Що се отнася до загубата на тегло, някои тренировки изгарят мазнините и изграждат мускули по-ефективно от други.

експерт

В крайна сметка най-доброто упражнение за отслабване е това, на което се наслаждавате достатъчно, за да го правите последователно. Когато обаче става въпрос за най-доброто упражнение за отслабване, някои тренировки изгарят мазнини и изграждат мускули по-ефективно от други - и тези два елемента са от решаващо значение за всеки, който иска да промени телесния си състав.

Помолихме д-р Саманта Уайлд, личен лекар в Bupa UK, и личните треньори Пади Колман и Джо Кори, главни треньори в Core Collective, да споделят своите най-добри възможности за тренировка за отслабване - и да ни разкажат през различните фактори, които могат да повлияят на това как хората отслабват чрез упражнения.

10-те най-добри упражнения за отслабване

Когато говорим за загуба на тегло като цел, това, което всъщност имаме предвид, е загуба на мазнини. Не е необичайно трениращите да губят мазнини и да свалят размерите на дрехите, без да изпитват промяна в телесното тегло. Това е така, защото упражненията - във всички форми, въпреки че някои в по-голяма степен от други - помагат за изграждането на чиста мускулатура, която тежи повече от мазнините. Въпреки това, мускулната тъкан също изгаря повече калории, дори когато не се движите.

Може да е изкушаващо да се потопите направо в нов режим за отслабване, но преди да го направите, обмислете целите си и се уверете, че те са жизнеспособни. „Преди да започнете какъвто и да е план за отслабване, е важно да се уверите, че правите това безопасно и по правилните причини“, казва Уайлд. ‘Здравите тела се предлагат във всякакви форми и размери и бих препоръчал да говорите с личния си лекар, преди да извършите някакви драматични промени.’

„Преди да започнете какъвто и да е план за отслабване, важно е да се уверите, че правите това безопасно и по правилните причини.“

Наистина е важно да отслабнете с безопасна, устойчива скорост, продължава Уайлд. Най-общо казано, около 0,5 до 1 кг (1 до 2 паунда) всяка седмица е здравословна, реалистична цел, към която да се стремите. „Постепенното отслабване и извършването на устойчиви промени в начина ви на живот означава, че е по-вероятно да поддържате здравословно тегло в дългосрочен план“, казва тя.

Ето 10-те най-добри упражнения за отслабване:

1. Разходка

Нежен към ставите, без оборудване и изключително удобен - особено за начинаещи, ходенето е най-доброто упражнение за отслабване. Според Harvard Health, човек с тегло 70 кг (155 lbs) ще изгори 186 калории при ходене със скорост от 4,5 мили в час (6,4 km/h) за 30 минути. Човек с тегло 56 кг (125 lbs) ще изгори 150, докато човек с тегло 84 kg (185 lbs) ще изгори 222.

„Много хора пренебрегват факта, че най-големият процент от калориите, които изгаряме ежедневно, са извън скобите на планираните упражнения“, казва Кори. ‘Простото ходене наоколо и изпълнението на ежедневните ни задачи водят до огромно изгаряне на калории. Ходенето е превъзходен начин да увеличите вашия NEAT - термогенеза без упражнения - и следователно спомага за създаването на достатъчен калориен дефицит за отслабване. “

Когато започнете, опитайте да ходите 30 минути, четири пъти седмично, и надграждайте върху продължителността и честотата от там. Не е задължително да са 30 минути със същата скорост - всъщност ходенето с различна скорост може да изгори до 20 процента повече калории в сравнение с поддържането на стабилно темпо, установи изследването на Щатския университет в Охайо. Това е така, защото актът на промяна на скоростта изгаря енергията сам по себе си - до осем процента от енергията, изгорена по време на нормално ежедневно ходене, може да се отдаде на необходимостта от стартиране и спиране.

