Орехите (Juglansregia) са богати на антиоксиданти, протеини, фибри и омега-3 мастни киселини. Те предлагат многобройни ползи за здравето. Известно е, че тези ядки насърчават здравето на сърцето, намаляват риска от рак, поддържат мозъчната функция и намаляват възпалението.
Орехите са два вида - черни и обикновени кафяви. И двете са еднакво полезни за вашето здраве. В тази публикация обсъдихме подробно ползите от орехите. Продължавай да четеш.
Съдържание
Ползи за здравето на орехите
1. Може да насърчава здравето на сърцето
Поради високите нива на омега-3 мастни киселини, орехите са много полезни за сърдечно-съдовата система. Яденето на няколко орехи на ден може също да помогне за намаляване на кръвното налягане. Известно е, че омега-3 мастните киселини намаляват лошия холестерол в организма и насърчават производството на добър холестерол. Те също така помагат за намаляване на възпалението и засилват функцията на кръвоносните съдове (1), (2), (3). В резултат на това орехите могат да насърчат здравето на сърцето.
2. Може да намали риска от рак
Орехите са богати на растителни съединения като омега 3-мастни киселини, полифеноли и уролитини. Тези биоактивни компоненти могат да имат противоракови свойства.
Орехите могат да намалят риска от някои видове рак като този на гърдата, дебелото черво и простатата (4). Американската асоциация за изследване на рака заяви, че консумирането на няколко ореха всеки ден може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата (5).
3. Може да поддържа мозъчна функция
Омега-3 мастните киселини в орехите също са полезни за мозъка. Наличието на храни, богати на незаменими мастни киселини (като омега-3 мастни киселини), може да забави когнитивния спад (6).
В едно проучване върху възрастни хора, ежедневната консумация на орехи е показала подобрение на когнитивните функции (7).
4. Може да намали възпалението
Хората с възпалителни заболявания като астма, артрит и екзема могат да се възползват от орехите поради наличието на есенциални мастни киселини (8).
Орехите могат да се борят с възпалението и да намалят риска от коронарна болест на сърцето (9). Полифенолите в орехите също могат да помогнат в борбата с възпалението (10).
5. Може да повиши имунитета
Орехите съдържат антиоксиданти, които поддържат имунната ви система здрава и предотвратяват появата на заболявания. Добавяйте малко орехи към вашата диета всеки ден.
Орехите са богати на витамини и минерали като мед и витамин В6, които могат да повишат имунитета (11), (12).
6. Може да подобри здравето на костите
Орехите съдържат незаменима мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина. Тази киселина и нейните съединения са свързани с по-здрави и здрави кости.
Омега-3 мастните киселини в орехите също могат да помогнат. Те помагат в борбата с възпалението и намаляват последващата костна резорбция при хората (13).
7. Може да осигури по-добър сън
Орехите имат мелатонин. Това съединение е свързано с по-добри модели на сън (14). Омега-3 мастните киселини също могат да поддържат ниското кръвно налягане и да спомогнат за облекчаване на стреса. Необходими са обаче повече изследвания в това отношение.
8. Може да е от полза за бременни жени
Ежедневното наличие на орех може да бъде от голяма полза за бременните жени. Орехите съдържат здравословни групи от витамин В-комплекси като фолати, рибофлавин и тиамин. Те могат да насърчат здравето по време на бременност. Необходими са обаче повече изследвания в това отношение.
Фолиевата киселина в орехите е особено необходима за бременна жена и плода. Фолиевата киселина има много полезни биологични свойства, които могат да бъдат полезни по време на бременност (15).
9. Може да помогне за укрепване на здравето на храносмилателната система
Орехите са богати на фибри. Хранителното вещество помага за поддържането на правилната работа на храносмилателната система. Всички хора се нуждаят от фибри ежедневно, за да поддържат храносмилателното си здраве (16).
Ежедневното наличие на орехи може да помогне за облекчаване на храносмилателните проблеми и поддържане на правилното функциониране на червата.
10. Може да лекува гъбични инфекции
Анекдотичните данни сочат, че черните орехи могат да помогнат за лечение на гъбични инфекции. Растежът на кандида, както в храносмилателната система, така и върху кожата, може да бъде силно влошаващ.
Тези инфекции създават редица дискомфортни симптоми, включително сърбеж и други алергии. Черните орехи могат да бъдат толкова ефективни, колкото някои лечения срещу гъбични инфекции (17).
