47 Примери за въглехидрати

Вероятно сте чували хората да говорят за въглехидрати или въглехидрати, независимо дали това е по телевизията или в ежедневния ви живот. Но какво точно представляват въглехидратите? Какви са примерите за въглехидрати и защо толкова много хора се опитват да ги ограничат в диетата си?

сложните въглехидрати

Тук ще обясним как работят въглехидратите и ще ви дадем многобройни примери за сложни въглехидрати, в допълнение към примери за прости въглехидрати.

Какво представляват въглехидратите и как действат те?

Въглехидратите (или накратко въглехидратите) са молекулни съединения, изградени от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Те също се наричат захариди, група по химия, която включва захари, нишестета и целулоза.

Захаридите могат да бъдат разделени на три категории:

  • Монозахариди са най-малките и прости въглехидрати, често наричани единични захари. Тази група включва глюкоза, фруктоза и галактоза.
  • Дизахариди са малко по-големи въглехидрати, които се образуват, когато два монозахарида или две захари реагират. По-често се срещат в природата. Тази група включва лактоза, малтоза и захароза.
  • Полизахариди са най-големите въглехидрати и се образуват от верига от реакции на монозахариди. Тази група включва нишесте, гликоген и целулоза.

По отношение на диетата, въглехидратите са нишестета, фибрите и захарите, които се намират в различни храни, като зърнени храни, зеленчуци, плодове и млечни продукти. Яденето на въглехидрати ни дава енергия под формата на калории. Когато ядете храни с въглехидрати в тях, тялото ви превръща тези въглехидрати в вид захар, наречена глюкоза, като по този начин повишава нивото на кръвната захар и ви дава повече енергия.

Въглехидратите са един от трите макронутриенти, което означава, че те са един от трите вида хранителни групи, които хората трябва да ядат в големи количества, за да поддържат здравословна диета и да изграждат енергия (другите два макронутриента са протеини и мазнини).

Обикновено въглехидратите се броят в грамове. Можете да проверите етикета на всяка опакована храна, за да видите колко въглехидрати има в нея. Националният институт по здравеопазване казва, че средностатистическият възрастен трябва да консумира около 135 грама въглехидрати на ден; важно е обаче да се отбележи, че „всеки човек трябва да има своя цел за въглехидратите“.

В науката за храните въглехидратите са разделени на две основни категории: прости и сложни. Ето основната разлика между тези две категории, както е обяснено от статия в Live Science:

"Разликата между двете форми е в химическата структура и колко бързо се усвоява и усвоява захарта. Най-общо казано, простите въглехидрати се усвояват и усвояват по-бързо и лесно, отколкото сложните въглехидрати."

Простите въглехидрати са монозахариди и дизахариди (една до две захари), и включете храни с естествено срещаща се захар в тях, като плодове. Както беше посочено по-горе, обикновените въглехидрати обикновено се усвояват по-бързо, което ви дава кратък, незабавен прилив на енергия, но ви кара да почувствате глад отново.

Сложните въглехидрати, от друга страна, са полизахариди (три или повече захари) и включват нишестени храни, като зърнени храни и хляб. За разлика от обикновените въглехидрати, сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, като ви дават дългосрочна енергия и ви карат да се чувствате по-дълго сити.

Мислите си да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати? Прочетете, за да научите какво включва това.

Защо някои хора избират да ограничат въглехидратите?

Въпреки че въглехидратите са съществена част от всяка здравословна диета, много хора избират да ги ограничат, за да отслабнат. Тези хора ще го направят често се фокусират върху ограничаването на рафинираните захари в сладкиши и други сладкиши, както и на скорбялни, рафинирани храни като бял ориз и бял хляб.

Обикновено се казва, че „добрите“ въглехидрати включват всички естествени захари в плодовете и зеленчуците и пълнозърнести храни, богати на фибри. Както отбелязват обаче някои експерти, не е, че самите въглехидрати са лоши, а по-скоро колко често ядете въглехидрати и какви видове въглехидрати. Други гледат на въглехидратите не в добра дихотомия срещу добра, а от гледна точка на "цяло" или "рафинирано", като цяло е по-здравословният вариант.

Въпреки това преобладава мнението, че обикновените въглехидрати са нездравословни, а сложните въглехидрати са здравословни. Това се дължи на факта, че простите въглехидрати се усвояват по-бързо и не ви осигуряват толкова дълготрайна енергия, колкото сложните въглехидрати.

Много хора спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати, в които те съсредоточете се върху консумацията на по-малко (понякога почти никакви) въглехидрати и яденето на повече протеини и мазнини. Кетогенната или кето диета, например, е популярна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, за която се казва, че намалява нивата на кръвната захар и помага да се отслабне.

В крайна сметка, независимо от вашето мнение за това колко здравословни (или нездравословни) са въглехидратите, общоприето е това въглехидратите са важна част от здравословното, балансирано хранене.

