Отвъд ориза и царевицата, зърнени храни, които имат много приложения

Кара Лустик е проверител на факти и копирайтър.

интересни

Пшеницата и ечемикът (а понякога и ръжта) съставляват основата на повечето конвенционални продукти на зърнена основа, както домашно приготвени, така и закупени в магазина. Така че, когато елиминирате тези зърнени култури - както трябва, когато спазвате безглутенова диета - поставихте някои доста основни скоби на основата на зърнени култури извън границите.

Общ преглед

Ако сте наскоро без глутен, отворете се за много нови възможности, включително някои, които вероятно не сте обмисляли преди. Можете да опитате интересни безглутенови зърнени храни и алтернативи на зърно като елда, сорго, тапиока, киноа и амарант.

Разбира се, оризът и царевицата са популярни и и двете не съдържат глутен и много хора с целиакия и чувствителност към глутен на глутария ядат обилни количества от двете зърнени храни в различни форми.

Но излизането отвъд ориза и царевицата към други интересни - макар и по-малко известни - зърна и псевдозърна има своите ползи. Нестандартните безглутенови зърна предлагат необичайни вкусове, които лесно могат да надминат тези на глутеновите зърна. Освен това много от тях са богати на желязо и фибри. Ето списък с любимите ни безглутенови зърна, плюс някои идеи за това какво можете да правите с тях.

Сорго: богато на желязо африканско зърно

Соргото произхожда от Африка и сега се отглежда в много тропически и субтропически страни по света. В САЩ се използва предимно за храна на животни, въпреки че пространството му на пазара на храни без глутен нараства.

Соргото, което има вкус на много мека, сладка царевица, работи добре като съставка в безглутенови смеси за печене или приготвено с вода като гореща зърнена култура. В комбинация с яйца и малко вода, се правят прилични (и бързи) безглутенови палачинки. Също така често се използва за приготвяне на безглутенова бира и можете да я използвате, за да приготвите вкусен безглутенов руф (както е в тази рецепта за печено пиле и глутен без глутен).

Соргото е с високо съдържание на желязо и фибри - половин чаша пълнозърнесто брашно от сорго осигурява около 25% от дневните ви нужди от желязо, плюс 6 грама фибри.

Елда: Популярно в горещи, студени зърнени храни

Въпреки неприятното име, елдата не е свързана с пшеница и следователно е без глутен. Всъщност не е и зърно; вместо това всъщност се счита за плод. Но повечето култури, които са култивирали елда, я използват като заместител на зърното, най-често като гореща или студена безглутенова зърнена култура.

Всъщност „kasha“ е технически изпечена елда крупа (но не бива да приемате, че зърнените култури, наречени „kasha“, са без глутен, тъй като много от тях съдържат глутенови съставки). Половин чаша елда крупа съдържа около 8 грама фибри, плюс около 12% от нужното ви количество желязо и следа от калций. U

Елдата е супер универсална. От него могат да се направят вкусни вафли или палачинки за закуска или закуска.

Тапиока: Не само за пудинг

Много от нас познават тапиока от кремообразния пудинг от тапиока. Но когато се използва в диета без глутен, тапиоката - нишесте, извлечено от корена на растението маниока - има много повече приложения, отколкото просто десерт.

В комбинация със сорго и оризово брашно, брашното от тапиока може да служи за осигуряване на по-гладка, по-малко пясъчна текстура за безглутенови печени изделия, поради което го виждате като съставка в толкова много смеси. Можете да го използвате и за приготвяне на крепчета без глутен.

Половин чаша тапиока (под формата на перли) е без мазнини и почти без протеини - в основата си е чист въглехидрат и съдържа малко фибри (което вероятно е причината да осигурява толкова добра текстура в печените продукти). U

Киноа: Псевдо-зърно

Киноата представлява друго псевдозърно - всъщност е по-тясно свързано със спанака и цвеклото, отколкото със зърнените растения. Почти неизвестно преди десетилетие, популярността му нараства до голяма степен благодарение на маркетинговите усилия на една или две компании, които продават киноа и макаронени изделия на основата на киноа.

Суровата киноа трябва да бъде обработена, за да се отстрани горчивото й покритие с вкус. Обработено по този начин и след това приготвено цяло във вода като овесена каша, се получава хубава, леко орехова на вкус люта зърнена закуска. Можете също така да използвате брашно от киноа, за да приготвите интересни блатове.

Киноата произхожда от планините Анди и расте добре на голяма надморска височина, така че много разпространители на киноа добиват реколтата си от Южна Америка. Киноата е чудесен източник на растителни протеини - 10 грама в половин чаша - и също така съдържа много желязо и омега-3 и -6 мастни киселини. U

Киноа също прави страхотна студена салата.

Амарант: Поп като пуканки

Технически амарантът е билка, а не зърно. Но това не попречи на древните народи в Америка и Азия да използват семената на растението като зърнено зърно (за да бъдем честни, можете да ядете и листата).

Възможно е да препечете амарант подобно на пуканки; в Мексико много често се срещат барове подсладен амарант, известен като алегрии. Амарантът е най-добрият безглутенов зърнен източник на желязо - половин чаша съдържа повече от 40% от дневните ви нужди от желязо. Също така съдържа много калций, магнезий и фибри, плюс около 13 грама протеин .

Слово от Verywell

Тези пет зърна и псевдозърна засега не са единствените налични зърна без глутен. Можете също така да експериментирате с просо (чудесно за гореща зърнена закуска), теф (използван в Етиопия за приготвяне на традиционни плоски питки, наречени инжера), както и много различни видове ориз и царевица. Като цяло може да откриете, че ограничаването на вашата диета до храни без глутен всъщност я отваря към голямо разнообразие от нови вкусове.