвърлите вегетарианския си бургер в кошчето, трябва да знаете, че методите за обработка като накисване и варене на соя, често използвани при приготвяне на продукти като соево мляко, значително намаляват нивата на тези анти-хранителни вещества. Ферментирането на соята, например по време на производството на темпе и мисо, също допълнително премахва някои от тези обезпокоителни съединения.
Опасностите от соя
Не цялата соя е създадена еднаква. Антонучи предупреждава да не се ядат твърде много високопреработени форми на соя, включително соеви протеинови блокчета и зеленчукови бургери, вложени в соя, със списък със съставки за пране. „Подсладеното със захар соево кисело мляко не е здравословна храна“, казва тя. Диетата, която включва големи количества продукти, произведени с преработени форми на соя, вероятно е небалансирана диета, която няма да помогне на бегачите да получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят.
И не забравяйте, че соевият сос няма да ви даде много, ако има такива, хранителните ползи от соята, но почти сигурно ще яде във вашата дневна доза натрий. Хората често съобщават, че се чувстват по-добре, след като са изключили соята от диетата си, тъй като по този начин ядат по-малко ултра-преработени храни, а не защото са приели едамаме, когато излизат на суши вечер.
Тъй като е толкова евтино, соевото масло, произведено чрез извличане на мазнини от соеви зърна, е предпочитаната мазнина, самостоятелно или като част от смес от растително масло в кухни на ресторанти и пакетирани преработени храни. Соевото масло има особено високо съдържание на омега-6 мазнини, което може да бъде обезпокоително. Не че омега-6 мазнините са нездравословни - всъщност един вид, наречен линолова киселина, е от съществено значение, което означава, че трябва да приемате малко в диетата си - просто повечето американци консумират много по-високи нива на омега-6 мазнини в сравнение с омега-6 3 мазнини. „Този проблем възниква, когато хората ядат твърде много мазни храни за бързо хранене и преработени храни и недостатъчно богати на омега-3 храни като мазна риба и орехи“, казва Антонучи. Съотношението, силно изкривено към омега-6 мазнините, може да насърчи нежелано наддаване на тегло и да предизвика възпаление в тялото, което може да ви изложи на по-голям риск от заболявания като сърдечни заболявания и дори може да намали възстановяването от тежки течения. Така че е добре да включите малко соево масло в диетата си (то има доста висока точка на дим, което го прави добър вариант за изгаряне на пържола), но само докато балансирате нещата, като ядете и много омега-3 тежки тежести.
По отношение на загрижеността относно консумацията на соеви храни, тъй като те могат да бъдат направени от генетично модифицирани соеви зърна, потърсете сертифицирани биологични продукти, тъй като те трябва да бъдат направени от не-ГМО боб.
Долния ред:
Да, можете да продължите да ядете соя всеки ден и да се чувствате добре от това. Само бъдете сигурни, че консумирате подходящо количество - около три порции - по-малко преработени соеви храни. Някои форми на соя като тези по-долу са по-хранителни от други, така че ето кратко описание.
Соеви ядки
Това са сушени и препечени соя и имат дори повече протеини и фибри, отколкото типичните ядки като бадеми. Те също са водещ източник на изофлавони. Закусете ги с шепата или хвърлете салати за задоволителна криза.
Темпе
Изработена от соя, която е накисната, сготвена, леко ферментирала и след това оформена в твърда баничка, месната темпе е като тофу върху хранителни стероиди. Опитайте го на скара като пържола или на трохи и използвайте в сос от тестени изделия, чили, тако или пълнени картофи.
Опаковането на умами-удар, пастообразното мисо се прави чрез комбиниране на варени соеви зърна със сол, коджи (стартов ензим, който разгражда протеините) и ориз или ечемик. Той е дом на бъгове, щадящи червата. Разбъркайте го в салатни превръзки, глазура за риба, картофено пюре и дипове.
Приготвен от подсирващо соево мляко, тофу е гъвкава алтернатива на месните протеини. Марките, които изброяват калциев сулфат като съставка, съдържат повече от този минерал, благоприятен за костите. Използвайте твърди версии в бъркани картофи и кебап и смесете копринено меко тофу в смутита, дипове и салатни превръзки.
Едамаме
Тези зелени незрели соеви зърна с високо съдържание на растителни протеини, фибри, витамини и минерали. Сварете куп замразени черупки от едамаме за ултра здравословна закуска или ги добавете към супи и салати.
Соево мляко
Някои от хранителните вещества се губят по време на обработката, но повечето марки са обогатени с витамин В12 и витамин D. Плюс това, това е едно от много малкото „млека“ на растителна основа, които имат протеинови числа, които се доближават до това, което се намира в сорта му За да добавите захар встрани, изберете кашони с етикет „неподсладени“.