Обогатете метаболизма си, укрепете костите си и изострете ума си с всяко хранене.
С напредване на възрастта метаболизмът ви се забавя, започвате да губите мускулна маса и нивата на хормоните ви стават малко нестабилни, което ви прави по-податливи на наддаване на тегло, промени в настроението и здравословни проблеми, с които може да не сте се справяли през по-младите години. За щастие има неща, които можете да направите, за да увеличите способностите си за изгаряне на мазнини, да стабилизирате енергията си и да сведете до минимум риска от заболяване.
В допълнение към спазването на редовна рутинна тренировка, достатъчно сън и намаляване на нивата на стрес, яденето на богати на антиоксиданти храни може да ви помогне да ограничите глада и апетита, като същевременно подобрите цялостното си здравословно състояние. И така, кои храни трябва да отидат в чинията ви? Сара Миркин, R.D.N., автор на „Напълнете чинията си, отслабнете“, 21-дневен план за отслабване за жени над 40 години, сподели своите любими хранителни звезди. От тъмен шоколад до сьомга до живи плодове, тези храни са пълни с вкус и хранителни вещества, обръщащи възрастта.
Ленените семена са отличен източник на омега-3 мастни киселини, които са основни мазнини за остър ум и здраво сърце. Освен това са чудесни за червата ви. „С напредването на възрастта е по-важно да ядем правилните храни, за да поддържаме здравето на червата си под контрол“, казва Миркин. „Ленените семена са заредени с фибри за дългосрочно здраве на храносмилането.“
Само не забравяйте да използвате смлени ленени семена или да мелите цели; тялото ви смила и усвоява хранителните вещества от смлените ленени семена по-добре от цели.
Опитай: Хвърлете малко над тези пълнещи купи за закуска.
Мазните риби, като сьомгата, са богати на омега-3 и добър източник на постни протеини. И докато мазнините имат повече от два пъти калориите на протеини и въглехидрати, това е от ключово значение за поддържането на желанието ви под контрол. „Сьомгата е не само задоволителна и вкусна, но и ще накара кожата ви да блести, ще намали риска от заболяване и дори ще ограничи глада ви“, казва Миркин.
Вземете този 21-дневен план за отслабване за жени над 40. Изпълнени с планове за хранене, списъци с хранителни стоки и вкусни високо протеинови рецепти, ще отслабнете и ще започнете да се чувствате чудесно.
Снабден със здравословни мазнини, авокадото може да ви помогне да поддържате кожата си по-пухкава, да подхранвате косата си и да спомогнете за понижаване на кръвното налягане, благодарение на приличното им съдържание на калий. „Въпреки че авокадото е с много високо съдържание на мазнини, то е свързано със загуба на тегло, защото е толкова задоволително“, казва Миркин.
Ядките правят пълнеща закуска, която насърчава загуба на тегло, тъй като те са богати на фибри, здравословни мазнини и протеини. Бонус: Хранителните вещества в ядките помагат за намаляване на риска от хронични заболявания, като диабет и сърдечни заболявания, казва Миркин.
Опитай: Тези барове от мюсли с черешов шоколад съдържат двойна доза ядки с бадемово масло и нарязани бадеми.
Разклатете салатата си с това пиперливо листно зелено, като същевременно поддържате кожата си блестяща. „Той е пълен с вода, витамин С, витамин А и антиоксиданти, които убиват свободните радикали“, казва Миркин, един от основните агресори на преждевременното увреждане на кожата.
Изработен от ферментирало зеле, този остър подправка е пълен с пробиотици, стимулиращи червата - известни още като. добри бактерии - което го прави хранителен задължителен за жени над 40. Изследванията показват, че тези, че здравите бъгове могат да подобрят имунната ви функция, настроението, храносмилателната система и дори кожата ви.