Необходими са обаче повече изследвания в това отношение.
11. Може да помогне за детоксикация на тялото
В това отношение има ограничени изследвания. Някои твърдят, че фибрите в орехите могат да помогнат за прочистването на системата. Хранителното вещество може също да изхвърли вредните паразити.
Орехите могат да бъдат здравословна закуска. Приемайте ги обаче умерено, тъй като те също могат да причинят алергии при някои индивиди. Изследванията са ограничени.
В следващия раздел обсъдихме как орехите могат да насърчат здравето на кожата.
Орехи за здрава и красива кожа
12. Може да забави стареенето на кожата
Орехите могат да бъдат полезни за кожата, тъй като са пълни с B-витамини. Тези витамини могат да помогнат за облекчаване на стреса и оттам на настроението. По-ниските нива на стрес могат да насърчат здравето на кожата, въпреки че в тази връзка е необходима повече информация. Повишените нива на стрес могат да доведат до по-ранна поява на бръчки и други признаци на стареене.
Витамин Е (естествен антиоксидант) в орехите може да помогне в борбата със свободните радикали, причинени от стрес. Това може допълнително да помогне за забавяне на процеса на стареене (18).
13. Може да помогне за овлажняване на кожата
Прилагането на топло орехово масло може да помогне за облекчаване на сухата кожа. Анекдотичните данни сочат, че ореховото масло може да помогне за поддържане на овлажняване на кожата. Може да подхранва кожата отвътре.
14. Може да намали тъмните кръгове
Редовното нанасяне на топло орехово масло може да изсветли тъмните кръгове. Маслото може да успокои кожата. Това също може да облекчи подпухналостта и да отпусне очите ви. В това отношение обаче няма преки изследвания.
15. Може да направи кожата да блести
Анекдотичните доказателства сочат, че орехите могат да накарат кожата ви да блести също. Можете да използвате пакет за лице за същото. Ето как можете да направите и използвате такъв:
Как да си направим орехов пакет за лице
- Добавете 4 ореха, 2 чаени лъжички овес, 1 чаена лъжичка мед, 1 чаена лъжичка сметана и 4 капки зехтин в блендер.
- Смесете добре, за да направите гладка каша.
- Нанесете го върху лицето си и го оставете да изсъхне напълно.
- Измийте лицето си с топла вода, докато масажирате с кръгови движения.
Тази маска за лице помага да се поддържа кожата овлажнена, а също така може да забави признаците на стареене.
Орехите също могат да подобрят здравето на косата. В следващия раздел обсъдихме някои важни ползи от орехите за коса.
Орехи за по-здрава коса
Фактори като замърсяване, забързан начин на живот и лоши хранителни навици могат да увредят косата и да я стресират. Можете да имате по-здрава коса, като включите орехите в ежедневния си режим на грижа за косата. Орехите, независимо дали се консумират или прилагат външно като масло, могат да поддържат косата силна и блестяща.
16. Може да укрепи косата
Орехите са добри източници на мастни киселини. Те могат да укрепят космените фоликули. При проучвания с мишки, тези, лекувани с орехово масло, показват подобрения в цвета и текстурата на косата си. Мишките също имат намалена загуба на коса (19). Необходими са повече проучвания, за да се наблюдават подобни ефекти при хората.
17. Може да помогне за лечение на пърхот
Ореховото масло е широко използвано заради овлажняващите си свойства. Това може да помогне за стимулиране на естествените масла за коса и за лечение на пърхот. Етаноловите екстракти от орехови листа показват противовъзпалителна активност. Листата могат да се използват и за лечение на пърхот (20). Необходима е обаче повече информация за орехите в това отношение.
18. Може да насърчава здравето на скалпа
Редовното прилагане на орехово масло може да поддържа скалпа ви овлажнен. Това може да помогне за лечение на пърхот. Необходими са обаче повече изследвания за по-нататъшно разбиране на тази полза.
Анекдотичните данни сочат, че ореховото масло може да има противогъбични свойства. Те също могат да помогнат за предотвратяване на инфекции, предизвикани от трихофития. Конкретните изследвания са ограничени в тази област.
19. Може да подобри цвета на косата
Кората на орехите може да действа като естествен оцветител. Може да подчертае естествените акценти на косата ви. Важните протеини в ореховото масло също могат да помогнат за подобряване и поддържане на цвета на косата.
