14-дневен здравословен хранителен план (18-31 май)

ibg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Безплатен 14-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

14-дневен здравословен хранителен план

Както винаги, надявам се това да намери всички в безопасност и здраве! Отново предлагам 2 СЕДМИЦИ на закуска, обяд и вечеря. Имайте предвид, че сме се върнали към делничната закуска и обеди, обслужващи една! Искам да благодаря на всички за техните отзиви за плановете за хранене (една седмица срещу две). Моля, не забравяйте, че в 14-дневния план всяка седмица списъкът с хранителни стоки и планът са отделени и хората могат просто да изберат да правят по 1 седмица, ако желаят. Надявам се, че всеки може да се наслади безопасно на своя Ден на паметта!

Както беше публикувано по-рано, ето някои допълнителни съвети, които помагат да увеличите максимално съставките си и да ограничите отпадъците:

Купувайте цели продукти (вместо предварително нарязани): Предварително нарязаните продукти са наистина удобни, но влагата има тенденция да се развива бързо, което води до по-бързото й разваляне.
Измийте продуктите си, преди да ги приберете. Също толкова важно е да го изсушите добре с чиста кърпа или просто да изсъхне на въздух. Излишната влага (особено в деликатни продукти като плодове или нарязана маруля) може да причини предварително зряло разваляне.
Замразете месото, което няма да готвите в рамките на няколко дни след покупката. Уверете се, че сте го размразили безопасно, ако е необходимо. ТУК има няколко съвета за безопасност на храните от USDA.
Купувайте билки в саксия, когато е възможно. По този начин можете да използвате малко, колкото ви е необходимо. Ако все пак купувате пресни билки, разгледайте ТЕЗИ съвети от The Kitchn за съхранение и удължаване на живота им.
Ако нямате пресни билки под ръка, като цяло можете да замените 1 чаена лъжичка суха на всяка 1 супена лъжица прясна.
Ако ви липсва съставка, разгледайте ТОЗИ страхотен списък за заместване на съставките от America’s Test Kitchen.

WW са променили плана си, за да включат сега син, лилав и зелен план. Всички рецепти в моя блог са актуализирани за плана Blue. Актуализирах всичките си рецепти (над 2000) и завърших 2019 г. с другите два цвята и работя надолу, така че, моля, бъдете търпеливи.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към Facebook общността Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Освен това, ако не разполагате с Планиращ хранене Skinnytaste, сега би било чудесно време да си вземете такъв, който да Ви помогне да останете на път! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

Седмица 1 (18 май - 24 май)

Общо: WW точки 22B 23G 18P, калории 915 **

ВТОРНИК (5/19)
Б: ПАСТИТЕ ОТ ЛЕВО СЪС спанак и киноа (5B 6G 3P), покрити с пържено яйце (0B 2G 0P)
L: Италианска нарязана салата (8B 8G 8P)
D: Свински карнитас с бавна печка (3B 3G 3P) с 2 царевични тортили (3B 3G 3P) и 2 унции авокадо (3B 3G 3P) с
Бърз и Delicioso черен боб в кубински стил (рецепта x 2) (1B 3G 1P)

Общо: WW точки 23B 28G 21P, калории 1059 **

СРЯДА (5/20)
B: Сандвич с яйца, домати и лук (4B 6G 4P) с 1 чаша смесени плодове (0B 0P 0G)
L: Салата с пилешки валдорф (3B 4G 3P)
D: LEFTOVER Свински карнитас с бавна печка (3B 3G 3P) с 2 царевични тортили (3B 3G 3P) и 2 унции авокадо (3B 3G 3P) с черен боб Quick and Delicioso в кубински стил (1B 3G 1P)

Общо: WW точки 17B 22G 17P, калории 1013 **

Общо: WW точки 16B 18G 16P, калории 857 **

ПЕТЪК (5/22)
Б: Овес за една нощ в буркан (5B 5G 3P)
L: Салата с пилешки валдорф (3B 4G 3P)
D: Паеля от морски дарове през седмицата (9B 10G 9P) с бърза зелева сланина (2B 2G 2P)
Общо: WW точки 19B 21G 17P, калории 823 **

СЪБОТА (5/23)
B: Кифли с чипс от сирене Ricotta * (8B 5G 8P) с 1 чаша грозде (0B 0G 0P)
L: Супа от червена леща със спанак (1B 6G 1P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 9B 11G 9P, калории 555 **

НЕДЕЛЯ (5/24)
B: Фризерна закуска Burritos (4B 7G 4P) с портокал (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Супа от червена леща със спанак (1B 6G 1P)
D: Пиле от General Tso’s (5B 7G 5P) с 1 чаша броколи на пара (0B 0G 0P) и ¾ чаша кафяв ориз (5B 5G 0P)

Общо: WW точки 15B 25G 10P, калории 1051 **

* Замразете остатъците, които вие/вашето семейство няма да ядете

Седмица 2 (25 май - 31 май)

ПОНЕДЕЛНИК (5/25)
B: LEFTOVER Фризерна закуска Burritos (4B 7G 4P) с портокал (0B 0G 0P)
L: Салата от нахут с риба тон (0B 8G 0P) над 2 чаши румен (0B 0G 0P)
D: Топла къри печена зеленчукова салата (10B 10G 5P)

Общо: WW точки 14B 25G 9P, калории 990 *

Общо: WW точки 18B 26G 18P, калории 944 *

СРЯДА (5/27)
B: Тропическо манго Blueberry Lassi (8B 8G 8P)
L: Класическа яйчена салата (3B 6G 3P) с 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Любимото говеждо тако на Madison (9B 9G 9P) с мексиканско карфиол „Ориз“ (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 24B 27G 24P, калории 1,044 *

