Как вашата диета трябва (и не трябва) да се променя, когато усилвате тренировката си

тренировки

Що се отнася до здравословното хранене за подходящ и активен начин на живот, някои факти са неоспорими: водата е от решаващо значение, можете да ядете толкова зеленчуци, колкото искате, а загубата/поддържането на тегло е по-скоро резултат от диетата, отколкото от упражненията. Колкото и да ми се иска да мисля, че изсичането на 30+ мили в седмица, когато тренирам за маратон, ми дава право на онази гигантска плоча с торта в Little Cupcake Bakeshop - за съжаление, не е така. Всъщност експертите казват, че хората са склонни да надценяват броя на изгорените калории и след това да компенсират, като ядат повече, отколкото са изгорили - което малко проста математика казва, че в крайна сметка ще напълнеете, въпреки че работите тон.

Като се има предвид това, тялото ви има различни хранителни нужди, когато усилвате тренировката си - особено когато става въпрос за силови тренировки. И така, обърнах се към Лорън Слейтън, MS, RD, основател на FoodTrainers и автор на „Малката книга на тънките“, за да разбера как трябва да се храня, за да бъда здрав и да направя комплимент за новата си рутинна процедура за вдигане на тежести, докато се опитвам да вкарам bootcamp 6 седмици. Ето 4 начина да се храните правилно, когато откриете, че прекарвате много повече време във фитнеса.

Подхранвайте преди тренировка, за да подобрите представянето
Първо, една дума за зареждането преди тренировка: Не е нужно да ядете, преди да тренирате, ако целта ви е загуба на тегло, тренирате първото нещо сутрин и не тренирате по-дълго от час, казва Слейтън . Но ако целите ви са по-свързани с представянето, като моите, тя предлага да имате нещо малко преди класа. Това може да ви даде повече енергия, за да ви помогне да работите още по-усилено във фитнеса (което означава, че така или иначе вероятно ще изгорите тези излишни калории).

В идеалния случай интелигентната закуска би била 100- до 200-калориен избор с повече въглехидрати, отколкото протеини (като половин банан и супена лъжица фъстъчено масло), но тъй като съм в 5:00 сутринта и нямам много време за смилане, обикновено шалвам само половин банан, което ми дава енергия, но не ми тежи. Слейтън казва, че това е добре - и че течностите са чудесен вариант и ако нямате време. Опитайте 1/2 протеинов шейк или ябълково пюре Orgain, готов за пиене с 1 TBSP протеинов прах (харесвам Sun Warrior WARRIOR BLEND).

Времето е всичко
Не е само какво ядете, а кога, казва Слейтън. Стремете се да влезете в храна или лека закуска в рамките на тридесет минути след тренировка, за да помогнете за възстановяване на мускулите - и да ви помогне да избегнете преяждането по-късно през деня. Въпреки това, изберете да закусите преди или след вашата тренировка, но не и двете. Така че, ако имате лека закуска преди тренировка, направете възстановителното си гориво действително хранене (така че времето на тренировката ви трябва да приключи на закуска, обяд или вечеря). Или, ако тренирате на празен стомах, отидете на 100- до 200-калорийна закуска след тренировка, която съдържа повече протеини от въглехидратите (като твърдо сварено яйце и малко плодове или гръцко кисело мляко с плодове.). „Мисля, че няма нищо по-добро от смути след тренировка - получавате течности, протеини и малко плодове всичко в едно“, казва Слейтън.

Опитайте тази рецепта за Matcha Colada от Little Book of Thin:

Състав:
-4 до 6 унции кокосова вода (или вода)
-1/2 чаена лъжичка матча на прах (като Panatea)
-1 чаша пресен или замразен ананас или папая
-1 лъжичка протеин на прах
-1 чаша зеленчуци (микрозелени, спанак или зеле)
-1/3 авокадо, обелено и грубо нарязано
-1 филия обелен пресен джинджифил (с размер на стотинка)
-1 шепа кубчета лед
-6 капки NuStevia (по избор)

Поставете кокосова вода (или вода) в блендер с висока мощност, последван от останалите съставки в дадения ред. Смесете добре и сервирайте.

Яжте повече протеини
Бях в голяма изненада: Slayton препоръчва да се яде 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че 135-килограмова жена трябва да яде 135 грама/ден! Изчислих целта си в грамове и след това оцених приема на протеини от вчера и бях с почти 50 грама.

„Много е важно да получавате достатъчно протеини, когато тренирате, за да ви помогне да поддържате и изграждате целия този ценен мускул“, казва Слейтън. Ям малко риба, но преди всичко съм напълно вегетарианец, което прави това още по-трудно. Любимите ми източници на протеини (одобрени от Slayton): SunWarrior Protein на прах (сложих лъжичка в овесените ядки), твърдо сварени яйца, гръцко кисело мляко, киноа, едамаме, бадеми и скариди. Слейтън препоръчва и спирулина (тя харесва марката Health Force). Това всъщност са прахообразни зелени водорасли, което може да звучи грубо, но съдържа 5 грама протеин само в една супена лъжица и работи добре като добавка за смути или разбъркано в кисело мляко.

Вижте този списък за още страхотни здравословни източници на протеини (заедно с полезна инфографика!).

Запасете се с черешов сок
Сладкият черешов сок е с високо съдържание на антиоксиданти и когато го пиете след тренировка, може да помогне за намаляване на възпалението и за възстановяване на мускулите, казва Слейтън (и изследвания). Опитайте 1-2 унции тръпчив черешов сок (като Eden Foods Montmorency Tart Cherry Juice), смесен със селцер непосредствено преди лягане (бонус: тръпчивите череши съдържат мелатонин, който ще ви помогне да заспите по-здраво!) Или купете замразени тръпчиви череши, за да добавите към възстановителното си смути.