йога

„Хълбоците ми са толкова стегнати.“

Това е може би най-голямото оплакване, което чувам от хората в моите часове по йога.

Сега не съм магьосник, но мога да ви помогна да отворите тези стегнати бедра. Повечето от нас движат краката си в две посоки, напред и назад.

Обикновено няма странично движение, освен ако не сте танцьор, гимнастичка, ММА боец ​​или член на Cirque du Soleil.

Това е, което трябва да променим - трябва да намерим повече начини да движим краката по такъв начин, че да поддържаме бедрата си подвижни.

Като държава бедрата ни не се справят добре.

Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC), „Всяка година над 300 000 души на 65 и повече години са хоспитализирани за фрактури на тазобедрената става и повече от 95 процента от фрактурите на тазобедрената става са причинени от падане. С напредването на възрастта на населението на САЩ броят на фрактурите на тазобедрената става вероятно ще се увеличи. "

Въпреки че няма пряка връзка между неподвижни ханша и повишен риск от фрактура на тазобедрената става, неподвижността в ханша може да допринесе за повишен риск от падане с напредване на възрастта, а фрактурата на тазобедрената става е едно от най-сериозните наранявания при падане.

Как можем да променим това?

Познахте - йога. (Ще го взема за смяна на тазобедрената става всеки ден!)

Вашата тазобедрена става, подобно на раменната ви става, е сферична става. Това означава, че имате много по-голям обхват на движение в ханша, отколкото, да речем, в лактите или коленете, които са шарнирни стави.

Ако обаче не упражнявате редовно бедрата си в пълния им обхват на движение, можете постепенно да загубите мобилност в тях, увеличавайки риска от падане и евентуално счупване.

Ето моята препоръка: Практикувайте тези пет йога пози три до пет пъти седмично и бедрата ви вероятно ще бъдат достатъчно здрави, за да продължите да танцувате в златните си години.

Не забравяйте, че бедрата са склонни да бъдат една от по-стегнатите стави в тялото, така че преминете бавно в тези пози, обърнете внимание на това как се чувстват и облекчете, ако разтягането стане твърде интензивно.

Йога не е свързана с това колко силно можете да се напъвате - тя е за разхлабване на съединителната тъкан и отпускане на тялото ви.

1. Поза на пеперуда

Една от най-простите пози в йога, поза пеперуда адресира една от най-стегнатите области на тялото: слабините.

Много от нас са стегнати във вътрешната част на бедрата. Тази поза е проста, но мощна. Уверете се, че сте дали този ход известно време.

Седнете на подложката си със свити колене и дъната на краката си заедно пред себе си. Краката ви ще образуват диамант.

За дълбоко разтягане приближете краката до тялото и се наведете напред, докато притискате лакти към вътрешната част на бедрата.

За по-лесно разтягане дръжте краката си малко по-далеч от себе си, хванете се за глезените и леко се наведете напред.

2. Лесна поза с прегъване напред

От поза пеперуда можете да направите лесен преход към лесна поза.

Кръстосайте краката си, като глезените са точно под коленете (възможно най-добре), сгънете се напред и сложете ръцете си надолу върху постелката пред себе си.

Може да почувствате разтягане във външните бедра, вътрешните бедра и понякога и в двете области.

Задръжте позицията за сгъване напред за 1 до 3 минути и след това седнете назад.

Превключете краката (напр. Ако сте прекарали левия крак над десния, сега пресечете десния над левия) и повторете.

Правя много пътеки, което кара бедрата ми да са стегнати. Щастливата поза за крава е трудна за мен, но знам, че е полезна, защото облекчава напрежението в глутеусите ми всеки път.

Това е идеалната поза за всеки, който тича нагоре, прави клякания или напада.

Позата е подобна на лесна поза, но малко по-интензивна.

Започнете да седите с кръстосани крака, така че дясната ви пета да е до левия ханш, лявата пета да е до десния бедро, а коленете ви да са подредени пред вас.

На издишване внимателно сгънете торса напред. Ако бедрата са стегнати, може да забележите, че горното коляно се издига от долното. Това е добре.

Тъй като мобилността ви се увеличава с продължаване на практиката, нараства и способността ви да държите коленете си подредени.