ЧЕТВЪРТЪК (5/28)
B: Кутии с кисело мляко с канела и ябълка (6B 9G 6P)
L: Класическа яйчена салата (3B 6G 3P) с 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: Пилешка яхния от червен пипер (7B 7G 7P) с картофено пюре от кренви чесън (5B 5G 1P)
Общо: WW точки 24B 30G 20P, калории 1,198 *

ПЕТЪК (5/29)
Б: Кутии с кисело мляко с канела и ябълка (6B 9G 6P)
L: Класическа яйчена салата (3B 6G 3P) с 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: Мексикански скариди Diablo (3B 6G 3P) с незабавен пот Cilantro Lime Rice (6B 6G 6P)
Общо: WW точки 21B 30G 21P, калории 1,147 *

СЪБОТА (5/30)
B: Лесна рецепта за багел (рецепта x 2) (3B 4G 3P) с 2 супени лъжици леко крема сирене (3B 3G 3P) и круша (0B 0G 0P)
L: 2 чаши салата от гръцка паста (10B 10G 10P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 16B 17G 16P, калории 660 *

НЕДЕЛЯ (5/31)
B: LEFTOVER Лесна рецепта за багел (3B 4G 3P) с 2 супени лъжици леко крема сирене (3B 3G 3P) и портокал (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER 2 чаши салата от гръцка паста (10B 10G 10P)
D: Свинско филе от подправен кимион на скара (3B 3G 2P) с топла мексиканска салата от царевица (4B 7G 4P)

Общо: WW точки 23B 27G 22P, калории 941 *

* Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.

Списък за пазаруване от седмица 1 (18 май - 24 май)

Продуцирайте

5 средни портокала
2 средни лимона
1 среден банан
1 средна ябълка Granny Smith
2 килограма червено грозде без семки
3 средни глави чесън
1 (1-инчов) парче пресен джинджифил
1 малка английска краставица
1 малка краставица
1 суха пинта пресни боровинки
2 (6-унция) контейнери пресни плодове (по ваш избор)
4 големи (7 унции) авокадо Hass
3 средни гроздови люспи
2 средни червени чушки
3 килограма цветя броколи
1 (1-килограмова) торба/мида, смесена бебешка зеленина
1 (5-унция) торба/мида бебешки спанак
½ малка глава зелено зеле
1 малка глава маруля Ромен
1 малка връзка целина
2 средни моркова
1 малка връзка свежа кориандър
1 малка връзка пресен италиански магданоз
1 суха пинта чери или гроздови домати
2 средно узрели домати с лоза
1 малка червена глава лук
1 малък и 2 средно жълти лука

Месо, птици и риба

1 унция нарязан генуашки салам
Подправено свинско петно от свинско месо без кости от 2 ½ паунда
14 унции италиански пилешки колбаси
16 черешови миди
16 допълнителни белени и обелени скариди
1 пакет бекон с централно изрязване
1 ¾ паунда пилешки гърди без кости, без кожа
1 малка (около 2 унции) връзка хоризо

Зърна *

1 голям пакет (6-инчови) царевични тортили
1 пакет (8-инчови) тортила с ниско съдържание на въглехидрати (използвам Ole Extreme Wellness)
1 пакет самонадигащо се брашно за кекс (като марка Presto. Може да подредите обикновеното брашно за торта + бакпулвер и сол, ако желаете)
1 малка опаковка бърз овес
1 малка опаковка киноа
1 пакет обикновена галета
1 малка опаковка сух (къс или среднозърнест) бял ориз
1 малка опаковка сух кафяв ориз (може да добавите бял ориз с пиле от General Tso’s, ако желаете)
1 опаковка 100 калорийни сандвич ролки или деликатни тънки плоскости
1 пакет паста orecchiette

Подправки и подправки

Екстра върджин зехтин
Рапично масло
Спрей за готвене
Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
NuNaturals течна ванилова стевия или вашият любим подсладител
Канела
Червен винен оцет
Риган
Кимион
Сазон
Дафинови листа
Адобо подправка
Лека майонеза
Подправка на Стария залив
Пушен червен пипер
Шафранови конци (по желание можете да добавите щипка куркума в паела)
ябълков оцет
Екстракт от ванилия
Куркума
Намален натриев соев сос *
Сос Шрирача
Hoisin
Препечено сусамово масло
сусам

Млечни и Разни. Хладилни артикули

2 дузини големи яйца
1 малък контейнер без мазнини сирене рикота
1 малък клин пармезан
1 малка кутия несолено масло
1 (6-унция) контейнер обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
1 (8-унция) пакет частично обезмаслено сирене моцарела
1 (8-унция) пакет натрошено сирене чедър или черен пипер
1 (8-унция) контейнер неподсладено бадемово мляко (може да се обезмасли или соя в овесена овес, ако желаете)

Замразени

1 малка опаковка грах

Консерви и Jarred

1 малък буркан печени червени чушки във вода
1 малка консерва/бурканче чушки в адобо
2 (15 унции) консерви черен боб
2 (48-унция) кашони пилешки бульон
1 (32-унция) кашон с намален или ниско натриев пилешки бульон

Разни Галантерия

1 малка опаковка семена от чиа (ако купувате от насипно кошче, имате нужда от 1 супена лъжица)
Сода за хляб
1 пакет полусладки мини шоколадови чипсове
1 (1-килограмова) опаковка суха червена или жълта леща
Царевично нишесте
1 малка опаковка гранулирана захар
1 (2,25-унция) торба наполовина орехи пекан или орехи

Нехранителни стоки

Алуминиево фолио

* Можете да закупите без глутен, ако желаете

Списък за пазаруване от седмица 2 (25 май - 31 май)