Като се има предвид изборът между ядене на овесени ядки и ядене на овесени ядки, бих казал, че незабавните овесени ядки все още са добър избор за закуска (с някои предупреждения.) Може би не е идеално, но здравословното хранене е въпрос на градуси.

незабавната

Причината, поради която овесените ядки последователно правят топ 10 на списъка ми с чисти храни, е двойна:

  • Той е с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри наистина са от ключово значение, защото бета-глюканите в овесените ядки доказано помагат за намаляване на лошия холестерол, като буквално се свързват с тях и ги изхвърлят от тялото
  • Това е чудесен източник на бавно смилаеми, сложни въглехидрати. Колкото по-пълноценно е зърното, толкова по-бавно се усвоява храната. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, предотвратява енергийни сривове във фитнеса или офиса и ви обезкуражава да се чувствате гладни по-късно сутрин или ден.

Споменавам тези две предимства, защото когато сравнявате мигновените овесени ядки с неща като бавно варенето на овален овес, защото начинът, по който се обработва овесът, оказва известно влияние върху начина, по който тялото ги усвоява. Това може да повлияе на втората полза - по-бавно храносмилане - но като цяло не влияе отрицателно на първата, понижаваща холестерола полза.

Но преди да влезем в това, нека разберем какво точно представлява овесената каша и да сравним хранителните й стойности със старомодните овесени ядки.

Какво е незабавна овесена каша?

КЛИКНЕТЕ ТУК, ЗА ДА ВИДИТЕ ТЕКУЩИ ЦЕНИ

Моменталните овесени ядки са просто тънко валцувани овесени ядки, които след това се нарязват на много малки парченца и се приготвят предварително на пара.

Тогава овесените ядки обикновено се „подобряват“ с естествени или неестествени ароматизанти, сол, захар и в някои случаи консерванти. След това се забива в малки пакети за сервиране от 1 унция за удобство. Това са нещата от кленовата и кафявата захар, които намирате в кутията на зърнените острови.

Повечето мигновени овесени ядки също се предлагат в „обикновен“ вкус, в който не е добавена цялата захар и консерванти, въпреки че често ще съдържа малко добавена сол. Заради вашия въпрос ще разгледаме обикновения, неподсладен сорт. Ако сравним ароматизираните неща, старомодният овес ще спечели ръцете надолу.

Предимството на мигновените овесени ядки пред други форми на овесени ядки като старомодни овесени ядки или овесени ядки е времето за готвене. Дебело нарязан или старомоден валцуван овес обикновено отнема около десет минути, за да се готви на плота на печката (по-малко в микровълновата); бързият овес отнема около две минути, а мигновеният овес ... е, просто добавяте гореща вода и всичко е готово.

Някои хора очевидно също се наслаждават на добавената захар и вкус в неща като моментална овесена каша от стафиди и кафява захар, но ароматизираните сортове започват да се сблъскват с хранителните проблеми - особено около захарта и натрия - така че стойте далеч от тях.

Каква е хранителната стойност на незабавните овесени ядки?

Изненадващо, ако се съгласите с естественото, неподсладено и неовкусено разнообразие от незабавни овесени ядки, основните хранителни стойности на незабавните овесени ядки не са толкова различни от бавното приготвяне на старомодни овесени ядки.

Ето как изглежда пакет от 1 унция овесена каша Quaker Instant (обикновен аромат без добавена захар):

Калории: 100 мазнини: 2,0 грама наситени мазнини: 0 холестерол: 0 протеини: 4 грама натрий: 80 mg въглехидрати: 19 грама фибри: 3 грама захар: 0 грама калций: 100 mg

Сега, нека разгледаме 1 порция суха порция овесена каша от квакер (нещата, които се готвят за 10 минути):

Калории: 106 Мазнини: 2.1 Наситени мазнини: 0.4 Холестерол: 0 mg Протеин: 3.5 грама Натрий: 0 mg Въглехидрати: 19.1 грама Фибри: 2.9 грама Захар: 0.7 грама Калций: 0 mg

Изненада! Освен по-високото съдържание на натрий, обикновената овесена каша Quaker Instant всъщност има малко по-добър макро-хранителен профил.

Е, овесената каша Quaker има добавяне на овесено брашно, добавено към пакетите, което леко увеличава съдържанието на фибри и протеини. По-високото съдържание на калций се дължи на добавянето на калциев карбонат към сместа. Quaker също така подсилва мигновените овесени ядки с редица витамини.

Сега можете да влезете във философски и хранителни дебати около това дали тези добавени витамини и съставки са добри или лоши, но от гледна точка на основното хранене, незабавните овесени ядки са получили незаслужен, лош рап. Всъщност е също толкова хранителна, колкото старомодният овален овес.

Но моменталната овесена каша е предварително приготвена! Не е ли толкова лошо?

Пуристите за храна често критикуват незабавните овесени ядки, защото са „предварително сварени“. Аргументът е, че това предварително приготвяне намалява естествените хранителни стойности на овеса в сравнение с дебело нарязания овален овес или овесената каша.

