Чесънът и лукът съдържат фруктани, вид олиго-захариди, които могат да предизвикат GI симптоми при хора с IBS. Въпреки че някои хора могат да открият, че са в състояние да ги въведат отново, изцяло или в малки количества, може да се наложи изобщо да ги избягват. Със сигурност трябва да избягвате чесъна и лука по време на фазата на елиминиране на диетата с ниско съдържание на FODMAP, тъй като фруктаните в тези зеленчуци са толкова концентрирани, че дори изключително малки количества (например малко чесън или лук на прах) могат да причинят проблеми с корема.
Но надежда има! Тук трябва да нося шапката на готвача си и да ви разкажа за четири начина, по които можете да влеете вкус в храната си, без да ядете тези „аромати“.
1. Използвайте чесън (или лук) и ... (не) яжте и него.
Една не особено добре пазена тайна в света на FODMAP е, че фруктаните са разтворими във вода, но не и в масло. Това означава, че (лоша новина) не можете да използвате лук или чесън за приготвяне на бульон, тъй като фруктаните ще се извлекат във водата и ще ги поглъщате, когато ядете ястия, приготвени с този бульон.
От друга страна (тук идват добрите новини), можете да нарежете лук или скилидка чесън и да ги задушите в масло, след което да ги премахнете. Докато ги нарязвате на достатъчно големи парчета, за да можете напълно да ги отстраните от маслото, ще можете да използвате това масло, което сега се влива с вкуса им. Voila! Сега можете да използвате маслото за пържене, четка на квасен хляб, приготвяне на хумус.
2. Използвайте други членове на семейство чесън ... и повече
Друг начин за вливане на мек аромат на лук в ястията е използването на наситнен лук или зелените части на пролетен лук. Не е нужно да ги готвите толкова дълго, колкото лук и може да искате да ги добавите към края на готвенето, за да запазите вкуса им.
Още един инструмент за вливане на остър аромат на лук е използването на индийската подправка асафетида. Трябва само да добавите щипка към горещото масло, тъй като тази подправка е много силна (за някои хора може да е твърде много). Опитайте и вижте дали ви харесва, особено когато готвите ниски FODMAP порции бобови растения, тъй като това също ще увеличи тяхната усвояемост.
И накрая, не забравяйте джинджифила. Това е друг страхотен аромат, който се оказва с ниско съдържание на FODMAP и има страхотен вкус. Можете да направите каквото и да е запържване, което изисква сотиране на джинджифил и чесън и да използвате само джинджифила, може би в по-големи количества, и ще имате много вкус.
3. Използвайте пресни или сушени билки
Когато са налични, възползвайте се от пресен риган, магданоз, розмарин, мащерка, естрагон, мента, кориандър и босилек, за да овкусите вашите ястия. Розмаринът и риганът са предпочитани за печене на картофи и мариноване на пилешко месо. Магданозът и ментата имат най-добър вкус, когато се използват сурови, например в картофени салати или табуле от киноа. Естрагонът е чудесен за ароматизиране на риба. Босилекът се окислява бързо и трябва да се използва непосредствено преди сервиране: можете да го шифонирате върху прясно приготвени безглутенови тестени изделия, салата от капрезе или да използвате цели листа в сандвич. Кориандърът се използва прясно нарязан като гарнитура в допълнение към чили или такос и много азиатски (тайландски, индийски, китайски) ястия. И накрая, листата от тайландски босилек, лимонена трева и кафир придават този автентичен вкус на тайландските кърита.
Когато няма пресни билки, могат да се използват сушени: риган, розмарин, естрагон и мащерка са особено ароматни. Босилек, магданоз, кориандър и мента са най-добри, когато се използват пресни.
4. Изследвайте света на подправките
На практика всички подправки са с ниско съдържание на FODMAP. Ако не сте свикнали да готвите с подправки, потърсете рецепти за някои от любимите си етнически храни, за да експериментирате, или просто импровизирайте. Ето няколко идеи за подправки, използвани в няколко етнически кухни:
Мексикански - кимион, червен пипер, чили на прах, черен пипер канела
Близкия изток - канела, карамфил, кимион, семена от кориандър, бахар
Северна Африка - кимион, кориандър, червен пипер, копър, канела, карамфил, шафран, смрадлика, ras-el-anou и zaatar (последните две са смеси от подправки)
Индийски - кориандър, кимион, куркума, къри, кайен, гарам масала, амчур (сушен манго на прах), сминдух, черен пипер, шафран, семена от копър, кардамон, карамфил
И накрая, няколко бележки за подправките:
Чили на прах и кайен съдържат вещество, наречено капсаицин, което може да предизвика киселини или коремна болка при хора с IBS. Опитайте първоначално много малки количества и вижте дали забелязвате някакви симптоми.
Чили на прах е смес от различни сортове люти чушки и може да има добавени други подправки - уверете се, че не съдържа чесън или лук на прах.
Ако спазвате стриктна безглутенова диета, не забравяйте да си купите безглутенови подправки и смеси от подправки.
За да увеличите максимално вкуса на вашите ястия, не дръжте смлени подправки на рафта си повече от 3-6 месеца, тъй като те губят вкуса си доста бързо след отварянето им. Целите семена, от друга страна, запазват вкуса си дълго време. Купете подправките, които не използвате често, в малки количества (те могат да бъдат намерени в опаковки от по-малко от 0,1 унция), за да можете да ги използвате, преди да станат скучни или остарели.
Ако наистина се интересувате от подправки, може да искате да изпечете и смилате своите, за да получите най-добрия вкус. Това работи особено добре с подправки като кориандър и кимион. Печете ги на тиган на слаб огън само докато започнете да усещате аромата им; след това ги смелете в кафемелачка.
Ако смятате, че диетата с нисък FODMAP е скучна и скучна, може би сега може да помислите отново!