Търсите най-добрите упражнения с гири за ръцете, краката, гърдите и глутеусите? Търсете повече! Защото всички са тук.

Смятахте това за ваш мамят за упражнения с дъмбели и тренировка.

Като личен треньор дъмбелите са едно от любимите ми уреди за упражнения в моята кутия с инструменти.

С чифт гири можете да създадете тренировка за цялото тяло във всяко тясно компактно пространство.

Тяхната гъвкавост и лекота на използване ги правят идеалното средство за упражнения за домашни тренировки.

Така че независимо дали искате да изградите мускули, сила, да изгаряте мазнини и да отслабвате упражнения с дъмбели са чудесни възможности.

За да ви помогна да извлечете най-доброто от тренировките си с гири, аз съставих списък от 25 упражнения с гири.

Крайният списък с упражнения с гири и тренировки, които можете да правите навсякъде у дома или във фитнеса.

Упражненията с гири са идеални за тренировки у дома за жени или нови майки, които не могат да намерят време да стигнат до фитнес за упражнения.

Но тук е добрата новина. Няма абсолютно никаква нужда от фитнес зала с обикновени чифт дъмбели.

Просто слезте в списъка и намерете упражнение за конкретните части на тялото или мускулните групи, към които искате да се насочите.

30 най-добри упражнения с гири

най-добри

1. Бенч преса

С дъмбел във всяка ръка легнете на плоска пейка и донесете гирите дори с гърдите си. С длани, обърнати към краката, натиснете до тавана и след това се върнете. Повторете.

Защо ви е необходима: Ако искате да определите гърдите, трицепсите и раменете си и да станете по-силни при движения като лицевата опора, има няколко практически упражнения като пресата с дъмбели.

2. Натиснете наклон

След като поставите наклонена пейка, вземете две гири и седнете. Приближете ги до гърдите си и обърнете дланите си към краката. Натиснете до тавана и след това бавно спуснете обратно до началото.

Защо ви е необходим: Ъгълът на наклона кара раменете ви да работят по-усилено от вариантите с плоска пейка - по-добре е да се насочите към тази зона.

3. Гръдна муха

Вземете гири и ги подпрете на гърдите си, докато лежите на пейка.

Натиснете дъмбелите до тавана, като спрете малко до пълното блокиране. Дръжте дъмбелите на разстояние един от друг, като ги държите с длани един към друг.

Спуснете дъмбелите отстрани, докато изравните гърдите си. Съберете ги обратно и стиснете гърдите си. Повторете.

4. Прегърбен ред

Застанете с две гири, с крака на ширината на раменете. Поддържайки гърба си равен, сгънете се в кръста, докато горната част на тялото ви е успоредна на земята.

Редете дъмбелите нагоре, докато изравните корема си. След това бавно се върнете към началото и повторете.

Защо ви е необходима: Тази тренировка с дъмбели е упражнение за гръб, бицепс и предмишница. Освен това принуждава ядрото ви да работи извънредно - което го прави интелигентен избор и за работа с тези кореми!

5. Изправен ред

Застанете с крака на ширината на раменете. Като държите дъмбели точно пред вас с длани, обърнати към краката, изкарайте лактите директно настрани.

В същото време дръжте дъмбелите нагоре по права линия, докато изравните раменете си. Върнете се и повторете.

6. Странично вдигане

Вземете две гири и застанете изправени. Опрете гирите отстрани с длани, обърнати към бедрата.

Подгответе корема. Повдигнете всяка гира директно настрани, докато гирата е на височината на раменете. Бавно се върнете към началото. Повторете, докато уморите.

7. Повдигане отпред

С две гири застанете изправени с ръце пред себе си и с длани към бедрата.

Подпрете коремните си мускули. Повдигнете гирите отпред, докато не са на височината на раменете. Бавно спуснете назад до началото и повторете.

За леки вариации, опитайте това упражнение по редуващ се начин, като повдигате и спускате по една гира наведнъж.

8. Ренегатски ред

Това движение е предизвикателство, тествайки както вашата основна, така и силата на гърба.

Поставете две гири надолу на ширината на раменете, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Поставете тялото си в позиция на лицеви опори с ръце на дръжките на дъмбелите, заключени лакти и плосък гръб.

С недоминиращата си ръка гребете гира нагоре, докато ръката ви се изравни с торса. Бавно се върнете и изпълнете същото с противоположната си ръка.

Извършване на четен брой повторения.

9. Пуловер

Застанете перпендикулярно на пейка. Хванете гира и я задръжте с ръце от всяка страна на гирата. Приклекнете и отпуснете горната част на гърба на пейката. Главата ви трябва да е настрани от страната на пейката срещу краката ви.

