12 прости правила за спазване

Всички се нуждаем от правила. Правилата ни дават набор от стандарти и граници, в които да останем. Правилата за диета са еднакви. Те са набор от правила, по които да се живее. Ако следвате тези правила, ще бъдете настроени за цял живот.

Психология

Не позволявайте на хората да ви отказват от начина ви на живот и промените в храната

Хората около вас може да не искат да се променяте, тъй като това оспорва и възприятията им за здравето. Просто им кажете, че сега не ядете определени храни, за да сте здрави. Ще откриете, че много хора намират идеята да бъдем „здрави“ на шега, защото живеем в такава „култура“, при която яденето на твърде много и яденето на силно преработени храни се нормализира. Така че просто кажете, че го правите, защото това ви кара да се чувствате по-добре и имате повече енергия и нека хората да знаят личните ползи, които сте открили, като се храните добре. Ако наоколо има боклуци, просто ги кълнете, вместо да ги консумирате много. Докато правите промени, вие искате да сте много наясно какво ядете. Тъй като се подобрявате при избора на по-здравословни храни, няма да е необходимо да полагате толкова усилия, за да мислите за това и ще знаете какво да изберете и да избягвате по-естествено. Отначало обаче може да изглежда като упорита работа и изкушенията може да са навсякъде. Не се обезсърчавайте, просто опитайте най-доброто и запишете промените си по отношение на това как се чувствате, колко често отпадате, някакъв конкретен апетит, как ви паснат дрехите и количеството енергия.

Хранителната индустрия

Не вярвайте на хранителната индустрия

Хранителната индустрия, както и всяка друга индустрия, е там, за да печели пари. Това не е лошо нещо, но просто имайте предвид, че те не се интересуват дали храната им е здравословна или нездравословна, те просто искат хората да я купуват. Ако баба не разпознае храната, която ядете, това не е здравословно. Числата, добавките, оцветителите са част от опита на хранителната индустрия за световно господство. Нямате лента от него. Като общо правило, ако в списъка на съставките на пакетите има повече от 2 числа, избягвайте го като чумата. Или ако е в пакет, избягвайте го. Ако се предлага на деца, избягвайте го като чумата. Няма преработени храни, т.е. храна в пакети. Правете неща от нулата. Научете се да готвите. Винаги четете етикетите

не позволявайте на хранителната индустрия да ви заблуди

защото повярвайте ми, че ще го направят.

Захар

Без торти, бисквити, близалки, конфитюри, сладоледи и т.н., освен ако не искате да сте на опашка за диабет след 20 години. Никога не включвайте сладки напитки с ястия, включително сок, същото важи и за пудингите

никой не е отслабнал, като яде пудинг през ден. Приемът на сладки напитки по време на хранене не само добавя калории към това, което вече сме яли, но и ви кара отново да се чувствате гладни 30 минути по-късно. Ето защо MacDonald’s измисли комбинираните ястия, които популяризираха храната им, като продадоха кока-кола, пържени картофи и хамбургер, те промениха начина ни на хранене за 25 години. Баба никога не би го позволила.

Нишесте

Нишестето е складирана енергия, намираща се в растенията. Докато нишестето е по-добро от захарта, то все още е основен източник на въглехидрати в диетата. Растението е съхранило глюкозата си като нишестена молекула. Може да има пикантен вкус, но всъщност това са свързани молекули на захар. Ако искате да отслабнете или да се възползвате от хронични автоимунни процеси, трябва драстично да намалите всички форми на нишесте, напр. картофи, тестени изделия, ориз, хляб, зърнени храни и зърнени храни. Тази форма на бавно освобождаване на захар влиза в кръвта и тялото ви ще трябва да я изгори или съхрани. Ако инсулинът обработва тази захарна форма с бавно освобождаване, няма да можете да отслабнете, освен ако не провеждате малък маратон всеки ден. Когато сте на протокол за поддържане на тегло, малко нишесте може да се въвежда отново в малко количество дневно. Ако сте на план за отслабване, не се разрешава или може да не загубите теглото, което искате.

Протеин

Яжте протеини при всяко хранене

Протеиновите храни са месо, морски дарове, млечни продукти, боб или леща и др. Някои зеленчуци са с високо съдържание на протеини като гъби и авокадо. Протеинът изгражда клетки и не прекъсва нивата на кръвната захар. Имайте това предвид.

Мазнини

Златното правило

Златното правило означава да се пазите от всичко пържено

това е златното правило. Готвените мазнини са вредни за нашето здраве и могат да причинят увреждане на клетките. По принцип те са повредени стоки, докато ги изядем, те са гранясали. Ако ще готвите с масло или мазнина, използвайте зехтин, кокосова мазнина или малко масло или свинска мас.
Яжте правилни мазнини като омега 3

Добро старомодно масло от черен дроб на треска

също един от любимите на баба

се дава на училищни деца за предотвратяване на рахит, костно състояние в резултат на дефицит на витамин D. Витамин D идва най-вече от излагането на слънце, но се съдържа и в маслото от черен дроб на треска, също богат източник на омега 3 масло, една от най-здравословните мазнини, познати на човечеството. Приемайте масло от черен дроб на треска всеки ден. Яжте здравословни мазнини като тези, които се съдържат в риба, сурови ядки и семена, зехтин, слънчогледово олио, масло вместо марж (защото баба не би се съгласила за марг) и кокосово масло.
Мазнините също ви поддържат сити и играят важни роли в хормоналния метаболизъм и клетъчната функция, така че те са важни.
Включете малко количество добри мазнини при всяко хранене, за да увеличите пълното усещане.