Примери за въглехидрати: захари, нишесте и фибри

Както споменахме, въглехидратите като група се състоят от захари, нишесте и фибри. Но кои храни попадат в коя от тези три категории? С други думи, кои храни се считат за скорбяла? В кои храни има много фибри? И какви храни са с високо съдържание на захар?

Ето няколко примера за въглехидрати в категориите захар, нишесте и фибри:

Захар

  • Естествени захари в плодовете, зеленчуците и млякото/млечните продукти
  • Рафинирани захари в сладки храни като сладкиши, сиропи, бисквитки и безалкохолни напитки
Нишесте
  • Картофи
  • Сушени зърна, като леща и боб
  • Царевица
  • Грах
  • Зърнени храни, като ориз, овес и пшеница
Фибри
  • Пълнозърнести храни, като хляб, зърнени храни и тестени изделия
  • Някои плодове и зеленчуци, особено тези с кожи, които можете да ядете, като ябълки и царевица
  • Ядки, като фъстъци, орехи и бадеми
  • Семена

47 Примери за въглехидрати: прости срещу сложни

Както знаем, въглехидратите могат да бъдат класифицирани в две категории: прости и сложни. По-долу ви даваме примери за прости въглехидрати, както и примери за сложни въглехидрати.

Примери за прости въглехидрати

  • Сурова захар
  • кафява захар
  • Царевичен сироп/царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Плодове (естествено срещащи се захари)
  • Зеленчуци (естествено срещащи се захари)
  • Мляко и млечни продукти (естествени захари)
  • Пчелен мед
  • Рафинирани захари в следното:
    • Бонбони
    • Сода и други подсладени напитки
    • Сироп
    • Сладкиши и други печени лакомства/сладкиши
    • Бисквитки
    • Зърнени закуски
  • Концентрат от плодов сок

Примери за сложни въглехидрати

  • Ябълки
  • Банани
  • Фасул (бъбрек, гарбанцо, черен, бял, пинто и др.)
  • Горски плодове
  • Броколи
  • Елда
  • Моркови
  • Нахут
  • Крекери
  • Фаро
  • Зърна
  • Листни зеленчуци
  • Бобови растения
  • Леща за готвене
  • Овес
  • Пащърнак
  • Тестени изделия, включително пълнозърнести макаронени изделия
  • Фъстъци
  • Круши
  • Пуканки
  • Картофи
  • Киноа
  • Ориз (бял и кафяв)
  • Семена
  • Нишестени зеленчуци като следните:
    • Скуош от Butternut
    • Царевица
    • Грах
    • Картофи
    • Тиква
    • Скуош
    • Сладки картофи
  • Хляб (бял, пълнозърнест и др.)
  • Пълнозърнести зърнени култури

Преглед: Какво точно представляват въглехидратите?

Въглехидратите или въглехидратите са голяма част от здравословното, балансирано хранене и се състоят от храни, които съдържат захари, фибри и/или нишесте.

Повечето хора разделят въглехидратите на две категории: прости срещу сложни. Простите въглехидрати се усвояват по-бързо и ви дават бърз прилив на енергия, но не ви карат да се чувствате сити дълго, докато сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, като ви осигуряват по-дълготрайна енергия.

Общото правило на здравословното хранене е това трябва да се опитате да ограничите дневния си прием на прости въглехидрати и да ядете по-сложни въглехидрати.

Мнозина наричат ​​простите въглехидрати „лоши“ въглехидрати, а сложните въглехидрати - „добри“ въглехидрати. Въпреки това, както отбелязват експертите, този силно раздвоен възглед за въглехидратите не е толкова точен, тъй като някои сложни въглехидрати съдържат рафинирани захари (като бял ориз и бял хляб) и обикновено се разглеждат като нездравословни, докато други храни с естествено срещащи се прости захари (като плодове и зеленчуци) се считат за здравословни варианти.

В края, яде всичко в умерени количества—Включването на прости и сложни въглехидрати - е един от най-добрите начини, по които можете да сте сигурни, че се грижите добре за тялото си!

Какво следва?

Хората ядат въглехидрати за енергия, докато растенията използват фотосинтеза, за да получат хранителните си вещества. Научете повече за уравнението за фотосинтеза и как работи.

Знаете ли, че когато ядете храна, тя се превръща в енергия - което означава това масата на храната, която сте яли, всъщност не е изчезнала? Прочетете нашето ръководство, за да научите всичко, което трябва да знаете за закона за запазване на масата.

Знаете как работят въглехидратите, но какво да кажем за човешкия мозък? Вижте нашето експертно ръководство, за да научите за различните части и функции на мозъка.

Имайте приятели, които също се нуждаят от помощ за подготовка за тест? Споделете тази статия!

Хана е получила магистърска степен по японски изследвания в Университета на Мичиган и е бакалавър в Университета на Южна Калифорния. От 2013 до 2015 г. тя преподава английски език в Япония чрез програмата JET. Тя е запалена по образование, писане и пътувания.