Обещава да доведе до дългосрочна загуба на тегло. Освен това Кейт Мидълтън е фен.

трябва

12 септември 2019 г. 9:39 ч

Диетата на Дюкан е с високо съдържание на протеини. Изображение: iStock. Източник: BodyAndSoul

Обещава да доведе до дългосрочна загуба на тегло. Освен това Кейт Мидълтън е фен.

Какво представлява диетата на Дюкан?

Диетата на Дюкан е хранителен план, който придоби световна популярност през 2010 г. с обещанието си да помогне на хората, които спазват диетата, да свалят до половин килограм на ден. Проектирана от френския диетолог и диетолог Пиер Дюкан, диетата се основава на протеинов стил на хранене, който се ръководи от видовете храни, които първобитният човек е ял като събирачи на ловци. В рамките на диетата са разрешени само 100 храни - 72 от тях са на животинска и 28 са на растителна основа.

Въглехидратите са силно ограничени - включително плодове, нишестени зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Диетите трябва да се придържат към една от четирите програми, които им позволяват да изяждат 1600 калории на ден. Диетата включва четири фази, които постепенно въвеждат храните, които са в основата на диета, която има за цел да насърчи доброто хранене и редовните навици за упражнения, които остават за цял живот.

Въпреки че се случва загуба на тегло, експертите казват, че всяка диета, която силно ограничава основните групи храни, не е препоръчителна и може да доведе до здравословни проблеми.

Като това, което виждате? Регистрирайте се в нашия бюлетин bodyandsoul.com.au за още истории като тази. И не, няма да ви изпратим спам.

Диетата на Дюкан обяснява

Четирифазен, базиран на протеини хранителен план.

Етап 1: Атака

Лятната диета на Dukan започва с кратка, остра фаза Attack, подробно описана по-долу, по време на която ядете неограничени количества месо, риба и млечни продукти без мазнини за един до 10 дни в зависимост от това колко тегло трябва да загубите.

Д-р Дюкан казва, че този начален етап от диетата е толкова ефективен, защото ограничава организма до храни, съдържащи само протеини.

Изображение: iStock Източник: BodyAndSoul

Протеините преминават бавно през храносмилателната система. Яденето на храни, съдържащи само протеини, ви кара да се чувствате сити, така че е по-малко вероятно да имате желание, което застрашава загубата на тегло.

Протеините са с ниско съдържание на калории в сравнение с мазнините и въглехидратите и тяхната сложна структура означава, че изгаряте повече калории, обработвайки ги, отколкото правите други храни.

Правилата на фазата Attack са прости. Пийте два литра вода на ден, ходете 20 минути всеки ден и избягвайте маслото и маслото. Яжте колкото искате, когато пожелаете, от всякакви храни от следващия списък. Всичко, което не е в списъка, е забранено.

Д-р Шенкер казва, че е важно да включите риба. "Опитайте се да включите мазна риба (до две порции седмично за жени в детеродна възраст, до четири порции за мъже и жени след менопаузата), за да осигурите добър прием на основни мазнини и мастноразтворими витамини."

Какво можете да ядете

  • Постно говеждо, телешко или заешко, изрязано от всички мазнини
  • Пиле и пуйка (премахната кожа)
  • Шунка с ниско съдържание на мазнини (отрязва се всяка кора) и сушено говеждо месо (брезаола)
  • Черен дроб (говеждо или пилешко)
  • Всички риби - бели, мазни, пресни, замразени, сушени, пушени или консервирани (във вода или саламура)
  • Всички черупчести
  • До две яйца на ден. Придържайте се към три до четири жълтъка на седмица, ако имате висок холестерол. Бялото може да се яде без ограничение
  • Обезмаслени млечни продукти, като кисело мляко, извара и обезмаслено мляко. Обикновените и ароматизираните кисели млека са разрешени без ограничения, но плодовите кисели млека (които съдържат плодово пюре) трябва да бъдат ограничени до два на ден
  • Подсладители, оцет, подправки, билки, чесън, лук, корнишони и маринован лук като подправки, лимонов сок, горчица и сол в умерени количества, дъвка без захар

Етап 2: Круиз

Четирите правила на круизната фаза са както следва:

1. Имайте един до пет чисти протеинови дни (с млечни продукти без мазнини), осеяни с един до пет дни, когато зеленчуците също могат да се ядат.

