Зърната са семена от треви, които се отглеждат само за ядлива част (семена).

Те са богат източник на витамини, минерали, въглехидрати, мазнини, масла и фибри.

Пълнозърнестите зърна са зърна в естествена форма, докато рафинираните зърна са тези, чиято външна обвивка се отстранява и се обработва.

Цели зърна са предпочитани, тъй като са богати на хранителни вещества, докато рафинираните зърна просто съдържат въглехидрати.

Въглехидратите, присъстващи в зърнените култури, създават противоречия дали те причиняват наддаване или загуба на тегло.

Определено някои храни са богати на въглехидрати и имат висок гликемичен индекс (Гликемичният индекс е числото, разпределено на храната, което показва ефекта му върху кръвната захар на индивида след консумация), което може да доведе до наддаване на тегло.

Но такива храни могат да бъдат заменени с хранителни продукти с нисък ГИ.

Например, белият хляб има висок ГИ и може да бъде заменен с пълнозърнест хляб.

По подобен начин преработените зърнени храни могат да бъдат заменени с пълнозърнести нерафинирани зърнени култури, като овес.

Индия е дом на широка гама от зърнени храни, поради което сме известни с разнообразието си от индийски хляб.

Малко от зърната, които се използват често, са пшеница, ориз, джоуар (голямо просо), байра (перлено просо), раги (пръст просо), царевица и ечемик.

Важно е да прочетете етикетите на храните, за да потвърдите дали става въпрос за пълнозърнест продукт.

Пълнозърнест или олющен или безлюпен ечемик са примери за пълнозърнести храни.

Съдържание

Отслабване на зърно и тегло

Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с нисък ИТМ.

Има множество механизми, чрез които обичайната консумация на пълнозърнести храни причинява по-ниско телесно тегло, някои от които са изброени по-долу:

  • Пълнозърнестите храни са ниски по отношение на енергийната плътност (ниска енергийна наличност след смилане).
  • Те имат нисък гликемичен индекс, който улеснява разграждането на мазнините. Ниският гликемичен индекс намалява съхранението на мазнини и глада.
  • Несмилаемите въглехидрати, присъстващи в пълнозърнестите храни, насърчават ситостта.
  • Те имат положително влияние върху чревната микрофлора, чието функциониране е свързано с развитието на затлъстяване.
  • Съдържанието на фибри в зърната увеличава количеството дъвчене преди поглъщане на храната, което насърчава ситостта.

Наука за зърното и затлъстяването

Следващи изследвания показват, че различните видове зърнени храни, чиято консумация може да помогне за загуба на тегло и също така посочват механизмите, по които те действат.

1. Пшеница

Пшеницата е най-често консумираното и произвеждано зърно в световен мащаб. Превръща се в брашно, което се използва за приготвяне на хляб, бисквити, тестени изделия, сладкиши, ферментирали напитки и др.

Алкилрезорцинолите са група съединения, открити в пшеница, ръж, ечемик и др.

В експериментално проучване, проведено върху мишки, е установено, че алкилрезорцинолите потискат затлъстяването, предизвикано от диета с високо съдържание на мазнини и високо захароза.

Алкилрезорцинолите потискат наддаването на тегло с 31% и подобряват чернодробната функция.

Също така понижава повишените нива на инсулин, холестерол в кръвта и лептин и положително балансирани нива на глюкоза в кръвта.

Тези механизми предполагат, че пшеничните алкилрезорциноли имат потенциала да потискат затлъстяването, предизвикано от диетата.

Клинично проучване изследва ефекта от консумацията на пълнозърнеста и рафинирана пшеница върху телесното тегло.

Телесното тегло намалява значително и в двете групи, но процентната загуба на телесни мазнини е по-изразена в групата с пълнозърнеста консумация.

Консумацията на рафинирана пшеница повишава нивата на холестерола, докато пълнозърнестата пшеница няма такъв ефект.

Това показва, че консумацията на пълнозърнеста пшеница може да предложи кардиопротективна роля, като същевременно помага при загуба на тегло.

Какво означава това? Освен че намалява риска от затлъстяване, пшеницата намалява и сърдечно-съдовите рискове. Пълнозърнестата пшеница е полезна за отслабване.

2. Овес

Овесът се култивира предимно в умерени региони като Северозападна Европа.

Те се овалват или смачкват в овесени ядки или се смилат в овесено брашно. Обикновено се приготвя като овесена каша, бисквити с овесени ядки, овесен хляб и др.