Шоколадът може да не е първото нещо, за което се сещате, когато става въпрос за по-добро хранене след 40 години, но това удоволствие след вечеря всъщност може да направи чудеса за вашето здраве. „Тъмният шоколад е богат на флавоноли, които предпазват сърцето ви, намаляват риска от диабет и понижават кръвното налягане“, казва Миркин. Придържайте се към шоколадовите блокчета, които съдържат поне 70% какао и по-малко от 6 грама добавена захар, за да извлечете максимално хранителен взрив от всяка порция.
„Тъмните листни зеленчуци, като спанак, зеле и горчица, съдържат големи количества витамин К, лутеин, фолиева киселина, калций и бета каротин, които могат да запазят функционирането на паметта“, казва Миркин.
Опитай: Добавете шепа зеленина към една от тези високо протеинови рецепти за смути за подобряване на храненето.
Плодовете естествено ще озарят вашето ястие и ще доставят фибри за ограничаване на глада, за да задоволят сладкия апетит. Техните скъпоценни оттенъци са чудесен индикатор за концентрацията на хранителни вещества. „Тъмната пигментация и богатият цвят означават, че плодовете са богати на антиоксиданти и фитохимикали за борба с болестите“, обяснява Миркин.
Чесънът е сериозно уелнес чудо, особено за жени над 40 години. „Проучванията показват, че чесънът може да сведе до минимум загубата на костна маса, като повиши нивата на естроген. Освен това е богата на хранителни вещества с много малко калории и добавя вкус към храните, така че да сте доволни от по-малко “, казва Миркин.
Edamame съдържа 9 грама растителен протеин за изграждане на мускули само в ½ чаша за по-малко от 100 калории. Тези гъвкави соеви зърна са също чудесен източник на фолат (витамин В9), желязо, витамини С и А и калий за сърцето ви.
Опитай: Изпечете малко с люспеста морска сол или развеселете любимото си ястие с паста с шепа (ние обичаме тези черупки от лимони с рецепта за едамаме).
Поддържайте костите си здрави с порция богато и кремообразно гръцко кисело мляко всеки ден. „Това е отличен източник на калций и почти не съдържа натрий“, казва Миркин. Гръцкото кисело мляко съдържа повече протеини и има по-плътна консистенция от другите кисели млека, така че е перфектната закуска за поддържане на ситост и енергия. Освен това има активни култури, които поддържат здравето на червата.
Опитай: Насладете се на гръцко кисело мляко в тези рецепти за овес за една нощ или опитайте на вечеря с тези печени подправки моркови и пащърнак.
Има ли нещо по-вкусно от EVOO, полято върху топъл, хрупкав хляб? Основен елемент от средиземноморската диета, зехтинът е богат на ненаситени мазнини, които имат противостареещи и противовъзпалителни свойства за насърчаване на дълголетието и оптималното здраве на сърцето.
Опитай: Използвайте здравословна доза маслини в тези вкусни рецепти за домашен салатен дресинг.
Както и да го бъркате, яйцата са хранителен мултитаскър. Те съдържат витамин D за здравето на костите, холин за мозъчната функция и протеини за запазване на мускулите. Миркин предлага да разбъркате едно яйце с три белтъка за закуска за отслабване и засищане. „Високото съдържание на мазнини и протеини (плюс липсата на въглехидрати и захари) в яйцата ги прави отличен избор за жени над 40 години“, казва Миркин.
Опитай: Нуждаете се от идеи за приготвяне на храна? Опитайте тези вкусни мъфини за закуска.
Семената от чиа може да са малки, но са мощни с пълнещи фибри, омега 3 мастни киселини, магнезий за здрави кости и пълноценен растителен протеин. Тъй като те абсорбират водата толкова добре, смята се, че и чиа, която помага, повишава ситостта ви.
Въпреки полупрозрачния си вид, лукът е плътен в жизненоважни хранителни вещества. „Те са с високо съдържание на защитен антиоксидант витамин С, витамини от група В за здравословен метаболизъм и калий за стабилни нива на кръвното налягане“, казва Миркин.
Опитай: Пригответе малко карамелизиран лук предварително, за да добавите към сандвичи, пържени картофи, салати и супи за прилив на вкус.
