Говорете за многозадачност.

дупето

Време: 30 минути

Оборудване: Постелка, гири

Добър за: Дупе и корем

Инструкции: Изберете четири упражнения по-долу за пълна тренировка на корема и задника. Изпълнете четири серии от 12 до 15 повторения. След като завършите всички набори от един ход, продължете към следващия.

Как да: Започнете на четири крака, с ръце директно под раменете и колене под бедрата. Изтеглете стомаха си, след това повдигнете лявата ръка и десния крак, докато и двамата се изпънат направо. Поддържайки гръбнака си подравнен, приведете лакътя до коляното, изпънете назад към дълга линия. Това е един представител. Изпълнете четири серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.

Как да: Качете се на четири крака. Поддържайки десния си крак сгънат на 90 градуса, повдигнете крака си от дясната страна, като спрете на височина на бедрата. Върнете се за начало. Това е един представител. Изпълнете четири серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.

Как да: Качете се на четири крака в горната част на постелката си. Дръжте десния си крак сгънат на 90 градуса и го повдигнете във въздуха, докато тялото ви образува права линия от раменете до коляното. Огънете десния крак и помислете за щамповане на отпечатък на подметката си на тавана. Обърнете движението, за да се върнете, за да стартирате. Това е един представител. Изпълнете четири серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.

Как да: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Опрете ръцете си на пода, дланите надолу. Повдигнете бедрата, така че тялото да образува права линия от раменете до коленете. Подпрете корема и повдигнете дясното коляно към гърдите, като поддържате ъгъл от 90 градуса с крака си. Тогава. спуснете го обратно, за да започнете. Повторете с другия крак. Това е един представител. Изпълнете четири серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.

Как да: Започнете, като се изправите изправени, с крака малко по-широки от ширината на раменете и гиря във всяка ръка. Нарежете гири пред гърдите си и след това вдигнете дясната си ръка право във въздуха, бицепс до ухото. Повдигнете левия си крак и направете голяма стъпка наляво, след това седнете бедрата назад и надолу, докато бедрата ви са възможно най-успоредни на земята. Изправете левия си крак и се издигнете обратно нагоре. Това е един представител. Изпълнете четири серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.

Как да: Застанете на левия си крак с дясната длан, обърната към бедрата, като държите гиря. Изпънете лявата си ръка отстрани за баланс. Дръжте левия си крак леко сгънат. Наведете се напред, повдигайки десния крак право зад себе си, докато торсът ви е успореден на постелката ви, а гирята почти докосва земята. Забийте в лявата си пета, за да се върнете в изправено положение на двата крака. Това е един представител. Изпълнете четири серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.

Как да: Застанете изправени с крака по-широки от разстоянието между бедрата, пръстите са насочени леко навън. Поставете ръцете си зад главата. Прикрепете пантата към бедрата и спуснете торса си надолу, докато не стане почти успореден на земята. След това седнете бедрата назад и се наведете в коленете, докато бедрата ви са успоредни на земята. Прокарайте петите си и обърнете движението, връщайки се на стойка. Това е един представител. Изпълнете четири серии от 12 до 15 повторения.

Как да: Седнете на стол с дъмбел, държан в двете ръце пред гърдите. Повдигнете десния си крак, така че да витае над пода. Прокарайте през лявата си пета и се издигнете до изправяне на единия крак, като в същото време приведете десния крак до ъгъл от 90 градуса във височината на бедрата. Обърнете движението и долната част на гърба, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете четири серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.

Как да: Качете се на четири крака в горната част на постелката си. Изпънете левия си крак назад зад тялото, така че да е повдигнат малко по-високо от височината на бедрата. Огънете левия си крак и го спуснете отляво на тялото, точно извън рамото, докато пръстите на краката ви докоснат земята. Повдигнете крака нагоре с извити движения и докоснете пръстите на краката до земята от дясната страна на десния крак. Това е един представител. Пълно за четири серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.

Как да: Започнете с коленичене на лявото коляно и донесете десния крак отстрани на тялото си, като стъпалото е здраво на земята, а пръстите са насочени вдясно. Дръжте гиря в дясната си ръка. Нарежете гирята на гърдите си, след това я вдигнете отгоре, като не откъсвате очи от тежестта. Бавно спуснете тялото надолу, докато лявата ви ръка стигне до земята. След това продължете да спускате, докато лакътът и предмишницата достигнат земята. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. Това е един представител. Пълно за четири серии от 12 до 15 повторения от всяка страна.