ефектите

Преминаването на веган може да бъде здравословен избор, но има някои рискове. Преди да влезете, ето какво трябва да имате предвид, преди да се откажете от месо, млечни продукти и други животински продукти.

Независимо дали планирате да продължите веган за цял живот или просто обмисляте дали ефектите от веганството си заслужават усилията, веган диетата може да има ползи за вашето здраве. Трябва обаче да помислите и за страничните ефекти на веганската диета, преди да решите дали това е подходящата диета за вас.

Съдържание

„ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ“Тази статия е само с информационна цел. Той не е предназначен да представлява или да замести професионален медицински съвет, диагноза или лечение.

Какво ядат веганите?

Какво представляват фибрите и защо са важни за здравето?

Положителното е, че веганските храни съдържат пребиотични вещества, които подхранват полезните бактерии в червата, които поддържат много важни здравни функции, като поддържане на здравината на червата и намаляване на възпалението.

☝БАКШИШПроверете състоянието на микробиома си и открийте какви растителни храни могат да са от полза за чревните бактерии с теста Atlas Microbiome.

Хранене за вегани

Преди да помислите да преминете към веганска диета, трябва да проучите разнообразния свят на ядливи растения около вас, защото ако просто нарежете месните продукти и ядете домати, маруля айсберг, моркови и горчица - е, може да издържите един ден.

Какво ядат веганите Какво по-добре да избягвате
Зеленчуци, плодове, билки и зеленчуци Месо, птици, риба, морски дарове, яйца
Пълнозърнести храни, боб и други бобови растения Млечни продукти
Ядки, семена, растителни масла Мед (по избор)
Укрепени алтернативи на растителна основа - соево мляко, зърнени храни, богато на протеини фалшиво месо, ферментирали храни (кимчи, мисо супа, ферментирали напитки). Ултра-преработени храни (дори вегански варианти)
Добавки: Витамин D и витамин B12 са от съществено значение. Омега-3, калций, желязо, цинк и допълнителни протеини могат да бъдат обмислени след консултация с регистриран диетолог или диетолог. Редовен прием на ненужни добавки и заместители на нормалната храна.

Да отидеш веган означава да включваш много различни, цветни зеленчуци и плодове. Въпреки това, освен ако не планирате да станете недостатъчно инфлуенсър на Instagram с хранително разстройство, трябва да се запасите с растителни храни, които да ви засищат. Това означава пълнозърнести храни, като кафяв ориз, ечемик, киноа и елда.

Ще ви трябват и бобови растения, като боб и леща (от които има много видове), както и соеви продукти като темпе и тофу. Бобовите растения са източник на протеини и фибри, които се усвояват бавно, поддържайки ви по-сити за по-дълго.

Фасулът и варивата също са източник на желязо, голяма част от които не-веганите получават от животински храни, но това е различен вид желязо и това означава, че тялото е по-трудно да го извлича и използва - така че трябва да ги ядете с малко богати на витамин С храни (като чушки или лимонов сок), за да отключите желязото за тялото си.

Ефектите от веганската диета зависят от приема на храна

Разбира се, не трябва да забравяте мазнините, защото мазнините са от съществено значение за поддържането на определени части на тялото, като мозъка и изолацията около вашите нерви (миелин). Някои източници на здравословни вегански мазнини включват кокос, авокадо, зехтин и ядки. Във веганската диета може да липсват омега-3 мастни киселини, така че си струва да се обмисли растителна добавка омега-3.

Ако искате да подобрите здравето на червата и разнообразието от микробиоми, като консумирате повече растителни храни, може да помислите за получаване на микробиомен тест, който ви предоставя пълен доклад за микробиома и препоръки за седмични храни, за да увеличите чревните си микроби.

Меки веган храни

Някои хора се интересуват от веганството в резултат на сериозни здравословни проблеми, като рак или сърдечни заболявания, а понякога дори и за възрастни членове на семейството като средство за поддържане на здравето им през следващите години.

въпреки това, винаги трябва да се консултирате с обучен медицински специалист преди да направите промени в диетата си, особено ако имате сериозно заболяване или приемате лекарства, тъй като промените в диетата могат да имат важни последици за вашето здраве.

Кетогенната диета: какво се случва в тялото ви и микробиома?

Ако текстурата на храната е проблем, помислете за кремообразни веган супи, пюре от зеленчуци, хумус, вегетариански ледени близалки и ледени пуканки, както и смутита. Мекото тофу може да осигури източник на протеин, който има нежна текстура и не изисква дъвчене.

Истинските ефекти от веганската диета

Самоназначените гурута за онлайн диета имат повече последователи, отколкото учени в социалните медии, но техните „вегански факти“ често са необосновани твърдения. За да се преборим с тази дезинформация, ето някои реални факти от действителните научни изследвания за въздействието на растителните диети върху здравето.

Вегански кожни проблеми: акне

Веганството е приветствано като решение на често срещани кожни проблеми, тъй като е по-богато на фибри и основни хранителни вещества. Но твърде много сладка храна и преработени сладкарски изделия все още е опция, дори и за вегани. Нарича се веганство на нездравословна храна и не е по-здравословно от „нормалната“ нездравословна храна.

Храната с висок гликемичен индекс има висока връзка с акнето. Така че, ако правите веган за кожата си, трябва да консумирате достатъчно цели, нерафинирани растителни храни. Това също не е пряка причинно-следствена връзка, но няколко научни статии сочат, че консумацията на млечни продукти също може да бъде свързана с акне.

