Независимо дали сте направили дълга почивка от упражненията или тепърва започвате, тази шестседмична програма е идеалното място да започнете. Ще установите рутинна тренировка с прости, ясни тренировки, които напредват от седмица в седмица.
Предоставените тренировки са само предложения и няма да работят за всички. Можете да ги модифицирате според нуждите, за да отговарят на вашето ниво на фитнес, график и предпочитания.
Подгответе се за тренировките си
Преди да започнете, има няколко ключови точки, за да сте сигурни, че сте се обърнали към тях:
- Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи. Винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете или засилите тренировъчната програма, особено ако имате някакви наранявания или здравословни проблеми.
- Съберете оборудването си. За силовите тренировки ще ви трябват уреди за домашна тренировка като гири, топка за упражнения, ленти за съпротива, медицинска топка и постелка. Ако сте нов в силовите тренировки, уверете се, че сте се запознали с основите и знаете как да изберете правилното тегло.
- Запишете вашата жизненоважна статистика. Тази информация ще бъде особено важна, ако искате да проследите напредъка в отслабването.
- Подгответе се за тренировките си. Кардио тренировките са предназначени да се правят на всяка кардио машина или извън нея. Ако машините не са вашето нещо, можете да замените вашите собствени тренировки (видеоклипове, класове, упражнения на открито и т.н.) или да изберете нещо друго, което ви харесва.
Седмица 1
Фокус върху мониторинга на интензивността
Интензивността е важен аспект на вашите кардио тренировки. Интензивността на мониторинга може да ви помогне да научите как се чувства тялото ви по време на различни дейности. Можете да наблюдавате интензивността по няколко начина, включително:
Целта ви тази седмица е да се съсредоточите върху интензивността на тренировките си. По време на всяка кардио тренировка използвайте един от методите по-горе, за да проследите как се чувствате и да съобразите Вашето Възприемано упражнение с предложените нива.
Повечето тренировки ще бъдат на умерено ниво, което означава, че просто ще излезете от зоната си на комфорт, но няма да блъскате и духате. Обърнете внимание как се справяте тази седмица, за да усетите интензивността на упражненията си.
Ден 1: Кардио, сила и стречинг
Тези тренировки са кратки и лесни и трябва да ви отнемат от 35 до 45 минути.
- Тренировка 1: Начинаещо кардио -Дължина: 20 минути
- Тренировка 2: Основна якост—Необходимо оборудване: Леки гири, топка за упражнения или стол и постелка -Дължина: 10 до 15 минути
- Тренировка 3: Успокояващо разтягане
Ден 2: Разходка и разтягане
Днес нямате структуриран график за тренировки, който да следвате, а обикновена тренировка за ходене и седнал участък за отпускане на раменете, врата и гърба.
- Тренировка 1: Направете бърза 10-минутна разходка
- Тренировка 2: Разтегнат седалка
Ден 3: Кардио, сила и стречинг
Днес вашият график е същият като Ден 1, но с нова кардио тренировка. Днес ще изберете или 13-минутна тренировка за ходене, или 10-минутна тренировка за колоездене, но смело комбинирайте тренировките, ако искате нещо по-дълго.
- Тренировка 1: Начинаещи пеша или колоездене—Дължина: 10 до 13 минути
- Тренировка 2: Основна якост—Необходимо оборудване: Леки гири, топка или стол за упражнения и постелка -Дължина: 10 до 15 минути
- Тренировка 3: Успокояващо разтягане
Ден 4: Активен отдих
Днес в графика ви няма нищо, но се опитайте да останете активни, като правите почивки, ходене, разтягане и движение. Ето няколко идеи:
- Седнете на топка за упражнения, докато гледате телевизия
- Вземете стълбите поне 3 пъти
- Използвайте обедната си почивка, за да направите 10-минутна разходка
- Разхождайте кучето за допълнителни 5 минути
Ден 5: Разходка и разтягане
- Тренировка 1: Направете бърза 10-минутна разходка
- Тренировка 2: Разтегнат седалка—Дължина: 5 до 10 минути
Ден 6: Кардио, сила и стречинг
- Тренировка 1: Начинаещо кардио -Дължина: 20 минути
- Тренировка 2: Основна якост—Необходимо оборудване: Леки гири, топка или стол за упражнения и постелка -Дължина: 10 до 15 минути
- Тренировка 3: Основен участък
Седмица 2
Седмица 2 носи някои малки промени, които ще ви помогнат бавно да напредвате. Ще имате нови, по-дълги кардио тренировки и ще правите допълнителен набор от всяко упражнение по време на тренировките за силова тренировка.
Можете да модифицирате тренировките, за да отговарят на вашето ниво на фитнес, график и цели. Слушайте тялото си и си вземете допълнителни дни за почивка, ако е необходимо.
Съсредоточете се върху F.I.T.T.
Тази седмица фокусът ви е върху F.I.T.T. принцип, който ни води при създаването на тренировъчни програми. Този принцип включва:
- Честота. Тази седмица ще правите кардио 3 пъти и силови тренировки 3 пъти, което следва основните насоки за упражнения за подобряване на вашето здраве. Постепенно ще добавяте по-чести упражнения, докато напредвате в програмата.
- Интензивност. През първите няколко седмици ще се съсредоточите върху постигането на умерена интензивност - около ниво от 5 до 6 по скалата за възприемано упражнение. С напредването на програмата постепенно ще променяте нивата на интензивност на тренировките си с интервални тренировки и други техники.
