Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

Ако смятате, че батутите са само за деца, време е да коригирате начина си на мислене. Тази 40-минутна тренировка на батут е трудна рутина за сила и кондиция на цялото тяло, предназначена за стандартни, базирани вкъщи рибаундъри.

Ще започнете с обикновена загрявка, ще я изритате със силова и кондиционна верига, ще запалите сърдечно-съдовата си система с поредица от интервални тренировки с висока интензивност, след което ще завършите нещата с основна работа и охлаждане.

Ще свършите за по-малко от час и дори никога не трябва да напускате къщата си. Просто увеличете любимия си плейлист, вземете таймер и се захващайте за работа.

5-минутно загряване

батут

Започнете тренировката бавно и стабилно, за да повишите сърдечната честота и да задвижите кръвта си. Една проста, петминутна схема е достатъчна, за да свърши работа. Изпълнявайте всяко от следващите упражнения за 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. Изпълнете веригата от пет упражнения два пъти.

Подскачане на светлина

С раздалечени крака на бедрата, отскачайте леко върху повърхността на батута. Краката ви дори не трябва да се откъсват от самата повърхност, докато скачате.

Lunge and Twist

За да извършите нападение и усукване, поставете десния си крак върху подскачащата повърхност на батута и излезте левия крак от батута зад себе си, като поставите топката на левия си крак здраво на земята на около два фута зад вас. Поддържайки торса си изправен и равномерно центриран между краката, сгънете двете колена и спуснете лявото коляно към пода.

Докато го правите, завъртете торса си надясно, като ангажирате косите. Когато дясното ви коляно образува ъгъл от 90 градуса, обърнете движението, притиснете обратно към изправено положение и завъртете торса си обратно към центъра. Продължете през пълните 30 секунди с десния крак напред. На втория кръг сменете краката, така че левият крак да е на батута, а десният - на пода.

Джогиране на място

Точно както звучи, джогирайте на място на батута. Махайте ръцете си естествено отстрани, но се уверете, че лактите ви са свити под ъгъл от 90 градуса, точно както бихте ги огънали, ако бягате по пътя.

Сумо клякане и достигане

Поставете краката си широко върху батута, така че всеки крак да е точно във външните ръбове на скачащата повърхност, пръстите да са под ъгъл леко навън. Застанете високи, раменете назад, сърцевината е ангажирана. Приклекнете, като притискате бедрата назад и сгъвате коленете, като държите торса повдигнат, а гърдите обърнати напред.

Докоснете ръцете си между краката, докато клякате, докосвайки повърхността на батута, когато коленете ви са свити под ъгъл от 90 градуса. От това положение натиснете през петите и се изправете в изправено положение. Докато правите, помитайте ръцете си над главата си, насочвайки ги към тавана. Продължете упражнението.

Разходете се на място

Отново, точно както звучи, вървете на място на батута. Застанете високи, раменете назад, краката раздалечени на бедрата Махайте естествено ръцете си отстрани.

20-минутна кардио и силова верига

За истинска тренировка за цяло тяло е трудно да се победят предимствата от комбинирането на кардио и силови тренировки в непрекъсната верига. За тази 20-минутна рутина ще редувате кардио фокусирано скачащо упражнение и фокусирано върху сила телесно тегло или гира. Ако нямате достъп до гири, изпълнете упражнението с домакински стоки като бутилки с вода.

Изпълнявайте всяко упражнение за 60 секунди, преди да преминете веднага към следващото упражнение. Изпълнете целия режим два пъти.

180-градусови завои (редуващи се страни)

Застанете в центъра на батута, краката са събрани, коленете леко свити. Отскочете леко няколко пъти, за да получите инерция, след това скочете по-силно, завъртайки се на 180 градуса наляво във въздуха, така че да кацнете с лице към задната част на стаята. Веднага скочете във въздуха, завъртайки се на 180 градуса надясно, кацайки в изходната си позиция.

Веднага скочете отново във въздуха, този път се извийте надясно, за да кацнете с лице към задната част на стаята. След това повторете, като завъртите наляво, кацайки в изходната си позиция. Продължете тази последователност от ляво-дясно-дясно-ляво от скачане на 180 градуса за пълните 60 секунди. Ако се уморите или замаете, просто си вземете почивка с леко подскачане, джогинг или ходене на място.

Мостове

Насочете седалистите си с мостовото упражнение. Легнете по гръб на пода, свити колене, стъпалата са плоски върху повърхността на батута. Поставете ръцете си отстрани, дланите са обърнати надолу. Включете сърцевината си и стиснете глутеусите, като повдигнете бедрата си от земята.