20. Може да намали шансовете за оплешивяване
Съобщава се, че редовното използване на орехово масло намалява шансовете за оплешивяване. Няма обаче директни изследвания в подкрепа на това.
Можете да прилагате орехово масло върху скалпа и косата си поне три пъти седмично. Можете също да го използвате заедно с кокосови или маслинови масла. Ако обаче маслото причинява алергии, спрете употребата и се консултирайте с лекар.
Това са предимствата на орехите. Докато повечето от тях тепърва ще бъдат потвърдени от медицинската общност, включването на орехи във вашата диета обикновено е здравословно. Ядките са богати на няколко хранителни вещества. В следващия раздел ще разгледаме няколко от тях.
Хранителна стойност * Орехи
Орехите са богати на фибри и с ниско съдържание на въглехидрати. Тези ядки са богати на мастни киселини, витамини, минерали и растителни компоненти.
Унция орехи (28 грама) осигурява 185 калории. Също така съдържа 4 грама протеин, 18 грама мазнини и 3 грама въглехидрати. Ето и другите хранителни вещества в унция орехи:
27 mg калций
44 mg магнезий
98 mg фосфор
125 mg калий
1,3 µg селен
28 µg фолат
5 IU витамин А
0,7 mg витамин Е
Въпреки че орехите са пълни с хранителни вещества, приемането им в излишък може да доведе до неблагоприятни ефекти.
Сериозни странични ефекти на орехите
Важно е да сте наясно със страничните ефекти на орехите. При някои хора излишната консумация може да доведе до алергии и лекарствени взаимодействия. Орехите също могат да увеличат риска от рак на кожата при някои.
1. Може да предизвика алергични реакции
Изследванията посочват, че хората, които са алергични към ядки (по-специално пекани), трябва да избягват черните орехи. Това се дължи на алергичните реакции, свързани с тях (21). Алергичните реакции могат да включват стягане в гърлото или гърдите, копривна треска и затруднено дишане.
Орехите могат да причинят както първични, така и вторични алергии. Първичните алергии включват директен прием на орехи или продукти от тях, което може да доведе до анафилаксия. Вторичните алергии включват полен, който реагира с орехите поради кръстосана реактивност и причинява сърбеж или подуване на устата (22).
2. Може да увеличи риска от рак на кожата
Много хора прилагат паста от черен орех върху кожата си за лечение на леки порязвания и екземи. Въпреки това, черните орехи съдържат юглон, химично съединение, което има определени токсични свойства (23). Въпреки че юглонът е известен със своите противоракови свойства, неговата прооксидантна природа също може да увеличи риска от рак. Тук обаче изследванията са ограничени.
3. Може да причини промени в клетъчната ДНК
Според проучване, публикувано в Toxicology and Applied Pharmacology Journal, юглонът в черните орехи може да повлияе неблагоприятно на фибробластите (клетки, които произвеждат колагенови протеини). Изследванията са проведени само при гризачи (24).
Съединението може да намали нивата на р53 (вид кожен протеин) и да причини увреждане на клетъчната ДНК. В това отношение обаче няма конкретни изследвания.
4. Може да причини възпалителна болест по конете
Установено е, че екстрактът от черни орехи е бетоксичен за коне (25). Той причинява възпалително заболяване, наречено конски ламинит. Състоянието накара белите кръвни клетки да се натрупват в копитата на коня, което води до болка и куцота. Подобни възпалителни състояния все още не са наблюдавани при хората.
5. Може да причини дефицит на желязо
Черният орех съдържа фитати. Те имат силен ефект върху способността на организма да абсорбира желязото. Консумирането на орехи при ниско съдържание на желязо може да доведе до недостиг на желязо (26).
6. Може да причини увреждане на черния дроб
Предозирането на черни орехи може да навреди на бъбреците (27). Юглонът в орехите може да играе роля в това отношение, въпреки че изследванията са неясни.
7. Може да изсъхне телесните течности
Черните орехи могат да изсушат телесните течности като лигавицата. Те могат също да причинят дехидратация по време на заболяване. Изследванията обаче са ограничени в тази област.
8. Може да причини кожни обриви
Когато се прилагат локално, черните орехи могат да доведат до кожни обриви. Химичните съединения, открити в корпуса на ядката, могат да раздразнят кожата и да доведат до контактен дерматит (червени обриви) (28).