- Време. Вашите тренировки започват около 10 до 20 минути. Всяка седмица постепенно ще добавяте време към тренировките си, за да изградите издръжливост и да ви помогне да изгорите повече калории.
- Тип. Важно е да правите дейности, които ви харесват, но също така искате да тренирате и смесвате нещата, за да поддържате ангажираността на тялото и ума си. Ще изберете нови дейности, които да добавите към вашата рутина по-късно в програмата.
Когато тренирате с достатъчен интензитет, време и честота, ще започнете да виждате промени в теглото, телесните мазнини, издръжливостта и силата. След като тялото ви се адаптира към вашите текущи нива на FITT, ще трябва да манипулирате едно или повече от тях - и тази програма ще ви помогне да научите как да направите това.
Ден 1: Кардио, сила и стречинг
Вашата кардио тренировка тази седмица се основава на основната тренировка от миналата седмица, като добавите 5 минути. Вашата силова тренировка е една и съща, но ще правите 2 комплекта от всяко упражнение с кратка почивка между тях.
- Тренировка 1: 25-минутно кардио
- Тренировка 2: Основна якост—Необходимо оборудване: Леки гири, топка или стол за упражнения и постелка -Дължина: 2 комплекта от всяко упражнение, 10 до 20 минути
- Тренировка 3: Успокояващо разтягане
Ден 2: Разходка и разтягане
Ще направите тренировката си за ходене с добавените 5 минути днес и ще завършите със седналия участък за гърба, врата и раменете.
- Тренировка 1: Направете бърза 15-минутна разходка
- Тренировка 2: Разтегнат седалка
Ден 3: Кардио, сила и стречинг
Вашата нова кардио тренировка включва интервални тренировки с която и да е машина или дейност по ваш избор.
- Тренировка 1: Основни интервали—Дължина: 21 минути
- Тренировка 2: Основна якост—Необходимо оборудване: Леки гири, топка или стол за упражнения и постелка -Дължина: 2 комплекта от всяко упражнение, 10 до 20 минути
- Тренировка 3: Успокояващо разтягане
Ден 4: Активен отдих
Днес в графика ви няма нищо, но се опитайте да останете активни, като правите почивки, ходене, разтягане и движение. Ето няколко идеи:
- Правете преси или лицеви опори, докато гледате телевизия
- Играйте активна видео игра като Wii Fit Plus
- Разтегнете се за няколко минути преди лягане
- Разхождайте кучето за допълнителни 5 минути
Ден 5: Разходка и разтягане
- Тренировка 1: Направете бърза 15-минутна разходка
- Тренировка 2: Разтегнат седалка
Ден 6: Кардио, сила и стречинг
- Тренировка 1: 25-минутно кардио
- Тренировка 2: Основна якост—Необходимо оборудване: Леки гири, топка или стол за упражнения и постелка -Дължина: 2 комплекта от всяко упражнение, 10 до 20 минути
- Тренировка 3: Успокояващо разтягане
Седмица 3
Тази седмица ще видите някои големи промени в графика си. Ще увеличите антето, като разделите кардио и силовите си тренировки, като ви осигурят 3 дни кардио и 2 дни силови тренировки.
Разделяйки тренировките си, можете да дадете повече енергия на всяка рутина, което може да помогне за подобряване на представянето ви и да направите повече с времето за упражнения.
Фокусирайте се върху проследяването на напредъка
Едно от най-важните неща, които ще направите по време на вашето упражнение, е да проследявате напредъка си. Знанието къде се намирате и как се усъвършенствате е от съществено значение за поддържането на мотивация и знанието, че сте на прав път. Ето няколко предложения:
Ден 1: Кардио и стречинг
Днешната кардио тренировка се основава на предишни тренировки, като ви отнема до 30 минути непрекъснати упражнения.
- Тренировка 1: 30-минутно кардио
- Тренировка 2: Разтегнете с ленти
Ден 2: Обща сила на тялото и йога
Днешната тренировка за силова тренировка предлага повече упражнения от предишните тренировки, което означава повече интензивност и предизвикателство. За тази тренировка ще изпълнявате 2 серии от 15 повторения от всяко упражнение, като почивате 20 до 30 секунди между сетовете.
- Тренировка 1: Обща телесна сила—Необходимо оборудване: Гири, щанга (заместващи гири, ако е необходимо), стъпало или пейка, топка за упражнения и лента за съпротива—Дължина: 2 серии от 15 повторения, 30 до 45 минути
- Тренировка 2: 10-минутна йога (по избор)
Ден 3: Активен отдих
Днес в графика ви няма нищо, но останете активни, като правите почивки, разходки, разтягане и движение. Ето няколко идеи:
- Разходете се из къщата всеки път, когато се появи реклама по време на любимото ви телевизионно предаване
- Разходете се на 2 обиколки около паркинга на работа, преди да започнете деня си
- Разхождайте кучето за допълнителни 5 минути
- Носете крачкомер през целия ден и се опитайте да направите поне 5000 стъпки
Ден 4: Интервални кардио и стречинг
Днешната нова интервална тренировка увеличава времето за тренировка до 25 минути и ви отвежда малко по-далеч от зоната на комфорт.
- Тренировка 1: Интервално кардио -Дължина: 25 минути
- Тренировка 2: Разтегнете с ленти