трябва

Скачане към хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати? Ето 10 неща, които трябва да знаете, за да заобиколите предизвикателствата и да се настроите за успех.

Кетогенната диета - план за хранене с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати - може да бъде трудна за започване. В крайна сметка вероятно е радикално отклонение от начина, по който се храните сега (типичната стандартна американска диета е с високо съдържание на въглехидрати и преработени храни). Но много хора изпробват кето диетата, която поставя тялото ви в състояние на кетоза. Това се случва, когато превключвателят за изгаряне на въглехидрати в тялото ви се преобърне към такъв за изгаряне на мазнини, промяна, която може да причини загуба на тегло и дори е приписана за контролиране на диабет тип 2, предполага малко минало проучване. (1)

Как правите практически приготовления, за да запасите хладилника и да се подготвите психически за голямата промяна, която предстои? Помислете за това вашето ръководство стъпка по стъпка.

Най-новите в кетогенната диета

Какво се случва с холестерола ви, когато отидете на кето диета?

Кето диета: Пълен списък с какво да се яде и да се избягва, плюс 7-дневно примерно меню

Може ли диетата Кето да помогне за предотвратяване или управление на сърдечни заболявания?

Кои са най-добрите и най-лошите мазнини за ядене по кетогенната диета?

1. Знайте какви храни ще ядете и избягвате по време на кетогенната диета

Следвайки план за кето хранене, ще ограничите силно въглехидратите. Започнете с между 20 и 30 грама (g) въглехидрати на ден, казва диетологът от Ню Йорк Кристен Манчинели, RD, автор на „Кетогенната диета: научно доказан подход към бързото и здравословно отслабване“.

Уверете се също така, че знаете кои храни имат предимно въглехидрати, мазнини и протеини, за да можете да направите правилния избор. Например не само хляб, тестени изделия, чипс, бисквитки, бонбони и сладолед съдържат въглехидрати. Фасулът може да съдържа протеин, но също така е с много високо съдържание на въглехидрати. Плодовете и зеленчуците също съдържат предимно въглехидрати. Единствените храни, които не съдържат въглехидрати, са месо (протеини) и чисти мазнини, като масло и масла (включително зехтин и кокосово масло).

2. Проверете връзката си с мазнините - Кето включва много от тях!

„Хората се страхуват от мазнини, защото им е казано, че това ще ги убие“, казва Манчинели. Объркващото е, че изследванията днес остават смесени. Някои проучвания показват, че заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини (и избягването на нездравословни транс-мазнини) е важно за смекчаване на риска от сърдечни заболявания, докато други предполагат, че общите мазнини и видове мазнини не са свързани със сърдечно-съдови проблеми, според статия, публикувана през юни 2018 г. в BMJ. (2) Взимането на решение как точно да се храни тогава става объркващо. Това, което е полезно, отбелязват авторите, е да се помни, че храната е повече от едно хранително вещество и е от значение цялостното качество на диетата. (Те казват, че диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати все още се нуждаят от повече изследвания за оценка на техните дългосрочни ползи за здравето и рисковете.)

За да се подготвите за диета с високо съдържание на мазнини, която в началото може да е неудобна, започнете да правите малки корекции в това, което ядете всеки ден, предлага тя, като например да поръчате бургер на листа от маруля и да подправите зелени зеленчуци за пържени картофи.

Най-добрите и най-лошите мазнини за ядене по кетогенната диета

Вместо картофи или ориз с храната си, изберете нестархизирано вегетарианско меню. Започнете да готвите с повече масло, като зехтин или масло от авокадо. Осъзнайте, че старите диетични навици - като приготвянето на обикновени пилешки гърди без кожа - просто нямат смисъл на кето диета, защото няма да получите достатъчно мазнини.

„Започнете бавно да изтласквате въглехидратите и да натрупвате мазнини. Ако се страхувате от мазнини, кетогенната диета няма да ви свърши работа “, казва тя.