Морковите са пълни с бета каротин (пигментът, отговорен за техния жив оттенък), който се превръща във витамин А - суперзвезда хранително вещество, което поддържа имунитета и подобрява здравето на очите. „През 40-те години е по-важно от всякога да ядете повече храни, богати на витамин А, защото те също предпазват очите ви от катаракта“, Миркин. Морковите също са с високо съдържание на калий за стабилизиране на кръвното налягане, фибри за по-добро храносмилане и витамин К за здравето на костите.
Броколите са пълни с антиоксиданти, фитонутриенти и витамини С, В6 и А - всичко това, според Миркин, може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания като рак, диабет, сърдечни заболявания и Алцхаймер с напредване на възрастта. Освен това ще получите тонове здравословни фибри за по-добро храносмилане.
Опитай: Ако не сте много запалени по вкуса на броколи, опитайте да го смесите с по-силни вкусове, както направихме в тази рецепта за супа от карфиол с билкови броколи.
Има причина пилето да се превърне в основен продукт за отслабване: Опакова приблизително 25 грама протеин само за 4 унции (или приблизително колкото дланта ви). Освен това е сравнително нискокалоричен и мазен, което го прави по-слаб избор при повечето червени меса.
Вярвате или не, всички чушки съдържат повече витамин С, отколкото портокал, антиоксидант, за който се смята, че повишава имунитета и насърчава производството на колаген. Всеки цвят ще свърши работа, но червеното е най-сладкото, ако предпочитате вашата хрупкава закуска да бъде по-малко горчива.
Фасулът е натоварен с фибри, за да поддържа кръвната Ви захар стабилна, заедно с фолиевата киселина и желязото. Вземете още повече от този вегетариански източник на протеин, като изберете по-тъмни сортове (като бъбреци или черен боб), които имат по-високи концентрации на антиоксиданти и фитонутриенти.
Киноата е пълноценен растителен протеин - и сервира огромен 8 грама на порция от 1 чаша! Пухкавото зърно също предлага тонове здравословни за червата фибри, за да се чувствате доволни. Бонус: Приготвя се по-бързо от кафявия ориз и ечемика.
Босилекът е зареден с полифеноли, които са полезни за успокояване на хроничната болка, свързана с артрит, и дори помагат за защитата на черния дроб, мозъка и сърцето, според Миркин.
Опитай: Подгответе ястието си за салата или паста с поръс от смлян босилек или разбийте малко ягодово песто, което да намажете на сандвич.
Само една чаена лъжичка джинджифил на седмица може да подобри артериалната ви функция, казва Миркин. Проучванията също така показват, че ароматният корен (често когато се приема под формата на добавка) може също да помогне за предотвратяване на диабет, облекчаване на менструалната и мускулната болка и вероятно дори да предотврати затлъстяването. Ако сте склонни към проблеми с корема, това е и чудесно природно средство за гадене и други проблеми с храносмилането.
Тези ярко оранжеви грудки попадат в категорията на здравословните въглехидрати. Това е така, защото сладките картофи съдържат тонове пълнещи червата фибри, магнезий, здравословен за сърцето калий, витамин С и витамин А. Яжте ги печени, печени или варени в салати, като пържени картофи или в супи.
Сочните домати са невероятни в салса, сосове, салати и сандвичи. И те също са суперзвезди в храненето. По-специално червените домати са богати на ликопен, каротеноид, който може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания. Пикантните плодове също са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на калий, цинк и витамин С.
Едно проучване установи, че гъбите съдържат много по-големи количества два важни антиоксиданта, отколкото повечето други храни: ерготионеин (ERGO) и глутатион (GSH). По-специално, ERGO е известно, че смекчава оксидативния стрес, процес, който играе роля при стареенето и заболявания като рак и Алцхаймер. Те също са един от малкото хранителни източници на витамин D.
Тази мощна зелена билка е „богата на антиоксиданти, които се борят с увреждането на свободните радикали“, казва Миркин, като потенциално помага за предотвратяване на болестотворното възпаление.
Опитай: Поръсете този фино сладък италиански щапел върху всичко - от салати до макаронени изделия.