2. Бягане

Бягането е отлично упражнение за отслабване. Докато тези думи често се използват взаимозаменяемо, темпото на джогинг е между 4 и 6 mph (6.4-9.7 km/h), а темпото на бягане е по-бързо от 9.7 km/h. Според Harvard Health, човек с тегло 70 килограма може да очаква да изгори 298 калории, като джогира с темп от 8 км/ч за 30 минути, и 372 калории, движещи се с темп от 9 мили/час за същото време.

Бягането предлага „множество предимства, вариращи от усещането за добро химическо производство, подобрена мускулно-скелетна система и по-ефективна сърдечно-съдова система“, казва Колман. „Последното от трите е особено забележително за загуба на мазнини, тъй като това корелира с подобрен VO2 max, което означава, че можете да тренирате по-дълго и по-трудно, когато е необходимо.“

Аеробните упражнения като бягане са особено ефективни при вредните висцерални мазнини, които са разположени дълбоко в коремната кухина и запълват пространствата между вътрешните ви органи. Този тип упражнения също подобряват инсулиновата резистентност на гладно и намаляват чернодробните ензими и нивата на триглицеридите на гладно - известни рискови фактори за диабет и сърдечни заболявания. За да започнете, опитайте да джогирате за 20 или 30 минути, четири пъти седмично.

3. Колоездене

Има много различни видове колоездене - традиционно колоездене на открито, занимания със спин на стационарни гимнастически велосипеди и дори тренировки за колоездене на закрито, които включват леки тежести. Според Harvard Health, 70-килограмов човек изгаря около 260 калории, колоездейки на стационарен велосипед с умерено темпо в продължение на 30 минути, и 298 калории, карайки велосипед на открито с умерено темпо от 19 до 22,4 км/ч. за същия период от време.

Като упражнение без натоварване с ниско въздействие, колоезденето осигурява целия потенциал за изгаряне на мазнини при бягане, докато сте нежни към ставите. „Колоезденето не само повишава сърдечната честота, но също така има способността да изгаря голямо количество калории“, казва Кори. „Освен че изграждате аеробния си капацитет, изпълнявайки това упражнение, ще изгорите и повече калории, което може да допринесе за загуба на мазнини.“

4. Тренировки с тежести

Наричани още тренировки за съпротива или „сила“, тренировките с тежести са съществена част от всеки режим за отслабване. Според Harvard Health, 70-килограмов човек изгаря 112 калории, вдигайки тежести за 30 минути. Освен това изгражда мускули и сила, което е важно за загубата на мазнини.

„Тренировките с тежести са невероятен начин да ви помогнат да загубите мазнини“, казва Кори. ‘Не само изгаря калории по време на вашата тренировка, но и след като приключите. С всеки грам чиста мускулатура, която изграждате, ще увеличите базалния си метаболизъм (BMR), което е броят на калориите, които изгаряте в покой. “

Тренировките за издръжливост, като бягане, увеличават количеството мускулни влакна от тип I, докато тренировките с тежести увеличават мускулните влакна от тип II. В проучване изследователи от Бостънския университет демонстрират, че увеличаването на мускулната маса от тип II може директно да намали телесните мазнини.

5. Кръгова тренировка

Тренировката включва комбинация от тренировки за издръжливост, тренировки за устойчивост и упражнения с висока интензивност, изпълнявани в схема. Обикновено шест или повече упражнения се изпълняват или за определен брой повторения, или за период от време, с кратки периоди на почивка между всяко едно. След кратка пауза отново повтаряте веригата.

Според Harvard Health, 70-килограмов човек изгаря 298 калории, участвайки в 30 минути кръгови тренировки. Този тип тренировка едновременно повишава сърдечната честота и укрепва мускулите, което го прави изключително ефективно упражнение за отслабване.