С плоски стъпала натиснете бедрата нагоре, за да образувате форма „L“ между горната част на тялото и коленете. Натиснете дъмбела нагоре над гърдите, докато лактите ви са почти изправени.

Дръжте ръцете си изправени, спуснете гира назад над главата си, докато лактите ви са почти изравнени с ушите. Натиснете лактите нагоре към гърдите, като държите ръцете изправени, докато гирата е над гърдите.

10. Горна преса

Често наричано раменна преса, това движение е идеално за силни трицепси и рамене. Изпълнявайте седнали или изправени.

Седнете на изправена пейка и поставете гирите на краката си, точно над коленете. Един по един притиснете коляното си към рамото, за да помогнете за довеждането на дъмбела в изходна позиция. Превключете страните и повторете.

След като сте готови с длани, обърнати към предната си страна, натиснете гирите отгоре, докато лактите ви са почти заключени. Спуснете ги бавно, докато докоснат раменете ви. Повторете.

11. Ред с една ръка

С левия крак напред, вземете една гира с дясната си ръка, докато гледате гърдите си към левия крак.

Свийте леко предното коляно и подпрете лявата предмишница на крака си, точно над коляното. С изправен гръб гребете дъмбела нагоре към корема, докато гирата се изравни с торса.

Върнете дъмбела в изходна позиция. Повторете с противоположната ръка.

12. Обратна гръдна муха

Докато класическата муха работи на гръдните ви мускули, тази обратна вариация ангажира раменните и гръбните мускули.

Държейки гири в ръцете си, застанете с крака на ширината на раменете. Свийте леко коленете, докато бутате глутеусите назад. Оставете дъмбела си да виси пред вас с длани, обърнати навътре. Издърпайте ръцете си до нивото на раменете, стискайки лопатките. Бавно се върнете към началото и повторете.

13. Отблъскване на трицепс

Дръжте една гира в едната ръка. С плосък гръб се огънете в кръста, докато гърбът ви е под ъгъл от 45 градуса спрямо земята.

Оформяйки ъгъл от 90 градуса с лакътя, подредете гирата нагоре, докато лакътът е на височина на торса.

Поддържайки този ъгъл, изправете лакътя си, така гира да се бута зад вас. Стиснете силно си трицепсния мускул. Върнете се и повторете. След това сменете раменете.

14. Извиване на бицепс

Вземете две гири. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и гири отстрани.

Сгънете двата лакътя, избутвайки гирите нагоре към раменете си. Дръжте горната част на ръката си вертикална. Докато го правите, завъртете дланите си към тавана, докато бицепсите ви се свиват.

Бавно свалете дъмбелите, докато те почиват отстрани.

15. Алтернативни бицепсови къдрици

Хванете гира във всяка ръка. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и гири отстрани.

Започвайки с недоминиращата си ръка, огънете лакътя си и избутайте гирата нагоре към рамото си. Докато правите това, завъртете ръката си, така че дланта ви да е обърната към тавана, докато бицепсовият мускул се свива.

Спуснете дъмбела до първоначалната позиция и повторете от противоположната страна по редуващ се начин.

16. Къдрици с чук

Вземете две гири. Поставете ги отстрани, докато стоите изправени с длани обърнати навътре.

Свийте лактите си, бутайки гирите към раменете си. Запазвайки същата позиция на ръката, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете, докато бицепсите и предмишниците се уморят.

Имайте предвид, че редуването на оръжията е опция тук.

Долната част на тялото

17. Български клек

Застанете перпендикулярно на пейка. С две гири в ръцете избутайте десния крак назад и починете на ръба на най-близката до вас пейка. Влезте в позиция на изпадане, започвайки с левия крак.

Поддържайки торса си изправен, сгънете лявото коляно, докато притискате дясното коляно към земята. Точно преди да докоснете дясното коляно, прокарайте през левия крак, изправяйки коляното. Повторете и изпълнете с противоположния крак.

18. Клек

С две гири застанете изправени с плоски крака и раздалечени на ширината на раменете. Подпрете основните си мускули и седнете и се отпуснете. Сгънете коленете си в клекнало положение, докато бедрата ви са успоредни на земята.

Шофирайте през краката си, изтласквайки бедрата напред, като свивате глутеусите, докато стоите изправени. Това е един представител. Повторете, докато краката се уморят.

19. Напред

Застанете с крака заедно, държейки две гири. Направете умерена крачка напред с левия крак. След като кракът ви докосне земята, подпрете сърцевината си и огънете предното си коляно. Спуснете лявото си коляно надолу, докато е малко над земята. Поддържайте изправена стойка на торса.

Шофирайте през левия си крак, изправяйки лявото коляно. Вдигнете десния крак до равен с левия крак. Трябва да стоите в изходна позиция. Превключете страните и повторете по редуващ се начин.