Натискайте през петите, докато бедрата ви се изпънат напълно, правейки права линия с коленете и раменете. Обърнете движението, като спуснете глутеусите към земята, като спрете точно преди да се докоснат надолу. Продължете упражнението.

Подскоци

Просто изпълнете скачащи крикове на повърхността на батута. Започнете със събрани крака, ръце встрани. Скачайте във въздуха, подскачайки с двата крака странично, докато едновременно помитате ръце над главата си.

Кацнете с краката си на разстояние една от друга на раменете. Веднага скочете обратно във въздуха, като завъртате краката си назад, докато връщате ръцете си надолу в страни. Продължавайте с равномерно темпо.

Могол скокове

Застанете в центъра на скачащата повърхност на батута със събрани крака, леко свити в коленете. Отскачайте леко за няколко секунди, за да наберете скорост, след това скочете по-високо във въздуха, извивайки бедрата надясно, като същевременно държите торса си обърнат напред. Кацнете така, че краката, коленете и бедрата ви да са под ъгъл приблизително 45 градуса вдясно, коленете и бедрата леко свити.

Веднага скочете във въздуха, този път завъртете бедрата си наляво, кацайки така, че краката, коленете и бедрата да са под ъгъл приблизително 45 градуса вляво. През цялото време торсът ви остава стабилен, обърнат към предната част на стаята. Трябва да прилича малко на скиор, който прекосява магнати.

Продължете това назад-напред действие на усукване на тазобедрената става за пълните 60 секунди. Ако се уморите, правете кратки почивки, за да подскочите леко, да джогирате или да ходите на място, преди да продължите с магол скоковете си.

Лицеви опори

Поставете ръцете си върху скачащата повърхност на батута, приблизително на разстояние една от друга с рамене, с крака, удължени зад вас, а топките на краката ви на пода. Включете сърцевината си и се уверете, че тялото ви образува права линия от петите до главата.

Свийте двата лакътя и започнете да спускате гърдите си към батута. Когато лактите ви са свити на 90 градуса, натиснете през ръцете си и избутайте обратно в изходна позиция. Ако откриете, че пълните лицеви опори са твърде предизвикателни, спуснете коленете си на земята за модифицирано лицево лице.

Ножични скокове

Ножичните скокове са като обратното на скачащите крикове. Започнете със събрани крака, ръце отстрани. Скочете във въздуха, люлеейки десния си крак напред и левия крак назад, кацайки с двата крака точно вътре в предния и задния ръб на повърхността на батута.

Веднага скочете във въздуха и сменете позициите на краката си, така че десният ви крак да кацне към задната част на батута, а левият крак да кацне отпред. Продължете да скачате по този начин, позволявайки на ръцете ви да се люлеят естествено, докато скачате.

Странични скокове

Застанете в центъра на скачащата повърхност, краката са събрани, коленете са леко свити. Отскочете леко няколко пъти, за да наберете скорост, след това скочете във въздуха, движейки се надясно, така че кацате с двата крака точно в десния ръб на скачащата повърхност. Веднага скочете във въздуха и се придвижете наляво, кацайки с двата крака точно в левия край на скачащата повърхност.

Продължете това скачане отстрани настрани през всичките 60 секунди. Ако трябва да направите мини-почивки, поемете си дъх, докато подскачате леко, джогинг или ходене на място.

Заставено клякане и преса

Застанете отляво на батута, десния крак на батута и левия крак на пода, така че краката ви да са приблизително на разстояние една от друга на раменете. Дръжте гира във всяка ръка на раменете си. Приклекнете, притискайки бедрата назад и сгъвайки коленете.

Когато дясното ви коляно образува ъгъл от 90 градуса, натиснете през краката и изпънете коленете и бедрата, за да се върнете в изправено положение. Докато го правите, натискайте гирите право нагоре, протягайки ръцете си над главата в раменна преса. Върнете дъмбелите обратно на раменете си и продължете последователността на клякане и натискане.

Изпълнете същото упражнение на клек и натиснете, както преди, но този път застанете от дясната страна на батута с левия крак на батута и десния крак на пода.

Трицепс спадове

Спусканията на батут много приличат на потапяния на пейка или спадове на столове. Седнете на ръба на батута, ръцете на скачащата повърхност от двете страни на бедрата. Изпънете краката си пред себе си. Натиснете през дланите си, за да повдигнете бедрата. Преместете тежестта си леко напред, така че бедрата ви да са пред батута.

Сгънете лактите така, че да сочат зад вас и да спуснете бедрата към пода. Когато лактите ви са свити под ъгъл от 90 градуса, натиснете през дланите си, за да протегнете ръцете си и да се върнете в изходна позиция. Продължете упражнението през пълните 60 секунди.