Доказано е, че консумацията на пълнозърнести готови зърнени храни помага за отслабване.

Установено е, че овесените зърнени храни, консумирани в продължение на 4 седмици или повече, причиняват значително намаляване на холестерола, обиколката на талията и нивата на липидите в кръвта.

Това също доведе до значителна загуба на тегло, но намаляването на теглото беше сравнима с тази, причинена от храни с ниско съдържание на фибри.

Нискокалоричната диета, съдържаща овес, когато се консумира в продължение на 6 седмици, доведе до подобряване на сърдечно-съдовите рискови фактори.

Изследователско проучване, изследващо този аспект на диетата с овес, съобщава, че диетата с овес помага при загуба на тегло и намалява нивата на холестерола, както и кръвното налягане.

Ефектът срещу затлъстяването на овеса е доказан от клинично изпитване, проведено в Тайван. Този ефект се дължи на фибрите бета-глюкан, присъстващи в овеса.

Консумацията на овес намалява телесното тегло, телесните мазнини, коремните мазнини и съотношението на талията към бедрата.

Липидните профили и чернодробната функция също бяха подобрени. Предполага се, че ежедневната консумация на овес може да помогне при метаболитни нарушения.

Овесеният бета глюкан, както беше споменато по-рано, е влакно, което насърчава загубата на тегло, като влияе на хормоните, които регулират апетита и удовлетворението след хранене.

Бяха оценени различните дози овес бета глюкан заедно с диети с ограничено енергийно въздействие върху ефекта им върху загубата на тегло при жените.

Наблюдавани са намаления в теглото, обиколката на талията, нивата на холестерола и хормоните, контролиращи апетита, но овесът не засилва ефекта на диетата с ограничена енергия върху загубата на тегло.

6 грама концентриран овесен бета-глюкан, когато се консумира ежедневно в продължение на 6 седмици, значително намалява нивата на холестерола в кръвта и липидите.

Той също така подобрява здравето на дебелото черво, благоприятно променяйки чревната активност.

Веднъж контролирани тези фактори могат да насърчат загубата на тегло.

Какво означава това? Не пренебрегвайте рекламите, в които се казва, че овесените зърнени култури ви помагат да отслабнете. Да, изследванията доказват, че овесът помага при отслабването.

3. Ечемик

Ечемикът е едно от първите зърнени култури, които се култивират и се произвежда широко. Той е богат на аминокиселини (основни единици, които съставят протеини).

Олющеният или обелен ечемик се счита за пълнозърнест, докато перленият ечемик не. Използва се за приготвяне на каши, брашно, супи, яхнии и ферментирали напитки.

Ечемикът упражнява контрол на апетита и намалява по-нататъшния енергиен прием. От друга страна, се казва, че полираният ориз причинява наддаване на тегло.

Интересно проучване беше проведено в Япония, където белият ориз е основна диета.

Според проучването хранене с бял ориз в комбинация с бета глюкан от ечемик намалява глада и по-нататъшната консумация на храна и увеличава пълнотата преди следващото хранене.

Предполага се, че тази комбинация може да бъде ефективна за предотвратяване на затлъстяването.

Бета глюканът, открит в ечемика, подобрява инсулиновата резистентност.

Доказано е, че консумацията на ечемик може бета глюкан да намали наддаването на тегло, да предотврати натрупването на мазнини в черния дроб и да подобри активността на инсулина при мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини.

Доказано е, че ферментиралият ечемик упражнява анти-затлъстяване срещу индуцирано затлъстяване при животински модел, като контролира апетита, влияещ върху хормоните, които контролират апетита и намалява нивата на холестерола.

Несмилаемите въглехидрати, присъстващи в ечемика, влияят на апетита и ситостта.

Консумацията на варени ечемичени ядки като вечерно хранене може да намали енергийния прием и да потисне глада при две последващи хранения.

Този ефект се дължи на модулация на хормоните, контролиращи апетита и намаляване на нивата на холестерола.

Какво означава това? Ечемикът предотвратява наддаването на тегло, като регулира апетита и подобрява метаболитните параметри като инсулин и глюкоза.

4. Ориз

Оризът е основна храна за по-голямата част от населението, особено в Азия.

Култивират се различни видове ориз и общото схващане е, че консумацията на бял ориз води до увеличаване на теглото, но няма много доказателства в подкрепа на тази идея.

Твърди се, че пигментите, присъстващи в други видове ориз, имат хранителна стойност.

