Ново италианско проучване казва, че пастата не ви прави дебели. Но преди да трупате юфка, следвайте тези съвети.

макаронени

Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто да се храните здравословно, макароните обикновено се възприемат като забранени. Но не е нужно да забранявате макароните изцяло или дори да ги поставяте в състояние на „мамят брашно“; всъщност италианско проучване, публикувано през юли 2016 г. в Nutrition & Diabetes, установи, че яденето на тестени изделия е свързано с намалена вероятност от затлъстяване.

Но преди да започнете да трупате тестени изделия, не забравяйте, че порциите, които италианците ядат, са много по-малки от това, което се вижда на чинията за вечеря в САЩ. И докато 23 000 участници в проучването, които ядат редовно тестени изделия, са по-склонни да имат здравословно телесно тегло, те също следват здравословна средиземноморска диета.

Добрата новина е, че ако спазвате здравословна диета за начало, тогава спагети и кюфтета, пенне примавера и дори лазаня могат да бъдат здравословни възможности за добавяне към вашата ротация на вечерята. Ключът е да изберете най-полезните съставки - а използването на няколко от следните трикове може да ви помогне да намалите калориите и мазнините, без да губите вкуса си!

1. Изберете правилната паста

Нека започнем с основите: самата паста. Единственият ключов фактор, който трябва да запомните, е, че трябва да изберете тестени изделия, направени от пълнозърнести храни.

Пастата е естествено с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Пълнозърнестите или пълнозърнести макарони включват хранителните слоеве на зърното, които добавят здравословни за сърцето фибри към вашето ястие (тези зърна са премахнати от обикновените бели тестени изделия). Поради това пълнозърнестите тестени изделия се усвояват по-бавно, което помага да се поддържа стабилно ниво на глюкоза в кръвта и ви кара да се чувствате по-сити по-дълго.

Винаги проверявайте списъка на съставките, когато купувате тестени изделия, и търсете пълнозърнесто брашно, посочено като първата съставка. И не забравяйте, че въпреки че пълнозърнестите тестени изделия са по-здравословни, все пак трябва да следите размера на порциите си. Неварените макарони съдържат около 100 калории на унция; това се равнява на около ½ чаша при готвене. Голяма, обилна купа може да добави до стотици калории, така че не забравяйте да определите правилния размер на порцията за вашето разпределение на калории дневно и сервирайте съответно.

2. Направете Veggie суап

Един от начините да се насладите на по-голяма доза от любимите си ястия с паста - без претоварване с калории - е да замените тестените изделия на основата на брашно за вегетариански юфка. С помощта на спирализатор или белачка за зеленчуци нарежете зеленчуците на "юфка", задушете за няколко минути и залейте със соса по ваш избор. Тиквичките, морковите, пащърнакът и тиквеният орех работят добре в макаронени ястия.

3. Обеми със зеленчуци

Просто не можете да се откажете от макаронените юфки? Това е добре. Можете да се насладите на тестени изделия на основата на брашно, като същевременно поддържате калории под контрол (и опаковане в храненето), като използвате зеленчуци, за да увеличите обема на вашата храна. Започнете със здравословна основа от пълнозърнести макарони и след това натрупайте зеленчуци като спанак, лук, чушки, тикви, тиквички, патладжан, грах, гъби и броколи.

Можете леко да сотирате или да приготвяте на пара зеленчуци, които са били нарязани на хапки или ивици, и след това да ги хвърлите, след като приготвите тестени изделия или да ги добавите към домашен сос.

4. Опаковайте в протеин

След като вече сте покрили тестени изделия и пресни зеленчуци, е време да добавите постно протеин. Пилето без кожа (на скара, печено или сотирано) моментално превръща макароните в пълнещо основно ястие. Парените, приготвени на скара или сотирани скариди са друг вкусен избор за допълване на юфката ви.

Дори кюфтетата могат да бъдат здравословна паста за паста, когато се приготвят с постно смляно пиле или пуйка. Или отидете вегетариански, като използвате ядки и бобови растения като основа, както в тази рецепта за безмесни кюфтета.

5. Сос за паста от значение

Последната стъпка е подправяне на купата. Преди да сипете щедра порция, внимавайте: Сосът може бързо да вземе тестено ястие от здравословно до натоварено с мазнини. Ако идва от буркан, прочетете етикета, за да проверите съдържанието на мазнини и натрий. Като общо правило изберете сорт, който има не повече от 75 калории, 3 грама мазнини и 150 милиграма натрий на порция. Крем-базирани сосове като Алфредо или карбонара обикновено са с високо съдържание на мазнини и калории, така че залепването с основен доматен сос обикновено е безопасен залог.

Можете също така да проявите креативност и да се приготвите за домашно приготвяне, което е интелигентен начин да контролирате количеството натрий в чинията си. Просто комбинирайте домати с ниско съдържание на натрий в консерви или на кубчета с пресни билки като босилек и риган и задушете в тенджера на котлона. Или хвърлете тестени изделия с малко зехтин, смлян чесън и изстискване на лимонов или лимонов сок за лек, свеж вкус. Ако желанието за по-тежък сос удари, домашно приготвяне може също да ви позволи да олекотите една рецепта, без да губите вкуса на комфортната храна. Опитайте с този Fettuccine Faux-Fredo, който използва боб за кремообразна текстура, като същевременно намалява мазнините.