диета

„Не можете да се опрете на веганска диета, защото има толкова много въглехидрати“. Това ни казват, защото растителните източници на протеини не са толкова „постни“ като пилешкото например.

От много години мечтаех да си взема шест опаковки и да ми се доверите, това не е бърз процес. Имам линии на дефиниция в стомаха си, откакто се помня, поради спортното ми възпитание, но исках да видя как изглеждам с по-нисък процент на телесни мазнини, за да могат наистина да изскочат.

Резултатите, които можете да видите на снимките по-долу, не ме принудиха да преброя калории или макроси (въпреки че много хора предпочитат да следят). Не трябваше да гладувам или да изпадам в крайности.

Удрях силно фитнеса 4 дни в седмицата с походи и танци през уикенда. Повечето хора не виждат на какво всъщност са способни по време на тренировките си, но гарантирам, че наистина го разбивам до степен на мускулна недостатъчност. Тук няма половинка **

Така че нека да влезем в него!

Как ВАС може да получите корем на веганска диета?

1. Energy In VS Energy Out

Можете да отслабнете с диета на Макдоналдс, ако сте искали . Въпреки че не бихте се чувствали много добре.
Едно от любимите ми неща за растителната диета е, че тя ви насърчава да ядете повече, като същевременно поддържате форма почти без усилие. Въпреки това, ако не движите тялото си редовно, пак можете да напълнеете поради дисбаланс на дневните си калории.

Загубата на мазнини се свежда до това, че сте в калориен дефицит, поддържането яде същото количество, което тялото ви изгаря всеки ден, а по време на обемния период бихте яли в калориен излишък, докато тренирате с тежести.
Както бе споменато по-горе, никога не съм проследявал калориите си, тъй като предпочитах интуитивен подход на хранене. Но написах електронна книга „Какво ям за една седмица“, така че записах всичко заради последователите си, за да видя как точно подхранвам тялото си.

Винаги съм вярвал, че имам излишък от калории, ядейки 2500-3000 на ден! Но всъщност консумирах средно около 1600-1800 на ден, въпреки че имах огромни чинии с храна. Вярвам, че това се свежда до любовта ми към салати и пържени картофи. Постните зеленчуци често биха били звездата на ястието, като въглехидратите, протеините и мазнините са „страни“.

Моля, обърнете внимание, че всеки е различен с енергийните си разходи, глад и нужди, когато става въпрос за време на хранене. Различните неща могат да варират, като например, ако сте тренирали този ден, ако сте болни, колко сте заети (някои хора забравят да ядат или са припряни да ядат по време на малки почивки), вашите хормони влияят на нивата на глада ви (известен още като цикъла ви), ако общувате/вечеряте навън или се храните вкъщи и т.н.

За да разберете какъв е вашият прием на калории, препоръчвам приложението My Fitness Pal. Не е необходимо обаче да записвате това по всяко време, ако не искате. Седмица или дори 3 дни са достатъчни, за да добиете представа къде се намирате.

2. Запълнете постните влакнести зеленчуци

Направете зеленчуци с цвят на дъга звездата на вашата чиния! Много веган храни също са с по-високо съдържание на калории, но много хора смятат, че не се чувстват толкова добре, когато „въглехидрати“. Подходът, който приемам с интуитивното хранене, е едно по-тежко хранене на ден с много въглехидрати, а другите две хранения са по-леки.

Ястията с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат авокадо и бъркано тофу от куркума на препечен хляб за закуска, паста от пълнозърнесто песто с чери домати и спанак, домашно приготвени Pad Thai, използващи оризови юфка, мексикански пълнени сладки картофи, бананов хляб кафява оризова каша, пудинг от кокосов черен ориз, къри с кокос ориз, елда ризото, мак-сирене, фалафел и обвивка от черен боб, суши с кафяв ориз или киноа и др.

Ястията с ниско съдържание на въглехидрати за мен могат да се състоят от сурови вегетариански оризови хартиени ролки със сатаев сос, пържени броколи и зеле със семена и тофу, купички за салата с пилешко или вегетарианско баничка, супи, салата темпе цезар, хрупкав кленов тофу със зелени и т.н.

Разгледайте моя Instagram за живи снимки за храна и вдъхновение за хранене!

3. Изградете мускули, за да ускорите метаболизма си

Когато започнах да тренирам с тежести, животът ми се промени завинаги. Преди бях едно от онези момичета, които ходеха на няколко машини във фитнеса, правеха много кардио и просто си бъркаха. След като получих програма за тежести, бях толкова нервен, че ще изглеждам като мъж! Това обаче спомогна за ускоряване на метаболизма ми, изхвърлих излишните мазнини от тялото си и мускулите ми станаха по-големи, въпреки факта, че не ядях месо за протеини.