Но ето една малка тайна:

Освен ако не ядете сурови овесени ядки директно от полето, почти всички овесени продукти, включително овесени овесени ядки, дебело валцувани овесени ядки и овесена каша Old Fashioned се "варят предварително" до известна степен чрез стандартния процес на пара, който се прави по време на смилането. Ако не направиха това, буквално може да отнеме час, за да готвят напълно суровия овес.

Дори суровите овесени трици са само малко по-голяма храна за унция за унция, когато гледате стриктно макросите.

Сега, може ли да има полза от яденето на по-малко преработена или сурова форма на овес, особено по отношение на чувствителните на топлина витамини? Може би. Но когато сравнявате мигновените овесени ядки със старомодните овесени ядки, използвайки стандартните макроси, те са почти равни.

Моментална овесена каша срещу старомодна овесена каша: гликемично натоварване

Основната разлика между мигновените овесени ядки и старомодните овесени ядки е по отношение на това колко бързо се усвояват въглехидратите в овесените ядки и влияят на нивата на кръвната захар.

Като цяло, колкото по-нарязана е една храна, толкова по-бързо се усвоява. Готвенето също така прави усвояването на въглехидратите по-лесно.

Конвенционалната мъдрост около мигновените овесени ядки спрямо старомодните овесени ядки е, че незабавните овесени ядки повишават нивата на кръвната захар по-драстично, отколкото по-бавно приготвените варени сортове овесени ядки.

Един от начините за измерване е чрез разглеждане на гликемичния товар на храната, който измерва как определена храна влияе върху кръвната захар и инсулина. Колкото по-голям е гликемичният товар (GL), толкова по-голямо въздействие има храната върху отделянето на инсулин.

Неподсладените, незабавни овесени ядки имат гликемично натоварване от 17 спрямо 13 за обикновения овес. Скалата е от 1-50 - с чиста глюкоза с гликемично натоварване 50. За да осигури известна перспектива, кафявият ориз - този основен продукт за чисто хранене - има GL от 18, а цели сладки картофи (друг любим бодибилдинг) имат GL от 17: С други думи, наравно с мигновените овесени ядки.

Така че дори тук, докато незабавното разнообразие от овесени ядки оказва по-голямо влияние върху нивата на кръвната захар, то не е толкова драматично, както често мислят хората - особено в сравнение с други цели хранителни източници на сложни въглехидрати, които се консумират всеки ден като част от здравословната диета.

Също така е важно да запомните, че GL може да се въздейства от другите храни, които ядете с овесените ядки, така че ако добавяте неща като бадеми, суроватъчен протеин или цели плодове, GL обикновено ще намалее.

И така, дали незабавната овесена каша е добра за вас? Присъдата

При условие, че просто говорите за обикновени, редовни овесени ядки без добавена захар от неща като незабавна овесена каша от клен и кафява захар или незабавна овесена каша от канела и подправки, незабавната овесена каша все още е солидна закуска.

Все още ще получавате ниските нива на холестерол от разтворимите овесени влакна - и макар овесените ядки да имат малко по-високо гликемично натоварване - това не е толкова лошо, колкото хората си мислят. Така че, ако удобството на незабавните овесени ядки ви помага да ядете повече от тази здравословна храна, тогава продължете и яжте.

Що се отнася до натрия, дори и тук овесените ядки не са ужасни. Има и други източници на храна, които вероятно ядете ежедневно с много повече сол. Така че не бих се съсредоточил върху това, освен ако не сте на диета, контролирана от натрий.

Основната разлика: вкус и текстура

В края на деня най-голямата разлика между мигновените овесени ядки и неща като дебело валцуван овес или шотландски овес е текстурата, вкусът и колко задоволяващи и пълнещи са те.

Моменталните овесени ядки са много кашисти и вкусът им не може да се сравни с нещо като плътно овален овес. Но много хора харесват незабавни овесени ядки.

Също така, овесените ядки, които отнемат повече време, обикновено абсорбират повече вода и увеличават обема си много повече от незабавните овесени ядки. Яденето на старомодна или дебело валцована овесена каша може да ви помогне да се почувствате по-сити за по-дълго и прави непроменителното разнообразие от овес по-задоволително за много хора. Така че това определено може да бъде предимство.

Ако искате да имате удобството на незабавни овесени ядки, но с някои от предимствата на вкуса и текстурата на овесените ядки с по-бавно готвене, винаги можете да приготвите голяма партида овесени ядки предишната вечер и просто да ги загреете в микровълнова печка на следващата сутрин. Вероятно ще трябва да добавите малко вода или обезмаслено мляко към него, за да стане по-кремообразно, но това е един от начините да спестите спестяващи време предимства на мигновените и вкусовите предимства на бавно приготвения овес.

Овесените ядки, приготвени преди време, могат да се съхраняват в хладилник в покрит съд до четири дни.