3. Включете мнението си за протеините - това е умерено протеинова диета

Едно от най-често срещаните заблуди относно кето диетата е, че можете да ядете толкова протеини, колкото искате. Но това не е диета, при която гледате само въглехидрати - вие също трябва да поддържате умерен прием на протеини, казва Джинджър Хултин, регистриран диетолог със седалище в Сиатъл, говорител на Академията за хранене и собственик на ChampagneNutrition. Протеинът може да се превърне в глюкоза и следователно преяждането с протеини може да изведе тялото ви от кетоза. Мислете за вашите съотношения като за малка порция месо, покрита с обилно количество мазнини, а не обратното.

4. Отточете уменията си за готвене, за да направите пресни ястия, тъй като преработените храни с високо съдържание на въглехидрати не са наред с кетото

Разгледайте различни кето уебсайтове и готварски книги за рецепти, одобрени от кето, които ще ви харесат. Mancinelli препоръчва да намерите четири до пет рецепти с храни, които знаете, че ще ви харесат. „По този начин не стоите наоколо и се чудите какво да ядете, а се обръщате към въглехидрати“, казва тя.

5. Опитайте Bulletproof Coffee - Това е една от най-добрите кето-приятелски напитки

Произведена чрез смесване на кокосово масло и масло в кафето ви, тази напитка ще ви помогне да запазите глада си, като ви дава време да планирате следващото си хранене, съветва Mancinelli.

Само имайте предвид, че кокосовото масло има потенциала да изпрати нива на LDL или „лош“ холестерол, така че ако имате сърдечно заболяване или сте изложени на повишен риск от това поради фамилна или лична здравна история, вероятно ще искате да избегнете тази напитка. За да сте в безопасност, консултирайте се с Вашия лекар. (3)

8-те най-добри кето напитки

Водата е най-добрият избор за кето диетите, благодарение на факта, че не съдържа никакви въглехидрати и може да задържи симптомите на кето-грип. Ето какво още можете да пиете.

6. Говорете със семейството си за целите си за отслабване в диетата

Кажете им плана си. Възможно е да не можете да ядете това, което ядат по време на семейни хранения, така че ще искате да подготвите тях (и себе си) за това как ще изглеждат новите ви навици. Тъй като тази диета често се прави само краткосрочно (три до шест месеца), можете да ги уверите, че това е временно.

Ако получите отказ, обявете: „Направих проучването си, разбрах, че е безопасно и наистина искам да опитам това“, препоръчва Манчинели. Те не трябва да харесват това, което правите, но помага, ако имат гръб. В проучване, публикувано през септември 2014 г. в изследване на затлъстяването, подкрепата на приятели и колеги помогна на хората, които се хранят по-успешно, да отслабнат и да запазят тази загуба за период от две години. (4) Също така не може да навреди, ако всички знаят вашите цели на кето диета, така че е по-малко вероятно да настояват за офис лакомства или да предложат разделяне на пържени картофи, когато сте на вечеря.

7. Знаете какви странични ефекти да очаквате (например „кето грип“)

За всички атрибути на кетогенната диета (като загуба на тегло) има един голям страничен ефект, за който трябва да сте подготвени: кето грип.

Кето грипът е термин, който се отнася до периода след започване на диетата, когато тялото ви се адаптира към изгаряне на мазнини за енергия. „Някои хора нямат проблем с това, а други са нещастни“, казва Манчинели.

През първата седмица или 10 дни може да се почувствате изключително летаргични в крайниците си. Изкачването нагоре може да се почувства невъзможно. Може да се справите с умствена мъгла. Често кето причинява запек или потенциално диария поради промяна в приема на фибри.

Поради тази причина трябва да изберете начална дата, когато седмицата ви не е луда със срокове и задължения; изберете по-бавно време, когато можете да си починете според нуждите. По същия начин, вие ще искате да сте сигурни, че ще бъдете лесни с упражнения през първите седмица или две, докато тялото ви се адаптира към изгаряне на повече мазнини, а не на въглехидрати за гориво.