Тази бърза рутина използва вдъхновени от пилатес движения за борба с болките в гърба и тонизиране на сърцевината ви за сезона на бански костюми.

тренировка

Аз съм личен треньор, който е сертифициран по пилатес, но за пръв път открих популярната тренировка, докато търсех облекчение за проблемите си с ниска гръб. Пилатес фокусира дълбоките коремни мускули, включително тези, които поддържат гръбначния стълб. Това не само е ефективно за подпомагане на проблеми с болки в гърба като моето, но е чудесно за изграждане на основна сила и тонизиране на средната част.

Тази 5-минутна рутина съдържа някои от точните упражнения, които правя всяка сутрин, за да поддържам корема си стегнат и тонизиран, а сърцевината здрава. Тъй като тези упражнения се фокусират върху по-малките коремни мускули, можете да изпълнявате тази рутина всеки ден. (Когато тренирате по-големи мускули, като четворките в клекове, се препоръчва да си вземете почивен ден от тези упражнения, за да позволите на по-големите мускули да се възстановят.)

Когато изпълнявате пилатес и основна работа, не забравяйте да се съсредоточите върху дъха си: дишайте през носа и издухвайте през устата. Ще издишате при упражнението на всяко упражнение. Това е чудесен начин да включите вниманието във вашата тренировка, като свържете дъха си с всяко движение. Независимо дали се опитвате да стегнете и тонизирате линията на талията си или сами се борите с болки в гърба, тази 5-минутна рутина за корема и сърцето е за вас.

5-минутна тренировка за корем

Наклон на таза

Научете се да активирате ядрото си в най-дълбокия слой с това упражнение. Легнете по гръб върху постелка, сгънете коленете и поставете краката си плоски на земята. Уверете се, че краката ви са отворени широки колкото бедрата. Протегнете ръцете си надолу към краката си и ги оставете да почиват на постелката. Поемете дълбоко въздух и напълнете стомаха си нагоре. Почувствайте свода на кръста леко откъснат от земята. След това издишайте, докато накланяте таза си напред и притискате ниско гърба си в земята. Издърпайте флота си към гръбнака, сякаш закопчавате с цип в стегнат панталон. Пуснете и повторете 10 пъти.

Пилатес Аб Крънч

Това упражнение ще се почувства по-скоро като традиционна криза, но ще го почувствате по-дълбоко в напречния корем (мускула точно над срамната ви кост), вместо просто повърхностно в ректуса на корема. Влезте в положение на накланяне на таза от упражнението по-горе. От това наклонено положение, с притиснат кръста в земята, поставете ръцете си зад главата. Издишайте, докато се навивате с глава, врата и гърдите. Престорете се, че държите яйце между брадичката и гърдите си и не искате да го напукате. След това внимателно пулсирайте 10 пъти и си починете.

Мост

Тренирайте ядрото си да се занимава от самото дъно на корема до самия връх с това упражнение. За начало легнете по гръб с главата си, подпряна на пода. Дръжте ръцете си изправени отстрани с длани на пода и сгънете коленете така, че глезените ви да са директно под коленете. Бавно повдигнете бедрата си към тавана, като свиете долната част на гърба, средата на гърба и след това горната част на гърба. След като се издигнете във въздуха, поемете дълбоко въздух. След това издишайте, докато бавно се търкаляте по един прешлен наведнъж. Повторете 10 пъти.

Ab Curl Hollow Hold

По време на това упражнение работете с цялата сърцевина, включително мускулите по гръбначния стълб. Легнали легнали по гръб, започнете с ръце и крака, които стигат право нагоре към тавана. След това издишайте, докато дърпате флота към гръбначния стълб, и бавно спуснете ръцете зад себе си и краката пред себе си. Спуснете ръцете и краката възможно най-ниско, без да позволявате кръста да се извива! Задръжте това за 10 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Стояща странична криза

Работете отстрани на сърцевината и кръста си, докато стоите с това упражнение. Изправете се с раздалечени крака на хълбоци и задръжте по една гира във всяка ръка. Протегнете дясната си ръка към тавана и оставете лявата ви да виси до вас. Наклонете таза си, така че кръстът ви да не се извива и корабът ви да се дърпа към гръбнака. След това смачкайте десния лакът надолу и донесете дясното коляно нагоре към лакътя. Това е работа на дясната талия. Повторете това 10 пъти отдясно и след това превключете на лявата страна.

Стоящ диагонален кръст

Работете по вътрешните и външните коси с това упражнение. Държейки една гира с двете си ръце, стигнете ръцете си нагоре към горния ляв ъгъл на стаята и издърпайте десния си крак надясно. След това дръпнете дъмбела надолу към дясното коляно, докато прекарвате дясното коляно по диагонал през тялото, за да отговорите на тежестта в центъра. Докоснете ръцете до дясното коляно и след това поставете десния крак обратно надолу и ръцете обратно нагоре вляво. Повторете това 10 пъти и след това превключете настрани.

Повече ab рутинни

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур е експерт по здраве и фитнес и треньор за отслабване за жени. Тя е сертифициран личен треньор, инструктор по йога и инструктор по пилатес и водеща на „Step It Up with Steph“ по Американската обществена телевизия.