Така или иначе, трябва да почувствате разтягането в ханша на горния крак.

Задръжте сгъването напред за 1 до 3 минути и след това седнете назад. Превключете позициите на краката и повторете.

Насладете се на този - той е толкова болезнено добър!

Не започна по този начин, но гълъбовата поза се превърна в моето любимо разтягане на бедрата за всички времена.

След като преминете трудната част (и това може да отнеме малко време), можете наистина да се отпуснете в този успокояващ участък.

Това е невероятно разтягане за седалищните мускули и ако сте по-стегнати, ще го усетите и в подбедриците.

Започнете от поза на куче надолу, така че тялото ви да формира обърнато „V“.

Изведете лявото коляно напред, спуснете бедрата и поставете левия глезен зад дясната китка, създавайки ъгъл от 45 градуса с лявото коляно.

Външната страна на левия подбедрица лежи на пода, а десният крак се простира назад, с капачката на коляното и горната част на крака, обърната към пода.

Ако разположението на левия крак се чувства неудобно по някакъв начин (напр. Имате болка в лявото коляно), внимателно преместете левия крак по-близо до десния бедро и/или поставете сгънато одеяло под десния си бедро.

Сгънете торса си напред, докато опъвате ръце пред себе си на постелката. Задръжте за 2 до 3 минути и след това се върнете в долната позиция на кучето.

Повторете, този път стъпвайки напред с десния крак.

Вероятно най-интензивното от всички разтягания на бедрата, позата на жабата е тази, на която най-малко ми харесва, но все пак го правя, защото знам, че може да помогне за разхлабване на дълбоката съединителна тъкан.

Моля, бъдете внимателни с тази поза - разтягането може да се почувства екстремно, така че дишайте дълбоко и го облекчете!

Ако натискате твърде силно, тялото ви ще се напрегне, което е точно обратното на това, което искаме от йога.

Ще ви е необходима възглавница за коленете, така че поставете сгъната подложка или одеяла под коленете си, докато приемате поза на масата (ръце и колене на земята, гръб плосък с ръце под раменете, колене под бедрата).

Разходете ръцете си напред с шест инча, приведете раменете си над китките, след това преместете коленете си настрани, доколкото можете.

Ако е възможно, обърнете краката си навън, така че вътрешността им да лежи на пода, и бавно донесете предмишниците си на земята.

За по-дълбоко разтягане натиснете предмишниците си и бавно преместете бедрата си назад, докато се изравнят с коленете.

Искате да почувствате дълбоко разтягане, но не трябва да е болезнено. Задръжте тази позиция за 2 до 3 минути, докато вдишвате дълбоко.

Ако сте нов в йога, разгледайте Beachbody’s 3 Week Yoga Retreat, където аз и трима други инструктори по йога ви водят през основите на йога.

Насладете се на тези пози и ако имате някакви въпроси, не се колебайте да се свържете с мен в Twitter: @teddymcdonald.

Свързани статии

Фитнес

Как да предпазите спазмите от разрушаване на вашето бягане

Фитнес

Защо ме боли главата след бягане?

Фитнес

Как да извлечете повече от упражненията си за съпротива

Информацията, предоставена на този уебсайт (включително блогове, страници на общността, програмни материали и цялото друго съдържание) първоначално е била предназначена за американска аудитория. Наредбите във вашата страна могат да варират.

+Резултатите варират в зависимост от началната точка, целите и усилията. Упражненията и правилната диета са необходими за постигане и поддържане на загуба на тегло и определяне на мускулите. Представените препоръки може да са използвали повече от един продукт на Beachbody или да са разширили програмата, за да постигнат своите максимални резултати.

* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

Консултирайте се с Вашия лекар и следвайте всички инструкции за безопасност, преди да започнете дадена програма за упражнения или да използвате каквато и да било добавка или заместващ продукт, особено ако имате някакви уникални медицински състояния или нужди. Съдържанието на нашия уебсайт е само с информационна цел и не е предназначено да диагностицира някакво медицинско състояние, да замени съвета на медицински специалист или да предостави някакви медицински съвети, диагноза или лечение.