йога

По-щадяща към ставите, отколкото спорт или бягане, йога е ефективно средство за физическа подготовка, умствена яснота и духовно развитие. Йога за отслабване също е прекрасен аспект на тази модалност, тъй като задържането на йога пози ви помага да изградите и поддържате сила в цялото тяло.

Бърза история на йога

Йога започва в Индия около 3000 г. пр. Н. Е. Все още могат да бъдат намерени издълбани в камък фигури на йога майстори, които държат йога пози, украсяващи долината на Инд. Той е разработен като духовен инструмент за внасяне на хармония в душата и сърцето и осветяване на път към божествено просветление.

Съвсем наскоро физическите ползи от йога бяха обърнати на вниманието. Изследванията показват, че йога може да помогне за излекуване и/или облекчаване на симптомите на състояния като високо кръвно налягане, диабет, хронична болка и физически наранявания. Йога е популярна в цял свят и е включена в много арени за обучение и лечение.

Съществуват безброй различни видове йога, които включват различни умствени, физически и духовни практики, от еволюиралите от Запада йога школи до вариациите, открити в будизма, индуизма и джайнизма. Двата най-известни типа са Раджа йога (форма на хиндуистка йога, която има за цел да постигне контрол над ума и емоциите) и Хатха йога (която включва практиките на асани, или йога пози, и пранаяма, или дихателни упражнения, за постигане на спокойствие).

  • Раджа йога:Раджа йога предхожда хатха йога и включва фокусиран контрол върху ума, изчиствайки го от разсейване и препятствия пред духовната мисъл. Раджа включва следните осем стъпки:
  1. Яма: Самоконтрол
  2. Нияма: Дисциплина
  3. Асана: Физически упражнения
  4. Пранаяма: Упражнения за дишане
  5. Пратяхара: Чувство за оттегляне
  6. Дхарана: Концентрация
  7. Дхяна: Медитация
  8. Самадхи: Пълна реализация
  • Хатха йога: Хатха йога е физическата практика на йога и се съсредоточава най-вече върху практиката асана на третата стъпка на Раджа йога. Хатха е част от пътешествието Раджа йога, но се фокусира повече върху енергийния поток на тялото, известен като прана.

Йога дойде на Запад с успеха на Свами Вивекананда в началото на 20-ти век, а през 80-те години на миналия век тя беше популярна практика в целия западен свят.

Йога за внимателност

Йога е предназначена за повишено внимание и в това отношение може да бъде прекрасно допълнение към режима за отслабване, защото може да ви помогне да се приспособите по-добре към това как различните храни влияят на тялото, ума и духа ви. Проучване от 2016 г. предполага, че тези, които развиват повишено внимание чрез практикуване на йога, може да са по-добри в противопоставянето на нездравословни храни и комфортното хранене.

Упражненията като йога също помагат на хората да осъзнаят по-добре как се чувстват телата им и да се превърнат в чувство за ситост. Разпознаването, когато сте се нахранили, е чудесен начин да намалите приема на калории през целия ден.

И накрая, проучване от 2017 г. показа, че обучението за внимателност чрез модалности като йога помага да се ограничи импулсивното преяждане, в допълнение към насърчаването на участието във физически дейности. Както при много форми на упражнения, йога не е предназначена да се практикува на пълен стомах и в това отношение може да насърчи избора на здравословно хранене и да помогне на диетите да поддържат редовен график на хранене.

Йога за по-добър сън

Изследванията показват, че йога може да помогне за подобряване на качеството на съня. Последователната йога практика помага на хората да заспиват по-лесно и да спят по-дълбоко, позволявайки 6-9 часа сън, препоръчани за възрастни всяка вечер.

Не само редовният, качествен сън е задължителен за цялостното ви здраве, но е свързан и с успеха при отслабване, както се вижда от проучване от 2018 г., което установява, че тези, които ограничават съня 5 пъти седмично, губят по-малко мазнини от тези, които следват естествения си сън модели. При контролирана консумация на калории заключението предполага, че липсата на достатъчно сън може да има неблагоприятен ефект върху телесния състав и загубата на мазнини.

Йога Нидра е насочена техника за релаксация, която се извършва в легнало положение и която може да помогне за подпомагане на дълбокия сън, като същевременно повишава вниманието. Друго проучване от 2018 г. разкрива, че здравните работници, практикували Йога Нидра в продължение на 8 седмици, са повишили нивата си на внимание и са подобрили ежедневните си способности за вземане на решения. Колкото по-дълго практикуваха Йога Нидра, толкова повече се подобряваха техните доклади за внимание.