Прясно и сурово

Винаги яжте по нещо прясно и сурово всеки ден

Плодовете, суровата салата и пресните билки като магданоз са лесни.

Вода

освен че водата е най-разпространената молекула в нашето тяло, ние се нуждаем от вода, за да се смила, да премества хранителни вещества в тялото, да извършва отпадъчни процеси, да помага на бъбреците да функционират правилно и да поддържа мозъка ни в най-доброто състояние. Поддържането на хидратация предотвратява появата на енергийни спадове през деня, тъй като бъбреците премахват повече отпадъчни продукти, а също така ни пречи да жаждата се смесва със сигнали за глад и предотвратява появата на инфекции на пикочните пътища. Нашата пикня трябва да е бледо жълто-бистра до края на деня. Пийте вода по време на хранене.

трябва
Глад
Яжте само когато сте гладни

Гладът е необходим за отслабване. Гладът е естествено усещане, което се появява, когато нивата на кръвната захар спаднат. Когато нивата на кръвната захар спаднат, тялото преминава в изгаряне на мазнини като източник на енергия. Гладът преминава бързо едва след това, за да се върне по-късно, така че трябва да ядете нещо при второто чувство, за да предотвратите чувството на поглъщане по-късно. Използвайте глада като сигнал за ядене, но винаги знайте, че гладът е естествено явление. Никога не яжте, ако не сте гладни, тъй като това е знак, че кръвната захар е стабилна и тялото трябва да гори гориво преди следващото хранене.

Хранителни навици

Имайте правилни хранителни навици

яжте здравословна закуска и приемайте малки ястия през деня. Не яжте преди лягане/след 19 часа.
Поддържайте стомаха малък

поддържайте храненето малко. Колкото по-голям е стомахът, толкова повече храна е необходима, за да получите пълното усещане на следващия ден. Малки хранения = малък стомах = яде по-малко.
Закусвам

винаги закусвайте, за да предотвратите ненаситен глад при следващото хранене, уверете се, че е здравословно, т.е. малко протеини и здравословни мазнини. Не се допускат зърнени култури в кутия.
Закуска през деня

за разлика от яденето на голям обяд.
Винаги яжте бавно и дъвчете старателно

„Гладът“ и „пълнотата“ се контролира не от нас, както мислим, а от сложно взаимодействие на сигнали в тялото

имаме „пълен“ хормон и имаме рецептори за разтягане на стомаха, а също така имаме нива на кръвна захар, които се покачват и намаляват. Трябва да се храним бавно, така че да разграждаме храната си правилно в устата си, да оставим време за подаване на сигнали за глад и да забележим, че се чувстваме сити от усещането в корема.
Колкото по-възрастни получаваме, толкова по-малко храна ни е необходима

Освен ако не сме наистина физически активни, ние се нуждаем от по-малко калории на телесна маса, отколкото децата, които растат. Всъщност наднорменото тегло има за цел да ни накара да живеем по-дълго.
Наслаждавай се на храната си

колкото по-бавно се храним, толкова повече се наслаждаваме на това, което ядем и по-добре храносмилателната ни система е в състояние да го обработи.

Основни ястия

Не повече от 3 хранения на ден въз основа на протеини, зеленчуци и здравословни мазнини

Приспособете основното хранене около протеини и зеленчуци. Приемайте основно хранене, което се състои от протеини и въглехидрати, идващи от цветни сезонни зеленчуци, за разлика от нишестето. Толкова много зеленчуци или прясна салата, малко месо, пиле, риба или боб плюс здравословна мазнина по ваш избор.

Упражнение

упражнението е ключово. Упражнението ни предпазва от напълняване, тъй като увеличава мускулната ни маса. Но той прави и много други неща

поддържа червата ни в движение, поддържа кръвта ни в движение, поддържа лимфната система също така изпомпва. Без да се движим червата ни прихваща и ние се разболяваме по-често. Добра идея е да увеличите сърдечната честота няколко пъти през седмицата и да правите нежни упражнения през ден. Интервалните тренировки с висока интензивност или по-дългите кардио сесии са от полза. Намерете това, което работи за вас.
Използвайте всяко оправдание за упражнения

паркирайте по-далеч от мястото, където отивате. Тичайте из къщата, танцувайте, спортувайте, направете 5 лицеви опори само заради това. Дрънкайте краката си, тревожете се, никога не седнете на едно място! Ако бедрата ви са ангажирани, ще изгаряте много енергия, така че отидете на колоездене, правете клекове, стъпки или джогинг. §