обща

Този супер набор от 5 упражнения е идеален за спортисти, които искат да получат страхотна помпа за ръце само за няколко минути.

Няма нищо по-удовлетворяващо от излизането от фитнеса със страхотна помпа за ръце. За съжаление, в преследване на по-големи оръжия, много посетители на фитнеса прекарват цялото си време в упражнения, ориентирани към ръцете, пренебрегвайки останалите тела в процеса. Никой не обича да бъде известен като човекът, който само вдига ръцете, но вие също не искате да бъде човекът с клечки за зъби, висящи от торса ви.

Именно това прави този супер набор идеален за спортисти. Когато се извършват бързо, последователно, тези пет упражнения ви дават страхотна помпа за ръце само за няколко минути. Цялото нещо се прави от седнало положение с една щанга и това е идеалният начин да се ограничи интензивната тренировка. Най-добрата част: тя не работи само с бицепса ви, а взривява цялата ви ръка, включително трицепсите и предмишниците, две мускулни групи, които играят голяма роля в натискането и захващането.

Няма нищо по-удовлетворяващо от излизането от фитнеса със страхотна помпа за ръце. За съжаление, в преследване на по-големи оръжия, много посетители на фитнеса прекарват цялото си време в упражнения, ориентирани към ръцете, пренебрегвайки останалите тела в процеса. Никой не обича да бъде известен като човекът, който само вдига ръцете, но вие също не искате да сте човекът с клечки за зъби, висящи от торса ви.

Именно това прави този супер набор идеален за спортисти. Когато се извършват в бърза последователност, тези пет упражнения ви дават страхотна помпа за ръка само за няколко минути. Цялото нещо се прави от седнало положение с една щанга и това е идеалният начин да се ограничи интензивната тренировка. Най-добрата част: тя не работи само на бицепсите ви - взривява цялата ви ръка, включително трицепсите и предмишниците, две мускулни групи, които играят голяма роля в натискането и захващането.

За да изгорите ръцете си, опитайте тази 3-минутна помпа в края на следващата си тренировка. Вижте видеоплейъра по-горе за демонстрация на всяко упражнение.

3-минутна помпа за рамо

Правете упражненията последователно по 10-12 повторения, след което направете кратка почивка, преди да завършите втори сет.

Китки на китката

  • Разкрачете пейка и се наведете напред, така че лактите ви да са легнали на пейката, а ръцете ви да са на няколко сантиметра един от друг, дланите нагоре.
  • Горната половина на предмишниците ви трябва да виси над ръба на пейката.
  • Спуснете лентата надолу в върха на пръстите си, преди да я навиете обратно в дланите си.

Обратни къдрици на китката

  • Дръжте щангата зад себе си с длани, обърнати от вас.
  • Спуснете лентата надолу в върховете на пръстите си, преди да я навиете обратно в дланите си.

Черепни трошачки

  • Легнете по гръб и дръжте щангата директно над торса си с напълно изпънати ръце.
  • Дръжте горната част на ръцете неподвижна, огъвайте се в лактите, за да спуснете бара бавно, контролирано до малко над главата си.
  • Върнете щангата обратно в изходна позиция, като същевременно продължавате да държите горната част на ръцете неподвижна.

JM Press

  • Легнете по гръб и дръжте щангата с плътна хватка и ръцете си напълно изпънати.
  • Дръжте горната част на ръцете си неподвижна, спуснете бара бавно, контролирано до горната част на брадичката си.
  • Задвижете щангата нагоре, докато ръцете ви са изправени.

Бицепсови къдрици

  • Дръжте щангата или с широка, или с тясна хватка и ръцете са спуснати пред вас.
  • Дръжте горната част на ръцете неподвижна, огъвайте се в лактите, за да донесете щангата в горната част на гърдите.
  • Бавно спуснете лентата обратно в изходна позиция.