Йога за отслабване и изгаряне на калории

Въпреки че йога обикновено не се смята за аеробно упражнение, има някои йога вариации, които са по-физически от други и могат да доведат до повишено изгаряне на калории. Vinyasa, Ashtanga и Power Yoga са активни стилове на йога, които ви помагат да предотвратите увеличаване на теглото и да изгорите максималното количество калории. Можете да намерите Vinyasa и Power Yoga в така наречените „студия за гореща йога“, наред с други. И двата вида йога ви карат да се движите, което ви помага да изгаряте калории, увеличава сърдечната честота и укрепва капацитета на белите дробове.

Дори и извън тези силно физически йоги, практикуването на йога ви помага да развиете мускулен тонус, да изградите сила и да подобрите баланса и метаболизма си. Например, възстановителната йога не е една от най-физическите йоги, но едно проучване съобщава, че подпомага отслабването при жени с наднормено тегло, включително известната оскъдна коремна мазнина. Тези открития са особено обещаващи за тези, чиито телесни мазнини затрудняват изпълнението на определени йога пози.

Преглед на проучванията от 2013 г. показа, че йога е полезна за намаляване на стреса, прилагане на поведенчески промени и постигане и поддържане на загуба на тегло. Всички тези аспекти на йога могат да ви помогнат да намалите приема на калории и да повишите нивото на фитнес.

Колко йога трябва да правите, за да отслабнете?

Препоръчително е да практикувате йога възможно най-често, ако се опитвате да отслабнете. Бихте могли да сдвоите един от активните йога стилове с по-медитативния. Тази комбинация ще отчете тренировка за ниско ниво на сърдечно-съдовата система 3-5 пъти седмично в продължение на поне 1 час на ден и ще включва практика на внимателност, която ще ви помогне да развиете успокояващ емоционален център ... всичко това, докато укрепвате тялото си!

Ако тепърва започвате, започнете постепенно, защото това състезание печели бавно и стабилно. Фокусирайте се върху изграждането на сила и гъвкавост, за да избегнете наранявания. Позволете си цял ден почивка седмично за самообслужване и релаксация, така че да не претоварвате тялото си, тъй като то се променя и подобрява.

Ако можете, комбинирайте йога практиките си с други тренировки като колоездене, плуване и ходене за допълнителни сърдечно-съдови ползи. Когато проследявате напредъка си, не прекалявайте. Претегляйте се само веднъж на ден, по едно и също време на деня. Първото нещо сутрин е чудесна идея, тъй като претеглянето след горещ час по йога може да бъде подвеждащо, тъй като хората често губят тегло на вода по време на тренировки. И не забравяйте да останете хидратирани!

Йога пози за домашни практики

Ето някои йога пози, които можете да правите у дома, ако не можете да стигнете до клас или нямате време за пълна йога сесия. Има и много онлайн уроци по йога, които стриймират за ваше удобство.

Поза на дъска

Позата на дъска е основната йога поза и страхотна отправна точка за начинаещи йога.

  1. От позиция на масата отстъпете краката си назад, докато оставате на пръсти.
  2. Подравнете тялото си в права линия, подобна на дъска (упражнявайте се пред огледалото, за да сте сигурни, че бедрата ви не потъват твърде ниско или не се издигат във въздуха).
  3. Ангажирайте мускулите на ръката, крака и сърцевината.
  4. Задръжте тази позиция поне 1 минута.

Поза на лодка

Позата на лодка укрепва сърцевината ви, ангажира цялото ви тяло и помага за намаляване на стреса.

  1. Докато седите на пода, сложете краката си заедно и ги изпънете пред себе си.
  2. Свийте коленете си и повдигнете краката си, така че пищялите ви да са успоредни на тавана.
  3. Изпънете ръцете си напред, така че те също да са успоредни на тавана.
  4. Ако имате способността, изправете краката си, като същевременно държите торса си вдигнат нагоре.
  5. Задръжте поза на лодката за 30 секунди.
  6. Повторете поне 5 пъти.

Слънчеви поздрави

Практикуването на 10 поздрава на слънце на ден може да ви помогне да повишите своята физическа форма и бдителност. Ако искате да увеличите интензивността на тези движения, можете или да задържите позите по-дълго, или да ускорите темпото на това упражнение.

Йога за цял живот

Сега знаете как йога може да ви помогне да отслабнете, да изградите сила, да подобрите съня и да постигнете внимателност. Най-доброто нещо за йога? Можете да пътувате с йога и да приемате своите нови здравословни практики навсякъде, където отидете. Ако идвате на йога за отслабване, може да откриете толкова много положителни резултати, които никога не сте очаквали - прегърнете ги и живейте добре!