„Комбинирането на упражнения в рамките на верижен формат може да гарантира, че се насочвате към повечето мускули, това увеличава потребността на тялото ви от кислород, което от своя страна увеличава енергийните разходи и допринася за загубата на мазнини“, казва Колман. „Сдвояването на определени упражнения - например„ тласкане “и„ издърпване “също може да допринесе за създаване на повишена скорост на метаболизма.“

6. Интервално обучение

Интервалното обучение е широк термин, който се отнася до кратки изблици на упражнения във времето, осеяни с периоди на възстановяване. Това може да включва колоездене или бягане, или използване на плиометрични упражнения или упражнения с телесно тегло. Интервалните тренировки изгарят мазнините и подобряват фитнеса по-бързо от постоянната, но умерено интензивна физическа активност, установи изследване на Университета в Гуелф.

Един от най-популярните и добре познати стилове на тази тренировка е HIIT, което означава интервална тренировка с висока интензивност. Тренировката на HIIT обикновено трае между 10 и 20 минути и може да включва упражнения с максимално усилие в продължение на 30 секунди и след това възстановяване с минимално темпо на усилие за една или две минути.

Не само HIIT изгаря много калории за кратък период от време - едно проучване установява, че HIIT изгаря до 30% повече калории в минута от тренировките с тежести, карането на колело и бягането на бягаща пътека - но тялото ви продължава да изгаря калории и след тренировката приключи, известна като излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC).

Поради тази причина много хора вярват, че HIIT е най-доброто упражнение за отслабване. „Обучението по HIIT е изключително ефективен метод при разглеждане на изгарянето на калории“, казва Кори. ‘Можете да изгорите подобен брой калории като по-издръжливи методи с много по-малко време.»

7. Бокс

Тъй като опциите за упражнения за отслабване отиват, тренировките, вдъхновени от бокса, са сред най-ефективните, тъй като те изграждат мускули и изгарят мазнини едновременно. Свредлата с висока интензивност носят ефект на изгаряне на калории от HIIT тренировките, докато работата с торби изгражда мускули на цялото тяло, тъй като ангажира цялата горна и долна част на тялото.

Според Harvard Health, 70-килограмов човек изгаря 335 калории, участвайки в 30 минути спаринг. „Боксът е тренировка с голямо въздействие, която може да доведе до значително изгаряне на калории“, казва Кори. ‘Предлагайки по-голямо изгаряне на калории от някои други видове сърдечно-съдови упражнения, боксът е фантастичен избор с цел загуба на мазнини.’

8. Обучение за спиране

Тренировката на окачване е сравнително нов тип тренировка с тежести, която използва тежестта на тялото и гравитацията като съпротива, като използва система от въжета и презрамки. Това е особено полезно за подобряване на баланса, координацията, стабилността и гъвкавостта и понякога се нарича TRX обучение, след името на оборудването.

„Обучението със суспензия може да бъде полезен инструмент за загуба на мазнини“, казва Колман. ‘Естеството на тренировката за нестабилност означава, че едновременно насочвате повече мускули, превръщайки всяко упражнение в цялостно движение на тялото. Това насърчава повече енергийни разходи и гарантира, че изгаряте повече калории за по-малко време. “

9. Йога

Йога може да не е първата ви мисъл, когато мислите за „упражнение за отслабване“, но това е чудесен начин за изграждане на мускули и изгаряне на калории. Всъщност, според Harvard Health, 70-килограмов човек изгаря 149 калории, практикувайки хатха йога за 30 минути. „Йога може да бъде чудесен начин за изграждане на чиста мускулатура, като от своя страна увеличавате основния си метаболизъм, което е огромна печалба, когато искате да загубите телесни мазнини“, казва Кори. ‘Много видове йога включват изометрични упражнения, които също ще отчетат изгарянето на калориите ви за деня.’

Йога може да не е първата ви мисъл, когато мислите за „упражнение за отслабване“, но това е чудесен начин за изграждане на мускули и изгаряне на калории.

В 10-годишно наблюдение на Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън редовната йога практика помага да се предотврати разпространението на средна възраст при хора със средно тегло и насърчава загубата на тегло при тези с наднормено тегло. „Мъжете и жените, които са били с наднормено тегло и са практикували йога, са загубили около 5 килограма, докато тези, които не са практикували йога, са качили около 14 килограма през този 10-годишен период“, каза водещият автор д-р Алън Кристал.

