Протеиновите прахове са много популярни сред хората, които се грижат за здравето.
Съществуват множество видове протеини на прах, приготвени от голямо разнообразие от източници.
Тъй като има толкова много възможности, може да е трудно да се определи кое ще осигури оптимални резултати.
Ето 7 от най-добрите видове протеин на прах.
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Протеиновите прахове са концентрирани източници на протеини от животински или растителни храни, като млечни продукти, яйца, ориз или грах.
Има три често срещани форми:
- Протеинови концентрати: Произвежда се чрез извличане на протеин от пълноценна храна с помощта на топлина и киселина или ензими. Те обикновено доставят 60–80% протеин, а останалите 20–40% се състоят от мазнини и въглехидрати.
- Протеинови изолати: Допълнителен процес на филтриране премахва повече мазнини и въглехидрати, като допълнително концентрира протеина. Протеиновите изолатни прахове съдържат около 90–95% протеин.
- Протеинови хидролизати: Произвежда се чрез допълнително нагряване с киселина или ензими - което прекъсва връзките между аминокиселините - хидролизатите се абсорбират по-бързо от тялото и мускулите.
Изглежда, че хидролизатите повишават нивата на инсулин повече от другите форми - поне в случая на суроватъчен протеин. Това може да подобри мускулния ви растеж след упражнение (1).
Някои прахове също са обогатени с витамини и минерали, особено калций.
Не всички обаче се възползват от тези прахове. Ако вашата диета вече е богата на висококачествени протеини, вероятно няма да видите голяма разлика в качеството си на живот, като добавите протеин на прах.
Въпреки това, спортистите и хората, които редовно вдигат тежести, могат да открият, че приемането на протеин на прах помага да се увеличи максимално мускулната печалба и загубата на мазнини.
Протеиновите прахове могат също да помогнат на хора, които се борят да задоволят нуждите от протеин само с храна, като болни, възрастни хора и някои вегетарианци или вегани.
Обобщение Протеиновите прахове идват от различни източници и се предлагат в няколко формулировки. Хората ги използват за увеличаване на мускулната маса, подобряване на цялостния състав на тялото и подпомагане на задоволяването на техните нужди от протеини.
Суроватъчният протеин идва от млякото. Това е течността, която се отделя от изварата по време на процеса на производство на сирене. Той е с високо съдържание на протеини, но също така съдържа лактоза, млечна захар, която много хора трудно усвояват.
Докато концентратът на суроватъчен протеин задържа малко лактоза, изолатната версия съдържа много малко, тъй като по-голямата част от тази млечна захар се губи по време на обработката.
Суроватката се смила бързо и е богата на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Левцинът, един от тези BCAA, играе важна роля за насърчаване на мускулния растеж и възстановяване след упражнения за съпротива и издръжливост (2, 3).
Когато аминокиселините се усвоят и абсорбират в кръвта ви, те стават достъпни за синтез на мускулни протеини (MPS) или създаване на нови мускули.
Проучванията разкриват, че суроватъчният протеин може да помогне за изграждането и поддържането на мускулна маса, да помогне на спортистите при възстановяване след тежки упражнения и да увеличи мускулната сила в отговор на силови тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Едно проучване при млади мъже показва, че суроватъчният протеин увеличава MPS с 31% повече от соевия протеин и 132% повече от казеиновия протеин след упражнение на резистентност (9).
Неотдавнашно 10-седмично проучване обаче установи, че жените в постменопауза са имали подобен отговор на тренировки за устойчивост, независимо дали са приемали суроватъчен протеин или плацебо (10).
Други проучвания при индивиди с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване предполагат, че суроватъчният протеин може да подобри телесния състав чрез намаляване на мастната маса и увеличаване на чистата маса (11, 12, 13).
Нещо повече, суроватъчният протеин изглежда намалява апетита поне толкова, колкото другите видове протеини (14, 15, 16, 17, 18).
Едно проучване дава на слабите мъже четири различни вида течни протеинови ястия в различни дни. Ястията от суроватъчен протеин доведоха до най-голямо намаляване на апетита и най-голямо намаляване на приема на калории при следващото хранене (18).
Някои изследвания показват, че суроватъчният протеин може също да намали възпалението и да подобри някои маркери за здравето на сърцето при хора с наднормено тегло и затлъстяване (19, 20, 21).
Обобщение Суроватъчният протеин се усвоява бързо, осигурявайки бързо покачване на аминокиселините, които могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса и сила. Той може също да намали апетита и да насърчи загубата на мазнини.