2. Яжте две супени лъжици овесени трици на ден.

3. Правете ежедневна 30-минутна бърза разходка.

4. Пийте 1,5 литра вода всеки ден.

Трябва да сте наясно, че загубата на тегло, на която сте се радвали във фазата на атака, вероятно ще бъде плато, когато въведете салата и зеленчуци, но не се паникьосвайте.

Жена пие вода. Източник: BodyAndSoul

Диетата само с протеини има мощен ефект на загуба на вода. Диета, богата на месо и млечни продукти, повишава нивата на пикочна киселина и урея в кръвта. Това са токсични странични продукти от разграждането на протеините, които организмът се опитва да елиминира, като изсмуква водата от тъканите и я изпомпва в бъбреците и пикочните пътища, за да му помогне да се отмие.

Когато отново започнете да ядете зеленчуци, тялото ви естествено ще започне да задържа малко вода. Веднага след като преминете към чист протеинов ден, изтласкването на водата ще се върне.

Д-р Дюкан казва, че можете да очаквате да загубите 900 грама за всяка седмица, когато сте във фаза круиз.

Вътрешни съвети

  • Яжте толкова често, колкото искате. Не гладувайте.
  • НИКОГА не пропускайте храненията.
  • ЕКСПЕРИМЕНТ с агар агар (от здравни магазини). Този морски желатин намалява скоростта, с която захарта се усвоява от тялото, намалява холестерола и намалява количеството на усвоените калории.
  • НАПРАВЕТЕ сосове и дресинги, подходящи за Dukan. За обикновен дресинг с кисело мляко разбийте една чаена лъжичка дижонска горчица, малко оцет, черен пипер, сол и билки в обезмаслено кисело мляко. Много вкусен!
  • ТЕЖЕТЕ се ежедневно. Отслабването, колкото и мъничко да е, е най-добрият стимул.
  • Изпийте голяма чаша студена вода преди хранене, една по време и трета след това. Това ви кара да се чувствате сити и нарушава усвояването на храната, позволявайки на съобщенията за удовлетворение да достигнат повече време до мозъка.

Етап 3: Консолидация

Когато достигнете целевото си тегло, време е да започнете фазата на консолидация, за да сте сигурни, че тялото ви се успокоява с новото си тегло.

Мазнините са начин за съхраняване на излишните калории и станахме добри в съхраняването им, за да не гладуваме, когато храната беше оскъдна.

Така че ограничаването на калориите предизвиква поредица от химични реакции, които засилват пристъпите на глад, намаляват консумацията на енергия и ви отвеждат в един вид хибернация.

Вашето тяло също може да стане безмилостно ефективно при усвояване на калории. Ако обикновено събирате 100 калории от филия хляб, сега можете да съберете 120 до 130 калории от същия филийка. Вашето тяло вече е калорична гъба, така че сте уязвими към наддаване на тегло.

Снимка: iStock Източник: BodyAndSoul

Консолидационният етап на д-р Дюкан е предназначен да контролира прекомерните реакции на тялото ви и да предотврати отскок на теглото. Той осигурява решаващ период на преход между твърдата диета и връщането към нормалното хранене.

Клиничните доказателства показват, че високорисковият период за възстановяване на теглото след диета е около пет дни за всеки свален половин килограм, така че д-р Дюкан вярва, че толкова дълго трябва безопасно да се придържате към фазата на консолидация. Така че, ако сте загубили пет килограма, трябва да останете във фазата 50 дни.

Можете да въведете малки количества въглехидрати по време на този етап, но те никога не трябва да са основата на вашата диета.