9. Може да причини вродени дефекти
Фитатите в орехите могат да причинят дефицит на желязо (26). Бременните жени са по-уязвими към дефицит на желязо. Минералът е от решаващо значение за бременността. Недостигът му може да доведе до усложнения (29).
Недостигът на желязо по време на бременност може също да причини спонтанен аборт, въпреки че са необходими повече изследвания в това отношение.
10. Може да реагира с други лекарства
Черните орехи могат да взаимодействат с други лекарства, които може да приемате (30). Ако сте на лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате черни орехи или добавки, които ги съдържат.
Танините, присъстващи в корпуса, могат да намалят усвояването на лекарства. Необходими са обаче още изследвания в подкрепа на това твърдение.
Орехите могат да причинят неблагоприятни ефекти, ако се консумират в повече. Също така е важно да изберете правилните орехи от пазара. В следващия раздел обсъдихме как можете да избирате и съхранявате орехи, за да се възползвате максимално.
Как да изберем правилните орехи
Орехите се предлагат в три различни размера - малки, средни и големи. Проверете добре черупките. Избягвайте черупки, които идват с дупки и/или пукнатини. Ако берете олющените, уверете се, че месото е напълнено и хрупкаво.
Как да съхранявате орехи
Можете да съхранявате орехи в херметически затворен съд на сухо и хладно място, далеч от пряка слънчева светлина. Орехите в черупката могат да имат срок на годност 3 месеца, когато се съхраняват по този начин.
След като черупката бъде отстранена, орехите могат да се съхраняват в хладилника за максимум шест месеца. Можете да замразите орехите в херметична опаковка и да ги използвате една година без никакви повреди. Обикновено орехите абсорбират вкусовете на храната доста лесно. Докато охлаждате или замразявате, уверете се, че се държат далеч от храни като лук, зеле или риба.
Препоръчителна порция
Можете да се наслаждавате на унция орехи всеки ден. Унция може да включва около 12 до 14 половинки орех.
Включването на орехи във вашата диета и готвене е просто. Можете да проверите следните идеи.
Съвети за готвене
Можете да се насладите на предимствата на орехите, като ги хапвате директно или ги включвате като част от вашата диета. Ето няколко вкусни идеи за използването на тези ядки:
- Добавете 2 до 3 ореха заедно с банан и малко кисело мляко за здравословно смути.
- Преобразувайте орехите в вкусно намазване, като препечете и след това ги смилате на прах. Смесете орехите заедно с чесън, сол, лимонов сок, зехтин и тире пипер.
- Пригответе вкусна салата, като смесите орехи, ябълки на кубчета, червени и жълти чушки и зелен лук. Тосин дресинг от винегрет с чесън с ниско съдържание на мазнини.
- За храна, пълна с протеини, пригответе вкусно ястие с консерви от риба тон, авокадо, целина и ябълки. Хвърлете препечени орехи и овкусете ястието с пресен сок от лайм.
- Хвърлете шепа счукани, препечени орехи във вашата бисквитка без масло, без захар, пълнозърнест, бадемов овес.
- Орехите могат да се съчетаят с карамел, синьо сирене, гъби, портвейн, разнообразни салати, макаронени изделия от пене, тиквички, стафиди и шери.
- Винаги черупкайте орехите или ги накълцайте само когато планирате да ядете. Това ще спомогне за запазване на непроходимостта.
Заключение
Орехите са пълни с хранителни вещества. Те са богати на антиоксиданти, които допринасят за много ползи за здравето.
Орехите могат да насърчат здравето на сърцето, да намалят риска от рак и да подобрят здравето на костите. Прекомерната консумация на тези ядки обаче може да доведе до неблагоприятни ефекти. Наличието на унция орехи на ден изглежда безопасно за повечето хора.
Започнете да включвате тези ядки във вашата диета още днес и се възползвайте от предимствата им.
Отговори на експерти за въпроси на читателите
Кое е най-доброто време за ядене на орехи?
Анекдотичните данни сочат, че приемът на орехи заедно със закуската може да регулира кръвното налягане. Приемането на орехи сутрин изглежда идеално.
Яде ли орехи всеки ден полезно за вас?
Да, яденето на орехи всеки ден е полезно за вас. Тези ядки са богати на антиоксиданти и осигуряват основни хранителни вещества, които могат да подобрят мозъчната функция и потенциално да намалят риска от сърдечни заболявания и рак.