Магнезият е необходим за над 600 ензимни реакции в организма, включително синтез на протеини и мускулна функция. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) е 400–420 mg за възрастни мъже и 310–320 mg за възрастни жени. Проучване от 2005 г. установи, че 68% от възрастните в Съединените щати не са постигнали своя RDA.

добри

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Магнезият не получава дължимото. Искате да изградите мускули? Този малък, но мощен минерал е необходим за над 600 ензимни реакции в тялото, включително синтез на протеини и мускулна функция (de Baaij, 2015). Опитвате се да контролирате нивата на кръвната захар? Магнезият играе неразделна роля в производството на енергия и регулирането на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (Song, 2006). По същество, ако искате да се чувствате като здраво функциониращо човешко същество, имате нужда от магнезий. И може да не получавате достатъчно.

Всъщност не можем да подчертаем достатъчно важността на този минерал. Това е от съществено значение за здравето на сърцето, тъй като работи в тандем с калций (Iseri, 1984), отпускайки сърдечните мускули, след като калцият ги кара да генерират сърдечни контракции. Същата връзка контролира и други мускулни контракции в цялото тяло. Това може да понижи кръвното налягане (Kass, 2012), да намали риска от сърдечни заболявания (Reffelmann, 2011) и да подобри качеството на съня (Wienecke, 2016).

За щастие, ако вече се опитвате да се храните здравословно, балансирано, с ниско съдържание на преработени храни, вие сте на път да постигнете препоръчителната си хранителна добавка (RDA) от 400–420 mg за възрастни мъже и 310–320 mg за възрастни жени (NIH, 2019). Но въпреки че много често срещани здравословни храни са добри източници на магнезий, проучване от 2005 г. установи, че 68% от възрастните в Съединените щати не са постигнали своя RDA (King, 2005). Твърде лесно е да се развие дефицит на магнезий. Диета, богата на преработени храни, със сигурност не помага. Например в едно проучване е имало 85% разлика в количеството магнезий в цели ядки от жълта царевица (127 mg) и обезмаслено жълто брашно (18 mg), което показва, че обработката на храната може да премахне значителна част от нейната съдържание на магнезий (Suri, 2016).

Жизнено важни

  • Магнезият е необходим за над 600 ензимни реакции в организма, включително синтез на протеини и мускулна функция.
  • Това е от съществено значение за здравето на сърцето, тъй като работи в тандем с калций, отпускайки сърдечните мускули, след като калцият ги кара да се свиват.
  • Препоръчителната хранителна добавка (RDA) е 400–420 mg за възрастни мъже и 310–320 mg за възрастни жени.
  • Проучване от 2005 г. установи, че 68% от възрастните в Съединените щати не са постигнали своя RDA.

15 храни, богати на магнезий

Ако не сте сигурни откъде да започнете с хранителни източници на магнезий, опитайте да добавите храните от този списък към ежедневната си диета. Диетичните добавки са страхотни, винаги е добра идея да се опитате да получите нуждите си от витамини и минерали чрез цели хранителни източници, когато е възможно. Добавете двойка към всяко хранене и бързо ще постигнете своя RDA в този минерал, без да използвате магнезиеви добавки или внимателно да проследявате приема на магнезий.

Хранителни добавки Roman Dailies

Сърдечно здраве · Здраве на костите · Облекчаване на стреса · Здраве на простатата · Поддръжка на тестостерон

Спанак и листни зеленчуци

Не е нужно да харесвате зеле, за да изстискате богатото на магнезий зеленчуци в ежедневното си меню; листните зеленчуци като спанак, зелени ядки, швейцарска манголд, горчица и ряпа също са добри източници. Една чаша свободно опакован спанак (около 25 g) съдържа 19,8 mg магнезий (USDA, 2019). За справка, около 50 g спанак са типични за салата, посочва USDA и ще представляват 39,5 mg магнезий. Само не забравяйте да добавите лимон или портокалови сегменти към тази салата; витамин С помага на тялото ви да абсорбира желязото в това листно зелено (Hurrell, 2010).

Кулинарни ядки

Ядките са спечелили повече пространство в килера от началото на кето тенденцията благодарение на здравословните си мазнини. За разлика от кето диетата, вие ще искате да достигнете специално за бадеми, кашу и бразилски ядки за съдържание на магнезий. Вземете 1 унция бадеми (около 22 ядки) за 79,1 mg магнезий (USDA, 2019), кашу (около 18) за 73,7 mg (USDA, 2019) или бразилски ядки (4-5 ядки) за 105 mg магнезий (USDA, 2019).

Пълнозърнест

Хранителни вещества и минерали като магнезий се намират най-вече в зародиша (Suri, 2016), който се отстранява, когато зърната се рафинират. Потърсете хляб, приготвен със 100% пълнозърнесто брашно, както някои, приготвен с комбинация от цели и рафинирани брашна. Ако получите истински пълнозърнест хляб, ще получите и 27 mg магнезий в обикновена филия (USDA, 2019).

Направете си още по-лесно за себе си, като готвите пълнозърнести храни. Накисването им преди готвене ще помогне за намаляване на съдържанието на фитинова киселина, така че тялото ви да усвоява по-добре техните хранителни вещества. Добрият избор за магнезий включва киноа (64 mg в 100 g варено), елда (51 mg в 100 g варено), кафяв ориз (39 mg в 100 g варено) и овесени ядки (37,7 mg в 1 унция суха) (USDA, 2019 ).