Ако се чувствате малко изгубени или немотивирани, препоръчвам да наемете личен треньор през първите няколко пъти. Ако влезете във фитнеса с план, ще забележите, че тренировките ви текат много по-добре и работите по-усърдно, вместо да се ровите 🙂

4. Предизвикайте тялото си

Лично аз правя около 3 сесии с тежести на седмица, от които намирам най-добри резултати. Но за да смесвам нещата и да работя с нови мускули, обичам да се занимавам с класове по HIIT, бокс, бягане през горски походи и искам да започна да изпитвам случайни йога и пилатес.

Други упражнения, които можете да направите, за да превключите нещата, са скално катерене, разходка на открито (чудесно и за вашето психично здраве), каяк, колоездене, танци, бързи спринтове и т.н.

Чувствам, че е важно не само да изглеждате добре, но и да имате малко издръжливост, бързина и пъргавина. ‘Годен за живот’ Обичам да го наричам 🙂

5. Изберете възможно най-често необработена храна

Правилото, по което живея, е ‘ако не можете да го произнесете, не го яжте’. Храните на растителна основа ме научиха толкова много на най-здравословния начин на живот и ми показаха перспектива за това какво правим грешно като общество.

Само защото е с ниско съдържание на калории или ниско съдържание на захар, това не означава, че е полезно за вас. Това работи по същия начин за много веган алтернативни храни. Обичам малко фалшиво месо или сирене без млечни продукти, когато имам желание. Някои марки са много уважавани и съвсем естествени, но някои марки имат много добавки. В този случай го използвам като аромат и текстура на ястието, а не като основна атракция.

Винаги четете етикетите в супермаркета и ако в него има куп съставки, които не разпознавате, най-добре го запазете за лакомство.

6. Стигнете до нисък, но устойчив процент телесни мазнини

Не можете да забележите намаляване на телесните мазнини (което се опитвах да правя). Прекарвайки времето си в упражнения за аб, ​​няма да получите магически корем (съжалявам). Най-ефективните упражнения, които съм намерил за своето ядро, всъщност са упражнения за цялото тяло като клякане с бар и гиря, преси, бягане (движение отстрани встрани на торса), мъртва тяга (дори само с помощта на гиря) ​​и т.н.

Също така не можете да се справите с лоша диета. Ако се храните добре, останалите са склонни да си дойдат естествено, без да влагат допълнителен стрес и да преуморяват тялото ви. Доброто здраве започва в кухнята - работете върху тялото си отвътре навън.

Ако имате нужда от помощ, придържайки се към наистина здравословна диета, разгледайте моите планове за хранене, онлайн програми и пакети.

7. Уверете се, че получавате достатъчно протеини на растителна основа

ОБИЧАМ растителни протеини, защото е много по-лесен за смилане, по-добър е във вашите артерии, съдържа фибри за подпомагане на храносмилането и осигурява на тялото ви много повече микроелементи. Някои страхотни източници включват -

8. Последователността е ключова

Честа грешка, която хората допускат, е да се ограничат до крайност, което може да доведе до преяждане и колебания в теглото. Хранителните ви навици трябва да бъдат устойчиви до края на живота ви! Трябва да бъде приятно, пълноценно, вълнуващо, креативно и удовлетворяващо.

Не си казвам, че никога повече не мога да ям храна. Но истината е, че не изпитвам глад много често (с изключение на шоколада, който е от съществено значение в моята килера). Мисля, че всичко се свежда до мислене. Ако кажете на дете, че не може да има нещо, всичко е, за което могат да мислят, докато не хвърлят гняв и родителите им в крайна сметка отстъпят. Но ако първо им се позволи, това вече не е толкова „специално“ и желателно.

Когато изпитвам глад като сладък зъб, ще се опитам първо да го направя по-здравословна версия вкъщи. Това може да включва шоколадов пудинг от чиа, топки за блатове, домашен карамелизиран банан и сладолед от орехи, солена филия карамел, смути протеиново смути и др. ТОГАВА, ако апетитът продължава, си позволявам да почерпя и BOOM жаждата е изчезнала . Ако не си позволявах да ям това, което тялото ми жадуваше, то щеше да се превърне в пълна склонност, която много хора изпитват, последвана от вина и понякога глад или прекомерно упражнение, за да компенсира това.

Всичко се свежда до навици и самоконтрол. Направете упражненията си и диетичните навици СЪОТВЕТСТВЕНИ седмица след седмица.