Правила за консолидация

  • Останете във фазата 5 дни за всеки половин килограм, загубен в предишните фази.
  • Яжте колкото искате протеини и зеленчуци.
  • Добавете 1 порция плодове на ден (без банани, грозде или череши).
  • Яжте по 2 филийки пълнозърнест хляб на ден.
  • Яжте по 1 порция (40g) твърдо сирене на ден.
  • Наслаждавайте се на 1 порция „нишестени храни“ седмично през първата половина; увеличете до 2 на седмица през втората половина. Включва тестени изделия, кус-кус или полента (225g), леща, боб, нахут, кафяв ориз, картофи.
  • Добавете агнешко и свинско веднъж или два пъти седмично.
  • Наслаждавайте се на 1 „празненство“ на седмица през първата половина; увеличаване до 2 през второто полувреме.
  • Поддържайте 1 чист протеинов ден на седмица.
  • Яжте по 2 супени лъжици овесени трици на ден.
  • Ходете поне 25 минути на ден.
  • Пийте много вода.

Етап 4: Стабилизация

Понякога може да е било предизвикателство, но вие сте се справили с диетата на Дюкан и сега се надяваме да пожънете ползи от вашия структуриран хранителен план под формата на нова изящна фигура. От тук нататък всичко е да се храните цял живот и да се ангажирате с няколко относително прости правила, за да държите теглото си под контрол.

Тази четвърта и последна фаза на диетата на Дюкан се нарича фаза на стабилизация и предлага трайна стройност в замяна на четири заповеди.

1. Яжте каквото искате, но използвайте правилата за консолидация като предпазна мрежа (яжте неограничено количество протеини и зеленчуци, едно парче плод, две филийки пълнозърнест хляб и порция сирене на ден и две нишестени храни и празненства на седмица ).

2. Изберете един ден в седмицата до края на живота си, когато не ядете нищо, освен протеини. През останалите шест дни можете да се храните нормално.

3. Пийте поне два литра вода на ден.

4. Разходете се енергично поне 20 минути на ден.

По време на протеиновия си ден, придържайте се към най-чистите протеинови храни, като сьомга, кварк и пиле.

Сега опитайте да държите теглото на разстояние. Източник: iStock Източник: BodyAndSoul

Вашият 5-дневен план за хранене

Ако сте във фазата на атака на диетата на Дюкан, избягвайте салата и зеленчуци. Неограничени количества от тях могат да се добавят в круиз.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца с пушена сьомга (сервира 1)

Разбийте 2 яйца в купа. Добавете плисък обезмаслено мляко. Добавете толкова нарязана пушена сьомга, колкото искате. Микровълнова печка на висока за 1 минута. Разбъркайте. Микровълнова за още 30 секунди и сервирайте.

Обяд: рула с шунка (сервира 4)

  • 175 г екстра постна шунка, нарязана на ситно
  • 225g без мазнини кварк
  • Ситно нарязан лук и майоран, на вкус
  • 4 шалота, нарязани на ситно
  • Табаско, на вкус

Смесете всички съставки и навийте на малки топчета.

Вечеря: виетнамско говеждо месо (сервира 2)

  • 400 г пържола от филе, нарязани на кубчета 1 см
  • 2 супени лъжици соев сос
  • 1 ч. Л. Сос от стриди
  • 1 голямо парче джинджифил, настърган
  • 3 капки растително масло
  • 4 скилидки чесън, счукани
  • Кориандър оставя, за да сервира

Комбинирайте говеждо месо, сосове, джинджифил и малко черен пипер. Мариновайте поне 30 минути. Кафяв чесън в тиган (намазан с масло и изтрит с кухненска хартия). Добавете говеждо месо и разбъркайте на силен огън за 10-15 секунди за средно редки. Отгоре кориандър.

Ден 2

Закуска: кисело мляко (сервира 1)

200 г кисело мляко без мазнини, поръсено с овесени трици, 1 капка ванилова есенция и подсладител.

Обяд: палачинка с овесени трици (сервира 1)

  • 1½ с. Л. Овесени трици
  • 1½ с. Л. Безмаслена кварка
  • Сушени билки, по желание
  • 175g риба тон на люспи, пушена сьомга, шунка или пиле
  • 2 яйца, разделени
  • Масло, за готвене

Разбъркайте овесените трици в кварк с билки, щипка сол и черен пипер, риба, месо или пиле и яйчни жълтъци. Разбийте белтъците, докато се образуват твърди върхове, след това ги сгънете в смес от овесени трици. Изсипете в незалепваща тавичка, която е намазана с масло и е изтрита с кухненска хартия и няколко капки масло. Гответе по 2-3 минути от всяка страна.