Тъмен шоколад

Какаото е здравословно здравословно, стига да ядете сериозно тъмен шоколад. Това лакомство съдържа по-голям процент от вашата RDA на магнезий (64 mg) в 1 унция (28 g), която служи в допълнение към мед, манган, желязо и пребиотични фибри, които хранят вашите здрави чревни бактерии (Tzounis, 2011). (За повечето барове това е около една порция.) Но за да получите тези предимства, ще трябва да ограничите търсенето в бара до тези с поне 70% какао и минимална захар, в противен случай ще получавате допълнителни калории заедно с хранителни вещества.

Бобови растения

Ако преди сте търсили фъстъци, тук ще ги намерите. Бобовите растения като любимия фъстък, както и бобът (черен боб, боб и др.), Лещата и нахутът са добри източници на този минерал. Направете ги основата на хранене за лесен начин да постигнете своя RDI. Изберете 100 g варен нахут за 48 mg, леща за 36 mg или черен боб за 70 mg магнезий (USDA, 2019). Напълнете овесените ядки или пълнозърнестите препечени филийки с една супена лъжица фъстъчено масло за допълнителни 26,9 mg (USDA, 2019).

Едамаме

Да, технически това е бобово растение, но си струва да се подчертае. Започнете храненето си с лека закуска от 1 чаша едамаме с черупки и ще получите 59,5 mg магнезий (USDA, 2019), преди да се впуснете в предястието си. Повече за това по-долу в списъка, но суши вечерята е чудесен начин да вкарате магнезий в деня си, стига да изберете правилната риба. Алтернативно, соевото мляко е друг отличен начин да приложите тази богата на магнезий храна, за да отговори на ежедневните ви нужди от този жизненоважен минерал. Една чаша обезмаслено соево мляко ще започне деня ви с 24,4 mg магнезий (USDA, 2019).

Друг соев продукт, тофу, е лесен начин за вегетарианците и веганите да гарантират, че поддържат приема на магнезий нагоре. Добавете 100 g суров твърд тофу към вашия обяд или вечеря за 58 mg от решаващия минерал (USDA, 2019), но моля, първо го пригответе. Ако наистина се борите с ниски нива на магнезий, можете да смесите мекото тофу с три други храни в този списък: банани, фъстъчено масло и гръцко кисело мляко за богати на минерали смутита.

Авокадо

Това струва допълнително в Chipotle, но си струва цената. Гуакамоле и основната му съставка авокадо са богат източник на магнезий. Едно калифорнийско авокадо (онези с черната кожа) съдържа 39,4 mg здравословен за сърцето минерал (USDA, 2019).

гръцко кисело мляко

Това е магнезиева храна, направена за сутринта. Започнете деня си с богато на протеини гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини за 22 mg магнезий в един малък контейнер от 200 g (USDA, 2019). И само на 146 калории (в зависимост от марката), можете лесно да залеете киселото си мляко с богат на минерали банан, за да сте сигурни, че закуската ви има достатъчно магнезий.

Семена

Поръсване на слънчогледови семки или тиквени семки тук-там може да не изглежда достатъчно, за да помогне на приема на хранителни вещества, но е повече от достатъчно, за да достигнете препоръчителната дневна стойност. Само 1 унция слънчогледови семки (претеглени с корпуси) върху сутрешното ви кисело мляко добавя 19,4 mg магнезий (USDA, 2019) към вашата храна. Поръсете половин унция тиквени семки върху салатата си за огромен 84 mg жизненоважен минерал (USDA, 2019), преди дори да преброите салатата основа (опаковали сте спанак, нали?).

Банани

Въпреки че идеалното хранене след тренировка съдържа протеини, бананът е добро сдвояване. Магнезиеви релаксира мускулна релаксация, която може да помогне при мускулни спазми след тренировка за вдигане на тежести. Хвърлете средно голям банан в чантата си за фитнес, за да се насладите на 31,9 mg от този изключително важен минерал (USDA, 2019), когато завършите потната си сесия.

Мазни риби

Въпреки че не всяка риба в суши ресторанта би направила списъка с храни с високо съдържание на магнезий, вие имате доста от които да избирате. Мазните риби като сьомга, камбала и скумрия са богати не само на омега-3 мастни киселини и витамин D, но и на този важен минерал. Порция от 100 г сьомга от неръждаема шейка ще ви осигури 30 мг магнезий. Направете го камбала за 26 mg и скумрия за 60 mg (USDA, 2019).

Сладка царевица

Не само листните зеленчуци са добри източници на магнезий. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати придават на нишестените зеленчуци лоша репутация, но едно средно класо от сладка царевица може да ви донесе 31,9 mg от минерала (USDA, 2019).

Броколи

Няма съмнение относно ползите за здравето от броколи, но ние разширяваме списъка, като споменаваме, че това е отлична магнезиева храна. Поддържайте сърцето си здраво с едно малко стръкче броколи, което съдържа не само 5 g запълващи фибри, но и значително количество магнезий: 29,4 mg само за 50 калории (USDA, 2019).

Грахът може да се почувства като страна за вечеря направо от 50-те, но няма какво да се отпише за техните ползи за укрепване на здравето. Опитайте да поднесете сьомгата си със 100 г варен зелен грах за сдвояване, богато на магнезий; само грахът ще ви даде 39 mg (USDA, 2019).