10. Гребане

За разлика от колоезденето или бягането, гребането удря както горната, така и долната част на тялото, като набира почти 85 процента от мускулите ви, когато се изпълнява с подходяща форма. Според Harvard Health, 70-килограмов човек изгаря 260 калории с гребане с умерено темпо за 30 минути.

„Гребането е един от моите действия, когато разглеждам загубата на телесни мазнини, особено за тези в началото на пътуването за отслабване“, казва Кори. ‘Той е с ниско въздействие, толкова благоприятен за ставите и използвате почти всяка основна мускулна група в тялото по време на всеки удар - в резултат на масивно изгаряне на калории. Това е фантастичен начин да се създаде достатъчен калориен дефицит за отслабване. '

Колко реално можете да очаквате да отслабнете?

Колко тегло можете да очаквате да отделите, докато тренирате, зависи от различни фактори, включително вашата диета, пол, възраст, изходно тегло и начин на живот.

Възраст

С напредване на възрастта хората са склонни да трупат мазнини и да губят мускули, което има отрицателно въздействие върху RMR. „Това може да затрудни отслабването, така че е важно да се придържате към здравословен план за отслабване, който се фокусира върху устойчиви промени в начина на живот, като редовно упражнение и балансирана диета, пълна със здравословни мазнини, плодове и зеленчуци“, Wild казва.

Пол

Жените са склонни да имат по-високо съотношение мазнини и мускули, отколкото мъжете, което може да повлияе на RMR. „Като общо правило мъжете имат по-бърз метаболизъм, тъй като имат по-висока мускулна маса, по-тежки кости и по-малко телесни мазнини от жените“, казва Уайлд. ‘Това може да означава, че мъжете обикновено отслабват по-бързо; но това е краткосрочно и повечето проучвания показват, че това се изравнява с времето. “

Стартово тегло

Хората, които тежат повече, са склонни да отслабват по-бързо от тези, които тежат по-малко. „Най-общо казано, колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте“, казва Уайлд. ‘Ако имате голямо количество мускулна маса или тежите повече, ще изгорите повече калории, дори когато почивате, защото метаболизмът ви е по-бърз.’

Хранене

Поговорката „не можеш да тренираш лоша диета“ е вярна. Но макар да сте в калориен дефицит е от съществено значение за отслабването, също толкова важно е консумирането на качествени калории. Авокадото може да съдържа същото количество калории като поничка, но поради пребиотичните фибри и ненаситените мазнини в първия, начинът, по който тялото ви ги обработва, е изключително различен.

Ограничаването на приема на калории или ограничаването на диетата до определена храна не е здравословно или устойчиво, предупреждава Уайлд. „Въпреки че в началото може да загубите няколко килограма, е малко вероятно да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план“, казва тя. ‘Веднага щом спрете да ограничавате диетата си, има шанс да върнете отново тежестта. Вместо това помислете за начина си на живот и направете реалистични промени. “

Спете

Недостатъчното затваряне на очите засяга хормоните на глада на тялото ви - грелин и лептин - което ви кара да се чувствате по-гладни и по-изкушени да хапвате, казва Уайлд. ‘Липсата на сън също ви кара да се чувствате уморени, така че може да не ви се упражнява’, продължава тя. ‘Като общо правило се стремете между седем и девет часа всяка вечер и слушайте тялото си - шансовете са, че ако се чувствате уморени и уморени на следващия ден, не сте имали достатъчно сън.’

Медицинско състояние

Понякога основните здравословни състояния - като недостатъчно активна щитовидна жлеза или диабет - могат да забавят метаболизма ви, казва Уайлд. Това може да повлияе колко бързо отслабвате. „Ако се храните здравословно, спортувате повече и спите добре и не отслабвате, важно е да говорите с личния си лекар, тъй като те ще могат да помогнат“, казва тя.