Направете тази тренировка с дъмбели, за да насочите и трите делтоида за по-големи и по-силни рамене

тренировката

За да изградите здрави рамене, трябва да ги насочите от множество ъгли, за да активирате и трите глави на делтоидния мускул. Дъмбелите са идеалният инструмент за работата. Докато движенията на щанга често изискват споттер и повечето машини фиксират движението ви в една равнина на движение, дъмбелите изискват всичките ви стабилизаторни мускули да работят, принуждават сърцевината ви да държи всичко заедно и предлагат много гъвкавост при всяко упражнение.

Този комплекс от три части на рамото от треньора Том Дайър използва дъмбели добре за насочване и към трите глави на вашите делтоиди, като ви помага да увеличите и поддържате напрежението в мускулите, като започнете с по-слабите задни делтоиди и завършите, като ударите и трите в едно голямо- удрящ лифт, дори Арнолд Шварценегер би се гордял. Направете десет повторения и на трите хода, без да спирате или слагате тежестите, след което почивайте за 90 секунди. Направете общо три кръга.

Обратен flye

Дайър казва „Задните делтоиди са най-слабите мускули на раменете, така че е най-добре да започнете с тях, когато имате най-много енергия. Стремете се да задържите горната част на асансьора за секунда, преди да спуснете. "

Задържайки гира във всяка ръка, сгънете леко коленете и се наведете напред на 45 ° от бедрата. Дръжте дъмбелите заедно под себе си и дръжте лопатките си прибрани. С леко свити ръце повдигнете тежестите настрани, докато ръцете ви са успоредни на пода. Бавно ги върнете в началото.

Поправка на формуляра Веднага след като използвате малко допълнителен импулс от краката или бедрата, ще пренасочите напрежението от задните си делтоиди и ще направите това упражнение безполезно - намалете теглото, вместо да оказвате допълнителна помощ на мускулите си. Използването на „буренясащи“ дъмбели може да ви накара да се почувствате леко смаяни, но този мускул не е проектиран за преместване на огромни тежести.

Странично повишаване

Дайър казва „Това включва подобно движение, но като стоите изправени, вие превключвате фокуса към медиалните делтоиди, средните мускули на рамото. Фокусирайте се върху поддържането на формата си, като бавно сваляте тежестта, за да предизвикате мускулите в двете секции на лифта. "

Застанете високи с подпряна сърцевина и крака заедно. Дръжте дъмбелите заедно пред корема си с длани един към друг. Водейки с лакти, повдигнете тежестите встрани, като се уверите, че използвате мускулите си, а не инерцията. Спрете на височината на раменете, след това бавно се върнете в началото.

Поправка на формуляра Това е може би най-злоупотребяваният и малтретиран ход, който ще видите във фитнес залата. Както при обратните полети, ще видите хора, които теглят тежестите нагоре, препускат сет и самодоволно се издигат, след като изхвърлят тежестите на пода пет повторения. Това изцяло пропуска смисъла. Отидете леко, вървете бавно и поддържайте тялото си изправено и врата отпусната, за да не преместите акцента върху капаните си. За да извлечете най-доброто от този асансьор, в горната част на хода наклонете китките си напред, сякаш изсипвате от кана.

Арнолд преса

Дайър казва „Досега раменете ви трябва да крещят. Завършете с пресата на Арнолд, ход, пионер на австрийския дъб по време на дните му по културизъм. Той използва и трите глави на делтоидите, така че дори когато се уморявате, можете да работите по-усилено на всички мускули на рамото за най-голям растеж и увеличаване на силата. "

Навийте гирите нагоре и ги донесете пред себе си, така че дланите ви да са обърнати към вас. Натискайте тежестите над главата си, докато ръцете ви са изправени, като ги извивате, докато вървите, така че дланите ви да са обърнати напред. Обърнете движението, така че тежестите отново да са пред гърдите ви. Това е един представител.

Поправка на формуляра Както при двата предишни хода, целта е да поддържате напрежението на раменните си мускули възможно най-дълго, за да ги накарате да растат отново по-силни. За да направите това, спрете частично кратко пълно удължаване в горната част на хода и само свалете тежестите, докато горните ви ръце са успоредни на пода.