Вечеря: печена риба с билки (сервира 4)

  • 800г филета от бяла риба
  • 300g без мазнини отломки
  • 4 яйца
  • 5 супени лъжици нарязани билки
  • 3 капки растително масло

Загрейте фурната до 220ºC. Подправете филетата от риба и увийте в маслена хартия. Печете 10 минути. Намалете топлината до 180 ° C. Извадете рибата от фурната. Поставете варени филета в блендер с млечни продукти, яйца и билки и разбъркайте добре. Изсипете сместа в съд за печене (намазан с масло и избърсан с кухненска хартия). Поставете чинията в по-голяма чиния. Напълнете наполовина по-голяма чиния със студена вода. Печете 45 минути или до готовност.

Десерт: лимонов чийзкейк

  • 2 яйца
  • 4 супени лъжици фромаж
  • 4 супени лъжици кварк
  • 200гр извара
  • 300 г обезмаслено крема сирене
  • 2 супени лъжици царевично брашно
  • 8 супени лъжици подсладител
  • настъргана лимонова кора

Загрейте фурната до 160 ° C. Смесете съставките с изключение на белтъците и царевичното брашно и разбийте до гладка и плътна смес. В друга купа разбийте белтъците до твърд сняг, след което добавете царевичното брашно. Сгънете тази смес в първата купа. В чиния печете 40 минути или докато втасат и станат златистокафяви. Охладете, след което поднесете гарнирано с настъргана лимонова кора.

Ден 3

Закуска: каша от овесени трици (сервира 1)

Комбинирайте 2 супени лъжици овесени трици и малко пшенични трици (по избор) с обезмаслено мляко и подсладител. Микровълнова печка за 2 минути.

Обяд: хамбургери от розмарин с телешко месо (сервира 3)

  • 750гр. Телешка кайма
  • 1 глава лук, нарязан
  • 2 скилидки чесън, счукани
  • 2 супени лъжици сос от слива
  • 1 супена лъжица сос Уорчестър
  • 2 супени лъжици ситно нарязан розмарин
  • 1-2 супени лъжици ситно нарязан джоджен или босилек
  • 1 яйце, леко разбито
  • Салата за сервиране, по желание

Комбинирайте всички съставки, подправете със сол и черен пипер на вкус и оформете на банички. Печете на скара до златисто кафяво от двете страни и гответе. Отцедете върху хартиена кърпа.

Вечеря: рибен кекс (сервира 1)

  • 3 яйца, разделени
  • 6 супени лъжици кварк без мазнини
  • 1 супена лъжица царевично брашно
  • 1 скилидка чесън, смачкана
  • Нарязани билки, на вкус
  • 1 филе от бяла риба, нарязано
  • 3 раци, тънко нарязани

Разбийте белтъците до твърд сняг. Добавете други съставки и печете в облицована форма при 180 ° C за 45 минути.

Десерт: безе от шоколадово кафе

  • 3 белтъка
  • 2 ч. Л. Какао на прах
  • 6 супени лъжици подсладител
  • 2 ч. Л. Много силно кафе

Загрейте фурната до 150 ° C. Разбийте белтъците, докато станат много твърди. Добавете какаото към подсладителя, след което го поръсете върху белтъците. Добавете кафето и продължете да биете около 30 секунди. Лъжица на малки могили върху тава за печене и печете в продължение на 25 до 30 минути.

Ден 4

Закуска: кифли с овесени трици (сервира 4)

  • 4 яйца, разделени
  • 8 супени лъжици овесени трици
  • 4 супени лъжици фромаж
  • 1/2 ч. Л. Подсладител
  • Лимонова кора или канела

Загрейте фурната до 180 ° C. Разбийте белтъците до твърд сняг. Смесете други съставки. Сгънете белтъците. Изсипете в калъфи. Печете 20-30 минути.

Обяд: салата от скариди и яйца (сервира 2)

  • 1 ч. Л. Зехтин
  • 4 ч. Л. Ябълков оцет
  • 600g маруля
  • Няколко клончета естрагон
  • 200гр скариди, сварени и обелени
  • 4 яйца

Направете винегрет с масло и оцет и малко сол и черен пипер. Смесете в купа маруля, листа от естрагон и скариди.