Как да отидем безопасно за веган със здравословни мазнини и растителни храни

Отслабване

Има редица проучвания, които показват, че приемането на балансирана веганска диета - не е разрешено веганство с нездравословна храна - може да доведе до значителна загуба на тегло при участниците със затлъстяване. Той също така подобрява липидите в кръвта (като LDL холестерол) и параметрите на кръвната глюкоза, които са от съществено значение за здраво сърце и метаболизма.

Рак

Изследванията показват, че веган диетата може да намали риска от някои видове рак. Фибрите в растителните храни облекчават запека и засилват изхождането, което отчасти може да обясни защо веганската диета е свързана с по-нисък риск от рак на дебелото черво. Яденето на растителна храна също е от полза за чревните бактерии във вашия микробиом, които играят роля за намаляване на възпалението, което е свързано с по-нисък риск от няколко често срещани ракови заболявания.

Дали веганите остаряват по-добре?

Хората живеят по-дълго, но ние се разболяваме в напреднала възраст с хронични и невродегенеративни заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и Алцхаймер. Проучванията показват, че пълноценните растителни храни осигуряват редица ползи за здравето, които могат да поддържат здраво тяло по-дълго.

Храните на дъгата са цветни ядливи растения, които съдържат антиоксиданти, които предотвратяват увреждане на клетъчно ниво. Това е важно, защото тялото ви е съставено от трилиони клетки и за да остареете по-добре, трябва да поддържате оптималното им функциониране.

Стареене и микробиом: какво се случва, когато остареете?

Някои хора се чудят дали веганите остаряват по-бързо и дали старият веган е по-здрав от стария не-веган. В момента няма конкретни доказателства, които да предполагат това, пълноценната веганска диета има тенденция да включва повече подправки и билки, които могат да бъдат полезни за забавяне на скоростта, с която кожата ви остарява, според едно проучване. Ето кои:

  • Риган
  • Канела
  • Карамфил
  • Джинджифил
  • Чесън
  • Растителни антиоксиданти (като липоева киселина)

Отиват вегански странични ефекти

Ако започвате веганска диета, трябва да се имат предвид страничните ефекти, тъй като хората са консумирали всеядна диета от появата на нашия вид. Не забравяйте, че вие ​​също вероятно сте били всеядни през по-голямата част от живота си. Така че, когато изключите голяма група храни, като месото и страничните продукти от животновъдството (млечни продукти, яйца), трябва да компенсирате тези хранителни загуби.

Защо хората ядат месо? От Kurzgesagt

Недостатъци на хранителни вещества

Добре докладван риск от веганство е изчерпването на някои микроелементи, като витамин В12 и минерали, които обикновено получаваме от животински продукти. Ето защо е важно да вземете разнообразие от различни растителни храни, да наблюдавате приема на хранителни вещества и ако е необходимо да вземете добавка.

Най-добрият начин да избегнете това е да се консултирате със сертифициран диетолог, който може да ви помогне да изградите диета, съобразена с вашите енергийни разходи, здравословен статус и наличност на местната храна. Важно е да се създаде подходяща за възрастта веганска диета, която може да изисква допълнителни протеини, калций, цинк и желязо. Така че от време на време се консултирайте с регистриран диетолог или диетолог, за да предотвратите недохранване.

Глад

Много хора започват gung-ho на веганска диета, без да имат предвид, че храненето е основният източник на енергия и хранителни вещества, които поддържат тялото здраво - а гладът е основен страничен ефект от хранителния дисбаланс. Само плодовете и зеленчуците няма да ви заситят, така че трябва да помислите какви обори, като нишесте, бобови растения и мазнини, ще добавите, за да запазите глада.

Душевно здраве

Хранителните разстройства, безпокойството и депресията се увеличават. Не му помагат непостижимите форми на тялото, отпразнувани в социалните медии, които могат да допринесат за чувството на неудовлетвореност от физическия ни вид.

Това може да доведе до необмислени решения за храна, прищявка диети и краш диети. Така че си струва да се помни, че според едно проучване изключването на групи храни е свързано с по-често докладвани симптоми на депресия - и веганството не е изключение, особено след като отрязва толкова много видове храни.

Помислете за ефектите от вегетарианската диета

Веганството е привлекателна диета: може да намали въглеродния отпечатък и да подобри телесното ви тегло, да не говорим за нивата на кръвната захар, здравето на чревния микробиом и общото чувство за благополучие. Но това не е сребърен куршум и умереността също е опция.

Цветните растителни храни посредничат за ефектите на веганството

Вегетарианската диета (без месо, но да за млечни продукти и яйца) също може да има подобни ползи за вашето здраве. Той има допълнителен бонус за ограничаване на чувството за загуба, което ще почувствате, като изключите всички месо и животински продукти.

Диетичното разнообразие също ще ви даде шанс да се потопите в растителна диета, без да се чувствате ограничени, което е често срещана причина да се откажете от веганската диета. Ако вече сте вегетарианец и сте готови за следващата стъпка, запомнете следните основни моменти за безопасното веганство:

  • Разнообразието е ключът към здравословната веганска диета: добавете много разнообразни нови растения към вашата диета.
  • Винаги помнете да приемате достатъчно протеини и мазнини, за да останете сити.
  • Научете се да готвите, защото преработената нездравословна храна не е здравословна, дори да е веганска.
  • Експериментирайте с домашно веганско сирене или веганизиращи храни, които сте харесвали преди.
  • Вземете няколко урока по готвене, за да научите повече вегански рецепти, ако се борите да промените диетата си.
  • Избягвайте да четете хитроумни блогове или да гледате YouTube - внимателно избирайте информационни ресурси.
  • Консултирайте се с регистриран диетолог или диетолог, за да сте сигурни, че вашата диета е балансирана.