Ниско енергийните заместители на смесения ориз (кафяв ориз и черен ориз) са по-добри в насърчаването на загуба на тегло от белия ориз.

В това проучване смесеното оризово брашно показва значително намаляване на телесното тегло, ИТМ и телесните мазнини в сравнение с белия ориз.

Намаление на нивата на холестерола се наблюдава и в двете групи.

Подобрението в антиоксидантните активности е по-високо при смесената оризова група, отколкото при белия ориз.

Стигна се до заключението, че смесените оризови ястия трябва да се използват като терапия за затлъстели жени.

Утайката от кафяв ориз е страничен продукт от процеса на ферментация, участващ в производството на такжу (корейско оризово вино).

В клинично изпитване, включващо пациенти с диабет тип 2, консумацията на утайка от кафяв ориз води до значително намаляване на обиколката на талията.

Това е показателно за възможната роля, която екстрактът от утайка от кафяв ориз играе при метаболитни заболявания.

Проведено е сравнително проучване между ефекта на предварително покълнал кафяв ориз и бял ориз върху симптоми, свързани с метаболитен синдром.

Предварително покълналият кафяв ориз не е нищо друго освен кафяв ориз, напоен с вода, което улеснява и по-меко яде.

Значително подобрение на кръвната глюкоза, нивата на липидите, кръвното налягане и други параметри, свързани със затлъстяването, се наблюдава след заместване на белия ориз с предварително покълнал кафяв ориз в храната.

В клинично изпитване, фокусирано върху ефекта на ориза върху възпалението при затлъстяване, беше установено, че консумацията на кафяв ориз води до значително намаляване на теглото, обиколката на талията и ханша, ИТМ и кръвното налягане в сравнение с консумацията на бял ориз.

Според проучването, кафявият ориз може да помогне за намаляване на възпалението и сърдечно-съдовите рискови фактори при жени със затлъстяване или с наднормено тегло.

Какво означава това? Кафявият ориз е добър вариант сред различните видове зърнени храни, които помагат при загуба на тегло.

могат

5. Елда

Елдата не е свързана с пшеницата. Той е посочен като psuedocereal, тъй като не е трева, но се отглежда само за семената му.

Обикновено елдата се приготвя като каша или брашно и се използва за заместване на пшеница и ориз.

Продуктите от елда могат да помогнат за повлияване на апетита.

Проучване, проведено за изследване на хранителните свойства на нишестето от елда, съобщава, че продуктите от елда имат нисък гликемичен индекс.

Съдържа и нишесте, устойчиво на храносмилане.

По-нататък варените елдови крупи имат най-висок рейтинг на ситост сред другите продукти от елда.

Какво означава това? Елдовите крупи имат нисък гликемичен индекс и те насърчават ситостта. Това може да намали последващата консумация на храна и да доведе до загуба на тегло.

6. ръж

Ръжта е житно зърно, което е тясно свързано с пшеницата и ечемика. От него се правят брашно, хляб, ферментирали напитки и др. Ръжта се отглежда главно в Европа.

Пълнозърнестите ръжени продукти насърчават чувството за ситост до 8 часа след хранене.

Проведено е проучване, при което субектите получават закуска или от пълнозърнеста ръжена каша, или от рафиниран пшеничен хляб.

Пълнозърнестата ръжена каша увеличава чувството за ситост и намалява рейтинга на глада в сравнение с рафинирания пшеничен хляб.

Според проучването ежедневната консумация на ръжени продукти може да подобри ситостта.

Какво означава това? Хранителните продукти от ръж могат да помогнат при отслабване, като контролират апетита.

7. Киноа

Киноата е псевдоцерална. Той е богат източник на протеини и витамини. Отглежда се в Южна Америка и се счита за превъзходна алтернатива на пшеницата.

Екдистероидите са хормони, които не се срещат при хората, но поглъщането им може да подпомогне развитието на мускулна маса.

Киноа съдържа екдистероид, наречен 20 хидроксиекдизон.

Пренебрегвайки научния жаргон, това, което искаме да кажем, е, че този екстракт от киноа притежава свойство против затлъстяване.

В проучване върху животни е установено, че екстрактът от киноа намалява размера на мастните клетки, потиска гените, участващи в съхранението на мазнини.

Също така намалява възпалението и инсулиновата резистентност.

Той показа защитен ефект върху мускулните протеини. Според проучването този екстракт от киноа може да се използва като хранителна добавка за лечение на затлъстяване и свързани с него разстройства.