Яйцата се варят меко в продължение на 5-6 минути. Черупка внимателно, тъй като жълтъците все още ще текат. Сервирайте яйца, докато са още много горещи, върху облените марули и скариди.

Вечеря: ескалопи от сьомга и сос от горчица копър (сервира 4)

  • 4 дебели (около 200гр.) Парчета сьомга
  • 2 шалота, нарязани
  • 1 чаена лъжичка лека горчица
  • 6 ч. Л. Без мазнини отломки
  • Ситно нарязан копър, на вкус
  • Задушени аспержи, по желание

Сложете сьомга във фризера за няколко минути, за да можете да я нарежете на тънки (около 50 грама) филийки. Внимателно запържете филийките в незалепващ тиган за 1 минута от всяка страна. Оставете настрана и дръжте топло. Кафяв шалот. Намалете топлината. Добавете горчица и отломки. Оставете да къкри 5 минути. Върнете сьомгата в тиган. Добавете копър. Сезон. Гответе, докато се загрее. Сервирайте с аспержи.

Десерт: шоколадова панакота (сервира 1)

  • 2 желатинови листа
  • 2 жълтъка
  • 1 супена лъжица какао на прах
  • 1 супена лъжица протеин на прах
  • 100 мл обезмаслено мляко
  • 5 супени лъжици без мазнини

Поставете желатина в купа със студена вода, за да омекне. В друга купа комбинирайте яйчните жълтъци, какаото на прах и протеиновия прах, оставете настрана. Сложете млякото да заври в малка тенджера, внимателно изсипете върху яйчената смес и разбъркайте, за да се смеси.

Изцедете излишната вода от желатина и капнете в горещата смес, след това разбъркайте, докато се разтвори напълно. Оставете да се охлади, след това добавете утайката.

Ден 5

Закуска: мюсли и обезмаслено мляко (сервира 2)

  • 6 супени лъжици овесени трици
  • 1 яйце
  • 1 супена лъжица течен подсладител
  • Бадемова есенция

Загрейте фурната до 160ºC. Смесете всички съставки и разпределете върху тава, застлана с хартия за печене. Печете 30 минути. Натрошава се, когато се охлади. Съхранявайте в херметически затворен съд.

Обяд: палачинки от сьомга (сервира 2)

  • 300g без мазнини отломки
  • 60g без мазнини кварк
  • 1 малък буркан сьомга от сърна
  • 4 филийки пушена сьомга
  • 2 палачинки с овесени трици (вижте рецептата за обяд за ден 2)

Смесете fraromage frais, кварк и сърна в купа. Сезон. Разделете сместа между палачинките. Нагоре със сьомга.

Вечеря: пилешки кебапчета (сервира 4)

  • 1 глава лук, обелен
  • 1 скилидка чесън, обелена
  • 20g джинджифил, настърган
  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • 100гр обикновено кисело мляко без мазнини
  • 1/2 с. Л. Смлян кориандър
  • 1/2 супена лъжица смлян кимион
  • 1 ч. Л. Гарам масала
  • 2 супени лъжици ситно нарязан кориандър
  • 800гр пилешки гърди, нарязани на парчета 2см
  • Дзацики без мазнини, за сервиране

Пюрирайте лука и чесъна в блендер. Разбъркайте джинджифил, лимонов сок, кисело мляко, подправки и кориандър. Смесете пиле и марината в купа. Приберете в хладилника за 2 часа. Загрейте скара на високо.

Нарежете пиле на шишчета. Гответе 8-10 минути. Сервирайте с дзацики без мазнини.

Десерт: торта с портокалово кисело мляко

  • 3 яйца
  • 150гр натурално кисело мляко без мазнини
  • ½ ч. Л. Изкуствен подсладител
  • 1 чаена лъжичка портокалов екстракт
  • 4 супени лъжици царевично брашно
  • 2 ч. Л. Мая
  • 3 капки растително масло

Загрейте фурната до 180 ° C. Разбийте яйцата с кисело мляко, след това добавете подсладител, екстракт от портокал, царевично брашно и мая. Изсипете във форма за кекс (намаслена и застлана с кухненска хартия) и печете 45 минути.