20. Сплит клек

Това упражнение е подобно на удара, но се изпълнява неподвижно. Застанете изправени с две гири. Пристъпете напред или назад с левия или десния крак.

В позиция на изпускане сгънете предното си коляно и потънете задното коляно към земята до малко отгоре. Натискайте през предния си крак, докато коляното ви е изправено. След като се изправите, повторете първоначалното движение, движейки тялото си нагоре и надолу.

След като първият крак е уморен, сменете страните и повторете.

21. Страничен удар

Застанете изправени с две гири. С плътно тяло, пристъпете левия крак навън към левия.

Сега сгънете лявото коляно, като държите десния крак изправен, а торсът изправен. Дъмбелите трябва естествено да се люлеят, така че дясната ви ръка да е направо между краката.

Карайте през левия си крак и се върнете в началната позиция. Превключете страните и повторете.

22. Фермерска разходка

Установете лента за ходене, около 30-50 фута, ако е възможно. Вземете по-тежки от обичайните гири, които можете да задържите за около 30 секунди.

От изправено положение дръжте дъмбелите изправени отстрани и стегнете тялото си. Разходете се по време на лентата или докато захватът ви не излезе. Повторете, както желаете.

23. Вдигане на пръсти

Изправете тялото си далеч и перпендикулярно на пейка. Поставете една умерено тежка гира пред себе си, изправена изправена.

Седнете на ръба на пейката и поставете краката си отстрани на дръжките с гири. Притиснете краката си заедно отстрани на дръжката и повдигнете гирата от земята.

Веднъж повдигнати, огънете пръстите на краката си към гърдите си и след това огънете прасците си, за да отблъснете пръстите на краката си от вас. Повторете, както желаете.

24. Мъртва тяга

Вземете две, умерено тежки гири и ги поставете пред себе си. Свийте леко коленете и поддържайте права и твърда долна част на гърба.

Карайте през краката си и изтласквайте бедрата напред, докато стискате глутеусите. След като сте напълно изправени, бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

25. Едноръка люлка

Вземете гира. Разтворете краката си до ширината на раменете. Вземете дъмбела между краката си и леко сгънете коленете, докато бутате глутеусите назад. Вашите подколенни сухожилия и глутеуси трябва да се чувстват разтегнати.

Експлозивно изтласкайте бедрата си напред, свивайки глутеусите и махайки гирата нагоре, докато достигнете височина на лицето.

С контрол, оставете дъмбела да се люлее надолу между краката ви, докато бутате глутеусите си назад. Това е един представител. Използвайки инерция, повторете това движение и продължете с противоположната ръка.

26. Грабване на гира с една ръка

Застанете малко по-широко от ширината на раменете. Хванете гира и я поставете директно между краката си на земята. Спуснете бедрата и вземете дъмбела с недоминиращата си ръка.

Експлозивно приклекнете нагоре. Докато го правите, дръпнете дъмбела нагоре към рамото си, започвайки с лакътя. След като лакътът ви е на височина на лицето, издърпайте горната част на ръката си към тавана, изправяйки лакътя.

Хванете гирата в горната част. Използвайки другата си ръка, помогнете с дъмбела да се върне в изходна позиция. Това е един представител. Повторете и продължете от друга страна.

27. Руски обрат

Седнете изправени със свити колене. Дръжте по-лека тежест с двете си ръце близо до гърдите си. Отклонете торса си наполовина.

Извийте горната част на тялото на една страна, като използвате коремните мускули. Завъртете обратно към центъра и повторете от другата страна.

28. Коремни преси

Легнете с лице нагоре със сгънати колене. Дръжте по-лека тежест хоризонтално в двете си ръце близо до гърдите си.

Започнете да спускате торса си с теглото си и направете пауза отдолу. Върнете се и повторете.

29. Отглеждане на телета

Застанете прави, държейки по една двойка гири във всяка ръка до себе си. Поставете краката си върху тежест, но дръжте петите си докосващи земята.

Стегнете прасците, повдигнете петите си, така че те да са от пода. Върнете се в начална позиция и повторете.

30. Куклен клек

Клекът с бокали работи предимно на четворките, бедрата и глутеусите. Като второстепенен, той работи и във вашия среден участък, латове и ръце.

Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата. Заемете клекнала позиция, но с пръсти, насочени навън, а петите навътре. Задръжте тежестта си пред гърдите и усетете натоварването върху петите.

Клекнете, доколкото можете или докато бедрата ви са успоредни на земята. Поставете на пауза и се върнете към началото. Направете 12-15 повторения за 2-3 серии.

Заключителна дума

Ясно е, че каталогът с упражнения с гири е обширен. Изумително е, че тези упражнения са само няколко!

Използвайки тези упражнения и предизвиквайки себе си, може да откриете колко полезни могат да бъдат наистина тренировките с гири!