Какво означава това? Някои съединения, присъстващи в киноата, оказват ефект срещу затлъстяването и това може да бъде разработено като добавка. Дотогава можете да започнете с включването на хранителни продукти от киноа във вашата диета.

8. Просо

Просото се състои от различни зърнени култури в една категория. Малко видове просо се отглеждат в Индия и са известни като jowar, ragi и naachanie.

Култивира се в Азия и Африка. Повечето проучвания, изследващи ефекта на просото върху загубата на тегло, се провеждат върху животински модели.

Просените трици на пръсти могат да помогнат при отслабване.

Добавянето на трици с просо от пръсти предотвратява наддаването на тегло, подобрява липидния профил и противовъзпалителния статус.

Той също така намалява оксидативния стрес (дисбаланс между прооксидантните и антиоксидантните вещества, присъстващи в тялото) и подобрява чревната микрофлора.

Според проучването тези свойства на просото могат да се използват за лечение на промени, предизвикани от диета с високо съдържание на мазнини.

Какво означава това? Просото може да служи като добър източник на фибри и е доказано, че насърчава загубата на тегло при животински модели.

Пълнозърнести срещу рафинирани зърна

Пълнозърнестите храни са непреработени зърна, които предпочитат пред рафинираните зърнени култури поради тяхната хранителна стойност.

Следващи проучвания демонстрират ролята им в загубата на тегло.

За да разрешат конфликта между ползите за здравето от пълнозърнести храни и рафинирани зърна, изследователите проведоха експериментално проучване върху индивиди със затлъстяване, при което субектите бяха помолени да консумират диета за отслабване с цели или рафинирани зърна.

Консумацията на пълнозърнести храни доведе до по-ниско телесно тегло, нисък ИТМ и намален процент на телесни мазнини и коремни мазнини. A

Също така, ниските нива на глюкоза и холестерол се наблюдават в групата, консумираща пълнозърнести храни.

Проучване, проведено в Норвегия, съобщава за различните хранителни навици на лица с централно затлъстяване (коремна мазнина).

Установено е, че сред различните хранителни навици централното затлъстяване е свързано с намалена консумация на пълнозърнест хляб и ориз, както и с повишен прием на напитки без захар.

Констатациите показват, че лошите хранителни навици, които насърчават централното затлъстяване, могат да имат клинично значение.

Пълнозърнестите и рафинираните зърна влияят върху разпределението на телесните мазнини.

Изследванията доказват, че повишеният прием на пълнозърнести храни е свързан с ниско съдържание на мастна тъкан, с други думи, ниско отлагане на телесни мазнини, докато високият прием на рафинирани зърна причинява повишено отлагане на мазнини.

Клинично изпитване, включващо различни интервенции за отслабване, установи, че нискокалоричната диета, богата на пълнозърнести зърнени храни, заедно с упражненията може да намали приема на храна повече от упражненията самостоятелно.

Диетата, богата на зърнени храни, заедно с упражненията също намаляват общите мазнини и подпомагат поддържането на теглото.

Диетата, богата на пълнозърнести зърнени храни, също осигурява фибри и микроелементи.

Според проучването, нискокалоричната диета, богата на пълнозърнести зърнени храни, може да бъде ефективна за подпомагане на загуба на тегло и подобряване на приема на хранителни вещества от диетата.

Какво означава това? Пълнозърнестите зърна превъзхождат рафинираните по своя ефект върху загубата на тегло.

Внимание

Целиакия е автоимунно заболяване, засягащо тънките черва.

Характеризира се с храносмилателни проблеми или недостиг на витамини. Причинява се от реакция на глутеновия протеин, намиращ се в зърнените култури.

Лицата, страдащи от това заболяване, могат да избягват конвенционалните зърнени храни и да изберат безглутенови зърнени храни като киноа, просо, царевица, ориз и др.

Заключение

Зърнените култури от зърнени култури са здравословни въглехидрати и фибри.

За здравословна диета човек трябва да консумира поне една порция зърнени храни всеки ден. Консумацията на зърнени храни може да подобри резултатите от загубата на тегло при нискокалорична диета и упражнения.

Винаги избирайте пълнозърнести храни. Вземете прясно смляно пшенично брашно, а не готово брашно. Преминете към частично полиран ориз. Изберете кафяв ориз пред бял ориз.

Каши и хляб, приготвени от овес, просо, ечемик са здравословни и добра промяна от рутината.

Пълнозърнестите храни, освен че помагат при отслабване, могат да добавят хранителна стойност към вашата диета под формата на витамини и минерали.